Недавно я начала регулярно заниматься в зале, получается три-четыре раза в неделю. И теперь не знаю, нужно ли пропускать тренировки во время месячных?
Перед покупкой абонемента в спортзал я проконсультировалась с врачом, но она не говорила ни о каких ограничениях, а у тренера спрашивать неудобно.
Сама по себе менструация не считается противопоказанием к занятиям спортом — можно даже не снижать их интенсивность. Но этот период часто сопровождается неприятными симптомами, из-за которых порой хочется перенести тренировку.
Если во время месячных вы ощущаете сильную боль, которая мешает заниматься повседневными делами и вести привычный образ жизни, необходимо проконсультироваться с врачом: такое терпеть не надо.
Если же речь идет о легком недомогании, физическая активность может даже пойти на пользу. Стоит только внимательнее относиться к своему состоянию и, возможно, скорректировать план тренировок.
Как тренировки связаны с предменструальным синдромом и менструацией
За несколько дней до менструации многие женщины испытывают неприятные физические и психологические симптомы. Например, у них может нарушаться сон, меняться настроение, возникать тревожность, подавленность, слабость или отечность, могут болеть молочные железы и живот.
Если это начинается за несколько дней до менструации и происходит регулярно, то есть три и более цикла подряд, значит, скорее всего, речь идет о предменструальном синдроме — ПМС.
Обычно проявления ПМС ослабевают с наступлением месячных. Но не обязательно проходят полностью — некоторые сохраняются еще несколько дней. К тому же само наступление кровотечения может быть связано со схожими симптомами.
С серьезными недомоганиями из-за ПМС или месячных лучше идти к врачу. Но если вы сами оцениваете болезненные ощущения как умеренные, они не мешают вам в повседневной жизни и не нарушают планов, можно попробовать улучшить самочувствие самостоятельно, например с помощью богатой витаминами диеты и физической активности.
Чем полезны тренировки во время месячных
Менструация — не повод отказываться от привычной физической нагрузки. Но тренироваться в это время стоит в поддерживающем режиме, не увеличивая вес и интенсивность.
Регулярные физические упражнения — не менее 30 минут как минимум четыре раза в неделю — могут снизить дискомфорт во время менструации, а также проявления ПМС и дисменореи. Это еще один повод не отказываться от занятий.
Кроме того, тренировки помогают снизить уровень стресса и проявления других психологических симптомов, наладить сон и уменьшить болевые ощущения за счет выработки эндорфинов. Возможно, именно улучшение самочувствия во время месячных станет дополнительной мотивацией регулярно заниматься спортом.
Каких упражнений во время месячных лучше избегать
Учитывая, что многие женщины испытывают небольшие проявления дискомфорта непосредственно до и в начале менструации, это неподходящее время, чтобы увеличивать нагрузки. То есть не стоит создавать дополнительный источник стресса для организма. Лучше снизить интенсивность занятий или оставить ее на прежнем уровне. В этот период ваш организм не готов к рекордам, и даже небольшой дискомфорт будет отвлекать и не позволит выложиться на 100%.
Также стоит избегать упражнений на выносливость, например бега или кроссфита. И тем более соревнований, особенно если они проходят в условиях повышенной температуры и влажности.
Для улучшения показателей и тренировок в трех-четырех пульсовых зонах — это 70—80 и 80—90% от вашей максимальной частоты сердечных сокращений, ЧССМ, — лучше всего подойдут постменструальная и постовуляторная фазы, то есть 8—12-й и 16—24-й дни цикла.
В остальном можно придерживаться привычного графика, снижая интенсивность по мере необходимости. Тут важно помнить, что лучше позаниматься в низком темпе, чем не сделать вообще ничего.
Какие упражнения подойдут во время месячных
Если вы занимаетесь с тренером, расскажите ему о своем менструальном цикле, когда будете обсуждать цели занятий. Так вы сможете выстроить наиболее эффективный план тренировок с учетом вашего уровня работоспособности в разные дни цикла.
