Здоровый сон — одна из вещей, о которых не думаешь, пока все в порядке. Стоит сну нарушиться — и жизнь может стать похожей на пытку.
Бессонница делает нас менее активными и продуктивными, негативно влияет на психическое состояние и не дает радоваться даже приятным моментам. Если проблемы со сном у ребенка, то родителям приходится особенно тяжело: им и так достается меньше часов отдыха, а еще приходится постоянно беспокоиться о малыше.
Причины бессонницы у детей и взрослых, как и способы вернуть здоровый сон, разные. Чтобы разобраться со всеми нюансами, мы пригласили сразу двух экспертов.
Елена Колесниченко — психотерапевт и сомнолог, специализируется на лечении тревожных расстройств и бессонницы. Она консультирует и при острой, и при хронической бессоннице, помогает справиться с кошмарами, ночными пробуждениями и чрезмерной сонливостью.
Наталья Артамонова — старший консультант по сну и лектор центра детского сна и развития BabySleep. Наталья уверена, что не нужно тянуть и ждать, пока малыш перерастет проблемы со сном. Помогает семьям организовать здоровый сон и поддерживает уставших родителей.
Внезапно столкнулись с бессонницей и не знаете, как решить проблему? Мучаетесь со сном годами и испробовали все популярные подходы? Просыпаетесь каждую ночь по несколько раз в одно и то же время? Не знаете, как помочь себе и ребенку, которого приходится укачивать всю ночь? В течение недели вы можете задать любой вопрос про сон в комментариях — мы постараемся ответить на все. Но сначала прочитайте правила.
Правила игры:
- Пишите вопросы в комментариях с 7 по 14 июля — до 15:00. Если вы пришлете вопрос позже, возможно, на него ответит кто-то из читателей.
- Эксперты ответят только на вопросы с положительным рейтингом и только на заданную тему. Если вам интересен вопрос, ставьте ему лайк. Если считаете, что вопрос не по теме или неуместен, ставьте дизлайк.
- Эксперты начнут отвечать на вопросы в понедельник, 10 июля, и закончат в пятницу, 14 июля, в 19:00.
- Мы оставляем за собой право не отвечать на самые каверзные вопросы в трансляции: для сложных случаев возьмем дополнительное время, чтобы чуть позже посвятить им подробные разборы.
- Формат AMA не подразумевает медицинских консультаций: дать рекомендации по диагностике, лечению и приему препаратов при конкретных заболеваниях мы не можем, это нарушение закона.
- Не стесняйтесь задавать любые вопросы по теме и помогать друг другу — мы будем рады каждому комментарию.
РедакцияНачинаем:
- Полина ПотаповаЗдравствуйте! Можно ли что-то сделать, если не удается заснуть во время долгих ночных поездок и перелетов?12
- Ольга СеливановаКак быть, если в определенные периоды жизни удается уснуть только с помощью лекарств, потому что организму не нужен сон? Ему достаточно около часа-двух сна, а потом он переходит в режим бодрствования и без нейролептиков или транквилизаторов не спит. Насколько это вредно, если происходит по биологическим причинам и от меня не зависит? Вредит ли такой недосып ему? Это не бессонница, потому что засыпаю я хорошо и сплю крепко, просто сниженная потребность во сне. Сейчас по назначению врача принимаю препараты, которые «усыпляют», но если их отменить, то все вернётся на круги своя.3
- Bonita BellaЗасыпаю в 22.30, если дома. Но всегда просыпаюсь часов 6 утра или даже в 5 утра. Без будильника и как говорится 'ни в одном глазу'. А могла бы до 8 утра спокойно спать в будни. И в выходные так же. Как сон продлить?5
- CertamenteМуж просыпается по ночам, ест и опять ложится спать, и так несколько раз за ночь. Так с юношества, уже много лет. Это уже вошло в семейные шутки, но я вижу , что это его мучает4
- Либерж КпадонуЛежишь в кровати и понимаешь, что хочешь в туалет, идешь, проходит 5-10 минут и хочется опять, и так несколько раз. С мочеполовой системой проблем нет, просто такая особенность уже много лет 🧐11
- Без словЗдравствуйте. Я сова (наверное), причем работаю я в основном во второй половине дня и вечером. Засыпаю в 5 утра и просыпаюсь в 13-14, такой режим держится около года. Пыталась сместить его, чтобы вставать хотя бы в 12, но не получается совсем. Если сплю меньше 8-9 часов, на следующий день я буду спать 10-12, так как просто не проснусь от звука будильника. Что делать, не знаю. С трудом просыпаюсь даже в 10 утра, если куда-то нужно, не говоря уже о том, чтобы проснуться в 8-9 часов утра. Недосып ощущаю остро, даже сон продолжительностью 7,5 часов для меня недостаточен.6
