«Показатели и масса растут»: как я продолжаю тренироваться с собственным весом

Герой реалити пробует регулярно тренироваться по книге: часть 7

9

Этот текст написан в Сообществе, в нем сохранены авторский стиль и орфография

Прошло ещё 2 недели моих тренировок. В целом всë отлично, мотивация не угасает, тенденция показателей на графике восходящая.

Помимо базовых упражнений по книге, в день тренировки подтягивания я также выполняю подводящие упражнения для выхода на две.

Что касается набора массы, решил взвеситься и оказалось, что с конца лета я набрал почти 7 кг.

Отжимания

Уровень 3.3
Отжимания на коленях
График прогресса

Последний результат, повторений: 30, 22, 21.

Норматив для перехода на следующий уровень: 3х30.

Приседания

Уровень 6.3
Узкие приседания
График прогресса

Последний результат, повторений: 14. 10.

Норматив для перехода на следующий уровень: 2х20.

Подтягивания

Уровень 3.3
Подтягивания «складной нож»
График прогресса

Последний результат, повторений: 11, 11, 11.

Норматив для перехода на следующий уровень: 3х20.

Пресс

Уровень 3.3
Подъемы согнутых ног из положения лëжа
График прогресса

Последний результат, повторений: 26, 20, 16.

Норматив для перехода на следующий уровень: 3х30.

Мосты

Уровень 2.3
Прямой мостик
График прогресса

Последний результат, повторений: 25, 16, 16.

Норматив для перехода на следующий уровень: 3х40.

Отжимания в стойке на руках

Уровень 2.2
Cтойка «Ворон»
График прогресса

Последний результат, секунд: 21.

Норматив для перехода на следующий уровень: 60 секунд.

Цитата из FAQ к книге «Тренировочная зона»:

«Девять из десяти парней которых я тренировал задавали неправильный вопрос: когда мне переходить на следующий уровень? Избегайте такого подхода. Попробуйте быть тем десятым который спрашивает: сколько времени мне будет приносить пользу тот уровень на котором я тренируюсь в данный момент?»

Комментарии проходят модерацию по правилам журнала
Загрузка
0

В списке есть одно опасное упражнение на так называемый пресс (65).
Почитайте или посмотрите в ютубах что в этом упражнении на самом деле работает, сейчас много наглядного материала.
Кратко: агонист — подвздошно-поясничные мышцы. Они крепятся с одной стороны к бёдрам, с другой к позвонкам поясничного отдела. Когда вы держите ноги под углом 45⁰ на полу эти мышцы тянут ваши L-позвонки вперёд, выгибая поясницу. Проблем со спиной, конечно, можно избежать удерживая поясницу постоянно скруглённой (таз подкрученным). Но нафига? Есть более безопасные упражнения.
А пресловутый пресс здесь работает в статике.

8
Автор поста

01.02, 16:20

Игорь, спасибо за комментарий, посмотрел видео на эту тему. Задумаюсь о замене подъема ног

1
0

07.02, 04:18

Отредактировано

Некоторые упражнения спорные, некоторые с такой техникой, что лучше и не делать.
Приседания лучше делать так: ноги на ширине плеч, ступни примерно 45 градусов, разворот их в стороны, колени тоже под таким углом, а не как на фото, и руки на плечи, локти прямо перед собой (можно нагуглить "техника приседаний фото"). Про пресс уже сказали, что с ним не так. Не понимаю смысла в отжиманиях на коленях, ровным счётом как и подтягивания с поставленными ногами. Это нарушает биомеханику упражнения. Лучше делать меньше, но по технике, чем больше, но что-то странное, ибо потом тяжело переучиться. Я бы ещё добавил становую тягу, уж больно хорошее упражнение, если делать по технике, даже без дополнительного веса.
В любом случае данные ошибки не ваша вина, но они могут вам навредить. А вы молодец, так держать!

3
Автор поста

07.02, 10:38

Михаил, спасибо за комментарий!
Я не буду яростно защищать упражнения из книги, но конкретно эти упражнения на фото, это лишь определённый этап системы тренировок. Смысл всех этих подводящих упражнений (например отжимания с колен или австралийские подтягивания) объясняется в книге. Естественно, постепенно тренирующийся приходит к обычным отжиманиям, а затем и отжиманиям на одной руке. Всего есть 10 уровней по каждому базовому движению.
Мои изначальные сомнения, аналогичные Вашим, про эффективность и бесполезность начальных уровней, развеялись как только я начал тренироваться строго по технике, которую описывает автор книги.
В любом случае, это эксперимент, которым я пока очень доволен.
P. S. Вот насчëт мышц живота теперь конечно задумался

1
0

Почему в джинсах? ...Там конечно это все иначе)))

2
Автор поста

02.02, 06:07

Отредактировано

Дмитрий, хз) на фотографиях в книге какой-то известный гимнаст вроде, фоткали не на зоне. Или Вы про что? 😀

1

Николай, теперь понял))))

1
0
Герой

04.02, 20:13

Отредактировано

Судя по фотографиям это "Тренировочная зона - 1 (есть и другие части)"? В любом случае удачи и роста показателей.

1
Автор поста

05.02, 07:02

Nick, спасибо! Совершенно верно, «тренировочная зона», книга первая.
Вторую часть я почитал, но пока даже не знаю, куда впихнуть упражнения из неë)) Пока вполне хватает «большой шестерки».

1

Сообщество