Что такое BCAA и эффек­­тивно ли их принимать?

40
Аватар автора

Роман К.

спросил в Сообществе

Недавно начал заниматься силовыми тренировками, тренер посоветовал пить BCAA для роста мышц. Я скептически отношусь к спортивному питанию. Действительно ли это эффективная добавка?

Аватар автора

Ангелина Никитина

разбирается в добавках

Страница автора
Аватар автора

Павел Давыдов

спортивный врач

Страница автора

BCAA — популярная спортивная добавка, которая чаще всего продается в форме порошка или капсул. Производители утверждают, что ее прием стимулирует рост мышц, снижает усталость и ускоряет восстановление после тренировок. Расскажем, так ли это на самом деле.

Что такое BCAA и для чего они нужны

BCAA — это незаменимые, то есть которые не синтезируются организмом и должны поступать с пищей, аминокислоты с разветвленными боковыми цепями: валин, лейцин и изолейцин. Всего для взрослого человека незаменимы восемь аминокислот. Они нужны, чтобы синтезировать белок — основной строительный материал организма.

BCAA входят в состав белка скелетной мускулатуры. Это единственные аминокислоты, которые метаболизируются в мышцах, а не в печени. Они стимулируют синтез белка и замедляют его распад, что облегчает восстановление после травм.

Кроме того, лейцин благоприятно влияет на сохранение мышечной массы при кахексии — это метаболический синдром, при котором существенно снижается масса тела. Также BCAA важны для регуляции уровня сахара в крови, а изолейцин участвует в процессе синтеза гемоглобина.

Проконсультируйтесь со специалистом

Наши статьи написаны с любовью к доказательной медицине. Мы ссылаемся на авторитетные источники и берем комментарии у врачей и тренеров с хорошей репутацией. Но помните: ответственность за ваше здоровье лежит на вас. Мы даем рекомендации, а полагаться на нашу точку зрения или нет — решать вам.

В каких продуктах содержатся BCAA

Достаточное количество BCAA легко можно получать при регулярном потреблении говядины, курицы, яиц, рыбы, семян, орехов, бобовых, сыра, молока, кефира и творога. BCAA есть в обычных, распространенных продуктах, поэтому их дефицит встречается редко.

Тем не менее в фитнес-среде пользуются популярностью добавки с BCAA. Предполагается, что они снижают усталость мышц, повышают их производительность во время тренировок, а также способствуют росту мышечной массы.

Эффективны ли BCAA при занятиях спортом

Наука на вопрос об эффективности BCAA для улучшения спортивных результатов отвечает противоречиво.

Сохранение и рост мышечной массы. При ежедневном потреблении достаточного количества белка дополнительный прием BCAA неэффективен для роста мышц и силовых показателей.

При этом для стимуляции белкового синтеза в организме необходимы все восемь незаменимых аминокислот. То есть одной добавки с BCAA недостаточно.

Облегчение боли в мышцах. Есть данные, что прием BCAA способствует уменьшению отложенной мышечной боли после тренировки. Это может быть косвенным доказательством пользы добавки для роста спортивных результатов. Но исследование нельзя назвать достоверным, так как BCAA не сравнивали с обычной белковой едой.

Жиросжигающий эффект. Нет научных подтверждений, что прием BCAA ускоряет обмен веществ и способствует потере жировой массы. Добавление этих аминокислот при соблюдении гипокалорийной диеты не увеличивает ее эффективность.

Улучшение работоспособности. Эксперимент с участием 19 мужчин показал, что прием BCAA в течение восьми недель при тяжелых физических нагрузках не оказал существенного воздействия на работоспособность мышц. Также добавка не оказывает никакого влияния на чувство усталости.

Нет качественных исследований, подтверждающих, что употребление BCAA снижает утомляемость и повышает работоспособность спортсменов.

Авторитетные спортивные организации не рекомендуют дополнительный прием BCAA. Незаменимые аминокислоты можно получить с продуктами питания при разнообразном и сбалансированном рационе.

Протеин и BCAA: что лучше и можно ли принимать вместе

Для восстановления и роста мышц важно, чтобы ежедневный рацион обеспечивал поступление всех незаменимых аминокислот и общее потребление белка от 1,6 до 2,2 грамма на килограмм веса.

