![Касание коленом локтя в боковой планке: техника выполнения упражнения](https://opis-cdn.tinkoffjournal.ru/mercury/side-plank-knee-to-elbow__in-out.jpg)
Касание коленом локтя в боковой планке: техника выполнения упражнения
Прорабатываем пресс и включаем в работу все тело
Каждую неделю мы рассказываем об одном эффективном упражнении, которое поможет проработать определенную группу мышц.
Чтобы не пропустить материалы рубрики, подписывайтесь на телеграм-канал «Т—Ж Спорт». А все упражнения, про которые мы уже рассказывали, можно найти в потоке «Одно упражнение».
Как выполнять упражнение
Мышцы живота получают основную нагрузку, но из-за нестабильного исходного положения в работу включаются мускулы всего тела. Двигайтесь медленно и не пропускайте сложные фазы упражнения.
![Примите положение боковой планки с опорой на ладонь — поставьте колено одной ноги ближе к опорной руке, а другую ногу выпрямите и поставьте в упор на внутренний край стопы. Свободную руку вытяните вверх](https://opis-cdn.tinkoffjournal.ru/mercury/01-1-side-plank-knee-to-elbow.jpg)
![На выдохе надавите стопой прямой ноги на пол и приподнимите колено опорной](https://opis-cdn.tinkoffjournal.ru/mercury/01-2-side-plank-knee-to-elbow.jpg)
![Опустите свободную руку к корпусу и направьте колено нижней ноги к локтю. На вдохе медленно опуститесь и вернитесь в исходное положение](https://opis-cdn.tinkoffjournal.ru/mercury/01-3-side-plank-knee-to-elbow.jpg)
![Техника выполнения упражнения в динамике](https://opis-cdn.tinkoffjournal.ru/mercury/01-side-plank-knee-to-elbow.gif)
В чем польза касания коленом локтя в боковой планке
Укрепляет мышцы живота. В упражнении мускулы пресса одновременно вращают и сгибают корпус, стабилизируют тело в неустойчивом положении и активно включаются при выдохе. Работа мышц особенно ощущается при медленном выполнении.
Статично включает в работу мускулы всего тела. Чтобы удержать положение планки на двух точках опоры, напрягаются мышцы рук, спины и ног. В работу активно включаются мускулы внутренней поверхности бедра.
Статичная нагрузка развивает мышечную выносливость и укрепляет соединительную ткань — особенно связки. Подобные тренировки стабилизируют суставы и снижают риск травм.
Как разнообразить касание коленом локтя в боковой планке
Чтобы снять нагрузку с лучезапястных суставов: обопритесь на предплечье.
![Примите положение боковой планки с опорой на локоть — поставьте колено одной ноги ближе к опорной руке, а другую ногу выпрямите и поставьте в упор на внутренний край стопы. Свободную руку вытяните вверх](https://opis-cdn.tinkoffjournal.ru/mercury/02-1-side-plank-knee-to-elbow.jpg)
![На выдохе надавите стопой прямой ноги на пол и приподнимите таз](https://opis-cdn.tinkoffjournal.ru/mercury/02-2-side-plank-knee-to-elbow.jpg)
![Опустите свободную руку к корпусу и направьте колено нижней ноги к локтю. На вдохе медленно опуститесь и вернитесь в исходное положение](https://opis-cdn.tinkoffjournal.ru/mercury/02-3-side-plank-knee-to-elbow.jpg)
![Техника выполнения упражнения в динамике](https://opis-cdn.tinkoffjournal.ru/mercury/02-side-plank-knee-to-elbow.gif)
Чтобы сместить нагрузку на ягодичные мышцы: замените касание коленом локтя на подъем свободной ноги.
![Примите положение боковой планки с опорой на ладонь — поставьте колено одной ноги ближе к опорной руке, а другую ногу выпрямите и поставьте в упор на внутренний край стопы. Свободную руку вытяните вверх](https://opis-cdn.tinkoffjournal.ru/mercury/03-1-side-plank-knee-to-elbow.jpg)
![На выдохе поднимите прямую ногу выше параллели с полом. Следите, чтобы движение происходило только в тазобедренном суставе, а другие части тела были зафиксированы. На вдохе медленно опустите ногу и вернитесь в исходное положение](https://opis-cdn.tinkoffjournal.ru/mercury/03-2-side-plank-knee-to-elbow.jpg)
![Техника выполнения упражнения в динамике](https://opis-cdn.tinkoffjournal.ru/mercury/03-side-plank-knee-to-elbow.gif)
Сколько и как часто выполнять касание коленом локтя в боковой планке
Включайте упражнение в основную часть тренировки мышц живота. Выполняйте один-два подхода по 10—15 повторений на каждую сторону.
Спортивные сюжеты и материалы для тех, кто любит спорт во всех его проявлениях, — в нашем телеграм-канале. Подписывайтесь, чтобы ничего не пропустить: @t_sportik