Дневник питания: что ест любитель оптимизировать расходы на продукты на 3737 ₽ в неделю

Возраст: 30 лет.

Город: Санкт-Петербург.

Рост: 170 см.

Вес: 65 кг.

Образ жизни: средне активный.

На постоянной основе я не увлекаюсь спортом, но много хожу пешком (от 10 000 шагов в день) и иногда посещаю класс растяжки. В теплое время года по мелким делам стараюсь передвигаться на велосипеде. Очень люблю поспать днём и терпеть не могу бег. Сейчас я пытаюсь немного сбросить вес без издевательств над собой, поэтому объем моего меню чуточку меньше обычного.

Отношения с едой. Недавно в Сообществе публиковался мой рассказ об оптимизации расходов на продукты. Моё питание отражает применение указанных в статье принципов, а именно: упор я делаю на сезонные продукты, почти не планирую меню, готовлю по рецептам национальных кухонь и из местных ингредиентов, не страшусь вегетарианских блюд. Мне нравится готовка и я научилась множеству техник, поэтому даже в загруженные работой дни соблюдение этого подхода не составляет большого труда.

Моя основная проблема заключается в том, что я очень люблю поесть и часто забываю о мере, переедаю и огорчаюсь цифре на весах. Однажды я проходила фитнес-марафон у одного блогера в соцсети, где рекомендовали не есть тяжелой пищи и углеводов по вечерам, а заменить их белком и полезными жирами. Не могу соврать, что я постоянно слежу за этим, но по вечерам всё-таки стараюсь почаще об этом вспоминать. Помимо этого, я стремлюсь к тому, чтобы не более 20% моей еды были неполезными: жить без курочки в панировке из секретных специй и прочего фастфуда мне будет совсем грустно, но и перебарщивать с этим я тоже не хочу. Пока держусь ☺

Что я предпочитаю. Среди моих домашних запасов вне зависимости от сезона всегда есть различные крупы, китайская лапша и соусы, консервированная фасоль и итальянские томаты в банке. Из рыбы и морепродуктов я предпочитаю в основном филе холодноводных и речных рыб, а также креветки и разные ракушки. Мясные продукты ем по настроению: курицу, индейку, стейки из говядины, куриную печень и сердечки. Творог и йогурт в моем меню появляются чаще, чем сыр, но реже, чем мне хочется какую-нибудь выпечку. Сладкое я почти не ем, а вот солёное и острое — другое дело.

В какой-то мере мою диету можно назвать средиземноморской: я ем больше овощей, фруктов, орехов, цельнозерновых и рыбы, нежели мяса и молочки. Естественно, всё это с небольшой поправкой на климат северо-запада России и любовь к азиатским блюдам.

Где я покупаю продукты. У меня напрочь отсутствует снобизм в вопросе покупки продуктов в недорогих торговых сетях, как это бывает у современной молодежи. Хорошие продукты есть везде, просто нужно учиться выбирать: мой ник в Т⁠—⁠Ж появился не просто так, а связан с историей, когда гости хвалили вкусный салату на праздничном столе, а потом удивлялись, что все ингредиенты были куплены в соседнем супермаркете с цифрой пять на логотипе.

Сейчас мне нравится покупать мясо в соседней с домом фермерской лавке, заказывать рыбу раз в два месяца большой коробкой из интернет-магазина, интересную бакалею и национальные ингредиенты искать на маркетплейсах, а за овощами ходить с авоськой в районную лавку. Дома всегда есть из чего приготовить достойный обед, но когда у меня нет настроения этим заниматься, я не заморачиваюсь и могу просто заказать пельменей в «Самокате».

Дисклеймер. Сама неделя получилась не совсем обычной: хотя тут видно, чем я питаюсь на постоянной основе, что я ем, когда мне лень, и какие у меня есть слабости, так сложилось, что из-за погожих летних деньков и большого объема дел я часто питалась вне дома. Но тем не менее, я не стала делать сильный упор на своих повседневных делах и аспектах профессиональной деятельности, так как они никоим образом не влияют на мой рацион даже в самые насыщенные дни. Обеды, например, если есть их точно приходится не дома и я знаю об этом заранее — я беру с собой в контейнере. Блюда немного другие, чем представлены в этой статье, но все они подпадают под правило «тарелки» — когда 25% состава блюда — это зерновые или иные углеводы, 25% — белковые продукты, а 50% — разнообразная клетчатка.

Большую часть времени я пью воду, если не указывала иное. Ну и расчёт стоимости блюд — отдельный реверанс в сторону моей предыдущей статьи.