Нет данных, что добавки с BCAA эффективнее влияют на рост мышц, чем протеин. К тому же в его состав помимо трех незаменимых аминокислот BCAA входят и остальные пять. Поэтому протеиновые добавки эффективнее, а в совместном приеме смысла нет.

Важно помнить, что пища — предпочтительный источник белка. Добавки могут быть только частью рациона при сложностях с потреблением большого количества еды.

Вот состав сывороточного протеина. В одной порции 2,6 грамма лейцина, по 1,5 грамма валина и изолейцина. При этом добавка содержит и остальные незаменимые аминокислоты. Источник: market.yandex.ru
А это состав добавки с BCAA. В одной порции 2,5 грамма лейцина, по 1,25 грамма валина и изолейцина — чуть меньше, чем в добавке протеина. Источник: market.yandex.ru

Как принимать BCAA

Если вы все же решили принимать BCAA, перед началом проконсультируйтесь с врачом.

Не превышайте дозу — 20 граммов добавки в сухом веществе в день.

Принимайте BCAA с водой: если это порошок, хорошо размешайте его, если капсулы, просто запейте. Ограничений по времени приема и потреблению пищи вместе с этой спортивной добавкой нет.

Противопоказания для приема BCAA

ВСАА — безопасная добавка при соблюдении нормальной дозировки.

Не рекомендуется употреблять BCAA беременным и кормящим грудью, так как проведено недостаточно исследований о влиянии добавки на эти группы населения.

Также прием BCAA противопоказан людям с боковым амиотрофическим склерозом и кетоацидурией — редким наследственным нарушением обмена веществ. С осторожностью и только после консультации с врачом следует принимать BCAA при диабете.

Среди побочных эффектов приема BCAA выделяют усталость, потерю координации, тошноту и диарею.

Что в итоге

BCAA — незаменимые аминокислоты лейцин, изолейцин и валин, которые входят в состав белка скелетной мускулатуры. Эти аминокислоты содержатся в мясе, бобовых, злаковых и молочных продуктах. Дефицит BCAA у людей встречается редко.

BCAA могут снижать болевые ощущения в мышцах после тренировок, но данных, подтверждающих это, недостаточно. Влияние добавки на работоспособность, рост мышц и снижение жировой массы не доказано. Спортивные организации не рекомендуют добавку к употреблению.

