Этот текст написан в Сообществе, бережно отредактирован и оформлен по стандартам редакции
Возраст: 27 лет.
Рост: 168 см.
Вес: 52 кг.
Сходите к врачу
В статье есть совет эксперта, написанный с любовью к доказательной медицине. Мы ссылаемся на авторитетные источники, но помните: ответственность за ваше здоровье лежит на вас. Мы не выписываем рецептов, мы даем рекомендации. Полагаться на нашу точку зрения или нет — решать вам
Подход к питанию
По образованию я врач, окончила Первый МГМУ им. Сеченова. Есть мнение, что в медвузах не углубляются в тему питания. Хочу сказать, что это не так. Основы здорового рациона представлены в разных дисциплинах, например в курсе гигиены.
Тем не менее, несмотря на полученные знания, мое питание долгое время оставалось хаотичным и несбалансированным. Я ела много фастфуда, сладостей и продуктов глубокой обработки.
Все изменилось с рождением дочки. Я начала понемногу менять пищевые привычки. Затем прошла курс нутрициологии, а чуть позже — курс по психологии питания и пищевому поведению. Новые знания помогли окончательно скорректировать собственный рацион. Сейчас я работаю нутрициологом и прохожу курс повышения квалификации в НИИДПО.
Что ем. У меня очень активная жизнь, поэтому здоровое питание — необходимость. Вот какие пищевые группы входят в мой рацион:
- Овощи, фрукты, зелень, ягоды. Ем по четыре-пять порций в день, соблюдая принцип радуги. Стремлюсь, чтобы эта группа составляла 50% рациона.
- Цельнозерновые крупы и злаки с высоким содержанием клетчатки, без искусственно добавленных жиров, соли и сахара. Стараюсь ежедневно включать в меню по три порции зерновых и других продуктов, богатых медленными углеводами.
- Молочные и кисломолочные продукты. У меня нет непереносимости лактозы, поэтому я не отказываюсь от молока и тренирую свою толерантность к лактозе на будущее. В день съедаю одну-две порции молочных и кисломолочных продуктов с низким содержанием жиров и без добавленного сахара.
- Бобовые, птица, рыба, морепродукты, мясо и другие белковые продукты. Я люблю морепродукты, курицу, индейку и яйца. Съедаю две порции рыбы в неделю. Пару раз в неделю готовлю красное мясо. Также стараюсь дополнять рацион растительными источниками белка. Каждый день съедаю немного орехов и около 200 г бобовых: нута, хумуса, фасоли, чечевицы или гороха.
- Растительные масла. Выбираю с минимальным количеством насыщенных жиров. В готовые блюда добавляю масла с запахом, для жарки и запекания использую масла без запаха с высокой точкой дымления.
- Ферментированные продукты. Обязательно включаю их в рацион для поддержания разнообразия кишечной микрофлоры и повышения иммунитета.
Что не ем. У меня нет пищевых запретов. При желании могу позволить себе любые продукты.
В прошлом я очень любила фастфуд и сладкое, но сейчас охладела к ним. Иногда могу захотеть и купить красивую пачку чипсов, но хватает меня на несколько чипсин. Мне просто невкусно: слишком жирно и много соли.
То же самое с конфетами и пирожными. Если появляется желание или повод, могу их съесть, например, на чьем-нибудь дне рождения или в гостях. Но какого-то сверхудовольствия от сладкого не получаю, а магазинные торты и конфеты мне вообще не нравятся.
Стараюсь не увлекаться сырыми животными продуктами типа тартара, устриц, морских ежей, сашими. Но такие блюда я люблю!
Также минимизирую потребление фермерских продуктов, так как риск отравиться ими выше, чем магазинными. Это мой личный опыт и опыт пациентов инфекционных отделений. Хотя фермерские продукты я тоже люблю и покупаю.
Не ем просроченные и испорченные продукты, даже если они испортились чуть-чуть и некачественный кусочек можно срезать. Не покупаю продукты в сомнительных местах и магазинах с плохой репутацией. Еще не люблю лук ни в каком виде, укроп и свежий изюм.
Питаюсь не по часам, а ориентируясь на чувство голода. Ем, когда хочу есть, и не ем, если не голодна. Ужинаю за два-три часа до сна.
