Совет психолога: работайте со своими мыслями, которые мешают расти в карьере

Карьерный коуч, психолог, работаю с темами карьерной самореализации и карьерных изменений

Наше мышление является самым мощным помощником в нашем развитии, но оно же является препятствием на пути любых изменений.

Исследования показывают, что человек, который готов профессионально развиваться:

1. Осознает необходимость принятия решения
2. Готов принимать решения
3. Способен принять правильное решение, т.е. то решение, которое соответствует его целям.

Большинство сталкивается со сложностями на одном из этих этапов. Одной из причин таких сложностей являются ограничивающие убеждения. Но самая большая опасность в том, что для нас они не осознаваемы. По данным ученых, качество наших мыслей сильно влияет на способность принимать решения в карьере, но при этом люди склонны не придавать особого значения своим мыслительным процессам, в частности дисфункциональным убеждениям.

Основная идея когнитивно-поведенческой терапии, выдвинутая ее основоположником Аароном Беком (тогда она была еще когнитивной терапией), состояла в том, что искаженное или дисфункциональное мышление влияет на эмоции и поведение человека. Чтобы добиться желаемых результатов необходимо выявить, оценить и изменить дисфункциональные убеждения.

Давайте рассмотрим, что такое ограничивающие убеждения. Все мы видим окружающую нас реальность, но никто из нас не видит ее объективно. Мы смотрим на себя и все, что нас окружает, через свою собственную призму. Наша призма — это наши глубинные убеждения, которые начинают формироваться еще с детства.

Убеждения — это наше субъективное представление о мире. Есть те убеждения, которые меньше расходятся с объективной реальностью, а есть те, которые сильно искажают реальную ситуацию. Такие убеждения называются дисфункциональными или ограничивающими. Почему ограничивающими? Потому что они ограничивают наши возможности, просто потому что мы верим в то, что то, как мы думаем, так оно и есть. Веря в собственную картину мира, мы склонны брать в расчет только ту информацию, которая подтверждает наши мысли, и игнорируя противоречащую информацию.

Как это работает. Представим, на своей позиции вы уже 5 лет, вы давно хотите повышения, но боитесь заговорить об этом с руководителем. Вы говорите себе: «Я еще многого не знаю», «Да куда мне, вот Вася гораздо опытнее, чем я», «Абсолютно точно мне откажут, и спрашивать не за чем». Но что происходит дальше? Мы разочаровываемся в себе, в своем руководителе и в компании, мы чувствуем себя несчастными и потерянными. Можем ли мы из такого состояния пойти просить о повышении? Конечно, нет. Мы отдаляемся от заветной мечты, и преградой являются наши собственные мысли.

Как же понять, являются ли наши убеждения ограничивающими? Ответ прост: ответить себе на вопрос «Помогают ли мои мысли мне приблизиться к моей цели?». Если да, то все отлично. Если нет, то ваши мысли являются ограничением на пути к цели. Еще важным маркером здесь являются эмоции. Эмоции сигнализируют о том, являются ли позитивными наши мысли, и помогают в работе с неконструктивными мыслями.

Классификация мыслей. Последователь Аарона Бека и его дочь Джудит Бек в своей книге «Когнитивно-поведенческая терапия. От основ к направлениям» показала классификацию наших мыслей: «В определенной ситуации скрытые убеждения человека (глубинные и промежуточные) влияют на восприятие им этой ситуации, вследствие чего возникают автоматические мысли, характерные именно для этой ситуации. Эти мысли в свою очередь обуславливают эмоциональную реакцию.» Автоматические мысли — это самые поверхностные оценочные суждения, это те мысли, которые проносятся у нас в голове в ответ на любое событие в нашей жизни. Это короткие, обрывочные мысли. Уловить их сложно, но возможно, и хорошая новость — их можно изменить. Поговорим об этом чуть позже.

Глубинные убеждения — это самый глубокий и фундаментальный слой, это установки, которые формируются в ходе приобретения нашего жизненного опыта. Это наш взгляд на себя и все, что нас окружает. Это обобщенные формулировки, которые прочно укоренились в нашей голове, и из-за этого их сложно изменять.

