Выносливость: для чего нужна и как развить
Спортивная наука
25K
Фотография — Per Breiehagen / Getty Images

Выносливость: для чего нужна и как развить

Повышаем работоспособность

9
Аватар автора

Ольга Яковлева

прокачала выносливость

Страница автора
Аватар автора

Полина Абрамова

прошла степ-тест

Страница автора

Выносливость — одно из физических качеств человека, непосредственно влияющих на здоровье.

Ее высокий уровень положительно воздействует на показатели сердечно-сосудистой системы и улучшает качество жизни. Рассказываем, что такое выносливость, как ее развить и какие тесты использовать для проверки.

Проконсультируйтесь со специалистом

Наши статьи написаны с любовью к доказательной медицине. Мы ссылаемся на авторитетные источники и ходим за комментариями к докторам и тренерам с хорошей репутацией. Но помните: ответственность за ваше здоровье лежит на вас. Мы даем рекомендации, а полагаться на нашу точку зрения или нет — решать вам

Что такое выносливость

Выносливость — физическое качество человека. Она позволяет выполнять действия под нагрузкой долгое время, не теряя работоспособности. Ее также определяют как возможность организма противостоять утомлению.

Выносливость тесно связана с остальными качествами — чем лучше она развита, тем легче тренировать силу, быстроту, гибкость и ловкость.

Виды выносливости

Общая выносливость. Способность продолжительное время выполнять различные действия умеренной интенсивности без снижения эффективности. Например, долго бежать или кататься на лыжах со средней скоростью.

Именно такой тип проявляется в обычной жизни и необходим для поддержания здоровья сердечно-сосудистой системы.

Специальная выносливость. Способность к продолжительным нагрузкам, характерным для конкретного вида спорта. В повседневной жизни специальная выносливость необязательна, но необходима профессиональным атлетам.

Выделяют несколько типов специальной выносливости:

  1. Скоростная. Определяется сохранением высокой скорости движений. Этот вид выносливости важен в спринтерских дисциплинах.
  2. Силовая. Характеризуется возможностью противостоять утомлению при выполнении тяжелых упражнений силового характера. Необходима при занятиях греблей, кроссфитом и боевыми искусствами.
  3. Скоростно-силовая. Определяется способностью к длительному выполнению взрывных действий. Скоростно-силовая выносливость важна при прыжках в длину и высоту, метании и толкании снарядов.
  4. Координационная. Проявляется при многократном повторении технически сложных элементов, которые требуют четкого контроля тела в пространстве. Например, в игровых видах спорта и гимнастике.

Польза выносливости

Повышение работоспособности. Способность к длительной работе необходима не только профессиональным спортсменам. Развитая выносливость помогает противостоять утомлению в течение дня, что способствует снижению уровня стресса и улучшению качества жизни.

Улучшение здоровья. Тренировки выносливости благоприятно влияют на общее самочувствие, а также снижают риск вирусных, сердечно-сосудистых и эндокринных заболеваний.

Развитие других физических качеств. Хороший уровень выносливости позволяет выдерживать длительные тренировки разной направленности. Чем дольше человек способен выполнять упражнения с отягощениями, тем эффективнее он сможет развивать силу и увеличивать мышечную массу.

Что влияет на выносливость

Регулярные тренировки и активный образ жизни помогут сохранить и даже повысить уровень выносливости. Однако существует ряд факторов и предрасположенностей, которые влияют на проявление качества.

Физиологические показатели. На выносливость влияют многие особенности организма. Например, объем легких и сердца, глубина дыхания, количество эритроцитов, объем циркулирующей крови, мощность и работоспособность дыхательных мышц.

Все эти показатели могут меняться, они развиваются в ходе тренировок и повышают уровень развития качества.

Аэробные возможности. Во время выполнения длительной работы выработка энергии происходит с участием кислорода. Поэтому выносливость зависит в том числе от аэробных возможностей организма.

Важный показатель работоспособности — максимальное потребление кислорода, или МПК. В некоторой степени МПК определено генетически, однако развить его тоже можно.