День первый, понедельник. 10.00. Завтрак: 200 г овощного салата, 5 г оливкового масла, 2 яйца, 30 г ржаного бездрожжевого хлеба, 200 мл американо.

Так сложилось, что сейчас у меня мало работы, поэтому встаю я поздно и долго хожу, раскачиваюсь. Сегодняшний завтрак — мой любимый по составу — я медленно жевала в течение получаса, пока смотрела в интернете ролики корейских домохозяек про быт. День в целом начался очень лениво, но раз уж можно себе сегодня позволить — то нечего грустить. Кофеман во мне успокаивается огромным стаканом некрепкого кофе.

День первый, понедельник. 16.00. Обед: 150 г готовой чечевицы, 20 г капусты, 15 г моркови, 15 г лука, 3 г оливкового масла, 70 г лепешка «роти парата с луком», 30 г сметана, 50 г перетертых томатов.

На обед готовлю себе «блюдо из кладовки» — простых ингредиентов, преимущественно из бакалейного ящика и замороженных продуктов, которые постоянно присутствуют на моей кухне. Умение создать что-то из подручных материалов сильно спасает меня, когда у меня нет времени заняться чем-то посерьёзнее. Карри с картинки готовится примерно 20 минут, что обусловлено необходимым временем на то, чтобы чечевица стала мягкой. Лепёшки я покупаю готовые в магазине азиатских продуктов — стоят они около 200 рублей за пачку из 5 штук.

День первый, понедельник. 20.00. Ужин: 30 г салатных листьев, 150 г кальмаров, 15 г вяленых томатов с маслов, 10 г соуса песто, 80 г томатов, 10 г оливкового масла, 150 мл безалкогольного пива IPA.

Основная сложность, если придерживаешься правильного питания — частый недобор калорий днём и постоянное желание поесть в вечернее время. Так как на ужин я стараюсь не есть тяжёлой пищи (читай — углеводов), то спасаюсь ведром салата, белком и полезными жирами. После ужина я люблю погулять перед сном, а с чувством голода выходить на улицу мне точно не захочется.

Скажу честно: идеи подобных лёгких салатов я ворую в кафе и ресторанах, которые мне доводится посещать. Иногда я заказываю блюдо, которое по описанию выглядит слишком простым, а потом препарирую его на тарелке, чтобы понять, из чего оно. Друзья сначала смеялись, а теперь с удовольствием спрашивают рецепты — идей мне не занимать. Для салата я просто нарезаю овощи, а кальмары быстро обжариваю на сковороде колечками и перемешиваю с соусом песто.

За день я прошла 7,86 км.

День второй, вторник. 10.00. Завтрак: 250 г овсяной каши на молоке, 50 г банана, 200 мл американо.

Сегодня утром мне нужно было в центр по делам, поэтому договорилась на завтрак с коллегой. Я нечасто бываю в это время в ресторанах, но была приятно удивлена разнообразию доступных в них завтраков — простые каша и кофе, которые стоили мне 350 рублей, соседствовали в меню с авокадо-тостами, яйцами бенедикт и шпинатными оладьями.

Для меня культура завтраков — отдельный вид удовольствия. Я полностью согласна с тезисом, что утренний приём пищи — самый главный, так как он не только заряжает энергией на весь день, но и формирует настроение. Здорово, что и рестораторы это поддерживают, предлагая красиво сервированные интересные сочетания в меню.

День второй, вторник. 14.00. Обед: 80 г муки из зеленой гречки, 180 г томатов, 100 г чёрной фасоли, 60 г авокадо, 5 г оливкового масла, 30 г сметаны.

Еще одно «блюдо из кладовки». Недавно меня научили готовить нутовые блинчики — мука мешается с водой до консистенции жидкой сметаны, а затем смесь выпекается на сухой сковороде с двух сторон. Такие блины очень здорово использовать как подложку для различных салатов, так как они не только хорошо насыщают, но и богаты белком. Мне так зашло, что я решила делать похожие и с гречневой мукой.

В качестве дополнения сегодня — салат с черной фасолью и мексиканскими специями. Этот вид бобовых широко распространен в Мексике, Бразилии и на Кубе — его часто используют в национальных блюдах, например — буррито. На моей кухне всегда есть несколько баночек — их я заказываю на «Озоне». Так как я не очень люблю мясо и ем его реже, чем среднестатистический человек, фасоль отлично пополняет мою потребность в белке в те дни, когда мяса и птицы совсем не хочется.

День второй, вторник. 21.00. Ужин: 150 г окуня горячего копчения, 350 г кабачков, 100 г огурцов.