Ангелина НикитинаРасскажите, какие спортивные добавки вы принимали и был ли заметен эффект:
  • VRО, ещё же креатин рекомендуют и ещё кучу всего можно найти в советах.. Можно и о других витаминных спортивных добавках написать?5
  • Валерий ТрусевичValRyb, про креатин уже писали тут: https://journal.tinkoff.ru/what-is-creatine/8
  • user2905520Принимаю bcca, как антикатаболик при диете. Лишние аминокислоты, как ни крути это и лишние калории. Эффект радует. Еще витамины, глютамин, трибулус, коллаген.1
  • Иван АндреевичВалерий, годная статейка кстати. Достаточно подробно все расписано5
  • ValidatorБесполезная шляпа. Трата денег. Лучше купить нормальную еду Креатин и глютамин. Витамины Все остальное - развод1
  • Иван АндреевичValidator, самый кайф похавать перед треней и с полным желудком пойти заниматься. Или не поесть и пойти на треню. Очень продуктивно0
  • Павел ДавыдовИван, здравствуйте! Было бы здорово, если бы вы как-то аргументировали вашу позицию. Потому что все нормальные современные исследования говорят от том, что ВСАА не имеет большого смысла — собственно, это есть по ссылкам в статье. Если бы скорость попадания в кровь сильно влияла на эффективность, то мы бы непременно это указали, но большого смысла в этом нет. Может я чего-то не знаю — если у вас есть другие данные, опять же, поделитесь, пожалуйста. Если что-то и правда упустили, поправим. Еще раз отмечу, что речь идет не о том, что незаменимые аминокислоты не нужны. Просто как отдельная добавка они пока не имеют большого смысла — можно использовать и белковые смеси, и просто увеличить количество белка из еды.4
  • Павел ДавыдовИван, про объемы, если я правильно понял вашу мысль, тоже сомнительная штука. Исследователи предполагают, что при потреблении достаточного количества белка в диете дополнительный прием ВСАА не имеет большого смысла — https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6212987/ Иногда в исследованиях встречаются и положительные эффекты от приема ВСАА, но там очень часто страдает методология исследований, как тут, например — https://www.researchgate.net/publication/352707688_The_effects_of_BCAA_and_creatine_supplementation_on_anaerobic_capacity_and_ball_kicking_speed_in_male_football_players Поэтому,и указали в статье, что эффект от ВСАА, как от отдельной добавки, сомнителен и не доказан на данный момент. Возможно, в дальнейшем будет больше данных об их эффективности, но пока так5
  • AIИван, если нет доказательств, то об этом надо умалчивать? Сравнение скорости попадания в кровь бесполезны, т.к. если и есть влияние, то оно незначительно.6
  • AIИван, а толку от bcaa? Никакой нормальной доказательной базы нет2
  • Павел ДавыдовИван, вот еще ссылка на подборку достаточно крупных исследований неплохого качества https://examine.com/research-feed/study/9glYNd/5
  • Иван АндреевичAI, вы пробовали их принимать? Я думаю что если пробовали, то нет смысла ориентироваться на "доказательную базу". Если не пробовали то можно конечно слепо верить статистике. Но тут проблема статьи скорее больше в том, что если прочитать статью от "авторитетных источников" что тут прикреплена, то там не говорится что bcaa не работают. Я надеюсь вы с ней ознакомились0
  • Иван АндреевичПавел, проблема в том, что акцент статьи (как я понимаю вашей) смещен в сторону того, что bcaa не работает в принципе, из-за того что их работа якобы не доказана. Основная моя претензия к статье именно в том, что она почти в каждом абзаце противоречит сама себе: Сначала идет утверждение: "Они стимулируют синтез белка и замедляют его распад, что облегчает восстановление после травм". Затем это и прочая польза от добавки опровергается якобы авторитетными исследованиями(в одном из которых участвовало целых 19! человек - очень репрезентативная выборка). И что должен вынести читатель из статьи? Что bcaa работает или же нет? А статья не дает ответа. Ведь если написать какое либо утверждении, а затем его сразу же опровергнуть, то какова ценность и смысл этого утверждения? Ваши статьи по ссылкам я прочитал. Они так же противоречат сами себе: пишут утвердительно что работает и какие образом, затем сноска что не доказано. Немножко абсурдно. Под объемом я имел ввиду сравнительный объем приема белковой пищи(полноценный прием пищи из условных 200гр курицы, 150 грам гречки и грамм 100 овощей) и спортивных добавок, bcaa или тот же протеин. Добавка разведенная в 150-200мг воды, которая к тому же и усвоится за 20-30 минут(а не за 2-3 часа) и предотвратит катаболизм(точнее протеолиз) при интенсивном силовом, либо кардио тренинге, безусловно