Представьте: для вас очень важно по какой-то причине ограничить употребление сахара. Вы осматриваете витрину супермаркета и наконец находите нужную упаковку с пометкой «без сахара». По чуть более высокой цене, но ничего: это вроде бы то, что вам нужно. После покупки понимаете, что что-то не так: судя по вкусу, сахар точно есть в составе.

Не исключено, что под незнакомым словом в составе указан скрытый сахар — ингредиент, аналогичный сахару по калорийности, составу и гликемическому индексу.

Мы собрали не очень известные названия, под которыми может скрываться аналог сахара или более дешевая его замена.

💚 Сироп или нектар агавы

Как производят: из сока листьев голубой и зеленой агавы, постепенно выпаривая его до консистенции чуть более жидкой, чем мед

Состав: примерно 23% воды и 20% глюкозы, 80% фруктозы — различается у разных видов агавы

Калорийность 100 г: 310 калорий

Гликемический индекс: 10—19

Вкус: примерно в 1,5 раза слаще сахара

Где чаще всего используют: в алкогольных коктейлях, в качестве соуса к выпечке и сладостям

Влияние на полость рта: стимулирует развитие кариеса аналогично сахару

🌾 Солодовый сироп

Как производят: зерно ячменя проращивают, затем обжаривают, сушат, перемалывают, варят, отфильтровывают жидкость и уваривают ее

Состав: 20—22% воды, 65% мальтозы, 3% белка

Калорийность 100 г: в среднем 300 калорий

Гликемический индекс: 60

Вкус: примерно в 2 раза менее сладкий, чем сахар. Может включать аромат карамели, ванили и корочки ржаного хлеба

Где чаще всего используют: выпечка пряников, хлеба, приготовление пива, для придания солодового вкуса

Влияние на полость рта: стимулирует развитие кариеса аналогично сахару, но реже встречается в продуктах и используется в меньшем объеме

🍁 Кленовый сироп

Как производят: выпаривая жидкость из сока кленовых деревьев. Литр сиропа получают из 20—80 л сока, в зависимости от концентрации сиропа и вида клена

Состав: вода, сахароза (доля воды примерно 30—40%). В темных сортах может быть небольшое содержание фруктозы и глюкозы

Калорийность 100 г: 260 калорий

Гликемический индекс: 60

Вкус: сироп разделяют на золотой, янтарный, темный и очень темный. Чем темнее цвет, тем более выраженный у сиропа кленовый вкус. Аналогичен сахару по сладости

Где чаще всего используют: как соус к выпечке, завтракам и бутербродам

Влияние на полость рта: стимулирует развитие кариеса меньше, чем обычный сахар, благодаря меньшей концентрации сахарозы

🌽 Глюкозно-фруктозный сироп

Как производят: под действием ферментов кукурузный крахмал расщепляется на глюкозу и фруктозу

Состав: 24% воды и 76% сахаров — глюкозы и фруктозы. Соотношение сахаров разделяют по индексам согласно содержанию фруктозы в сухом остатке

Калорийность 100 г: 281 калория

Гликемический индекс: 65

Вкус: полностью аналогичен сахару по сладости, используется как его дешевая альтернатива. Нет дополнительного вкуса или аромата

Где чаще всего используют: для дешевых версий кленового сиропа и меда, фальсификатов. Для приготовления сухих завтраков и выпечки, безалкогольных напитков, в том числе кока-колы

Влияние на полость рта: может стимулировать кариес больше, чем сахар

🐝 Меласса или патока

Как производят: получают при производстве сахара, как побочный продукт после кристаллизации и отделения сахара

Состав: 22% воды и 29—39% сахарозы, 12% глюкозы, 13% фруктозы

Калорийность 100 г: 290 калорий

Гликемический индекс: 55—60

Вкус: патока может быть умеренно сладкой, ароматной и густой, черной с сильным ароматом и немного горьким вкусом. На 20% менее сладкая, чем сахар

