Иногда кажется, что в жизни не происходит ничего хорошего. Это ошибка мышления: человеческий мозг лучше запоминает негативный опыт. Чтобы ее преодолеть, стоит провести ревизию событий года и подвести его итоги. Вы не только увидите, что все не так плохо, но и поймете, куда двигаться дальше.

📒 Вспомнить все

Выделите свободный час, чтобы вспомнить то, что произошло в этом году. Чтобы ничего не упустить, обратитесь к источникам.

Это могут быть ежедневники и календари с записями о важных встречах, данные из банка с информацией о тратах за год, соцсети, лента фотографий на смартфоне.

Вы удивитесь, как много произошло и как быстро забылось. Особенно хорошего и нейтрального

🏞️ Сделать акцент на важных событиях

Теперь задайте себе вопрос: что самое важное из произошедшего за этот год? Постарайтесь дать минимум 10 ответов и запишите: они еще пригодятся.

Важными могут быть любые события, которые вы сочтете такими, в том числе небольшие. Например, это может быть прочтение книги, которая изменила ваши взгляды, или поездка за город. Нередко грандиозное влияние на жизнь оказывают незначительные на первый взгляд события

🏅 Составить список достижений

Достижения — это не только золотая медаль на Олимпиаде или покорение Эльбруса. Это все большие и маленькие дела, которые вы успешно завершили в уходящем году. Например, вы самостоятельно покрасили в квартире двери, посадили березу или впервые спели в караоке. Если для вас это достижения, значит, нужно не стесняясь вносить их в список.

Чем больше пунктов в списке, тем лучше. Они помогают бороться с эффектом Зейгарник. Это когнитивное искажение — склонность фокусироваться на незаконченных делах, а законченные забывать. Из-за него в конце года у многих возникает ложное ощущение, что они ничего не успели сделать

🏄 Сфокусироваться на приобретенных навыках

Теперь время выписать новые знания, которые вы приобрели за год, а также все то, что вы узнали о себе и людях. Для этого бывает полезно спокойно проанализировать свои недавние ошибки, неудачи и конфликты. Не критикуя себя, а стараясь понять причины, обозначить последствия и сформулировать выводы.

Извлекая пользу из негативного опыта, можно приобрести суперспособность — так называемое мышление роста. Профессор Стэнфорда Кэрол Дуэк, предложившая этот термин, утверждает, что люди с таким мышлением меньше переживают из-за неудач: для них процесс всегда важнее результата

⚖️ Нарисовать колесо баланса

Благодаря спискам вы объективнее оцениваете свой год, а колесо баланса помогает проанализировать разные сферы жизни.

Нарисуйте круг. Разделите его на секторы по количеству важных для вас сфер жизни. Например: работа, деньги, здоровье, общение, образование, семья, отдых, любовь. Внутри секторов обозначьте шкалу с десятью делениями.

Оцените, насколько вы удовлетворены тем, что происходило в каждой из сфер в этом году, по десятибалльной шкале, и закрасьте в сегментах нужное количество делений.

Для автоматизации процесса можно использовать приложение

🎯 Поставить цели на следующий год

Колесо баланса покажет, в каких сферах жизнь была особенно насыщенной, а каким уделялось меньше внимания, чем хотелось бы. Например, станет ясно, что в уходящем году вы очень мало времени проводили с родственниками или толком не отдыхали. Не ругайте себя за это: самокритика только помешает действовать.

Вместо этого рассматривайте сферы в жизни, которые у вас проседают, как повод что-то изменить. Это поможет сформулировать цели на следующий год — то, чего вы хотели бы достичь или что вы хотели бы сделать, чтобы жизнь стала сбалансированнее

🧘 Больше о психотерапии

В нашем одноименном потоке. Рассказываем, как сделать свою жизнь лучше с помощью проверенных методик
Читать статьи

Еще статьи о психологии:

1. Покупки, которые делают счастливее.
2. Когнитивные искажения, которые заставляют тратить.
3. Как выбрать правильный подарок с точки зрения науки.