Композиция мышц. Мускулы человека состоят из двух основных типов волокон — медленных и быстрых. Именно волокна первого типа рассчитаны на длительные физические нагрузки, а их преобладание обеспечивает высокий уровень работоспособности.

Соотношение мышечных волокон заложено генетически, поэтому некоторые люди изначально более выносливы.

Состояние нервной системы. Высоким уровнем выносливости обладают люди с сильной и уравновешенной нервной системой, часто их классифицируют как флегматиков.

На проявление качества также влияют стресс и негативные эмоции — они снижают работоспособность.

Возраст. Выносливость начинает формироваться позже, чем остальные физические качества, — примерно в 14 лет. Поэтому для детей характерна низкая выносливость. Наилучший уровень приходится на возраст 20—35 лет, затем постепенно снижается.

Как развить выносливость

Ходьба. Отличный способ улучшить выносливость, не используя специальные тренировки. Достаточно включить регулярную ходьбу в режим дня, например, ходить на работу пешком. А длительные прогулки в среднем темпе могут стать полноценной тренировкой для организма.

Продолжительные тренировки умеренной интенсивности. Такие занятия подходят спортсменам всех уровней подготовки и практически не имеют противопоказаний. Тренировки выполняются в течение длительного времени без перерывов на отдых.

В качестве упражнений используют любое кардио: бег, езду на велосипеде, плавание, аэробику. Бег — один из самых доступных способов развития выносливости.

Круговые тренировки. Упражнения в таком формате выполняются по кругу по одному подходу без отдыха. Перерыв между кругами строго регламентирован, что позволяет сохранять необходимый диапазон частоты сердечных сокращений. Круговые тренировки подходят спортсменам среднего и высокого уровней подготовки.

HIIT-тренировки. Или высокоинтенсивные интервальные занятия. Их особенность заключается в чередовании интервалов работы высокой и низкой интенсивности. Такие тренировки больше подходят опытным спортсменам.

Противопоказания

Перед началом интенсивных физических нагрузок необходимо проконсультироваться с врачом, особенно при наличии беременности и следующих заболеваний:

  • ишемической болезни сердца;
  • сердечной недостаточности;
  • неконтролируемой аритмии и других сердечно-сосудистых заболеваний;
  • тяжелой легочной гипертензии;
  • синдрома Марфана;
  • травм и заболеваний опорно-двигательного аппарата;
  • ретинопатии;
  • ожирения;
  • сахарного диабета.

Также не стоит заниматься при наличии инфекционных заболеваний и высокой температуры.

Рекомендации по тренировкам на выносливость

Разминка. Подготовка перед тренировкой должна быть достаточно активной и длиться не менее 10 минут. Это необходимо для приведения пульса в рабочий диапазон.

Продолжительность и регулярность. ВОЗ рекомендует уделять физической активности умеренной интенсивности не менее 150—300 минут в неделю, а при высокоинтенсивных занятиях — не менее 75—150 минут.

В среднем для поддержания здоровья достаточно заниматься от 15 до 60 минут три — пять раз в неделю. При этом увеличение времени активности приносит дополнительную пользу.

Интенсивность. Во время тренировки выносливости необходимо соблюдать запланированную величину нагрузки. Пульсовое значение в пределах 50—65% от ЧССmax  свидетельствует о низкой интенсивности, 65—80% — об умеренной, а 80—95% — о высокой.

Также для оценки интенсивности занятия можно провести разговорный тест. Во время движения нужно сказать длинное предложение. Если получается произнести его без прерывания на резкий вдох, интенсивность занятия — в диапазоне от легкой до умеренной.

Если говорить получается только короткими предложениями, это зона умеренной интенсивности. Если говорить очень трудно, нагрузка высокая.

Заминка. Снижение интенсивности в конце занятия помогает быстрее восстановить показатели пульса после нагрузки до первоначального уровня. В заминке можно использовать растяжку, дыхательные упражнения, медленную ходьбу.

