Недавно я начала регулярно заниматься в зале, получается три-четыре раза в неделю. И теперь не знаю, нужно ли пропускать тренировки во время месячных?
Перед покупкой абонемента в спортзал я проконсультировалась с врачом, но она не говорила ни о каких ограничениях, а у тренера спрашивать неудобно.
Сама по себе менструация не считается противопоказанием к занятиям спортом — можно даже не снижать их интенсивность. Но этот период часто сопровождается неприятными симптомами, из-за которых порой хочется перенести тренировку.
Если во время месячных вы ощущаете сильную боль, которая мешает заниматься повседневными делами и вести привычный образ жизни, необходимо проконсультироваться с врачом: такое терпеть не надо.
Если же речь идет о легком недомогании, физическая активность может даже пойти на пользу. Стоит только внимательнее относиться к своему состоянию и, возможно, скорректировать план тренировок.
Как тренировки связаны с предменструальным синдромом и менструацией
За несколько дней до менструации многие женщины испытывают неприятные физические и психологические симптомы. Например, у них может нарушаться сон, меняться настроение, возникать тревожность, подавленность, слабость или отечность, могут болеть молочные железы и живот.
Если это начинается за несколько дней до менструации и происходит регулярно, то есть три и более цикла подряд, значит, скорее всего, речь идет о предменструальном синдроме — ПМС.
Обычно проявления ПМС ослабевают с наступлением месячных. Но не обязательно проходят полностью — некоторые сохраняются еще несколько дней. К тому же само наступление кровотечения может быть связано со схожими симптомами.
С серьезными недомоганиями из-за ПМС или месячных лучше идти к врачу. Но если вы сами оцениваете болезненные ощущения как умеренные, они не мешают вам в повседневной жизни и не нарушают планов, можно попробовать улучшить самочувствие самостоятельно, например с помощью богатой витаминами диеты и физической активности.
Каких упражнений во время месячных лучше избегать
Учитывая, что многие женщины испытывают небольшие проявления дискомфорта непосредственно до и в начале менструации, это неподходящее время, чтобы увеличивать нагрузки. То есть не стоит создавать дополнительный источник стресса для организма. Лучше снизить интенсивность занятий или оставить ее на прежнем уровне. В этот период ваш организм не готов к рекордам, и даже небольшой дискомфорт будет отвлекать и не позволит выложиться на 100%.
Также стоит избегать упражнений на выносливость, например бега или кроссфита. И тем более соревнований, особенно если они проходят в условиях повышенной температуры и влажности.
Для улучшения показателей и тренировок в трех-четырех пульсовых зонах — это 70—80 и 80—90% от вашей максимальной частоты сердечных сокращений, ЧССМ, — лучше всего подойдут постменструальная и постовуляторная фазы, то есть 8—12-й и 16—24-й дни цикла.
В остальном можно придерживаться привычного графика, снижая интенсивность по мере необходимости. Тут важно помнить, что лучше позаниматься в низком темпе, чем не сделать вообще ничего.
Какие средства гигиены использовать для тренировок во время месячных
Тренировки могут вызывать психологический дискомфорт, если вы боитесь, что одежда испачкается и это будет заметно. Чтобы этого избежать, можно дома протестировать разные средства гигиены и их сочетания, например тампон плюс прокладку или менструальные трусы. А также попробовать выполнить некоторые упражнения, чтобы проверить, что ничего не смещается и не сковывает движений.
Это профилактическая мера для вашего спокойствия и комфорта. Если вы вынуждены систематически использовать два средства гигиены одновременно, чтобы избежать протекания, или меняете их каждый час-два, возможно, дело в обильных месячных. И по этому поводу нужно проконсультироваться с врачом.
Вопреки распространенному мнению менструация не прекращается во время плавания (доступно с VPN). Поэтому во время тренировок в бассейне тоже нужно использовать тампон, менструальную чашу или специальный купальник.
Что в итоге
Если вы хорошо себя чувствуете во время месячных, пропускать тренировку не обязательно. Но лучше тренироваться в поддерживающем режиме, не увеличивая вес и интенсивность. Также рекомендуется отказаться от поднятия тяжестей и упражнений на мышцы пресса.
Регулярные физические упражнения могут помочь снизить дискомфорт, а также уменьшить проявления ПМС. Легкое недомогание — повод скорее снизить нагрузку или заменить интенсивную тренировку более легкой, чем отменить занятие вовсе.
Ну в самый сильный день точно нет желания идти еще на трене пахать, поэтому пропускаю 1-2 дня по настроению и самочувствию.
Смотрела как-то раз видео тренера, который рекомендовал тренироваться девушка "по циклу" исходя из гормонального фона в определенные периоды цикла: снижать нагрузку во время овуляции, а увеличивать сразу перед месячными. Попробовала на себе, действительно работает. Я и правда какая-то вяла в предполагаемые дни овуляции (не делаю тест, ориентируюсь на приложение, уже давно цикл идеальный как часы). Самые продуктивные тренировки и высокий уровень выносливости дней за 7 до начала менструации.
Прекращаю тренироваться в второй и третий день цикла из соображений гигиены, не хожу в бассейн первые четыре дня цикла. После перерыва наращиваю нагрузку постепенно.
В йоге рекомендуют исключать перевернутые позы, остальная часть практики в целом может быть без изменений
Не представляю себе возможным выполнять упражнения на пресс во время месячных : живот вздутый, само тело налито лишней жидкостью, в зеркале вид сзади отображает не лучшие пейзажи, если бросить спорт (водный целлюлит, кажется это называется). Спустя день после конца месячных уже готова к упражнениям.
Под конец месячных становится тяжелее бежать. Вероятно потому, что организм теряет железо и падает гемоглобин. Через 2-3 дня силы восстанавливаются.
Занимаюсь профессиональным спортом последние 8 лет, за это время сократилось количество выделений и уменьшился срок менструации до 5 дней. В первую тренировку не хожу из-за болей, если эти дни выпадают в сборе (где каждый день тренировки), то снижаю нагрузку в первый день т.к организм расслаблен и ему не до нагрузок. Со второго дня занимаюсь в полную силу.
У меня в первый день болит живот, но почему-то силовые результаты растут - могу поднять больший, чем обычно, вес.
а что за купальник специальный?