Поговорили с Артемом Рыженко — спортивным врачом футбольного клуба «Амкал».

Вы узнаете, сколько физической активности нужно для здоровья, как избежать травм, какой вид тренировок выбрать, полезно ли спортивное питание и когда пора сделать перерыв для восстановления.

Сходите к врачу

Наши статьи написаны с любовью к доказательной медицине. Мы ссылаемся на авторитетные источники и ходим за комментариями к докторам с хорошей репутацией. Но помните: ответственность за ваше здоровье лежит на вас и на лечащем враче. Мы не выписываем рецептов, мы даем рекомендации. Полагаться на нашу точку зрения или нет — решать вам.

В каких случаях спортивный врач может понадобиться не спортсмену?

Спортивные врачи работают не только со спортсменами. Полностью название специальности звучит так: «врач лечебной физкультуры, спортивной медицины и реабилитации». То есть в нее входит, например, реабилитация в неврологии — в том числе после инсультов, восстановление после любых травм и так далее.

Обычный человек, не спортсмен, после травмы, например разрыва передней крестообразной связки колена, не всегда попадает к реабилитологу. В поликлинике ему рекомендуют покой, накладывают гипс на месяц, в итоге — ограничение подвижности ноги, нарушение походки.

Человек не может вернуться к полноценной жизни, у него будут ограничения, в том числе он не сможет заниматься любительским спортом. Этого можно избежать, если обратиться к спортивному врачу, который будет правильно заниматься восстановлением.

Обязательно ли консультироваться с врачом перед тем, как начать тренироваться?

Проконсультироваться с врачом до начала любых тренировок стоит, потому что у всех есть хронические заболевания. Кроме того, о физической активности часто задумываются люди, которые сталкиваются с проблемами со здоровьем, лишним весом или и с тем и с другим.

Необязательно искать спортивного врача, можно сходить к терапевту: спросить, какой вид спорта лучше подойдет, как модифицировать активность.

Например, если у человека ожирение и он хочет решить эту проблему при помощи бега, то это плохая идея. Бег — вид спорта, который хорош для здоровых людей. Любой лишний вес — дополнительная нагрузка на суставы нижних конечностей, и виды спорта с ударной нагрузкой, такие как бег, прыжки и тому подобные, лишь добавят новых проблем с суставами.

Также при ожирении нельзя обойтись одной физической нагрузкой — нужно изменить образ жизни, питание. Врач может порекомендовать, как лучше с этим справиться.

Кроме того, некоторые виды спорта могут быть противопоказаны при наличии различных хронических заболеваний.

Конечно, у нас не принято ходить к врачу за консультациями по образу жизни, но лучше это сделать. Или хотя бы спросить совета у знакомого врача, если есть такой.

Какой уровень физической активности в среднем нужен каждому человеку?

Есть рекомендации ВОЗ, согласно им:

  1. Детям и подросткам до 18 лет нужно как минимум 60 минут умеренной или интенсивной физической активности каждый день: бег, физкультура и что угодно другое.
  2. Взрослым нужно 150—300 минут умеренной физической активности или 75—100 минут интенсивной физической активности в неделю. Это, например, две-три тренировки в тренажерном зале. Что касается пожилых людей и людей с хроническими заболеваниями, то им подходит любая физическая активность, которую они способны переносить, хотя бы пешие прогулки.

Какие виды физической активности лучше подходят для любителей, а какие хуже?

Самое полезное, на мой личный профессиональный взгляд, — это физическая активность без чрезмерной ударной или осевой нагрузки, воздействия на суставы. Сюда можно отнести:

Для любителей, скорее всего, не подойдет бег — там нужен определенный уровень физического здоровья, важна правильная техника бега и обувь. Бег — способ поддержать физическую форму, а не достигать ее с нуля.

Также могут не подойти контактные виды спорта. Например, любительский футбол — когда самоотдача зашкаливает, а техника на низком уровне, очень высок риск травм.