Отдых. Не забывайте про восстановление. Здоровый сон — необходимая составляющая улучшения физических качеств, а его отсутствие может привести к травмам и снижению работоспособности.

Тесты для проверки выносливости

Для определения уровня общей выносливости можно выполнить несколько тестов. Перед началом необходимо размяться — это позволит получить наиболее достоверные результаты и избежать травм.

Гарвардский степ-тест. Для тестирования требуется возвышенность высотой 50 см для мужчин и 43 см — для женщин. Нужно зашагивать на ступеньку в течение пяти минут со скоростью 30 шагов в минуту. Тест может быть прекращен раньше, если испытуемый отстает от заданного темпа в течение 20 секунд.

Далее следует остановиться и замерить пульс в первые минуты отдыха. Понадобятся три показателя: количество сердечных сокращений в промежутках времени с 01:00 до 01:30, с 02:00 до 02:30 и с 03:00 до 03:30.

Оценка результатов степ-теста

ОценкаВеличина ИГСТ
Плохо< 56
Ниже среднего56—65
Средне66—70
Выше среднего71—80
Хорошо81—90
Отлично> 90

Оценка результатов степ-теста

ОценкаВеличина ИГСТ
Плохо< 56
Ниже среднего56—65
Средне66—70
Выше среднего71—80
Хорошо81—90
Отлично> 90

Проба Руфье. Перед началом теста необходимо провести пять минут в положении лежа, а затем определить пульс за 15 секунд в состоянии покоя.

Затем в течение 45 секунд нужно выполнить 30 приседаний. После этого сразу лечь и измерить пульс за первые и последние 15 секунд первой минуты отдыха.

Оценка результатов пробы Руфье

ОценкаВеличина ИГСТ
Низкий> 15
Удовлетворительный10—14
Средний7—9
Выше среднего3—6
Высокий< 3

Оценка результатов пробы Руфье

ОценкаВеличина ИГСТ
Низкий> 15
Удовлетворительный10—14
Средний7—9
Выше среднего3—6
Высокий< 3

Тест Купера. Существует несколько вариантов выполнения тестирования, самый доступный — бег. Необходимо пробежать на улице или на беговой дорожке максимальное расстояние за 12 минут.

Отличным показателем для мужчин 30—39 лет считается расстояние свыше 2700 м, для женщин этого же возраста — свыше 2500 м.

Подробнее о других способах прохождения теста Купера и нормативах для разных возрастных групп можно узнать в нашем подробном материале.


Спортивные сюжеты и материалы для тех, кто любит спорт во всех его проявлениях, — в нашем телеграм-канале. Подписывайтесь, чтобы ничего не пропустить: @t_sportik

Какие тренировки для развития выносливости вы выполняете?
Комментарии проходят модерацию по правилам журнала
Загрузка
0

2 часа ходьбы со скорость спешащего человека ежедневно. Мне - 73 года. После первого прохождения (до этого год ходил ежедневно по 1,5 час) утром не мог встать с постели - болели даже волосы))). Сейчас научился ходить так, что на длинных дистанциях обгоняю всех, кто попадается на пути (это действие помогло мне сделать два открытия в области физиологии движения)

16
0
Ведущий подкаста «Схема»

Жду гайды на силу, ловкость и интеллект

14

Алексей, Харизма и Удача ;)

3
0

Доброго времени суток. Хожу с жилетом-утяжелителем 12 кг с первого по 10 этаж в многоэтажке где живу. Плаваю в аэробном режиме 8-10 км в неделю.

5
0

Для развития выносливости я лежу на печи и ем калачи. Ибо есть калачи целыми днями - это тяжелая работа, скажу я вам!

4
Автор статьи

Бабака, согласна, не каждый справится ✊🏼

3
0

Плавание два раза в неделю по 750 метров и прогулки два раза в неделю, по 6-8 км.

1
Герой Т—Ж

Юлия, это даже близко не про выносливость.

3
0

Будто вернулся на лекцию по физвоспитанию в институте.

0

Сообщество