Где чаще всего используют: для приготовления рома и некоторых видов пива, ржаного хлеба, имбирных пряников. Также используется для изготовления более дешевой версии тростникового сахара: для этого мелассу смешивают с белым сахаром

Влияние на полость рта: стимулирует развитие кариеса аналогично сахару

🍯 Мед или крем-мед

Как производят: мед производят пчелы. Чтобы сделать крем-мед, мед доводят до температуры 14 градусов, несколько дней перемешивают, отстаивают и смешивают с добавками

Состав: примерно 18% воды, 36% глюкозы, 40% фруктозы, 4—5% галактозы и мальтозы

Калорийность 100 г: 320 калорий

Гликемический индекс: 58

Вкус: на 10% слаще сахара, с ярким ароматом, который зависит от опыляемых пчелами растений

Где чаще всего используют: как добавку к чаю, соус к выпечке и бутербродам, в соусах к салатам, мясу, птице

Влияние на полость рта: стимулирует образование кариеса аналогично сахару

🎋 Фруктоза

Как производят: получают из сахарного тростника, сахарной свеклы и кукурузы

Состав: фруктоза

Калорийность 100 г: 370 калорий

Гликемический индекс: 25

Вкус: на 20—80% слаще сахара — это наиболее сладкий природный углевод. Меняет степень сладости под воздействием температуры. Нет дополнительного аромата и послевкусия

Где чаще всего используют: как замену сахара благодаря меньшей стоимости и более сладкому вкусу

Влияние на полость рта: меньше стимулирует развитие кариеса, чем сахар

🍬 Инвертный или инвертированный сироп

Как производят: тростниковый или свекольный сахар нагревают с водой или водой и небольшим количеством кислоты, чтобы сахароза распалась на глюкозу и фруктозу

Состав: 22,4% воды и 37,5% фруктозы, 37,5% глюкозы, 2,5% сахарозы

Калорийность 100 г: 310 калорий

Гликемический индекс: 60

Вкус: на 20% слаще сахара

Где чаще всего используют: при производстве шоколадного ганаша, конфет с жидким центром, марципана, ликеров, мороженого, нуги

Влияние на полость рта: стимулирует развитие кариеса, как сахар

🍨 Декстроза

Как производят: из кукурузного, пшеничного, свекольного или тростникового крахмала с помощью ферментов

Состав: 95—99% глюкозы, 1—5% фруктозы

Калорийность 100 г: 400 калорий

Гликемический индекс: 100

Вкус: на 30—40% менее сладкая, чем сахар. Без дополнительного аромата и послевкусия

Где чаще всего используют: при производстве сгущенного молока, мороженого, зефира, зеркальной глазури, замороженных десертов

Влияние на полость рта: стимулирует образование кариеса аналогично сахару

💊 Сладко на душе

Становится у каждого, кто подписывается на медицинскую рассылку Т⁠—⁠Ж. Она называется «Это норма»

Гликемический индекс (ГИ) используется для измерения, насколько продукт повышает уровень сахара в крови после еды. Все продукты оценивают по шкале от 0 до 100, где:

  • 100 — максимальный уровень. Например, ГИ чистой глюкозы — 100, она очень быстро увеличивает уровень сахара в крови после еды;
  • от 70 до 100 — высокий;
  • 55—70 — средний;
  • 54 и меньше — низкий.

Чем ниже ГИ в продукте, тем дольше длится сытость, стабильнее уровень сил и настроение после еды.

Потребление преимущественно продуктов с низким ГИ — в объеме 90% от всего рациона — может снижать уровень сахара в крови, уровень холестерина, риски сердечно-сосудистых заболеваний и немного ускорить похудение. Вы можете найти таблицы ГИ продуктов в интернете. В статье мы сравнивали ГИ сахара и подсластителей, чтобы показать, есть ли между ними разница.

Что еще почитать по теме:

1. Как я отказалась от сахара.
2. Важные вопросы о здоровом питании.
3. Как читать этикетки продуктов питания.