То же касается многих зимних видов спорта, в частности катания на коньках и выездов на горнолыжные курорты. Это тоже чревато травмами.

На горнолыжных спусках хотя бы есть разделение на трассы по уровню сложности, а на катке все на одной площадке — и маленькие дети, которые могут попасть под ноги, и профессиональные хоккеисты, которые катаются со скоростью 30—40 км/час.

Чем размереннее активность и чем меньше вероятность контакта с другим человеком — тем спорт безопаснее. Однако, конечно, при выборе надо учитывать и личные предпочтения.

Домашний велотренажер подходит для&nbsp;любительских тренировок, стоит от 8000 <span class=ruble>Р</span>. Источник: «Озон»
Домашний велотренажер подходит для любительских тренировок, стоит от 8000 Р. Источник: «Озон»

Как избежать травм во время тренировок?

Соблюдение техники. Во всех видах спорта главное — техническая часть. Если человек правильно выполняет упражнения и движения, спорт приносит пользу, если неправильно — можно сделать только хуже. Именно поэтому лучше заниматься с тренером, который поможет соблюдать правильную технику, в том числе и при занятиях в тренажерном зале.

Разминка и заминка. Перед тренировкой стоит размяться, чтобы разогреть мышцы, это особенно касается активных видов спорта. Заминка важна для сердечно-сосудистой системы. После тренировки нужно 10—20 минут медленно, с низким пульсом, подвигаться, например покрутить педали на велотренажере, прийти в обычное состояние. И только потом идти в душ и переодеваться, а не с колотящимся сердцем прыгать под ледяную воду.

Соответствие физических данных и нагрузки. Не стоит тренироваться с нагрузкой, к которой не готово тело. Например, в первый день в тренажерном зале ложиться под штангу весом 100 кг. Важно понимать свой уровень и адекватно подходить к занятиям.

Как можно помочь себе при легких травмах?

Спортивные врачи используют универсальный алгоритм POLICE, он подойдет и для не спортсменов.

P, или protection, то есть защита. В первые сутки нужно защитить конечность от новых травм. Надо сразу же прекратить тренировку, пойти домой, по минимуму нагружать пострадавшую конечность. Если боль и отек нарастают, стоит обратиться к врачу.

OL, или optimal loading, то есть оптимальная нагрузка. Конечность не должна долго находиться без движения, чтобы она не превратилась в костыль. Как только врач поставил диагноз или человек понял, что ничего серьезного нет, нужно возвращаться к активности — главное, постепенно и в безболевом режиме. Можно делать все, что не доставляет боли. Любая активность улучшает кровоток — это ускоряет процесс заживления. Если травма сильно ограничивает в движениях, надо обратиться к врачу, который составит программу восстановления.

I, или ice, то есть лед, охлаждение. Каждые два часа первые два-три дня к месту травмы прикладывают лед на 15—20 минут. Пакеты со льдом прикладывают только через ткань, нельзя просто на кожу. Холод снимает боль, уменьшает отек.

C, или compression, то есть сдавление. Первые три-пять дней накладывают эластичный бинт или носят компрессионный трикотаж. Сдавление тоже поможет справиться с отеками и болью.

E, или elevation, то есть возвышенное положение. Поврежденную конечность периодически поднимают выше уровня сердца. Так надо делать первые три дня три-четыре раза в день по 60—90 минут.

Что лучше для здоровья: умеренная физическая активность или активный спорт?

Для поддержания здоровья достаточно умеренной физической активности.

Однако многое зависит от целей.

Если человек тренируется, чтобы быть в форме, не задыхаться, когда поднимается по лестнице на второй этаж, то достаточно пары тренировок средней интенсивности в неделю. Так человеку будет комфортно, вечером он сможет побыть с семьей или поработать, а не просто упадет без сознания от бессилия.

Если у человека есть спортивный азарт, он хочет развиваться в выбранном виде спорта, то улучшение спортивных показателей будет стимулом продолжать занятия. Здесь важно оставаться в рамках разумного: не гнаться за сверхпоказателями, двигаться постепенно.