- Crazzzy howletЗдравствуйте! Не могу нормально спать ночью, просыпаюсь по два-три раза за ночь (и это минимум, если день предстоит сложный, организм вообще нервничает и будит каждые 20-40 минут). Подскажите что-нибудь, пожалуйста.10
- Ксения КухтановаЗдравствуйте! У нас первый ребенок и разобраться как сделать правильнее, зачастую сложно. Изучив рекомендации, с рождения у ребенка есть ассоциация на сон. Это соска, еда и пеленание. Сейчас часто слышу, что для обучения самозасыпанию и спокойному длительному сну, нужно наоборот убирать ассоциации и триггеры сна. Расскажите, пожалуйста, как научить ребенка засыпать самостоятельно и продлевать свой сон без применения триггеров? Ребенку сейчас 7 месяцев и он иногда просыпается ночью каждый час.13
- Скажи, ктоBonita, зачем продлить?? 😳8
- KotofeyaЗдравствуйте. Страдаю инсомнией много лет, пробовала все: режим, очень устать за день, гулять перед сном, сменили кровать и все спальные принадлежности , пила антидепрессанты (Вальдоксан), мелаксен, атаракс , ходила к психологу, неврологу, сомнологу. На Вальдоксане иногда удавалось уснуть, но не в 100% случаях. Какие обследования пройти чтобы узнать возможную причину проблемы? Мониторинг сна не вариант, я точно знаю что не усну под аппаратом.7
- Bonita BellaСкажи,, все спят, вся семья, вот вчера легли в 2 ночи, а я уже 6.30 проснулась0
- user2313113Здравствуйте!Помогают ли умные часы реально отслеживать, сколько ты спал и другие показатели. И можно ли с их помощью улучшить качество сна?3
- Mariia NininiКсения, присоединяюсь к вопросу2
- ЛанаРебенок 8 мес, днем спит по 15-30 мин, просыпается ищет меня, над подсосе вновь засыпает и так постоянно, стоит только выйти из комнаты, как он просыпается. Экспериментирована с временем бодрствования, с количеством дневных снов, перепробовала все, после регресса сна в 3 мес у него установился такой дневной сон, засыпает быстро, до 15 мин без укачивания на груди. Ночью спит лучше, просыпается на подсос 3-4 раза, но быстро засыпает, норму снов за сутки по возрасту высыпает. Но днем оч много дел, а я вынуждена лежать рядом, и даже поспать не дает, каждые 20 мин подавай ему грудь. Что делать?3
- Роза ЗаболотькоЗдравствуйте) Очень плохо засыпаю, ложусь ориентировочно в 22:00, засыпаю в лучшем случае в 01:00. Понимаю, что это не нормально, перепробовала разные успокоительные, ничего пока не помогло.. Что Вы можете посоветовать?) Буду очень благодарна)4
- ЖозефинаЗдравствуйте) просыпаюсь 3-4 раза за ночь, после сна не чувствую себя отдохнувшей. Сейчас в отпуске, была на море, но сплю по-прежнему плохо. Мечтаю проспать 8 часов без перерыва. Принимала анвифен, мелатонин. Выполняю все рекомендации по гигиене сна. Планирую пройти лечение по программе восстановления биоритмов сна. Какие могут быть рекомендации?5
- Дочь папиного другаОх как вовремя. У меня последние несколько месяцев жуткие проблемы со сном - я стараюсь ложиться около 1.00 (раньше просто не получается, сколько не пыталась) и ворочаюсь до восхода - с огромными усилиями заставляю себя заснуть к 4-5 утра. Я работаю на удаленке, но все равно всегда встаю в 9.00 и при этом не ощущаю себя невыспавшейся или разбитой. Однако, понимаю, что спать по 4-5 часов в день не норма. Тем более, едва я ложусь - на меня накатывает тревога, бьется сердце, не могу найти удобное положение и постоянно думаю о работе и будущем. Старалась гулять перед сном, заниматься спортом, чтобы устать, перестала есть после 18.00, но все равно к ночи у меня словно второе дыхание открывается и накопившейся усталости как не бывало. Очень устала - каждый отход ко сну для меня стал пыткой. Немного помогает белый шум в наушниках - я отвлекаюсь от мыслей и так засыпаю хотя бы в течении 30 минут.3