Ужинаю я сегодня на лоджии. В городе который день подряд стоит ужасная жара и по вечерам у меня нет аппетита и желания запариваться с готовкой. Забегаю в магазин рядом с домом и выбираю что-то простое — рыбу и кабачки. Последние я быстро обжариваю на сухой сковороде. Нарезаю огурец, раскладываю все на тарелке — такой ужин я делаю, когда мне лень.

Заглядываю в сводку своей активности: пройдено 6,83 км.

День третий, среда. 09.00. Завтрак: 180 г творога 5%, 40 г гранолы, 5 г меда.

Просыпаюсь рано, сразу иду на кухню. Иногда мне кажется, что я слишком мало ем, и что надо пытаться строго считать калории и съедать свою норму ежедневно. Но потом, когда я вспоминаю о своей любви к картошке фри и сырному соусу, я успокаиваюсь: лучше один день недоесть, чтобы совесть дала зеленый свет для забегаловки с фастфудом в другой.

На сегодня я распланировала успеть кучу хозяйственных дел, поэтому завтрак у меня быстрый и из подручных материалов. Порция на фотографии показалась мне очень маленькой, но я решила посчитать, сколько это в калориях — получилось 367, из которых примерно 50% приходится на долю углеводов. Как по мне — нормально. Сил до обеда хватит, поэтому сразу активно берусь за свои задачи.

День третий, среда. 14.00. Обед: саб с индейкой и ветчиной, 250 г нежирного борща, 200 мл капучино.

Из всех сетей быстрого питания больше всего я люблю Subway. Булки у них вкусные, кладут много овощей, жирный соус можно не брать, ассортимент начинок не надоедает.

Если рассуждать о сэндвичах, то для меня немного странно, что в России очень мало тех, кто берет с собой домашние на обед, и в принципе мало кто готовит их дома (в расчет мы берем не бутерброды, а именно вариации типа grilled cheese (с сыром на гриле) и tuna melt (с тунцом и плавленым сыром)). Как по мне — это неплохой вариант подручного обеда: не на каждый день, естественно, но лучше так, чем беляш из ларька. Отдаю за ланч 290 рублей.

День третий, среда. 20.00. Ужин: 500 г салата, 1 нектарин, голубой сыр, 100 мл белого «виньо верде».

Сегодня я в гостях у подруги и выступаю в роли шефа: готовлю на небольшую компанию девушек свежий салат с курицей и авокадо в медово-горчичном соусе (естественно, по ещё одному сворованному в ресторане рецепту). Ингредиентов минимум, удовольствия — максимум.

Заправка — вот что делает привычные продукты в салатах интересными. Медово-горчичная, на красном винном уксусе, с ореховым соусом или сладким чили добавляют абсолютно разный вайб тому, что вы привыкли покупать. Их можно делать 2—3 вида сразу на неделю, если вы планируете много их использовать: стоят они в герметичной таре по 5—7 дней.

Но не стоит забывать и про основу салата — зеленые листья. В моей еженедельной продуктовой корзине всегда присутствует нейтральный вид. Самый часто встречающийся в магазинах — «Айсберг», который продаётся небольшими кочанами. Неважно, что к нему добавить, будет вкусно.

За день пройдено 8,29 км.

День четвертый, четверг. 09.00. Завтрак: 2 яйца, 5 г сметаны, 70 г томатов, 3 г соуса бальзамик, 38 г ржаного бездрожжевого хлеба, 15 г зеленого песто, 5 г сыра «белпер кнолле».

Омлет с помидорами бывает разным. Я не люблю жарить томаты: если это не аккуратно обработанные черри, то они расползаются по сковородке, мякоть становится слишком мягкой, а шкурка нет. Вместо этого я предпочитаю поджарить яйца, сложить их пополам, а нарезанные томаты уложить сверху, посыпав крупной солью и полив соусом бальзамик.

Сыр «белпер кнолле», который сейчас делают на многих сыроварнях, — находка года. Это твёрдый сыр в обсыпке — перечной, из паприки или трав, — который идеально подходит, чтобы потереть в салат, пасту или на бутерброд. Он пикантен и в некоторых случаях заменяет пармезан (на безрыбье, как говорится…).

Выглядит такой завтрак красиво и задает настроение сразу на весь день.

День четвертый, четверг. 16.20. Обед: 90 г спагетти, 75 г сырокопчёного бекона, 15 г сыра «Пекорино романо», 1 яйцо.

Признавайтесь честно: кто из вас в курсе, что классический рецепт спагетти «Карбонара» не содержит сливок? Традиционный соус итальянцы готовят из сыра, бекона и яйца, и это в принципе один из самых простых вариаций заправки к спагетти. Мне повезло достать из Финляндии «правильный сыр», но и с магазинным пармезаном обычно получается неплохо.