Надо понимать, что профессиональный спорт связан с работой с раннего детства. Стать профессиональным спортсменом в 25—30 и более лет вряд ли получится. Также профессиональный спорт сопряжен с травмами и запредельными нагрузками, а это противоречит изначальной цели — поддерживать организм в здоровом тонусе. Профессиональный спорт — это работа, а не хобби.

Что касается любительских тренировок, важен психологический комфорт конкретного человека — как ему лучше: повышать активность и работать над спортивными целями или тренироваться в комфортном умеренном режиме.

Как понять, что нагрузка избыточна и пора остановиться?

Если человек ощущает, что не хочет тренироваться, даже когда уже пришел на тренировку — это, скорее всего, говорит о перетренированности. Не обязательно физической, ведь спортивные занятия нагружают и нервную систему.

В таком случае нужен небольшой отдых. Как правило, через одну-две недели человек возвращается к занятиям и может даже заметить, что у него улучшились показатели, потому что силы восстановились.

В целом важно прислушиваться к субъективным ощущениям. Если человек чувствует, что заниматься не нравится, слишком тяжело, и такое чувство есть всегда — до тренировки, во время и после, — это сигнал, что пора задуматься. Как минимум — о перерыве, как максимум — о смене деятельности.

Абсолютно нормально, если лень идти на тренировку. Важно, чтобы это чувство пропадало во время самого занятия, а заканчивалось оно приятной усталостью и чувством выполненного долга.

Как оценить эффективность тренировки?

Эффективность тренировки можно оценить по частоте сердечных сокращений. Есть упрощенная формула: 220 минус возраст — это максимальный для человека пульс во время тренировки.

Существуют разные пульсовые зоны, в которых человек может тренироваться:

  1. минимальная физическая активность, 50—60% от максимального пульса — это, как правило, либо вход в спорт, либо восстановление после долгой паузы;
  2. чуть более высокая активность, 60—70% от максимального пульса — зона жиросжигания, то есть долгая работа при низкой интенсивности;
  3. средняя активность, 70—80% от максимального пульса — чуть больше жиросжигания, а также небольшой физический прогресс;
  4. субмаксимальная и максимальная нагрузка, 80—100% от максимального пульса — в этих зонах тренируется выносливость и сила.

На почти всех тренажерах для анаэробной работы — велотренажерах и беговых дорожках — есть пульсометры, также можно мониторить пульс с помощью носимых устройств.

Еще можно субъективно оценивать уровень нагрузки по десятибалльной шкале, где ноль — вы ничего не чувствуете, а 10 — это «еще пару секунд, и я просто упаду». То есть нагрузка 7—8 — это та, где идет физический прогресс, а 5—6 — где комфортно тренироваться, но прогресс идет медленнее. Все, что ниже, — либо жиросжигание, либо легкая активность, поддерживающая форму.