- Елена КолесниченкоПолина, здравствуйте! На самом деле многим людям трудно уснуть в транспорте или где-либо ещё, кроме своей собственной привычной постели. У специалистов по сну даже есть термин – «Синдром первой ночи», который как раз и подразумевает трудности со сном, возникающие при смене привычного места сна. Во время длительного перелета или в поезде перед отходом ко сну старайтесь соблюдать привычную рутину, то есть делать то же самое, что вы делаете дома, готовясь ко сну. Например, умойтесь, почистите зубы, почитайте книгу. С рутинными ритуалами перед сном в мозге уже сформирована связь, поэтому их соблюдение поможет заснуть и вне дома. Сну в поезде или в самолете могут мешать свет и шум. Пригодятся маска для сна и беруши. Либо наушники с шумоподавлением. Для того, чтобы расслабиться перед сном в дороге, можно предварительно записать в плеер или на смартфон расслабляющую музыку, белый или розовый шум. Или вас скорее увлечет в сон прослушивание аудиоверсии художественной книги. Поэкспериментируйте заранее, что подходит именно вам. Предусмотрите меры по созданию физического комфорта во время сна в транспорте. В самолете могут пригодиться теплые носки и тапочки, небольшая подушка и плед. В поезде можно переодеться в комфортную одежду для сна. За 30-60 минут до предполагаемого времени сна откажитесь от контакта с экранами смартфона, планшета и ноутбука, т.к. они излучают синий спектр света, негативно влияющий на сон, удлиняя период засыпания. В некоторых случаях может быть оправдан эпизодический прием снотворных препаратов, но их назначение лучше обсудить на очной консультации в врачом, т.к. все эффективные снотворные имеют противопоказания и продаются только по рецепту.2
- Елена КолесниченкоBonita, здравствуйте! Принцип «Чем больше, тем лучше» не имеет отношения ко сну. Нормальным диапазоном продолжительности ночного сна для большинства здоровых взрослых людей является 7-8 часов сна за ночь. Для некоторых людей в возрасте от 26 до 64 лет может быть допустимой продолжительность сна равная 6 часам, в возрасте 65 и старше - пяти часам. Избыток сна влечет за собой такие же долговременные негативные последствия, как и его недостаток. Если вы высыпаетесь, не испытываете выраженной сонливости днём, справляетесь со всеми своими обязанностями, то, скорее всего, вы высыпаете необходимое вам количество сна. Попытки продлить сон, то есть лежать в постели без сна, стараясь уснуть, могут привести к тому, что сон станет более поверхностным и прерывистым. Как я поняла из последнего комментария, проблема кроется в несовпадении хронотипов вашего и других членов семьи. Да, это может быть досадно. Но, с позиции заботы о своем здоровье, вы поступаете правильно, руководствуясь собственными биологическими ритмами, и отправляясь в постель тогда, когда вам хочется спать, а не пытаясь ломать то, что заложено в вас природой, мучительно высиживая часами с «совами» до тех пор, пока не захотят спать они.8
- Елена КолесниченкоCertamente, здравствуйте! Ночная еда может отмечаться в рамках пищевого расстройства, связанного со сном (sleep-related eating disorder, SRED). Это такое расстройство сна, которое заставляет людей есть во сне. Относится к парасомниям медленного сна. При этом расстройстве человек может совсем не помнить, что ночью вставал и ел, либо он может иметь только обрывочные воспоминания о ночной еде. Чаще походы на кухню отмечаются в первой половине ночи. Могут поедаться продукты, которые в дневное время человек не ест. Например, сырая заготовка для пиццы или корм для животных. Это расстройство опасно возможным поеданием чего-то несъедобного (моющие средства, химикаты), потому что в момент приема пищи человек спит, он не осознаёт происходящего. Для постановки диагноза SRED и назначения лечения необходимо посещение сомнолога. Если в городе сомнолог отсутствует, можно обратиться к неврологу. До визита к врачу нужно спрятать на кухне всё потенциально опасное к употреблению под замок. Если же сознание в моменты ночных приемов пищи сохранено, человек помнит, как ест ночью, то речь идет о синдроме ночной еды. Это вариант расстройства пищевого поведения. Не относится к собственно расстройствам сна. При синдроме ночной еды человек сознательно ест в позднее вечернее время или во время ночных пробуждений, имея убеждение «Если я сейчас не поем, то не засну или буду плохо спать». За ночь съедается более 25% суточного рациона. Завтрак при синдроме ночной еды часто пропускается, человек обычно не хочет есть до обеда. Характерно подавленное настроение, особенно ближе к вечеру. Диагноз ставит врач-психиатр на очной консультации. Лечение синдрома ночной еды – когнитивно-поведенческая психотерапия и/или фармакотерапия по назначению врача.4