будет более комфортным вариантом, и не доставит проблем на самой тренировке. С этой же целью можно использовать и протеиновый коктейль, но опять же важно понимать время усвоения который в среднем состовляет 1-1.5 часа(данные так же взяты из интернета). Ну и последний фактор о котором стоит сказать, это субъективное ощущение спортсменов, мое, моих друзей спортсменов и в целом спортивного сообщества, которые конечно не участвовали в авторитетных исследованиях, но тем не менее все сходятся во мнении что bcaa перед тренировкой, или во время, снижает выработку молочной кислоты, и ускоряет ее вывод из мышц, за счет чего даже крайне тяжелый тренинг проходит без сильной утомляемости и последствий в виде посттренировочной боли. Вообще может ничего не болеть, что кардинально отличается от тренинга без bcaa. Конечно это не то, на что следует ссылаться в статье, но выводы помогает сделать лучше чем вездесущая фраза "недоказано". Надеюсь этой аргументации достатояно0
  • ValidatorИван, я 11 лет в качалке. 3 раза в неделю. Без пропусков. Так вот - я жрал весь спортпит на рынке. И я могу со своей колокольни сказать - бцаа бесполезное фуфло. Жаль что первые 5 лет потратил кучу денег на него и слушал бездарей. Как я и сказал - витамины, креатин и глютамин (и то тут не все однозначно, но имунку точно дает) Все остальное просто хрень. В том числе протеин. Натурально занимающемуся хватит 1.2гр за 1кг Это 100гр белка. С едой легко набрать. Это просто 3 раза в день есть обычную еду. Кто не согласен - тратьте деньги дальше. Но лучше отдать их на благотворительность - эффекта больше5
  • AIИван, то, что вам кажется, что что-то работает и что-то реально работает - это 2 большие разницы. Ещё раз, если вы не понимаете, у добавки bcaa отсутствует доказательная база, а кому-то и Арбидол якобы помогает. Будем советовать при ОРЗ есть Арбидол? Знания скорости никак вам не поможет, это из разряда того, что есть там какое-то "окно" после тренировки, что также опровергается исследованиями3
  • Иван АндреевичAI, вы читали материалы приведенные автором? Там нигде не написано что "bcaa не работает". Более того, как можно утверждать что bcaa не работает если в этой же статье написано "BCAA входят в состав белка скелетной мускулатуры"? То есть это не эфир и тонкие материи, существование которых нужно доказывать. Так же сам автор статьи в комментариях написал что не отрицает что bcaa работают. А вы про Арбидол... Очевидно что статья только запутывает читателей0
  • AIИван, ой, да нет никакого окна, в которое вы пытаетесь все так попасть2
  • Полина АбрамоваИван, здравствуйте! В начале статьи говорится о работе самих аминокислот в организме. Далее речь идет о дополнительном приеме этих аминокислот в виде добавки, именно прием добавки не рекомендуется при достаточном потреблении белка. Поэтому никакой путаницы нет. Если сравнивать с тем же креатином — даже при полноценном рационе прием креатина имеет смысл, прием BCAA же — не имеет)5
  • AIИван, потому что по сути и в том, и в другом случае вы выкидываете деньги на ветер. К писанине автора тоже есть вопросы. Например, в скелетных мышцах содержится не только лейцин, изолейцин и валин. BCAA работает, если вы каким-то чудом потребляете все аминокислоты, кроме этих, что, в принципе, маловероятно2
  • AIИван, вот сейчас ем филе горбуши. 100 грамм обошлось в 40 рублей. Кроме других аминокислот, состав примерно схож с среднесуточной добавкой BCAA за 26 рублей в день. Но тут полноценный белок (около 20 грамм на 100 грамм продукции), есть другие аминокислоты, есть жиры, есть омега-3, что немаловажно. А по цене дороже на 14 рублей. Ну, и какой смысл есть BCAA? Вы не можете никакими способами набрать все аминокислоты в нужном количестве? Обычно значительно дешевле получить полноценный белок, чем одну аминокислоту из одного БАДа, а другую - из другого4
  • Иван АндреевичAI, я не отрицаю что сбалансированное питание это хорошо. Но сбалансированное питание не отрицает всех профитов bcaa, которые я перечислил в ответе Павлу. Далее видимо будет только хождение по кругу, поэтому дальше каждый пусть сам делает выводы0
  • AIИван, а с каких это пор ваши ощущение (не исключаем эффект плацебо) является весомым аргументом?))) у вас даже нет анализов, которые доказали хотя бы то, что это не эффект плацебо. Т.е. 19 человек - это не репрезентативная выборка, а вы и ваши друзья - наоборот?))) На данный момент исследования говорят о бесполезности добавки, а не о бесполезности аминокислот. Автор указала, что у этих аминокислот есть свои функции в нашем организме. Как это связано с полезностью добавки? Полезен ли триптофан? Да) советую ли я покупать ее и употреблять? Нет. Полезен ли тестостерон в организме? Да) советую ли я его принимать? Только по назначению врача3