Физическая активность
Я работаю, и мой день часто расписан по минутам. При этом нахожу время для семьи, дочки, хобби и спорта.
В плане физнагрузок придерживаюсь рекомендаций ВОЗ:
- минимум 300 минут в неделю уделяю активностям средней интенсивности — гуляю, занимаюсь йогой и силовыми тренировками;
- 150 минут в неделю трачу на активности высокой интенсивности — например, на бег, тайский бокс, вейк, кроссфит и прочее.
Иногда совмещаю бег с личными делами. Могу добежать до места встречи с друзьями или до салона красоты, где у меня запланирована уходовая процедура.
Меню на день
Завтрак. Готовлю завтраки по правилу здоровой тарелки. Сегодня у меня кабачок с двумя яйцами, слабосоленым лососем, специями и оливковым маслом. Добавляю к этому два ломтика цельнозернового хлеба с творожным сыром и овощи: брокколи, помидоры, кейл, романо и спаржу.
В другие дни ем по утрам:
- овощные оладьи с творожным сыром, рыбкой и авокадо;
- кашу или мюсли с фруктами, ягодами;
- смузи с добавлением злаков и йогурта;
- цельнозерновой тост с овощами, творожным сыром, яйцом пашот и оливковым маслом или авокадо.
Обед. Чаще всего обедаю вне дома, так как у меня много встреч и дел. Дома, конечно, питаться лучше, потому что ты сам контролируешь приготовление пищи. Но в моих реалиях это будет доставлять огромный дискомфорт и нарушать планы.
Заказывают в кафе «Моремания» порцию креветок в специях, овощной салат и цельнозерновую булочку.
Перекус. Считаю, что в идеале перекус должен включать овощи, фрукты, цельные злаки и белок. Например, батончик с финиками, орехами и злаками.
Сегодня перекусываю после пробежки йогуртом, половинкой крабовой тефтели и спаржей с морковкой.
Ужин. Во время ужинов также стараюсь соблюдать принцип здоровой тарелки. Готовлю смесь из булгура, чечевицы, фасоли и овощей. Плюс добавляю немного салата из краснокочанной капусты, желтых и красных помидоров и микса зелени. Заправка к салату — смесь лимонного сока, бальзамика, перца, чеснока и кунжута.
Из-за насыщенного графика я обычно готовлю дома что-то полезное и быстрое. Но когда есть вдохновение, могу заморочиться и приготовить сложное и изысканное блюдо, например говядину «Веллингтон» или лазанью.
Ощущения от меню
Своим питанием я довольна — могу позволить себе любые блюда, которые захочу. Сейчас занимаюсь в тренажерном зале и поддерживаю спортивную форму, поэтому чуть увеличила количество белка в рационе.
На питание семьи из трех человек мы тратим не менее 20 000 ₽ в неделю. Это без учета расходов в ресторанах и кафе. Чаще заказываем доставку продуктов из гипермаркетов «Азбука вкуса», «Перекресток», «Лавка» и «ВкусВилл». Сезонные овощи, ягоды и фрукты можем купить в фермерском магазине у дома.
Совет эксперта: продолжайте поддерживать баланс
Несмотря на плотный рабочий график, вам удается соблюдать все современные рекомендации по питанию. В вашем рационе много разноцветных плодов, присутствуют все пищевые группы в нужных соотношениях и даже есть ферментированные продукты.
Иногда вы питаетесь в кафе и ресторанах, но в этом нет ничего критичного. Преимущественно готовите дома, поэтому один прием пищи в заведениях общепита не нарушит баланс, даже если он будет повторяться ежедневно на протяжении многих лет. Более того, на ресторанную еду допустимо отводить и больший процент приемов пищи. Например, вы можете разгрузить себя от готовки в выходные.
В описанном вами дне немного не хватает молочных продуктов. Например, ужин или обед можно было дополнить порцией феты в салате.
В остальном ваш рацион с уверенностью можно назвать сбалансированным и здоровым. Вы спокойно относитесь к еде и умеете наслаждаться ею без запретов. Такой подход приносит пользу не только физическому, но и психическому здоровью.
