Дневник питания: сбалансированное меню нутрициолога

Мне 27 лет. Рост 168. Вес 52. Я врач и нутрициолог. В данный момент я работаю на себя и мой день часто расписан по минутам.

При этом я уделаю время своей семье, дочке, нахожу время на себя, хобби и спорт. У меня очень активная жизнь и поэтому сбалансированный здоровый рацион это моя необходимость.

Раньше мой рацион и пищевые привычки оставляли желать лучшего, но сейчас мой подход к питанию основан на современных и научно доказанных принципах. Я врач и нутрициолог. Вопреки мнению о том, что в медицинском не касаются и не углубляются в тему питания, скажу- это не так.

Во многих циклах (особенно в цикле «гигиена») студенты изучают принципы здорового питания, КБЖУ и даже расчитывают меню. А так же студенты изучают всю систему пищеварения на уровне анатомии, физиологии, биохимии, гистологии (клетки) и заболеваний ЖКТ.

Как нутрициолог я так же изучала Психологию питания и пищевого поведения и эти знания оставили приятный отпечаток в моем подходе к питанию. У меня нет пищевых запретов и насильственных ограничений.

Что я ем:

• Овощи, фрукты, зелень, ягоды — 4-5 порций в день, соблюдая принцип радуги. Стремлюсь, что бы эта группа занимала 50% моего рациона
• Цельнозерновые крупы и злаки — с высоким содержанием клетчатки, без искусственно добавленных жиров, соли и сахара, стараюсь ежедневно включать по 3 порции зерновых и других
• продуктов богатых медленными углеводами
• Молочные и кисломолочные продукты. У меня нет непереносимости лактозы, поэтому я не отказываюсь от молока, и тренирую свою толерантность к лактозе на будущее. В день я стараюсь включать 1-2 порции молочных и кисломолочных продуктов с низким содержанием жиров и бездобавленных сахаров
• Бобовые, птица, рыба, морепродукты, мясо и другие белковые продукты: Я ем 2 порции рыбы в неделю, люблю морепродукты, курицу/индейку и яйца. Красное мясо я ем пару раз в неделю. Стараюсь ежедневно дополнять рацион растительными источниками белка: около 200гр- бобовые (нут, хумус, фасоль, чечевица, горох) и немного орехов
• Масла в моем рационе с минимальным количеством насыщенных жиров. В готовые блюда — с запахом, для жарки и запекания- без запаха с высокой точкой дымления
• Ферментированные продукты обязательно включены в мой рацион для разнообразия кишечной микрофлоры и «повышения» иммунитета
• Продукты для радости, если есть желание

Что я не ем:

Раньше я очень любила фастфуд и сладости, но сейчас охладела к ним. При желании я могу себе позволить любые продукты.

Например: я увидела красивую пачку чипсов, захотела и решила ее купить, но больше чем на несколько чипсин меня не хватит (я уже проверяла) мне просто будет невкусно: слишком жирное и соленое.

Тоже самое с конфетами, пирожными и тд: если будет желание или повод я съем, например на чье-то день рождения или в гостях, но какого-то сверхудовольствия я не получаю, а магазинные торты и конфеты мне вообще не нравятся.

Я стараюсь не увлекаться сырыми животными продуктами (тар-тар, устрицы, ежи, сашими и тд), но в отличии от чипсов и конфет, такие блюда я люблю!

Так же стараюсь не увлекаться фермерскими продуктами, т.к они несут в себе бОльшие риски отравлений и заражения патогенными микроорганизмами (это мой личный опыт + опыт пациентов инфекционных отделений), хотя я фермерские продукты я тоже люблю и покупаю.

Не ем просроченные и испорченные продукты, даже если чуть-чуть и «можно срезать» Не покупаю продукты в сомнительных местах и магазинах с плохой репутацией.

Из моих пищевых особенностей: я не люблю лук ни в каком виде, укроп и свежий изюм.

Физическая активность и сон:

Это, конечно тема для отдельной статьи, но постараюсь объяснить кратко и емко.

Я придерживаюсь рекомендаций ВОЗ и минимум в неделю у меня 300 минут активности средней интенсивности (прогулки, йога, силовые) и 150 минут активности высокой интенсивности (бег, тайский бокс, вейк, кроссфит и тд)

Иногда я совмещаю бег и работу или встречи (могу добежать до места встречи или наоборот до дома). Я соблюдаю принципы гигиены сна и сплю не менее 9 часов ежедневно.

Завтрак:

Я стараюсь соблюдать пропорции Здоровой тарелки. Тут у меня спаржа, брокколи, помидоры, кейл и романо, кабачок с 2 яйцами, с/с лососем, специями и оливковым маслом. Могу добавить желтый болгарский перец и цветную капусту. За кадром ц/з хлеб 2 ломтика с творожным сыром.

Так же у меня на завтрак могут быть; Овощные оладьи с творожным сыром, рыбкой и авокадо. Каша или мюсли с фруктами/ягодами или соленый вариант. Смузи с добавлением злаков и йогурта. Цельнозерновой тост с овощами, творожным сыром, яйцом пашот и оливковым маслом или авокадо

Обед:

Чаще всего я обедаю вне дома, т.к у меня много встреч и дел. Дома, конечно, мы можем контролировать приготовление пищи самостоятельно, но, увы, в моих реалиях это будет доставлять огромный дискомфорт и нарушать мои планы.

На фото: порция креветок в специях, овощной салат и цельнозерновая булочка.

Перекус:

Перекус в идеале должен сочетать в себе клетчатку (овощи,фрукты и тд) цельные злаки и белок

Например батончик с финиками, орехами и злаками. Сегодня в качестве перекуса после пробежки я выбрала йогурт, 1/2 крабовой тефтели и спаржу с морковкой.

Ужин:

На ужин я так же стараюсь соблюдать принцип здоровой тарелки: смесь из булгура, чечевицы, фасоли и овощей+ часть салата из холодильника (краснокачанная капуста, желтые и красные помидоры, микс зелени +заправка: лимонный сок, бальзамик, перец, чеснок и кунжут

Чаще всего мы заказываем доставку продуктов из Гипермаркетов онлайн: Азбука Вкуса, Перекресток, Лавка и ВкусВилл. На семью из 3х человек уходит не менее 20000р в неделю, не считая еду вне дома

Сезонные овощи, ягоды и фрукты могу купить в фермерском магазине у дома около 2000-3000р. Еда вне дома обходится от 1000 до 3000 за прием пищи на человека

Да, рационом довольна! Я занимаюсь в тренажёрном зале и поддерживаю спортивную форму, поэтому чуть увеличиваю количество белка (до 30%) И при этом могу позволить себе любые блюда и продукты, если захочу.