![Передний и задний наклоны лопаток: техника выполнения упражнения](https://opis-cdn.tinkoffjournal.ru/mercury/shoulder-blades-incline-in-out.dmoqfzenijvl..jpg)
Каждую неделю мы рассказываем об одном эффективном упражнении, которое поможет проработать определенную группу мышц.
Чтобы не пропустить материалы рубрики, подписывайтесь на телеграм-канал «Т—Ж Спорт». А все упражнения, про которые мы уже рассказывали, можно найти в потоке «Одно упражнение».
Как выполнять упражнение
Наклоны укрепляют мышцы спины и возвращают лопатки в оптимальное положение. Так плечи выглядят расправленными, а осанка — ровной.
![Встаньте прямо, стопы расположите на ширине таза, макушкой потянитесь вверх. Руки опустите вдоль корпуса, мизинцем тянитесь к полу, нижние ребра направьте вниз](https://opis-cdn.tinkoffjournal.ru/mercury/shoulder-blades-incline-01.s21wwfxa5u3o..jpg)
![На вдохе, сохраняя вытяжение за пальцами, заверните плечи внутрь и округлите грудной отдел позвоночника. Можно опустить подбородок к груди](https://opis-cdn.tinkoffjournal.ru/mercury/shoulder-blades-incline-02.3l97ftomauoe..jpg)
![На выдохе разверните ладони наружу. Почувствуйте, как плечи выпрямляются, а лопатки приводятся к позвоночнику и опускаются. Следите, чтобы живот оставался подтянутым, а нижние ребра были направлены вниз](https://opis-cdn.tinkoffjournal.ru/mercury/shoulder-blades-incline-03.ftddl0vur4mi..jpg)
![Техника выполнения упражнения в динамике](https://opis-cdn.tinkoffjournal.ru/mercury/shoulder-blades-incline-04.7umwnun02xif..gif)
В чем польза переднего и заднего наклонов лопаток
Выравнивают осанку. При сутулости плечи скруглены и выдвинуты вперед, грудные мышцы перенапряжены, а мышцы спины находятся в постоянном натяжении. Упражнение позволяет сохранить сбалансированную нагрузку и вернуть сегментам тела правильное положение.
Снимают усталость. Положение тела в течение дня часто статично, что вызывает чувство зажатости в мышцах. Наклоны лопаток улучшают кровообращение в средней части спины, расслабляют и уменьшают ощущение скованности движений.
Как разнообразить передний и задний наклоны лопаток
Чтобы научиться дышать с ровной осанкой: поменяйте местами движения на вдохе и выдохе.
![Встаньте прямо, стопы расположите на ширине таза, макушкой потянитесь вверх. Руки опустите вдоль корпуса, мизинцем тянитесь к полу, нижние ребра направьте вниз](https://opis-cdn.tinkoffjournal.ru/mercury/shoulder-blades-incline-05.erk8ehq4fho1..jpg)
![На вдохе, сохраняя вытяжение за пальцами, разверните ладони вовне. Почувствуйте, как плечи выпрямляются, а лопатки приводятся к позвоночнику и опускаются. Следите, чтобы живот оставался подтянутым, а нижние ребра — направленными вниз](https://opis-cdn.tinkoffjournal.ru/mercury/shoulder-blades-incline-06.a2vx9gnavt5z..jpg)
![На выдохе заверните плечи внутрь и округлите грудной отдел позвоночника. Можно опустить подбородок к груди](https://opis-cdn.tinkoffjournal.ru/mercury/shoulder-blades-incline-07.juhd8gmztc4y..jpg)
![Техника выполнения упражнения в динамике](https://opis-cdn.tinkoffjournal.ru/mercury/shoulder-blades-incline-08.wpnr1qph76x0..gif)
Чтобы раскрыть плечевые суставы: добавьте упор ладонями в стену и наклон.
![Поставьте ладони на стену так, чтобы пальцы стояли широко друг от друга и были направлены вверх. Сделайте шаг назад от стены, стопы прижмите к полу](https://opis-cdn.tinkoffjournal.ru/mercury/shoulder-blades-incline-09.7twiqg1ioeut..jpg)
![На вдохе наклонитесь и потянитесь тазом назад, сохраняя ровную спину и не подтягивая плечи к ушам](https://opis-cdn.tinkoffjournal.ru/mercury/shoulder-blades-incline-10.0w8snb2xazjd..jpg)
![На выдохе потяните стену ладонями вниз и поднимитесь в вертикальное положение, опуская лопатки](https://opis-cdn.tinkoffjournal.ru/mercury/shoulder-blades-incline-11.zh8mavxmuttz..gif)
Сколько и как часто выполнять передний и задний наклоны лопаток
Упражнение можно выполнять в качестве разминки перед тренировкой, особенно если планируется нагрузка на руки, спину и плечи. Сделайте медленно 10—15 повторений, чувствуя движение позвоночника и лопаток.
Спортивные сюжеты и материалы для тех, кто любит спорт во всех его проявлениях, — в нашем телеграм-канале. Подписывайтесь, чтобы ничего не пропустить: @t_sportik