30 лет, рост 158, вес на данный момент 54,5. Тренируюсь в зале с железом 4—5 раз в неделю, много гуляю, ибо работаю из дома. Последние пару недель живу в дефиците, сбрасываю наеденный зимой жирок. Целюсь в вес 50—51.
Мой подход к питанию
Не умею в интуитивное питание, поэтому в дефиците всегда пользуюсь классическим подсчетом калорий. Интуиция интуицией, а законы физики работают всегда:)
Стараюсь укладываться в дневную норму ккал (сейчас 1600) и обязательно набирать норму белка (100 г). При этом даже в дефиците питаюсь разнообразно, не одной лишь грудкой с творогом.
Несколько простых правил для дефицита:
- Убираю сахар по максимуму. Изредка добавляю чайную ложку, если приходится пить растворимый кофе, и все. Сахар сам по себе не демонизирую, слезла с него много лет назад и уже не хочется.
- Высокоуглеводные продукты стараюсь есть в первой половине дня. Захотелось булочку — можно съесть булочку даже в дефиците, но лучше всего на завтрак или перед тренировкой (и не каждый день).
- Хлеб заменяю на хлебцы, для бутербродов держу пару кусочков ц/з.
- Отказ от перекусов во время работы, максимум «пустой» кофе.
- Отказ от жидких калорий вроде газировки или капучино.
- Много натурального белка. Ем вообще все виды мяса и рыбы, включая мясные субпродукты. Колбасу и сосиски перестала покупать лет 5 назад, ем крайне редко, обычно в гостях.
- Не отказываюсь от алкоголя даже в дефиците. Когда начала ходить в зал, стала гораздо меньше пить, но отказываться совсем не планирую. Раз в неделю могу налить себе бокал сухого вина или 50 мл виски/кальвадоса и цедить их полчаса, но без закусок.
Мое меню на день
Усредненное меню выглядит так:
- Завтрак. 150 г творога с греческим йогуртом и ягодами/изюмом, или омлет/сырники, или бутерброд из цельнозернового хлеба, авокадо и яйца пашот/красной рыбы, плюс хороший зерновой кофе. 300—500 ккал.
- Обед. 100—150 г животного белка, 80—100 г гарнира, 50—100 г овощного салата с лимонным соком или каплей масла. Если порция белка большая — урезаю гарнир, добавляю больше овощей. 400—500 ккал.
- Ужин. Аналогично обеду. Но здесь может быть и вок, и домашнее поке, и паста твердых сортов с нежирным соусом, если есть настроение готовить. 400—500 ккал.
- Перекус, обычно вечером и после тренировки. На этом этапе я добираю белок, поэтому это может быть порция творога, 250 г греческого йогурта, протеиновый батончик, пудинг или порция порошкового протеина с водой или молоком. Если хочется сладкого — добавляю 10—15 г темного шоколада, 50 г ягод или грушу. Итого 100—300 ккал.
Сколько я трачу на еду
Обычно закупаюсь в супермаркетах пару раз в неделю, еще 1—2 раза беру что-то по мелочи. Овощи беру в проверенных овощных ларьках. Трачу много, на двоих выходит 5000—7000 рублей в неделю.
Довольна рационом полностью. Вес уходит в среднем по 500—600 г в неделю, самочувствие в норме, кожа в норме.
Фотки обалденные.
quote: на двоих выходит 5000—7000 рублей в неделю.
имхо это очень неплохо, у меня выходит около 7500 на одного.
Красивое 😊
Фотки офигенные! Может быть, опишете рецепт пары блюд?)
Endeavor8080, поке - это всегда белок, отварной рис, свежие овощи и соус) здесь можно пробовать любые сочетания продуктов и соусов, это как конструктор.
Например:
- курица/рыба + рис + огурец + половинка авокадо + маринованный имбирь + чука + сливочный сыр, соусы терияки/спайси (50 г майонеза + 1 ч.л. шрирачи + 1 ч.л соевого соуса + зубчик чеснока), опционально кунжут и мелко нарезанный нори
- курица/рыба + рис + авокадо + тертый дайкон + кукуруза + красная капуста + любой салат или микс + огурец, любой сладко-острый соус
- красная рыба + рис + авокадо + черри + бобы эдамаме + зеленый салат, соус понзу (соевый соус + лимонный сок)
Рецепты поке тащу из заведений или доставок, там всегда точный состав прописан, либо собираю из того, что есть.
Рис варю как на роллы, липкий и с заправкой (на 250 г сухого): 1 ч.л. рисового уксуса, 1 ч.л. соли, 2 ч.л. сахара, 1 ст.л. горячей воды. Белок - запеченная курица, с/с красная рыба, отварные креветки или свежая маринованная рыба (но с ней пока не рискнула). Овощи - любые свежие или консервированные, которые найдутся в холодильнике.
Сложные соусы часто покупаю, простые варю сама. С соусами главное не переборщить, потому что все они довольно калорийные, но обычно для вкуса достаточно несколько капель.
Endeavor8080, а вы не допускаете, что автор сама не готовит?
Игорь, какую конкретику хотите увидеть? и в чем тоска?)
Очень круто и разнообразно выглядит, с такого рациона и слезать не захочется 😍
Anastasia, так и есть, а главное, в КБЖУ прекрасно укладывается. Всегда грущу, когда вижу у людей тарелки с сухой отварной грудкой и одиноким огурцом, с таким питанием взвоешь уже на второй день 😩
Снусмумрик, да ну. 10 лет полет нормальный)) просто сил и времени нет на что то более сложное)
Капуччино не пустые калории, там полезное молоко. Если бы не эта строчка, можно было подумать, что вы прошли Физикл.
Hans, я писала, что это жидкие калории, а не пустые - они незаметные и потому обманчивые. В марафонах не участвовала никогда, не мое)
А можете сказать, где рецепты берете?
Helena, иногда попадаются интересные ПП-рецепты фудблогеров на ютубе или в запрещенной соцсети, но тут надо внимательно читать состав, потому что сливки, сахар, майонез и всякий лишний жир точно к ПП не относятся. Чаще всего пробую что-то в заведениях, по ходу дела разбираю на ингредиенты и пытаюсь повторить дома.