- Елена КолесниченкоЛиберж, здравствуйте! Вероятно, эта особенность всё-таки доставляет вам некоторые неудобства, и вы хотели бы уточнить причину, чтобы избавиться от неё. К сожалению, в комментариях прояснить ситуацию не представляется возможным. Помимо урогенитальной патологии, частые вечерние или ночные позывы к мочеиспусканию могут иметь нейрогенные, психогенные причины, встречаются при эндокринных и других заболеваниях. Вы можете обратиться к терапевту или неврологу. На консультации врач задаст следующие вопросы: - Сколько вам лет и какими хроническими заболеваниями вы страдаете? - Принимаете ли вы какие-либо лекарственные препараты на постоянной основе? - Какой объем мочи выделяется за один раз? - Сколько точно раз приходится вставать в туалет за ночь? - Каждую ли ночь беспокоят позывы? - Отмечаете ли вы, что позывы к мочеиспусканию учащаются при стрессе? И другие. По результатам опроса и осмотра доктор может предложить дополнительные обследования. Если соматические причины будут исключены, вам могут рекомендовать консультацию психотерапевта.0
- Елена КолесниченкоСлово, здравствуйте! Такие поздние засыпания характерны для синдрома задержки фазы сна. Синдром задержки фазы сна - расстройство циркадного ритма, проявляющееся в виде очень позднего засыпания и позднего пробуждения с невозможностью сместить время сна на более ранние часы. Если режим свободный и есть возможность спать по такому позднему графику, то самочувствие хорошее. В связи с тем, что данное расстройство часто сопровождается коморбидной депрессией, на наличие которой в том числе косвенно может указывать гиперсомния (избыточная продолжительность сна – 10-12 часов за ночь, трудности с пробуждением по будильнику, дневная сонливость), рекомендуется консультация врача-психиатра или врача-психотерапевта. Существует ряд мер, которые может рекомендовать специалист, чтобы сместить график сна к более социально приемлемому и желаемому. В частности, с помощью поведенческих мер, приема мелатонина и светотерапии. Но при депрессии не всегда смещение графика уместно, так как может усугубить течение аффективного расстройства. Для аффективных расстройств разработана специальная психотерапия – межличностная и социальная ритмотерапия (IPSRT). Нужно разобраться на индивидуальной консультации с врачом. Я лишь поделилась первым впечатлением от прочитанного комментария, которое носит вероятностный характер. Необходимо полноценное клиническое интервьюирование специалистом.6
- Елена КолесниченкоCrazzzy, здравствуйте! Здравствуйте! В данном случае, возможно, речь идет об инсомнии (бессоннице). То, что организм нервничает перед сложным днем, указывает на наличие реактивности сна. Реактивность сна - это предрасположенность к нарушению сна во время стрессовых жизненных событий, что само по себе делает человека склонным к бессоннице. Основной метод лечения инсомнии и коррекции реактивности сна – когнитивно-поведенческая терапия инсомнии. Это вариант психотерапии. Продолжительность обычно составляет 6-8 сеансов. Вам нужен психотерапевт, который владеет необходимым методом. И работает именно с инсомнией.2
- Елена КолесниченкоKotofeya, здравствуйте! На мой взгляд, тут дело не в отсутствии обследований, а в ненадлежащем лечении. Про обследование под аппаратом скажу, что помимо стационарных полисомнографов, которые устанавливаются в лабораториях сна, куда необходимо приходить на ночь для обследования, есть мобильные полисомнографы, которые позволяют проводить исследование в домашних условиях. Специалист приезжает на дом, устанавливает датчики, вы спите ночь в своей постели, а утром специалист забирает аппарат на расшифровку. Полисомнография при инсомнии рекомендована только в случаях резистентных (устойчивых) к терапии, когда подозревается наличие другого расстройства сна. Методом выбора в лечении хронической инсомнии является когнитивно-поведенческая терапия инсомнии (CBT-I, КПТ-И). Это вариант психотерапии. Продолжительность обычно составляет 