Промежуточные убеждения находятся между глубинными убеждениями и автоматическими мыслями и проявляются в отношении (как мы относимся к ситуации), правилах / ожиданиях (как по нашему мнению должно быть), предположениях (как следует себя вести). На примере будет нагляднее.

В нашем примере про повышение:

• Мысль «Я еще многого не знаю» — автоматическая мысль, это быстрая реакция на конкретную ситуацию.
• Промежуточная мысль — «Я могу претендовать на что-то, только если я полностью разбираюсь в вопросе. Мне никогда не разобраться в вопросе полностью, а значит, я неудачник».
• Глубинное убеждение — «Я никогда ничего не добьюсь».

Наши глубинные убеждения как пророчества сбываются в жизни, потому что это наш первый и, казалось бы, очевидный ответ на любую ситуацию, которая кажется нам сложной. Когда мы верим в это, мы чувствуем бессилие, разочарование, стыд, злость, вину, беспомощность. Мы ощущаем это всем телом: тяжесть в животе, головная боль, учащенное сердцебиение, сжимается все внутри. Естественная поведенческая реакция в такой ситуации: убежать и спрятаться.

Но не этого мы хотим! Чтобы получить другой результат, нам важно изменить наше мышление.

Как работать с дисфункциональными мыслями? Первая важная составляющая перед тем, как вы приступите к изменению вашего мышления — это выбор. Согласно исследованиям, одним из поворотных моментов в карьерных изменениях является выбор. Участники исследования, которые сделали первоначальный выбор и поставили четкую карьерную цель, легче справляются с дисфункциональными убеждениями и сложностями в принятии решений, чем те, кто еще стоит перед выбором.

Первый выбор происходит на этапе, когда вы поняли, что ваши мысли не дают вам идти к цели, отловили негативные эмоции, но при этом вы ничего с этим не делаете. Более того, вы держитесь за ограничивающие убеждения и объясняете ими свое бездействие. Это говорит о том, что вы не готовы к изменениям.

Если вы готовы к изменениям, то первый ваш выбор — так, как было больше не будет. И вот тогда мы можем работать с ограничивающими убеждениями.

Итак, мы знаем, что такое ограничивающие убеждения, мы сделали небольшой тест-проверку, мешают ли они нам в достижении цели, мы приняли решение действовать и уходить от старых привычек мышления, давайте теперь рассмотрим алгоритм работы. Алгоритм ниже будет направлен в первую очередь на работу с автоматическими мыслями, т.к. глубинные и промежуточные убеждения не всегда очевидны сразу, они легче выявляются, когда проделана большая работа с автоматическими мыслями.

1. Первый важный шаг — найти ту самую мысль, которая появляется в ответ на какое-то событие, вызывает негативные эмоции и приводит к нежелательному результату.

И здесь вашими помощниками являются эмоции. Когда в следующий раз с вами будут происходить какие-либо события, влияющие на ваше карьерное развитие, и вы почувствуете тревогу, бессилие, разочарование или другую негативную эмоцию, задайте себе вопрос: «О чем я только что подумал?». Оцените в процентном соотношении (где максимальное значение — 100%), насколько достоверной вам кажется эта мысль и насколько сильны ваши переживания (например: я верю, что моя мысль правдива на 90%, и сила моего разочарования примерно на 80%). Обращайте особое внимание на высокие проценты. В первую очередь именно эти мысли лучше фиксировать и разбирать по следующей схеме:

• Событие — тот факт или событие, которое произошло. Как можно, отделить факт от не факт. Это то, что можно доказать в суде. Например: вы получили письмо — есть подтверждение в виде письма, вам что-то сказали — можно зафиксировать эти слова.
• Мысль — ваша мысль, оценочное суждение о событии. Хоть мысли людей и могут быть очень похожи, у каждого формулировка будет своя.
• Эмоции — что вы почувствовали, когда подумали о событии.
• Поведенческая реакция — что вы сделали после. Это может быть, что угодно: от активных действий до саботажа и избегания.
• Новое событие — к чему привело ваше поведение, какое новое событие возникло как следствие.

Давайте на примере:

• Событие — Я увидел вакансию на позицию выше той, что я занимаю.
• Мысль — Я не подхожу, потому что многого не знаю.
• Эмоции — бессилие, разочарование, грусть
• Поведение — не откликаюсь, сижу и делаю свою работу
• Новое событие — проходят собеседования на эту позицию с другими, но не со мной.

