Что такое L-карнитин и помогает ли ​​​он похудеть?

L-карнитин — распространенная спортивная добавка. Считается, что ее прием помогает снизить жировую массу и повысить выносливость. Часто добавку советуют принимать при занятиях бегом, плаванием и силовыми тренировками. Расскажу, действительно ли L-карнитин так эффективен.

L-карнитин, левокарнитин или просто карнитин — это аминокислота. Его часто называют витамином B11, но на самом деле это псевдовитамин: он выполняет определенную роль в организме, но его недостаток не приводит к проблемам со здоровьем.

Ученые-биохимики Владимир Гулевич и Роберт Кримберг открыли L-карнитин в начале 20 века, когда выделили его из мышечных тканей. Эта аминокислота вырабатывается преимущественно в печени и почках, а накапливается в сердечной и скелетных мышцах.

L-карнитин участвует в транспортировке жирных кислот из жировых депо в мышечные клетки, где они и превращаются в энергию. Кроме того, он помогает выводить токсичные соединения из митохондрий  .

Наибольшее количество L-карнитина содержится в красном мясе, чуть меньше — в птице, рыбе и молочных продуктах. А его концентрация в овощах, фруктах и крупах незначительна.

Организм человека также способен синтезировать L-карнитин из двух незаменимых аминокислот, которые должны поступать с пищей: лизина и метионина. Их можно получить из молочных продуктов, мяса, рыбы, икры, миндаля.

Похудение. Нет убедительных доказательств, что прием L-карнитина в добавках действительно эффективен для более выраженного снижения веса.

В исследовании 2016 года участники, которые принимали L-карнитин, в среднем потеряли на 1,33 кг больше веса, чем те, кто принимал плацебо. Но со временем темп похудения замедлился, а эффект добавки в итоге оказался несущественным.

Обзор научных статей 2020 года выявил, что прием L-карнитина оказывает незначительное влияние на снижение веса у взрослых людей, не уменьшает окружность талии и процентное содержание жира в организме.

Развитие выносливости. Нет качественных научных данных о том, что прием L-карнитина улучшает выносливость при занятиях спортом.

Систематический обзор исследований показал противоречивый результат: в некоторых случаях дополнительный прием L-карнитина улучшил выносливость при высокоинтенсивных тренировках, в других — не увеличил результативность. При нагрузках средней интенсивности добавка оказалась неэффективна.

Чтобы оценить влияние дополнительного приема L-карнитина на выносливость спортсменов, требуются дальнейшие исследования.

Человеку необходимо около 15 мг L-карнитина в день, при этом вещество наиболее эффективно усваивается из пищи — на 63—75%. В среднем при сбалансированном рационе человек может получать от 24 до 145 мг аминокислоты ежедневно.

Биодоступность  L-карнитина из добавок составляет всего 14—18%, а безопасной считается доза до 2 г в сутки. Влияние более высоких дозировок плохо изучено, но употребление 3 г вещества в день может привести к тошноте, рвоте, спазмам в животе и рыбному запаху тела.

При занятиях спортом L-карнитин обычно принимают за 30—40 минут до тренировки. Добавка продается в капсулах и порошке, а также в жидком виде.

Дефицит L-карнитина встречается редко и выявляется только в лабораторных условиях.

Врожденный дефицит вещества возникает при генетическом заболевании, которое может привести к эпилепсии у младенцев, судорогам и проблемам с дыханием у подростков и молодых людей, а также к миопатии и внезапной смерти у пожилых.

Вторичный дефицит L-карнитина может появиться при заболеваниях — например, при хронической почечной недостаточности. Среди симптомов недостатка вещества выделяют судороги, снижение уровня сахара в крови, мышечную слабость. При недомогании необходимо обратиться к врачу.

При соблюдении дозировок L-карнитин считается безопасной добавкой, четкого списка противопоказаний к его приему не сформулировано. Единственное состояние, при котором L-карнитин противопоказан, — триметиламинурия  .

С осторожностью следует принимать добавку людям с уремией  : чрезмерное количество вещества вызывает мышечную слабость.

L-карнитин — аминокислота, которая необходима организму, чтобы получать энергию и выводить токсины из клеток. Вещество содержится в красном мясе, рыбе, молочных продуктах. Также организм способен вырабатывать достаточное количество L-карнитина самостоятельно — этот процесс происходит в печени и почках.

Нет убедительных доказательств, что L-карнитин помогает эффективнее сжигать жир и повышать выносливость при тренировках, — необходимы дальнейшие исследования.

При приеме добавок безопасной считается доза 2 г в сутки, а употребление 3 г L-карнитина может ухудшить самочувствие.

Дефицит аминокислоты встречается редко и может быть скорректирован по назначению врача.