В период месячных лучше сделать акцент на дыхательных упражнениях, растяжке, легкой аэробной нагрузке, заняться коррекцией осанки, постановкой техники с низким весом.
Я не рекомендую делать упражнения для мышц пресса и нижней части тела. Лучше сконцентрироваться на плечевом поясе и работать в пределах одной-двух пульсовых зон — это 50—60 и 60—70% от ЧССМ и примерно до 135 ударов в минуту. Но показатель нужно рассчитывать индивидуально.
Какие средства гигиены использовать для тренировок во время месячных
Тренировки могут вызывать психологический дискомфорт, если вы боитесь, что одежда испачкается и это будет заметно. Чтобы этого избежать, можно дома протестировать разные средства гигиены и их сочетания, например тампон плюс прокладку или менструальные трусы. А также попробовать выполнить некоторые упражнения, чтобы проверить, что ничего не смещается и не сковывает движений.
Это профилактическая мера для вашего спокойствия и комфорта. Если вы вынуждены систематически использовать два средства гигиены одновременно, чтобы избежать протекания, или меняете их каждый час-два, возможно, дело в обильных месячных. И по этому поводу нужно проконсультироваться с врачом.
Вопреки распространенному мнению менструация не прекращается во время плавания (доступно с VPN). Поэтому во время тренировок в бассейне тоже нужно использовать тампон, менструальную чашу или специальный купальник.
Что в итоге
Если вы хорошо себя чувствуете во время месячных, пропускать тренировку не обязательно. Но лучше тренироваться в поддерживающем режиме, не увеличивая вес и интенсивность. Также рекомендуется отказаться от поднятия тяжестей и упражнений на мышцы пресса.
Регулярные физические упражнения могут помочь снизить дискомфорт, а также уменьшить проявления ПМС. Легкое недомогание — повод скорее снизить нагрузку или заменить интенсивную тренировку более легкой, чем отменить занятие вовсе.
Ну в самый сильный день точно нет желания идти еще на трене пахать, поэтому пропускаю 1-2 дня по настроению и самочувствию.
Смотрела как-то раз видео тренера, который рекомендовал тренироваться девушка "по циклу" исходя из гормонального фона в определенные периоды цикла: снижать нагрузку во время овуляции, а увеличивать сразу перед месячными. Попробовала на себе, действительно работает. Я и правда какая-то вяла в предполагаемые дни овуляции (не делаю тест, ориентируюсь на приложение, уже давно цикл идеальный как часы). Самые продуктивные тренировки и высокий уровень выносливости дней за 7 до начала менструации.
Прекращаю тренироваться в второй и третий день цикла из соображений гигиены, не хожу в бассейн первые четыре дня цикла. После перерыва наращиваю нагрузку постепенно.
В йоге рекомендуют исключать перевернутые позы, остальная часть практики в целом может быть без изменений
Не представляю себе возможным выполнять упражнения на пресс во время месячных : живот вздутый, само тело налито лишней жидкостью, в зеркале вид сзади отображает не лучшие пейзажи, если бросить спорт (водный целлюлит, кажется это называется). Спустя день после конца месячных уже готова к упражнениям.
Под конец месячных становится тяжелее бежать. Вероятно потому, что организм теряет железо и падает гемоглобин. Через 2-3 дня силы восстанавливаются.
Занимаюсь профессиональным спортом последние 8 лет, за это время сократилось количество выделений и уменьшился срок менструации до 5 дней. В первую тренировку не хожу из-за болей, если эти дни выпадают в сборе (где каждый день тренировки), то снижаю нагрузку в первый день т.к организм расслаблен и ему не до нагрузок. Со второго дня занимаюсь в полную силу.
У меня в первый день болит живот, но почему-то силовые результаты растут - могу поднять больший, чем обычно, вес.
а что за купальник специальный?