Зачем проделывать это упражнение? Если вы проделаете это упражнение несколько раз, вы увидите повторяющиеся мысли, которые являются причиной ваших расстроенных чувств и блокируют ваше движение к цели. Более того, они станут для вас более узнаваемы, и вы сможете останавливать нежелательные мысли на более раннем этапе. И здесь мы можем переходить ко второму шагу.

2. Второй шаг — оценить достоверность этих мыслей и усомниться в их правдивости. В большинстве случаев наши мысли не выдерживают рациональную критику, и когда мы их в этом уличим, мы не будем так верить в них, как это было раньше.

Итак, автоматические мысли, которые вы проанализировали в первом шаге, проверяем по следующим вопросам:

1. Насколько это правда? Могу ли я утверждать, что эта мысль 100% правдива? Есть ли доказательства, подтверждающие мою мысль?
2. Есть ли факты, опровергающие эту мысль?
3. Что самое плохое может произойти? Смогу ли я пережить это? Что самое лучшее может произойти? Каков самый реалистичный исход?
4. Полезно ли мне так думать? (не врежу ли я себе, держась за эту мысль?)
5. Что я думаю о себе, когда верю в эту мысль?
6. Какую цену я плачу, когда так думаю и действую из этой мысли?
7. Как бы я себя чувствовал и действовал, если бы этой мысли не было?

Давайте попробуем разобраться на нашем примере. Вы хотите повышение, но говорите себе: «Я еще многого не знаю».

1. Я не могу утверждать, что это 100% правда. Если бы я подходил, наверное, мой начальник предложил бы мне эту позицию.
2. Вакансия открыта в моем подразделении. Я видел, что делал мой коллега, который занимал эту позицию раньше, мне понятна большая часть его обязанностей.
3. Самое плохое — я останусь на прежней должности. Я смогу это пережить, буду искать другие варианты. Самое лучшее — меня рассмотрят на эту позицию. Реалистичный исход — я не хуже других кандидатов и со мной могут провести собеседование.
4. Нет, неполезно. Пока я так думаю, я даже не откликаюсь на вакансию.
5. Я думаю, что ничего не стою и никогда не получу повышение.
6. Я не действую и из-за этого плохо себя чувствую. У меня не остается веры в свои возможности.
7. Я бы узнал требования к позиции, проанализировал свой опыт, и если я подхожу по большей части требований, договорился бы с руководителем о встрече.

Нет необходимости каждый раз задавать все вопросы, если вы почувствуете, что уже не так уверены в своей мысли, оцените ее на достоверность и проверьте интенсивность своих негативных эмоций в процентном соотношении, как мы делали это в шаге 1, и переходите к третьему шагу. Со временем вы поймете суть вопросов и сможете быстро проверять вашу мысль на достоверность и находить в ней изъяны.

3. Третий шаг. Теперь, когда мы не так уверены в нашей автоматической мысли, давайте попробуем ее заменить на более правдивый и продвигающий нас вариант. Для этого ответьте на вопрос: «Каким образом я могу изменить свою мысль, чтобы начать чувствовать себя лучше и действовать более конструктивно?»

Один из возможных вариантов: «Я могу узнать требования к вакансии, чтобы понять, подхожу ли я на нее. И даже если я знаю недостаточно, чтобы занять эту позицию, я узнаю, что необходимо мне подтянуть, чтобы претендовать на нее».

Важный вопрос — маркер — «Что я готов сделать уже завтра?» Этот вопрос проверяет, насколько альтернативная мысль вдохновляет вас на новые действия. Если нет, то убедитесь, что вы качественно проработали предыдущие шаги, пробуйте сформулировать другую альтернативную мысль, или возвращайтесь к шагу 1 и убедитесь, что относительно этой же ситуации нет еще других тормозящих вас мыслей.

Какие возможны действия в нашем примере?

• отклик на вакансию
• разговор с HR о требованиях
• запрос на встречу с руководителем.
• если все же у вас на данный момент недостаточно опыта и знаний для повышения, вы составите план действий, который поможет вам «дорасти» до вышестоящей должности.