День четвертый, четверг.20.00. Ужин: 250 г салата с морепродуктами и сырным соусом, 150 мл светлого лагера.

Так вышло, что у нас оказались сертификаты на дегустационный сет пива в одном из петербургских пабов, и ужинаю я сегодня не дома. Так как я всё-таки решила немного похудеть, вместо жирных закусок во фритюре заказываю салат с мидиями, креветками и кальмаром, а ещё не пью много пива, довольствуясь только одним образцом. Плачу 550 рублей, ухожу сытая и довольная — было в меру и вкусно.

После ужина идём гулять — к вечеру я прохожу 10,25 км.

День пятый, пятница. 09.00. Завтрак: 180 г греческого йогурта, 35 г гранолы, 120 г банана, 63 г киви.

Очередной насыщенный день, когда нужно успеть всё и сразу. Времени готовить нет, поэтому я позаботилась о себе с вечера — купила в соседнем с домом магазине продукты для завтрака. Быстро съедаю и на углеводном бусте лечу разруливать сегодняшние задачи.

День пятый, пятница. 14.50. Обед: 150 г котлет из фарша индейки, 150 г отварного картофеля, 5 г медово-горчичной заправки, 200 г овощей.

Фарш для меня — вид домашнего фастфуда. Когда у меня нет времени или желания что-то творить, пачка фарша из индейки или курицы за пятнадцать минут превращается в котлеты, которые я сервирую с простым гарниром. «Вытащить» блюдо из совсем скучного помогает заправка — поливаю ей разложенные на тарелке продукты.

День пятый, пятница. 20.30. Ужин: 250 г хот-дога с брискетом, 400 мл лимонада с манго и маракуйей.

Вспоминаю, что у меня есть бонусный счёт в одном из ресторанов неподалёку от дома. Решаю потратить баллы и не готовить дома, так как в очередной раз из-за жары на моей кухне с окнами на юг ужасное пекло. Выбираю хот-дог с брискетом — мясом, которое запекается при небольшой температуре в специальной бочке-смокере. Его можно найти и в магазинах, но покупать домой — дороговато, и продаётся он в больших упаковках, поэтому если я вижу брискет в кафе — практически всегда делаю выбор в его пользу. Хот-дог оплачиваю баллами, за лимонад добавляю 200 рублей.

Сочная бриошь и брискет — калорийные, пройдусь домой пешком. Итог дня — 8,33 км.

День шестой, суббота. 10.00. Завтрак: 2 яйца, 30 г хлеба, 200 мл американо.

Сегодня утром мне нужно пройти небольшое обследование в больнице, перед которым мне рекомендовали много не есть. Ну раз не позавтракать плотно в стиле субботнего утра — решаю просто отварить яйца и выпить кофе, а потом ещё раз поесть где-то в городе.

День шестой, суббота. 13.45. Второй завтрак: тост бриошь с маскарпоне, черешней и корицей (вес неизвестен), 200 мл американо.

К моменту окончания моих страданий в клинике я оказываюсь ужасно голодной и сразу мчу в ресторан неподалёку. Решаю продолжить свой выходной очередной бриошью.

Я нечасто ем такие сладкие завтраки где бы то ни было, так как всё-таки стараюсь сократить количество потребляемого сахара. Но сегодня — очень хочется. Отхожу от введённых мне препаратов, наслаждаюсь прекрасным сочетанием ингредиентов и жалею себя. Плачу 490 рублей за всё и еду домой отдыхать.

День шестой, суббота. 19.00 Ужин: 250 г шавермы с креветками.

Человек не может считаться петербуржцем, пока не попробовал шаверму! © Лично мой опыт поедания «шавухи», как её здесь называют, давно вышел за рамки потребления классической версии с курицей и сливочным соусом. Так как я снова намереваюсь гулять вечером, ставлю в пешем навигаторе конечной точкой заведение в паре километров от дома, где предлагают необычные версии.

Беру, в итоге, с креветками за 260 рублей — чем-то она напоминает ролл с ними же из безвременно покинувшего нас «Макдональдса». Вкусно, но всё равно самая лучшая версия шавермы — всё-таки классическая.

Когда-то я пыталась делать шаверму и дома, но — при всех моих навыках готовки — я совсем не умею скручивать всё в ролле из лаваша или тортильи. Этот рулон получается ужасно страшным и всегда разваливается, поэтому если вы в комментариях поделитесь лайфхаками на этот счёт — я буду благодарна.

