Как понять, что я правильно выполняю упражнения на тренировке?
Кирилл
спросил в Сообществе
Не так давно я решил, что было бы здорово начать посещать тренажерный зал. От занятий с тренером пока отказался, но я трепетно отношусь к своему здоровью и хочу быть уверен, что все делаю верно.
Как убедиться в правильности выполнения упражнений?
Для качественных тренировок нужно научиться контролировать свое тело, правильно дозировать нагрузку и знать технику выполнения упражнений. Следить за своими движениями помогут занятия перед зеркалом или съемка себя на видео. А чтобы освоить технику, лучше первое время все же поработать с тренером: так можно быстрее добиться результата и перейти к самостоятельным занятиям.
Проконсультируйтесь со специалистом
Наши статьи написаны с любовью к доказательной медицине. Мы ссылаемся на авторитетные источники и берем комментарии у врачей и тренеров с хорошей репутацией. Но помните: ответственность за ваше здоровье лежит на вас. Мы даем рекомендации, а полагаться на нашу точку зрения или нет — решать вам
Почему начинать занятия лучше с тренером
Без соответствующих знаний в начале тренировочного пути есть риск сделать что-то неправильно. Работа со специалистом помогает сэкономить время и быстрее разобраться во всех тонкостях.
Тренер обеспечит безопасность во время занятий и составит эффективный план тренировок. Еще в его задачи входит постановка правильной техники и обратная связь. Компетентный специалист должен спрашивать об ограничениях здоровья, уметь работать с различными противопоказаниями и следить за профилактикой спортивных травм.
Программа занятий. Важно заранее определить, что, как и в каком объеме вы будете выполнять. Это зависит от состояния здоровья и тренировочной цели: набрать мышечную массу, развить выносливость или поддерживать активность. Без плана тренировку лучше не начинать: придумывая упражнения на ходу, вы не только потеряете время, но и снизите эффективность занятия.
В программе учитываются упражнения, вес отягощения, количество подходов и повторений, а также время отдыха и темп выполнения.
Важно время от времени планово менять объем и интенсивность нагрузки — делать периодизацию. Она необходима, чтобы предотвратить перетренированность и развитие эффекта плато .
Правильная техника. Каждое упражнение должно выполняться оптимальным и безопасным способом в соответствии с биомеханикой тела. Правильная техника необходима для равномерного распределения нагрузки и проработки целевых мышц.
В процессе тренировки мышцы, связки и суставы испытывают повышенную нагрузку — отсутствие корректной техники может привести к снижению эффективности занятия, а иногда и к травме.
Обратная связь. Как бы вы ни были внимательны к своему телу, без взгляда со стороны невозможно убедиться в правильности выполнения упражнений. Задача тренера — оценить технику и скорректировать ее, учитывая индивидуальные особенности.
Новичкам лучше начинать занятия с тренером, чтобы больше узнать о разных упражнениях и поставить правильную технику. Когда движения станут уверенными, можно переходить к самостоятельным тренировкам.
Мария Калашникова
фитнес-тренер
Рекомендую прислушиваться к ощущениям
К сожалению, даже работа с тренером не всегда помогает уберечься от травм. Моя рекомендация по безопасности — не хвататься за невероятные веса, не проверять себя на прочность, не работать через дискомфорт и быть в контакте с телом. Этого достаточно, чтобы тренироваться в удовольствие для поддержания здоровой формы.
Как тренироваться самостоятельно
Чтобы тренировки были эффективными и безопасными, придется взять на себя задачи тренера: выбрать или составить программу, соответствующую уровню подготовки, контролировать технику, увеличивать нагрузку постепенно и ориентироваться на свое самочувствие.
Выберите подходящую программу. Чтобы составить план занятий, нужно понять, что и как вы хотите тренировать. Оптимальную программу можно подобрать в популярных приложениях вроде Freeletics или JetFit, у одного из множества фитнес-блогеров или составить самостоятельно по информации из тематических книг.
Контролируйте технику. Помимо концентрации внимания на собственных ощущениях полезно заниматься перед зеркалом или снимать себя на видео. Это отличный способ оценки техники для внесения корректив.
При освоении нового элемента необходимо изучить теоретическую базу: почитать подробнее о технике выполнения в статьях или учебниках, посмотреть обучающие видео. Далее можно перейти к практической части — попробовать выполнить упражнение несколько раз в медленном темпе. Когда движения станут четкими и уверенными, упражнение можно добавить в тренировочный план.
Равномерно увеличивайте нагрузку. Подбирайте такой вес отягощения, чтобы финальные повторения давались с трудом, — именно так происходит стимуляция роста мышц и их адаптация к новым условиям. Диапазон повторений должен быть комфортным, обычно это 8—15 раз за подход.
Для сохранения прогресса нагрузку необходимо постоянно увеличивать, но важно делать это постепенно. Можно повышать количество подходов и повторений, вес отягощений, уменьшать время отдыха или усложнять упражнения. Универсального способа усложнения тренировки нет — все зависит от целей, желания, имеющегося инвентаря, состояния здоровья и собственных ощущений.
Контролируйте самочувствие. Появление неприятных ощущений и боли во время тренировки может указывать на слишком высокую нагрузку или ошибку в технике. В этом случае нужно облегчить тренировку и убедиться в корректности движений.
Если самочувствие не улучшается, следует закончить занятие и понаблюдать за своим состоянием. При сохранении боли — обратиться к врачу.
Что в итоге
В начале тренировок в спортзале важно поставить технику. Для этого, если вы совсем новичок, лучше взять несколько занятий у тренера.
Далее, если будете заниматься самостоятельно, выбирайте нагрузку, соответствующую вашей подготовке. Не пытайтесь преодолевать себя каждую тренировку. Контролируйте свои движения, занимайтесь у зеркала или снимайте себя на видео.
И не забывайте получать удовольствие от тренировок.