Частота сердечных сокращений во время тренировок

Уровни физической активности Пульс, ударов в минуту 20 лет 30 лет 35 лет 40 лет 45 лет 50 лет 55 лет 60 лет
Максимальная частота пульса 100% 200 190 185 180 175 170 165 160
Зона нагрузки для поддержания здоровья и восстановления 50—60% от максимума 100—120 95—114 92—111 90—108 72—105 70—102 82—99 80—96
Зона базовой тренировки выносливости и жиросжигания 60—70% от максимума 120—140 114—133 111—129 108—126 105—122 102—119 99—115 96—112
Зона производительности и сжигания жира 70—80% от максимума 140—160 133—152 129—148 126—144 122—140 119—136 115—132 112—128
Зона, близкая к максимальной производительности 80—90% от максимума 160—180 152—171 148—166 144—162 140—157 138—153 132—148 128—144
Зона максимальной производительности и скорости От 90% от максимума От 180 От 171 От 160 От 162 От 157 От 153 От 148 От 144
Пульс, ударов в минуту
Максимальная частота пульса
100%
Зона нагрузки для поддержания здоровья и восстановления
50—60% от максимума
Зона базовой тренировки выносливости и жиросжигания
60—70% от максимума
Зона производительности и сжигания жира
70—80% от максимума
Зона, близкая к максимальной производительности
80—90% от максимума
Зона максимальной производительности и скорости
От 90% от максимума
20 лет
Максимальная частота пульса
200
Зона нагрузки для поддержания здоровья и восстановления
100—120
Зона базовой тренировки выносливости и жиросжигания
120—140
Зона производительности и сжигания жира
140—160
Зона, близкая к максимальной производительности
160—180
Зона максимальной производительности и скорости
От 180
30 лет
Максимальная частота пульса
190
Зона нагрузки для поддержания здоровья и восстановления
95—114
Зона базовой тренировки выносливости и жиросжигания
114—133
Зона производительности и сжигания жира
133—152
Зона, близкая к максимальной производительности
152—171
Зона максимальной производительности и скорости
От 171
35 лет
Максимальная частота пульса
185
Зона нагрузки для поддержания здоровья и восстановления
92—111
Зона базовой тренировки выносливости и жиросжигания
111—129
Зона производительности и сжигания жира
129—148
Зона, близкая к максимальной производительности
148—166
Зона максимальной производительности и скорости
От 160
40 лет
Максимальная частота пульса
180
Зона нагрузки для поддержания здоровья и восстановления
90—108
Зона базовой тренировки выносливости и жиросжигания
108—126
Зона производительности и сжигания жира
126—144
Зона, близкая к максимальной производительности
144—162
Зона максимальной производительности и скорости
От 162
45 лет
Максимальная частота пульса
175
Зона нагрузки для поддержания здоровья и восстановления
72—105
Зона базовой тренировки выносливости и жиросжигания
105—122
Зона базовой тренировки выносливости и жиросжигания
105—122
Зона производительности и сжигания жира
122—140
Зона, близкая к максимальной производительности
140—157
Зона максимальной производительности и скорости
От 157
50 лет
Максимальная частота пульса
170
Зона нагрузки для поддержания здоровья и восстановления
70—102
Зона базовой тренировки выносливости и жиросжигания
102—119
Зона базовой тренировки выносливости и жиросжигания
102—119
Зона производительности и сжигания жира
119—136
Зона, близкая к максимальной производительности
138—153
Зона максимальной производительности и скорости
От 153
55 лет
Максимальная частота пульса
165
Зона нагрузки для поддержания здоровья и восстановления
82—99
Зона базовой тренировки выносливости и жиросжигания
99—115
Зона базовой тренировки выносливости и жиросжигания
99—115
Зона производительности и сжигания жира
115— 132
Зона, близкая к максимальной производительности
132— 148
Зона максимальной производительности и скорости
От 148
60 лет
Максимальная частота пульса
160
Зона нагрузки для поддержания здоровья и восстановления
80—96
Зона базовой тренировки выносливости и жиросжигания
96—112
Зона базовой тренировки выносливости и жиросжигания
96—112
Зона производительности и сжигания жира
112—128
Зона, близкая к максимальной производительности
128—144
Зона максимальной производительности и скорости
От 144

Нормально ли, когда после тренировок болят мышцы, и что с этим делать?

Мышцы должны болеть, особенно на начальных этапах, когда человек только привыкает к нагрузкам или начинает тренироваться после длительной паузы. Также мышцы болят, если нагрузки находятся на уровне пиковых или субмаксимальных значений.

Такие боли в мышцах называют синдромом отсроченной мышечной боли, или DOMS. Это норма, если боль не острая, не возникает отеков или гематом.

Для быстрого восстановления важна заминка после тренировки, чтобы кровоснабжение мышц оказалось на оптимальном уровне, не было резких скачков давления и пульса.