После ужина снова иду пешком домой. К моменту отхода ко сну пройдено 10,43 км.

День седьмой, воскресенье. 11.00. Завтрак: 100 мл молока, 50 г кукурузных хлопьев, 100 г банана, 50 г груши, 200 мл американо.

Так как я стараюсь есть меньше сахара, то стараюсь выбирать и продукты без его содержания — недавно нашла кукурузные хлопья «На здоровье», в составе которых только кукуруза, вода и соль.

После завтрака делаю массаж лица, хвалю себя за ЗОЖ-утро и отправляюсь дальше валяться на диван. Неделя была насыщенная и непростая, самое время просто полежать.

День седьмой, воскресенье. 14.00. Обед: 50 г гречневой лапши «соба», 150 г брокколи, 20 г арахиса, 1 яйцо, кунжут, соевый соус и зеленый лук.

Азиатская кухня хороша по многим причинам: готовится быстро, ингредиентов нужен минимум. Мой сегодняшний обед я приготовила за 15 минут, где самым длительным процессом была варка яйца, которая и так происходила без моего участия.

Я начала готовить подобные блюда, когда подруга моей бабушки подарила мне казан, который отлично используется в качестве вока: он хорошо греется, стенки у него широкие, что позволяет быстро обжаривать ингредиенты (овощи у меня всегда остаются хрустящими). Комбинаций а-ля «рис / лапша + наполнение + заправка» я перепробовала множество и могу сказать, соевый соус для них — самая универсальная вещь. Даже в больших объемах он не стоит космических денег, хорошо хранится и не такой вредный, как терияки или другие магазинные соусы для обжарки лапши.

День седьмой, воскресенье.19.00. Ужин: 100 г салата «Айсберг», 50 г огурцов, 140 г томатов, 30 г маслин, 70 г консервированной горбуши, 10 г оливкового масла.

Последний рывок этой недели: доедаю всё, что осталось в холодильнике перед тем, как отправиться за новыми покупками. Очередной салат, употребленный на горячей лоджии — и я отправляюсь дописывать этот дневник, гадая, будет ли критиковать такой подход нутрициолог, и закидают ли меня помидорами в комментариях. Как бы там ни было — я довольна тем, что я ем: это вкусно, разнообразно и легко.

Подводя итоги, констатирую, что за эту неделю я скинула 1 килограмм и прошла порядка 60 км.

За эту неделю съедено на 3737 рублей. Маленький дисклеймер: так как у меня дома всегда большой запас бакалеи, консервов и замороженных продуктов, купленных в разное время (иногда — по акции), подсчет потраченного за неделю за продукты не отражал бы реальную стоимость этого рациона. Поэтому я потратила больше времени, но честно пересчитала расходы на каждый продукт из приготовленных дома блюд, исходя из их веса и цен ближайших супермаркетов.

Еда дома. Расскажу, что сюда вошло.

Овощи и фрукты:

1. Огурцы и помидоры — 270 Р.
2. Капуста и брокколи — 35 Р.
3. Морковь и лук — 5 Р.
4. Авокадо — 30 Р.
5. Банан, киви и груша — 40 Р.
6. Салатная зелень — 60 Р.
7. Кабачки и картофель — 35 Р.

Бакалея:

1. Чечевица — 20 Р.
2. Оливковое масло, бальзамик и соус — 30 Р.
3. Лепешка роти — 45 Р.
4. Вяленые томаты — 15 Р.
5. Песто — 40 Р.
6. Мука из гречки — 30 Р.
7. Черная фасоль — 40 Р.
8. Гранола — 35 Р.
9. Спагетти и лапша соба — 40 Р.
10. Арахис — 7 Р.
11. Кукурузные хлопья — 20 Р.
12. Хлеб — 30 Р.
13. Перетертые томаты — 15 Р.

Мясо:

1. Бекон — 60 Р.
2. Индейка — 50 Р.
3. Молочное и яйца:
4. Сметана — 20 Р.
5. Яйца — 65 Р.
6. Сыр — 55 Р.
7. Йогурт — 80 Р.
8. Молоко — 10 Р.
9. Творог — 90 Р.

Рыба:

1. Кальмары — 90 Р.
2. Окунь — 170 Р.
3. Горбуша — 65 Р.

Еда вне дома. И в конце — что я покупала из готовой еды. Это:

1. Завтрак с коллегой — 350 Р.
2. Ланч в Subway — 290 Р.
3. Салат в пабе — 550 Р.
4. Лимонад к хот-догу — 200 Р.
5. Завтрак с бриошью — 490 Р.
6. Шаверма — 260 Р.