«Просто хотел улучшить физическую форму»: как я нашел рабочий план похудения без подсчета калорий

Мой результат за период с 25.05.2022 г. по 15.08.2023 г. (15 мес.):

• Возраст: 66 > 67 лет
• Рост: 173 см
• Вес: 90 кг > 73 кг
• Талия: 104 см > 88 см

(см. фото здесь и здесь)

В начале не было никакого плана. Я просто хотел улучшить свою физическую форму и немного сбросить вес. Рекомендуют физические занятия не раньше, чем через два часа после приема пищи. Но даже через два часа после ужина было тяжеловато заниматься. Поэтому сократил ужин на 20% (или дневной рацион на 6-6,5%). Т.е. создал дефицит калорий.

Дело пошло — за 4 месяца минус 4 кг, затем процесс остановился. Сократил на 20% обед — за 5 месяцев минус ещё 6 кг, процесс снова остановился. Сократил на 20% завтрак — за 6 месяцев ещё минус 7 кг., процесс снова застопорился.

Таким образом за 15 месяцев, в 3 этапa, я сократил свой дневной рацион на 18-20% и сбросил 17 кг.

На каждом этапе, когда вес снижался до уровня, соответствующего уменьшенному рациону, процесс снижения веса останавливался. Т.е. наступал баланс между рационом, весом и физической активностью. Как-то само собой процесс приобрел вид плана.

Исходные данные:

• вес — 90 кг
• рост — 1,73 м
• возраст — 66 лет
• пол — М
• ИМТ = масса тела(кг)/рост²(м²).
• ИМТ Норма: 18,5 — 25.
• ИМТ Оптимальный: 22,5
• рост² = 1,73² = 2,99
• ИМТ Исходный = 90 / 2,99 = 30,1 — избыток веса
• ИМТ Текущий = 73 / 2.99 = 24 — в пределах нормы.

ИМТ в пределах нормы. Считаю, что цель достигнута. Новая цель — достижение оптимального ИМТ = 22,5.

Интенсивность основного обмена у мужчин в среднем составляет 1 ккал/кг/ч. Для женщин эта величина на 10 % меньше. Считаем дефицит калорий в % от исходного веса (90 кг) для текущего: 100%-73/90*100% = 19%.

Очевидно, чтобы составить план, совсем не обязательно считать ккал. Достаточно вычислить разницу в % между текущим весом и желаемым, и создать такой же % дефицита в Вашем рационе за несколько этапов.

Если бы я сразу был таким умным, то весь план разбил бы на несколько этапов по 3 подэтапа:

• Этап 1. Исходный вес минус 10% в три подэтапа — минус по 10% от ужина, обеда, завтрака.
• Этап 2. То же самое, но за исходный вес взял бы уже вес, полученный в результате этапа 1. И т.д., если конечно нужно сбросить более 10% веса.

• "Как ускорить метаболизм" — высокая физическая активность.
• "Лучшие тренировки для похудения" — кардионагрузка, процесс жиросжигания начинается через 30 минут. Тренировка должна продолжаться 40–60 минут.
• Норма пульса при физ. нагрузках. Максимальный пульс рассчитывается по формуле 220 минус полное количество лет. Пульс при кардиотренировке не должен превышать 60-70% от максимума. При таком пульсе происходит наиболее эффективное сжигание жиров.

ВСЕМ УДАЧИ В ДОСТИЖЕНИИ СВОИХ ЦЕЛЕЙ.