Что такое L-карнитин и помогает ли ​​​он похудеть?

12
Аватар автора

Анастасия

спросила в Сообществе

Два месяца назад решила изменить образ жизни и похудеть. Пока тренируюсь дома, слежу за питанием, но вес уходит медленно. Читала, что L-карнитин эффективен для жиросжигания и похудения. Так ли это? Стоит ли его принимать?

L-карнитин — распространенная спортивная добавка. Считается, что ее прием помогает снизить жировую массу и повысить выносливость. Часто добавку советуют принимать при занятиях бегом, плаванием и силовыми тренировками. Расскажу, действительно ли L-карнитин так эффективен.

Проконсультируйтесь со специалистом

Наши статьи написаны с любовью к доказательной медицине. Мы ссылаемся на авторитетные источники и берем комментарии у врачей и тренеров с хорошей репутацией. Но помните: ответственность за ваше здоровье лежит на вас. Мы даем рекомендации, а полагаться на нашу точку зрения или нет — решать вам

Что такое L-карнитин и для чего он нужен

L-карнитин, левокарнитин или просто карнитин — это аминокислота. Его часто называют витамином B11, но на самом деле это псевдовитамин: он выполняет определенную роль в организме, но его недостаток не приводит к проблемам со здоровьем.

Ученые-биохимики Владимир Гулевич и Роберт Кримберг открыли L-карнитин в начале 20 века, когда выделили его из мышечных тканей. Эта аминокислота вырабатывается преимущественно в печени и почках, а накапливается в сердечной и скелетных мышцах.

L-карнитин участвует в транспортировке жирных кислот из жировых депо в мышечные клетки, где они и превращаются в энергию. Кроме того, он помогает выводить токсичные соединения из митохондрий 

.

Рассылка для всех, кто любит спорт
Истории о спорте во всех проявлениях — в вашей почте дважды в месяц. Бесплатно

В каких продуктах содержится L-карнитин

Наибольшее количество L-карнитина содержится в красном мясе, чуть меньше — в птице, рыбе и молочных продуктах. А его концентрация в овощах, фруктах и крупах незначительна.

Организм человека также способен синтезировать L-карнитин из двух незаменимых аминокислот, которые должны поступать с пищей: лизина и метионина. Их можно получить из молочных продуктов, мяса, рыбы, икры, миндаля.

Эффективен ли прием L-карнитина

Похудение. Нет убедительных доказательств, что прием L-карнитина в добавках действительно эффективен для более выраженного снижения веса.

В исследовании 2016 года участники, которые принимали L-карнитин, в среднем потеряли на 1,33 кг больше веса, чем те, кто принимал плацебо. Но со временем темп похудения замедлился, а эффект добавки в итоге оказался несущественным.

Обзор научных статей 2020 года выявил, что прием L-карнитина оказывает незначительное влияние на снижение веса у взрослых людей, не уменьшает окружность талии и процентное содержание жира в организме.

Развитие выносливости. Нет качественных научных данных о том, что прием L-карнитина улучшает выносливость при занятиях спортом.

Систематический обзор исследований показал противоречивый результат: в некоторых случаях дополнительный прием L-карнитина улучшил выносливость при высокоинтенсивных тренировках, в других — не увеличил результативность. При нагрузках средней интенсивности добавка оказалась неэффективна.

Чтобы оценить влияние дополнительного приема L-карнитина на выносливость спортсменов, требуются дальнейшие исследования.

Как принимать L-карнитин

Человеку необходимо около 15 мг L-карнитина в день, при этом вещество наиболее эффективно усваивается из пищи — на 63—75%. В среднем при сбалансированном рационе человек может получать от 24 до 145 мг аминокислоты ежедневно.

Биодоступность 

L-карнитина из добавок составляет всего 14—18%, а безопасной считается доза до 2 г в сутки. Влияние более высоких дозировок плохо изучено, но употребление 3 г вещества в день может привести к тошноте, рвоте, спазмам в животе и рыбному запаху тела.

