Все время об этом думаю: что такое руминация

Иногда никак не удается перестать думать о неприятном разговоре.

Раз за разом в голове всплывают слова, которые тогда были произнесены. И раз за разом это вызывает приступ тревоги, которую не получается унять. В психологии это называется руминацией. Рассказываем о том, что это такое, в новом выпуске путеводителя по психике.

В предыдущем выпуске: что такое аэрофобия.

Руминация — непрерывное прокручивание в голове одних и тех же тревожных или депрессивных мыслей или воспоминаний. Эти мысли сами по себе способны вызывать стресс, даже если объективно ничего тревожного не происходит. Такая «мыслительная жвачка» ухудшает психическое состояние человека.

Типичные примеры руминации:

• когда вы раз за разом продолжаете прокручивать в голове неприятный разговор с вашим начальником, другом, членом семьи — и испытывать те же негативные эмоции, как и тогда;
• когда вы продолжаете постоянно думать о том, что же пошло не так в ваших отношениях с бывшим возлюбленным — и из-за этого никак не можете оставить их в прошлом;
• когда вы постоянно думаете о том, как обязательно провалитесь на предстоящем экзамене, несмотря на то, что прилежно к нему готовитесь;
• когда у вас снова и снова возникают подозрения, что ваша головная боль — это симптом опухоли мозга, хотя вы уже обследовались у невролога и даже сделали МРТ, не показавшее никаких отклонений.

Отличить руминацию от обычных мыслей можно по таким признакам:

1. Мысли негативные, мучительные, усиливающие тревогу, чувство вины и стыда.
2. Ощущение потери контроля над тем, что происходит в голове. Мысли поглощают, становятся навязчивыми, и человеку начинает казаться, что он не в силах их остановить, что он застрял в них.
3. Мысли крутятся вокруг проблемы, которая в принципе не имеет решения, или ситуации, которую невозможно исправить.

Пример: когда человек постоянно думает о своей неловкой шутке на вечеринке, которая была несколько лет назад. Как бы долго он этого ни делал — он не в состоянии отправиться в прошлое и все исправить. Но прекратить мыслительный процесс не получается.

Руминация может быть симптомом тревожного расстройства или обсессивно-компульсивного расстройства, а также депрессии, биполярного аффективного расстройства.

Склонность к ней также могут усиливать следующие факторы.

Личностные черты. Исследования показывают, что руминации особенно подвержены неуверенные в себе люди и ярко выраженные перфекционисты.

Сильный и долгий стресс. Например, серьезное заболевание. Есть данные, что у людей с хроническими болями, онкологическим заболеванием, и у тех, кто недавно пережил инсульт или инфаркт, выше риск появления навязчивых негативных мыслей.

Психологическая травма. Травмирующие события, особенно пережитые в детстве, могут делать людей более уязвимыми перед тревогой и негативными эмоциями.

Кроме того, ученые отмечают, что женщины в среднем более склонны к руминации, чем мужчины. Но пока они не знают, как объяснить эту разницу.

Руминация забирает огромное количество ресурсов, человеку их начинает не хватать на выполнение других когнитивных процессов. Становится сложнее выполнять свои обязанности, справляться с работой, концентрироваться на задачах.

На физиологическом уровне руминация вызывает сильный стресс, что в свою очередь может приводить к ухудшению общего состояния организма, неприятным физическим симптомам, например к головным болям и к нарушениям сна.

Кроме того, чтобы справиться со стрессом из-за руминации, люди нередко прибегают к деструктивным методам. Например, принимают алкоголь или другие психоактивные вещества, импульсивно тратят деньги.

Если вы часто страдаете от руминаций, обратитесь к врачу: психиатру и психотерапевту. Нередко навязчивые бесконтрольные мысли могут быть признаком психического расстройства, которое требует лечения. Обычно оно включает психотерапию и медикаменты.

Если руминации случаются с вами не так часто и не вызывают сильного стресса, есть несколько приемов, которые помогут вам самостоятельно их остановить.

Отвлекитесь. В исследовании американских ученых, опубликованном в 2011 году, этот метод сработал для страдающих социальной тревожностью и депрессией студентов. Сначала они должны были произнести короткую речь перед публикой. А затем части из них было поручено обдумать, как они справились с выступлением, — что предсказуемо активизировало у них процесс руминации.

Другая часть студентов должна была составлять анаграммы — переставлять буквы и звуки в словах, чтобы получилось новое слово. Негативных мыслей из-за выступления у них не было, а кроме того, спустя некоторое время они позитивнее, чем первая группа, оценивали свои выступления.

Способом отвлечься от руминации может быть не только составление анаграмм, но и любое другое занятие. Например, физические упражнения, вдумчивое прослушивание музыки — для этого нужно сознательно сосредоточиться на мелодии или словах, — разговор с друзьями, интересный подкаст, уборка, любое творчество.

Избегайте триггеров. Если вы знаете, что какие-то вещи, действия или ситуации вызывают болезненные воспоминания, приводят к навязчивым мыслям, старайтесь их избегать. То же самое относится к аккаунтам в соцсетях, которые заставляют сомневаться в своей внешности и достижениях, и к ресурсам, которые провоцируют у вас тревогу.

Выделите время на руминацию. Если человек руминирует достаточно долго, в какой-то момент его может начать беспокоить сам факт того, что он это делает. Это называется метатревогой. Она усиливает руминацию и стресс.

Важно не стараться избегать руминацию всеми силами. Дайте негативным мыслям 10—30 минут покрутиться в вашей голове. Не исключено, что так вы почувствуете себя чуточку лучше. Как ни парадоксально, разрешая себе испытывать негативные эмоции, тревожиться, бояться, переживать, мы избавляемся от части связанного с ними внутреннего напряжения. Но важно не затягивать процесс на слишком долгий период.

Сконцентрируйтесь на том, что происходит с вами прямо сейчас. Что вы видите? Какая в вашей комнате температура? Можно ли почувствовать какие-то запахи? Выделить какие-то звуки? Есть ли под рукой какая-то еда, которую вы можете быстренько отправить в рот — и сконцентрироваться на нюансах вкуса.

Это упражнение относится к практикам осознанности. Оно эффективно, если нужно быстро остановить руминацию, за счет того, что тревожащие нас мысли обычно связаны с будущим или прошлым. А концентрация на сиюминутных ощущениях позволяет погрузиться в настоящее.