Дневник питания: как я держу вес после похудения на 30 кг

Мне 23 года, рост 174 см и вес 62 кг. Работаю в поликлинике и подрабатываю на удаленке. Малоподвижным свой образ жизни назвать не могу — за день выходит не меньше 12 000—15 000 шагов, а кроме всего прочего 3—4 раза в неделю я стабильно хожу в зал.

За последний год мне удалось сбросить практически 30 кг. Стартовой отметкой был вес около 90 кг, максимум не назову из-за патологического страха вставать на весы в тот период, но те самые 90 кг зафиксированы были.

Скажу сразу, худела на пресловутом ПП и спорте, подсчитывала калории и БЖУ. Сейчас стараюсь держать вес и работать над увеличением количества мышечной массы. Из БАДов принимаю мультивитаминный комплекс и омегу-3.

В питании придерживаюсь нескольких правил:

1. Делаю упор на белки и сложные углеводы.
2. Четко планирую рацион по приемам пищи, чтобы избегать незапланированных перекусов. По моему опыту, они могут незаметно стать львиной долей суточного калоража.
3. По возможности максимально избегаю добавленного сахара
4. Полностью исключила коровье молоко, речь не идет о кисломолочных продуктах. И максимально — глютен, не из-за советов псевдонутрициологов из Инстаграма, а исключительно из-за особенностей организма. Не вижу смысла лишать себя данных пищевых категорий, если вы нормально их переносите.
5. Стараюсь пить не меньше полутора литров воды, в противном случае отмечаю ухудшение качества тела и кожи.

Что предпочитаю в рационе. В качестве источника белка — курица, рыба, творог и яйца. Кроме того, никогда не отказываю себе в протеиновых десертах — если выбирать их с умом, они действительно могут покрыть значительную часть суточной потребности в белке. Крупы всех сортов и мастей — как гарниры и самостоятельные блюда. Овощи, предпочтение отдаю огурцам и помидорам.

Не могу назвать себя ярым адептом правильного питания, к примеру, не отказываю себе во вредностях — никогда не откажусь от кусочка торта в честь дня рождения коллеги и не буду сидеть с овощным салатом в пиццерии, роняя озлобленно-голодный взгляд на тарелки друзей — считаю, что рацион питания не должен влиять на социальную жизнь и уж тем более не должен быть объектом тотального контроля — это уже попахивает расстройством пищевого поведения.

В данный момент я не считаю КБЖУ досконально, но уже из опыта могу прикинуть его в голове, и ориентируюсь исключительно на свои ощущения.

Завтрак. 200 гр творога с кусочками фруктов и семенами чиа, периодически добавляю сюда до 20 г орехов, плюс чай или кофе. Второй частый вариант — каша на воде или растительном молоке с джемом без сахара.

Второй завтрак. Чаще всего на работе. Ем фрукты: яблоко или банан, и йогурт — не люблю ощущать сонливость после второго приема пищи. Альтернатива — пара яиц, салат из овощей и кусочек сыра.

Обед. До 100 гр курицы или рыбы, около 100 гр гарнира, чаще всего гречи, опять же исключительно из вкусовых предпочтений. Чтобы было не так тоскливо — что-то овощное вроде отваренных брокколи.

Полдник. Как правило, протеиновый десерт с чаем или кофе.

Ужин. До 100 гр мяса или рыбы плюс овощной гарнир. На ночь могу выпить протеиновый коктейль, чтобы не чувствовать тяжесть перед сном.

Чаще заказываю продукты с расчетом на месяц и отдельно докупаю скоропортящиеся позиции. Судя по выпискам из банка, в месяц уходит сумма в пределах 15 000—20 000 ₽, но сюда я включаю и походы в кафе/рестораны и забеги за кофе с собой. Раз в 2—3 месяца совершаю набеги на магазины спортивного питания и набираю примерно на 5000—6000 ₽, сюда же включаю БАДы, если они заканчиваются.