Совет психолога: столкнитесь со своим страхом, чтобы его преодолеть

Специализируюсь на тревожности и страхах, сложных эмоциях, проблемах с принятием решений, неуверенности в себе и прокрастинации. В своей работе использую КПТ, АСТ и экзистенциальную психотерапию.

У каждого из нас есть свои страхи, но порой они разрастаются до такой степени, что могут парализовать и ограничивать нас, мешая жить той жизнью, которой хотелось бы. Что с этим можно сделать, я расскажу в этой статье.

В когнитивно-поведенческой терапии есть такая штука как экспозиция, подразумевающая столкновение с объектом страха в условиях отсутствия прямой опасности. Смысл экспозиции состоит в привыкании к стрессу с последующим снижением силы реакции на триггер. Избегание же лишь закрепляет страх, поэтому если вы хотите его преодолеть, то важно с ним сталкиваться.

Это работает следующим образом:

1) Человек убеждается в конечности неприятных реакций;

2) Человек понимает, что страх и тревога переносимы;

3) То, что раньше пугало, начинает восприниматься чем-то более безопасным, чем раньше.

Экспозиция бывает нескольких видов:

1) В воображении (in sensu);

2) В реальности (in vivo);

3) Интероцептивная.

1. Имагинативная экспозиция (в воображении) может быть подготовительным этапом к in vivo. Человек находится в безопасном и спокойном пространстве и начинает представлять себе объект страха или пугающую ситуацию.

2. Экспозиция in vivo предполагает физическое соприкосновение с пугающим, но в условиях безопасности.

3. Интероцептивная экспозиция подразумевает искусственное вызывание пугающих симптомов. Например, ощущений, свойственных панической атаке (повышенное сердцебиение, гипервентиляция, тремор и т.д.).

Самое главное в экспозиции — это упорство и постепенность:

1) Техника может не помочь с первого раза, она требует повторения для формирования нового отношения к триггеру;

2) Не стоит сразу радикально бросаться в свой страх, это может лишь усугубить ситуацию. Необходимо сперва составить рейтинг страха и начинать с наименее пугающих действий + заранее сформировать набор действий, помогающих пережить страх и тревогу (дыхательные упражнения, техники заземления).

Конечный алгоритм экспозиции следующий:

1) Формируем набор помогающих техник, чтобы применить их в случае необходимости в ходе экспозиции;

2) Составляем список пугающих ситуаций и оцениваем каждую по степени страха;

3) Проживаем эти ситуации в воображении, начиная с наименее страшной;

4) Переходим к in vivo, также начиная с наименее страшной ситуации. Здесь важно не сбегать из нее, а проживать все чувства до конца. Чтобы это было легче сделать, используем п. 1.

Это цикл повторяем несколько раз. В будущем для закрепления эффекта периодически возвращаемся к экспозиции.

Если страшно самостоятельно начинать, то можно обратиться за помощью к психологу или к людям, которым вы доверяете, а потом уже переходить к самостоятельной экспозиции.

Помните самое важное: страх обязательно снизится! В моменте он не может длиться вечно, главное пережить его пик, не прибегая к способам избегания.