При занятиях спортом L-карнитин обычно принимают за 30—40 минут до тренировки. Добавка продается в капсулах и порошке, а также в жидком виде.

Добавка L-карнитина в капсулах. Источник: ozon.ru
Добавка L-карнитина в виде жидкого концентрата. Источник: ozon.ru
Добавка L-карнитина в порошке. Источник: ozon.ru

Бывает ли дефицит L-карнитина

Дефицит L-карнитина встречается редко и выявляется только в лабораторных условиях.

Врожденный дефицит вещества возникает при генетическом заболевании, которое может привести к эпилепсии у младенцев, судорогам и проблемам с дыханием у подростков и молодых людей, а также к миопатии и внезапной смерти у пожилых.

Вторичный дефицит L-карнитина может появиться при заболеваниях — например, при хронической почечной недостаточности. Среди симптомов недостатка вещества выделяют судороги, снижение уровня сахара в крови, мышечную слабость. При недомогании необходимо обратиться к врачу.

Противопоказания для приема L-карнитина

При соблюдении дозировок L-карнитин считается безопасной добавкой, четкого списка противопоказаний к его приему не сформулировано. Единственное состояние, при котором L-карнитин противопоказан, — триметиламинурия 

.

С осторожностью следует принимать добавку людям с уремией 

: чрезмерное количество вещества вызывает мышечную слабость.

Что в итоге

L-карнитин — аминокислота, которая необходима организму, чтобы получать энергию и выводить токсины из клеток. Вещество содержится в красном мясе, рыбе, молочных продуктах. Также организм способен вырабатывать достаточное количество L-карнитина самостоятельно — этот процесс происходит в печени и почках.

Нет убедительных доказательств, что L-карнитин помогает эффективнее сжигать жир и повышать выносливость при тренировках, — необходимы дальнейшие исследования.

При приеме добавок безопасной считается доза 2 г в сутки, а употребление 3 г L-карнитина может ухудшить самочувствие.

Дефицит аминокислоты встречается редко и может быть скорректирован по назначению врача.

Расскажите, какие спортивные добавки вы принимаете и зачем:
Комментарии проходят модерацию по правилам журнала
Загрузка
0

Я его принимаю, но при сильных нагрузках. Лично мне помогает в выносливости. Конечно если человек лежит на диване он ему не поможет.

7

Евгений, именно так

0
0

Перед пробежкой принимаю Аспаркам (калий и магний) - легче бежится, особенно в жаркую погоду мышцы не сводит. (но без уточнения у своего врача делать этого не рекомендую)

3
0

Из спортивных добавок принимаю сывороточный протеин 1 порцию в день за 1 час до тренировки. Не всегда хочется есть, а норму белка набрать надо бы.

Переодически использую креатин в тренировках и мультивитамины. Мультивитамины скорее как плацебо влияет, вроде пропил и чуть-чуть успокоился, а креатин прибавляет мне немного силовых

2
0

Помогает при беге на лыжах, с помощью которого сбрасываю лишний вес

1
0

И зачем вообще тогда его принимать?в чем смысл?

0

Екатерина, смысл в прибыли продавца.

12
0

Данных о пользе L-карнитина нет, однако A16AA01 с этим не согласится.

0
0

Что значит вес уходит медленно? На взгляд автора медленно ?или как?

0

Ольга, я так понимаю цифры, не убедительны и они ни чем не подтверждены. В итоге все очень индивидуально и если человек потерял в весе чуть больше чем его сосед по беговой дорожке, то не факт что на это повлиял L- карнитин.

1
0

у меня ощутимый прогресс в топке жирков пошел в момент, когда я стал делать утреннее кардио, не особенно интенсивное, примерно на 40-50 мин, предварительно закинувшись на голодный желудок йохимбина гидрохлоридом 3 табл ( вес 98 кг) под крепкий кофе без сахара, чередую день кардио/день силовые.
И питание - углеводы раз в день стараюсь, с утра, и много.Идет рекомпозиция, вес стоит, жир уходит.
Хочу протеин добавить, пару раз в день, посмотрим, что будет.

0

Сообщество