Постоянный диалог в голове: как я остановила руминацию

Руминация — это многократное обдумывание, "пережевывание" негативных мыслей. Вы не приходите к выводу и гоняете негатив по кругу, вам плохо и больно.

Вы можете постоянно ругаться с человеком на тему прошлых ссор и придумывать новые, проигрывать сценарий прошлого, винить себя, беситься на человека.

Люди могут путать руминацию с рефлексией. Кажется, что человек осознанно думает о случившемся и проигрывает разные сценарии. «В следующий раз отвечу так!» — думает человек, но мысли о ситуации не заканчиваются, эмоции не стихают.

Я лежала в глубокой яме руминации. Моя психика ежедневно ссорилась с партнером на разные темы. Это было что угодно, темы всплывали автоматически. С партнером мы виделись раз в неделю, но за время между встречами я ругалась с ним в голове и не подавала виду. Приходила к нему уже обиженная и злая. «Так больше нельзя, ухожу!» — думала я, хотя партнер даже ничего не говорил. Я мысленно отвечала за него, из-за этого злилась больше. Это порождало конфликты, он не понимал почему я такая злая

В голове вопросы:

• Почему я постоянно делаю ошибки?
• Почему все всегда идет не так, как я планировал?
• Почему меня никто не понимает?
• Почему я всегда чувствую себя подавленным?
• Что, если я никогда не смогу справиться с этим?
• Почему у меня не получается так, как у других?
• Что со мной не так?
• Почему я не могу забыть об этой ситуации?
• Почему мне всегда так не везет?
• Что, если я никогда не смогу это исправить?

Флаги руминации:

• Мысли крутятся, вы не можете остановить это, зацикливаетесь и не двигаетесь с мертвой точки. Руминация может длиться годами
• Процесс не приводит к осознанному выводу и решению, вам только хуже
• Вы в эпицентре ситуации
• У размышлений нет цели: думаете и всё
• Вместе с этим вы чувствуете всплеск эмоций: тревога, гнев, обида

Мой пример собирает все признаки. Каждый день ругалась с партнером в своей голове и не могла перестать это делать, злилась и тревожилась. Это длилось полгода и размышления не давали четкого плана действий. Потом я осознала, что не рефлексирую и решила поговорить об этом с психологом.

После сессии с психологом поняла, что мною управляла тревога, которая придумывала ситуации и готовила к худшему. Партнер в реальности не делает ничего плохого, но психика боится и ищет подвох.

Чтобы остановить руминацию надо сделать две большие вещи: остановить тревогу и включить рефлексию.

Тревога уходит если рационализировать проблему. Делаю это помощью 13 вопросов:

1. Страх, гнев, обида основаны на фактах или «просто мне так кажется», «я предчувствую»?
2. Что свидетельствует за и против того, что ситуация по-настоящему тревожная.
3. Возможны ли другие объяснения тревоге?
4. Что на моем месте сказал бы кто-то другой?
5. Какие преимущества и недостатки дает мне этот способ мышления?
6. Какие логические ошибки я допускаю?
7. Не забываю ли о некоторых важных фактах и не переоцениваю ли значимость мелочей?
8. Чаще всего мои страшные фантазии сбываются или остаются лишь фантазиями?
9. Не беру ли я на себя ответственность за то, что не могу контролировать?
10. Не рассматриваю ли вопросы, на которые невозможно ответить одному?
11. Не переоцениваю ли вероятность угрозы ситуации?
12. Если случится то, чего так боюсь, что в этом было бы ужасного?
13. Не рассуждаю ли я в черно-белом мире: всё или ничего?

У меня цикл тревоги останавливается на половине вопросов. Но чтобы полностью осмыслить ситуацию, ответьте на все.

Руминация дружит с тревогой, а рефлексия с логикой. Мы убрали тревогу, теперь надо придти к логическому выводу.

Чтобы быстро избавиться от этих мыслей ответьте на вопрос: что сделать, чтобы решилась ситуация? В рассуждениях поставьте цель. На примере отношений: «для чего я сейчас ругаю партнера на тему немытой посуды? Надо будет поговорить с ним об этом, я этого еще не делала». И делаете то, к чему пришли: при встрече говорю об этом с партнером.

Важно разграничивать тревогу и реальные звоночки. Если вы сталкиваетесь с физическим и эмоциональным насилием, рефлексия направляется на «что и как сделать, чтобы уйти от насилия?».