Правда ли, что ра­стя­жка пре­дот­вра­щает травмы?

Разбираемся, как тренироваться безопасно

8
Аватар автора

Егор Ходырев

заботится о здоровье

Страница автора
Аватар автора

Павел Давыдов

спортивный врач

Страница автора

Стретчинг улучшает гибкость тела и расслабляет, но не уменьшает риск спортивных травм и не влияет на восстановление.

Кроме того, пассивная растяжка перед силовыми занятиями снижает их эффективность. Чтобы избежать травмы, соблюдайте технику безопасности, разминайтесь перед тренировкой, подбирайте оптимальную нагрузку и качественно восстанавливайтесь после каждого занятия.

Проконсультируйтесь со специалистом

Наши статьи написаны с любовью к доказательной медицине. Мы ссылаемся на авторитетные источники и ходим за комментариями к докторам и тренерам с хорошей репутацией. Но помните: ответственность за ваше здоровье лежит на вас. Мы даем рекомендации, а полагаться на нашу точку зрения или нет — решать вам

Почему считается, что растяжка снижает риск травм

Многие спортсмены уверены, что стретчинг во время разминки снижает риск травм, а во время заминки — уменьшает болезненность мышц. Предполагается, что растяжка возвращает прежнюю амплитуду движений после тяжелых тренировок, улучшает кровообращение — и таким образом способствует восстановлению и снижает травматизм.

Современные исследования показывают, что растяжка не предотвращает травмы. Стретчинг после занятий также не влияет на восстановление. Более того, статическая растяжка перед силовыми тренировками снижает силу и мощность, что повышает риск травматизма. При этом динамический стретчинг с активными движениями увеличивает эффективность занятий.

Рассылка для всех, кто любит спорт
Истории о спорте во всех проявлениях — в вашей почте дважды в месяц. Бесплатно

Что предотвращает травмы на самом деле

Разминка. Подготовьте организм к предстоящей нагрузке: пройдитесь быстрым шагом, пробегитесь или сделайте суставную гимнастику. Включайте в разминку движения для отработки техники, а перед каждым упражнением с отягощением выполните несколько повторений с небольшим весом снаряда.

Корректная техника. Освойте правильное выполнение упражнений с тренером, двигайтесь медленно и подконтрольно. Это не только снижает риск травм, но и увеличивает эффективность движений.

Адекватная нагрузка. Выбирайте тренировки оптимальной интенсивности, которые соответствуют вашему состоянию и не слишком утомляют. Если чувствуете, что привыкли к нагрузке, увеличьте количество подходов, повторений и вес снарядов, сократите время отдыха.

Во время восстановления после большого перерыва или болезни возвращайтесь к прежнему плану постепенно. Снизьте нагрузку и дайте организму время для адаптации.

Техника безопасности. Соблюдайте правила пользования спортивными снарядами. Не бросайте штангу и гантели на пол, регулируйте тренажеры под свои параметры и медленно возвращайте подвижные части конструкции на место.

Одежда и обувь. Выбирайте удобную одежду, в которой тело дышит, а движения выполняются свободно. Используйте обувь по размеру с учетом вида активности. Например, при беге важна хорошая амортизация, а при силовых тренировках — устойчивость и фиксация стопы.

Полноценный сон и отдых. Переутомление и недостаточное восстановление снижают концентрацию внимания, ухудшают психологический настрой на тренировку и повышают риск травм. Соблюдайте режим сна, полноценно питайтесь и отдыхайте между тяжелыми тренировками не менее двух суток.

Нужно ли вообще растягиваться

Растяжка улучшает гибкость, расслабляет и повышает настроение. Подконтрольные движения в полной амплитуде поддерживают здоровье суставов и облегчают повседневные задачи. Например, человек без труда завязывает шнурки или дотягивается до верхней полки.

При этом силовые тренировки в полной амплитуде так же эффективны для развития гибкости, как и стретчинг. Растягивайтесь, если вам это нравится, — лучше выделить для этого отдельное занятие. Предварительно разогрейте мышцы, а во время движений избегайте болевых ощущений.


Спортивные сюжеты и материалы для тех, кто любит спорт во всех его проявлениях, — в нашем телеграм-канале. Подписывайтесь, чтобы ничего не пропустить: @t_sportik

Егор ХодыревПолучали травмы на тренировках? Расскажите о своем опыте:
  • Артём Гайденкоя думаю растяжка это лучшее, что существует, даже если вы спортом не занимаетесь, а просто растягиваетесь, это уже просто супер и оргазму в сто раз проще жить0
  • Полина АбрамоваАртём, это приятно, но ожидания от растяжки в плане пользы обычно завышены)2
  • АртемийАртём, проще и протяяяяжней0
  • Егор ХодыревАртём, лучшее, что существует из всего, что существует?) А я вот отдам предпочтение в пользу сна! Вот без него я жить прям не могу 😁6
  • Полина АбрамоваЕгор, еда тоже ничего такая))8
  • Егор ХодыревПолина, особенно еда ночью 😏0
  • Егор Ходыревkakoi_otstoy, 🥲0

Сообщество