Также снять боль помогают холодовые ванны сразу после тренировки — это погружение на несколько минут в воду температурой +10…12 °C. Холод помогает в какой-то мере уменьшить воспаление — рост мышц происходит путем их микротравматизации, а любая травма всегда вызывает воспаление. Однако к таким процедурам нужно поэтапно привыкать, и подходят они не всем.

Еще помогает компрессионное белье, так как оно улучшает отток венозной крови от мышц. Кроме того, стоит следить за адекватностью физических нагрузок и правильным питанием. Чтобы восстановиться к следующей тренировке, нужно получать достаточное количество питательных веществ. А заниматься надо в адекватном графике, а не так — «я с завтрашнего дня занимаюсь по три часа каждый день».

Условно должен быть примерно такой режим: тренировка, потом один-два дня отдыха. Желательно в следующий тренировочный день менять группы мышц или упражнения, чтобы постепенно восстановиться.

Боль в мышцах уменьшается после следующей тренировки, даже когда эти мышцы вновь получают нагрузку. Они быстрее восстанавливаются после занятий, потому что улучшается кровоток. Постепенно мышцы привыкнут к нагрузкам, и боли станет меньше.

Полезно ли спортивное питание или БАДы не спортсменам?

Что касается не спортсменов, то для хорошей спортивной формы главное — правильное дозирование физической активности и сбалансированное питание. Из еды можно получить все нужные для тренировок элементы и витамины в достаточном количестве. За редким исключением: например, витамин D надо принимать всем в зимнее время.

Спортивное питание и добавки придуманы для спортсменов, которые практически постоянно находятся на пике возможностей, часто и интенсивно тренируются. Они физически не могут съесть столько пищи, чтобы обеспечить организм необходимым количеством питательных веществ.

Например, как спортсмену, которому необходимо 6000—8000 килокалорий, набрать их за счет преимущественно белковой пищи? Можно вписаться в норму по калориям, но белка и близко не хватит в рамках необходимой спортсмену нормы. Тут и нужен сывороточный протеин. По сути, это белок практически в чистом виде, который и придумали для подобных ситуаций.

Обычному человеку, даже активному, это не нужно, достаточно сбалансированно и разнообразно питаться.

Как можно попасть к спортивному врачу?

В поликлиниках обычно есть врач ЛФК. Правда, он, как правило, просто определяет группу здоровья и дает общие советы, либо к нему сложно записаться и попасть. К сожалению, можно сказать, что спортивной медицины по ОМС фактически не существует за редкими исключениями.

Спортивные врачи есть в частных центрах. Обычно там оказывают более квалифицированную помощь, потому что врачи специализируются на спортивной и восстановительной медицине.

Запомнить

  1. Спортивный врач занимается также восстановлением после травм и лечебной физкультурой.
  2. Перед любыми тренировками лучше проконсультироваться с врачом, хотя бы спросить совета у знакомого.
  3. Взрослым нужно не менее 150 минут умеренной физической активности в неделю.
  4. Чем умереннее нагрузка и меньше контактов с другими людьми, тем спорт безопаснее.
  5. Чтобы избежать травм, надо соблюдать правильную технику выполнения упражнений и следить за адекватностью нагрузки.
  6. В первый день после легкой травмы нужен покой, потом — умеренная активность, холод, сдавление и возвышенное положение для пострадавшей конечности.
  7. Для здоровья вполне достаточно умеренной физической активности, необязательно стремиться к спортивным результатам.
  8. Если во время тренировки не хочется заниматься, а после нее нет прилива сил, значит, пора сделать перерыв или сменить деятельность.
  9. Эффективность тренировки оценивают по частоте сердечных сокращений. Важно, чтобы она была не больше 200 минус ваш возраст.
  10. Боль в мышцах после тренировок — это нормально. Обычно она проходит со временем, когда мышцы привыкают к нагрузке.
  11. Спортивное питание и специальные добавки не спортсменам не нужны.
  12. Спортивного врача проще найти в частном центре, по ОМС спортивной медицины фактически нет.