  • AIИван, конечно. Кому эти всратые исследования нужны?))) Есть реальные доказательства их эффективности? Кроме я так чувствую, я думаю, что у вас никаких анализов до и после не было.3
  • AIИван, является ли аргументом чьей-либо мнение?))) Хороший вопрос. Удивитесь, но мнение - это всего лишь мнение и никакого отношения к аргументам не относится. Почему люди постоянно выдумывают свои значения слов?3
  • AIИван, я говорю, что у вас, возможно, эффект плацебо. Мне какой раз про это написать?))) Мозг думает, что нет болей, т.к принял bcaa, а кто отвечает за реакцию на боль? Мозг и отвечает. Нужны нормальные исследования на эту тему, ближайшие показывают отсутствие эффекта. Т.е. без bcaa мышцы и веса бы не росли? Хммм, странное утверждение5
  • AIИван, есть несколько поводов, почему ваш опыт - не аргумент: 1. Эффект плацебо (да, я знаю, что надоел с ним) 2. Мы не знаем насколько качественный белок вы употребляете 3. Мы не знаем пробовали ли вы без bcaa тренироваться (а если пробовали, то эффект ли плацебо опять сыграл) 4. Возможно, что именно в вашем случае он действительно работает, но это не может автоматически означать, что это будет помогать остальным5
  • AIИван, вы не понимаете, как работает организм. За боль любую отвечает мозг. И то, что вы написали частично правда, но у меня нет лишних полчаса, чтобы со всеми научными исследованиями объяснить, как мозг обманываться рад. Мне про эффект плацебо ещё в школе рассказывали. Затем несколько раз слышал про это на вышке, читал в исследованиях и т.д. т.е. информацию вы тоже должны были получить хоть минимальную. Значит, что это не огрехи образовательной системы. Прочитайте, зачем делают рандомизированные двойные слепые плацебо-контролируемые исследования. А ещё почитайте про то, как организм сам вполне справляется с выработкой обезболивающих: эндорфины и энкефалины. Маловероятно, что тело их синтезирует в этом случае, но все же. Я не особо знаком, как мозг обманывает себя, что все хорошо, но факт, что он неплохо может с этим справляться. Вот же мракобесы. И плацебо у них выдумали)))4
  • AIИван, статья на тему bcaa - https://cmtscience.ru/article/pochemu-bcaa-ne-rabotayut?ref-id=46141 Со всеми ссылками на источниками и объяснениями их2
  • AIИван, ха-ха-ха, а потом мракобесие это и дальше будет нести. Вот ссылки на исследование, вот ссылки на объяснения))) неее, у меня работает (возможно, от недостатка белка, или вообще не проверял), значит, что остальные мракобесы. Надеюсь, что вы со здоровьем людей не работаете.4
  • Павел ДавыдовИван, статья не моя, но я – соавтор. Возможно, вы не совсем поняли посыл. Речь идет только о недоказанности использования дополнительной добавки ВСАА, а не о незаменимых аминокислотах в общем. Теперь по пунктам: статься дает однозначный ответ, что на данный момент нет убедительных исследований, которые говорили бы об эффективности приема ВСАА как отдельной добавки. И это не наше отдельное субъективное мнение (с точки зрения науки, отдельное мнение человека, кем бы он не был, это низшая ступень доказательности). Структура исследований такова, что сначала формируется гипотеза, которую собираются проверять. Итого, в большинстве исследований гипотеза об эффективности ВСАА как добавки не подтверждена. Про катаболизм – если говорить про все эти катаболические-анаболические окна, то опять же наука говорит о том, что срочности приема добавок или пищи нет, т.к это "окно" открывается на чуть ли не сутки после тренировки. За эти сутки вы в любом случае будете принимать пищу. В таком контексте разницы между 20 и 90 минутами нет. Про ваши субъективные ощущения я ничего не скажу, т.к это не имеет отношения к науке, как бы нам порой не хотелось. Я тоже имел опыт приема ВСАА, правда давно, когда еще был студентом и ярым адептом качалочки. Эффекта не заметил, чего не сказать о том же креатине. Но это только мой личный опыт, как и ваш, как и ваших знакомых.5
  • АлексейЧтобы росли мышцы нужны в первую очередь сон , питание разнообразное , а во время трень лучше покупать все отдельно ! Я мешаю бета аланин , креатин , бцаа , креатин , аргинин + делю половина Гейгера до трени и вторая после ! А вообще все индивидуально , каждый организм по своему реагирует на спортпит тот или иной или нет ! Надо подбирать ! И конечно правильно трениться ! У всех тоже по разному мышцы отзываются на те или иные упражнения!0

Сообщество