«Сауна, массаж и иглоука­лывание не помогут»: частые вопросы о боли в мышцах

Поговорили с врачом лечебной физкультуры и спортивной медицины Артуром Шепелевым.

Вы узнаете, что делать при мышечной боли, эффективны ли обезболивающие мази, стоит ли добиваться кубиков на прессе и как выбрать тренера. Ольга Кашубина и Султан Сулейманов обсудили, как справиться с болью, если скрутило мышцы из-за работы за компьютером или упорных тренировок, в эпизоде подкаста «Прием». Публикуем полную версию разговора с экспертом, если после прослушивания у вас остались вопросы.

Принять обезболивающие. Если боль сильная — мешает работать, спать, постоянно напоминает о себе, — можно выпить безрецептурный нестероидный противовоспалительный препарат, например ибупрофен.

Тренироваться. Многие ошибочно считают, что зажатые мышцы надо погреть и растянуть: надеть пояс из собачьей шерсти, сходить в сауну, к массажисту, купить перкуссионный пистолет. Но все это отвлекающие методы, они помогут только на время.

Чтобы снять или предотвратить боль в мышцах, нужно их тренировать. Хорошо помогают даже легкие статические упражнения лечебной физкультуры, которые называют изометрическими, например планка. Они дают чувство нагружения мышц и обезболивают.

Я сторонник таблетированных форм, потому что их биодоступность выше, чем у мазей, кремов и гелей. Местные средства могут в каком-то количестве проникать через кожу и подкожно-жировую клетчатку, богатую кровеносными сосудами, и попадать в кровоток. Но если принять таблетку, в кровоток поступит больше действующего вещества — эффект будет лучше.

Основной обезболивающий эффект мазей — не действие самого лекарства, а массаж, который мы делаем, втирая их. Так мы стимулируем рецепторы в зоне, которая беспокоит, и перебиваем сигнал — отвлекаем мозг от боли новыми ощущениями. На отвлечении основано и действие иглоукалывания, массажа, кинезиотейпов  , мятных пластырей, перцовых мазей.

Некоторые идут еще дальше и используют не таблетки, а уколы с нестероидными противовоспалительными средствами. Я не вижу в этом смысла: скорость попадания лекарства в кровоток через инъекцию действительно немного выше, чем из таблеток, но разница не так велика, чтобы делать укол.

Я шучу, что боль в мышцах как простуда: с лечением проходит за семь дней, а без лечения — за неделю.

Например, исследования показывают, что боль в пояснице исчезает самостоятельно за несколько дней или недель. Если через три-четыре недели легче не стало, возможно, причина не в мышцах, поэтому нужно обратиться к специалисту, например к врачу лечебной физкультуры или терапевту.

Кубики не говорят ни о здоровье, ни о физической подготовке. Их наличие зависит не только от тренированности, но и от типа конституции. У некоторых людей подкожно-жировой клетчатки больше, и даже проработанные мышцы из-под нее видно хуже, а кто-то от природы «сухой» — кубики выделяются сильнее.

Если хочется рельефное тело из эстетических соображений, можно этого добиться, но идеальный результат получится только при сочетании тренировок, сбалансированного питания и адекватного восстановления. Атлеты-бодибилдеры на подиумах доводят себя до крайнего обезвоживания, чтобы так выглядеть. Я бы не сказал, что такая эстетика коррелирует со здоровьем.

Не существует одного идеального упражнения или плана тренировок — нужны и силовые тренировки, и кардионагрузки. Чем больше разных мышц вы задействуете в разных форматах движения, тем лучше.

Силовой тренинг — фундамент, который дает организму запас прочности. Он помогает адаптировать ткани к стрессу. Если человек занимается силовыми тренировками, будет проще и в других видах активности. Например, он не выдохнется в первые пять минут на тренировке по боксу и сможет быстро вникнуть в танцы. Есть данные, что силовые тренировки снижают риск остеопороза  и предотвращают травматизм, уменьшают симптомы многих хронических заболеваний, включая остеоартрит, болезни сердца и депрессию.

Многих отпугивают силовые тренировки: кажется, что для этого обязательно ходить в качалку и работать с железом. Но это не так — для начала подойдут и резиночки или собственный вес, а со временем можно добавлять отягощение.

Тренер нужен не для подсчета количества повторов, а для разработки индивидуального плана тренировок. Я советую обращать внимание на несколько параметров.

Тренер выслушивает запрос. Кто-то приходит в зал, чтобы избавиться от боли в шее из-за работы за компьютером, а у кого-то эстетические запросы — тренироваться они будут по-разному. Чтобы определить план, тренер должен подробно опросить вас: почему вы решили заниматься, как часто можете ходить в зал, готовы ли выполнять домашние задания и так далее.

Тренер выстраивает долгосрочный тренировочный план. Если он каждый раз дает разные упражнения и в них нет логики, эффекта не будет. Это скорее развлечение, чем тренировка. Во всем должна быть структура: хороший тренер четко знает, что вы будете делать через неделю, месяц или год.

Тренер понимает, что делает. Он должен объяснять, что и зачем вы делаете. То есть знает, для чего нужно каждое упражнение, сколько подходов надо сделать и почему важна определенная техника выполнения.

1. Если скрутило мышцы, лучше всего поможет физкультура. Если боль очень сильная, можно принять привычные обезболивающие, например ибупрофен.
2. Мази с нестероидными противовоспалительными препаратами эффективны, но не так, как таблетки.
3. Боль в спине в большинстве случаев проходит самостоятельно за пару дней или недель. Если она мучит дольше трех-четырех недель, возможно, проблема не в мышцах — нужно обратиться к врачу.
4. Кубики на прессе — не показатель силы, выносливости или здоровья.
5. Хороший тренер всегда учитывает запрос клиента и разрабатывает долгосрочный план для достижения цели. Еще он может объяснить, зачем выполнять каждое упражнение.