6-8 сеансов. Далеко не все психологи владеют методом КПТ-И, поэтому осмелюсь предположить, что с психологом вы занимались чем-то другим. Нужен психотерапевт, который владеет необходимым методом. И работает именно с инсомнией. При отсутствии эффективности или недостаточной эффективности КПТ-И возможно назначение снотворных препаратов. Мелатонин не показан для терапии хронической инсомнии. Он может быть назначен при циркадных нарушениях и при инсомнии в некоторых случаях у пожилых людей (имеются противопоказания). Но большинство ведущих руководств по терапии бессонницы не рекомендуют использовать мелатонин в виду отсутствия убедительных данных о его эффективности и безопасности в случае продолжительного приёма. То же касается и атаракса (гидроксизина). Гидроксизин не рекомендован для лечения хронической инсомнии. Вальдоксан в некоторых странах используется для коррекции инсомнии. Допустим, один препарат не дал эффекта. Но снотворные препараты требуют индивидуального подбора. И не всегда удается подобрать препарат с первого раза. Поэтому в вашем случае говорить о резистентности рано. Поиск одной единственной или главной причины при хронической инсомнии не даст результата. Хроническая бессонница всегда имеет комплекс причин. Этот комплекс включает предрасполагающие, провоцирующие и поддерживающие бессонницу факторы. Их примеры приведу ниже. Предрасполагающие факторы: повышенная тревожность, ипохондричность, склонность к навязчивым мыслям, мнительность, низкая способность справляться со стрессом, семейный анамнез инсомнии, принадлежность к женскому полу. Провоцирующие факторы: биологический стресс (любое острое заболевание, включая COVID-19, травма или обострение хронической болезни, беременность, роды, менопауза) или психологический стресс (конфликт, разлука, развод, утрата, повышенная нагрузка на работе). Поддерживающие факторы: дисфункциональные убеждения в отношении сна («Я обязательно должен спать не менее 8 часов», связь бессонницы с сумасшествием, болезнями, ранней старостью, необходимость «контролировать» свой сон), поведенческие стратегии (стремление больше проводить время в постели, необходимость «отоспаться» утром или днём, ограничительное поведение в работе, общении) и сформировавшиеся условные рефлексы (страх не заснуть, страхи вечера, спальни, кровати, исчезновение нормального рефлекса «постель – сон» и возникновение патологического рефлекса «постель – бессонница»). КПТ-И помогает устранить поддерживающие бессонницу и некоторые предрасполагающие факторы (например, низкий уровень стрессоустойчивости, чрезмерную тревожность), а также обучает навыкам быстрого предотвращения очередного обострения инсомнии. Хроническая инсомния, как любое другое хроническое расстройство, протекает с обострениями и ремиссиями. При адекватном лечении в большинстве случаев можно добиться качественной и длительной ремиссии. Поэтому я рекомендую переключиться с поиска причины на поиск профильного специалиста, владеющего методом.3
- Наталья АртамоноваКсения, добрый день! Вы задали очень интересный вопрос, и по количеству лайков вижу, что он актуальный. И у взрослых, и у детей есть свои ассоциации на сон – то, с чем мы ассоциируем процесс засыпания и сна. Чаще всего у взрослых это подушка, привычное место для сна и т.п. У детей, особенно первого года жизни, это, как правило, сосание (груди или пустышки), объятья мамы или другого заботящегося взрослого, качание, белый шум, пеленание в первые месяцы. Заберите у человека привычную ассоциацию на сон и возрастает вероятность того, что временно он будет засыпать дольше, сложнее, возможно, и спать хуже. Поэтому в самих по себе ассоциациях на сон нет ничего «плохого», «вредного». Проблемы у детей могут возникать тогда, когда какие-то из ассоциаций становятся настолько сильными, что без них ребенку сложно уснуть и поддерживать сон. Чаще всего такие сильные ассоциации связаны с помощью родителей в засыпании (например, укачивание, кормление, пребывание на руках у заботящегося взрослого, многократное возвращение пустышки). Учитывая, что цикл сна у детей короче, чем у взрослых (около 40-45 минут в первый год), то и помощь родителей в продлении сна может требоваться практически каждый час. За долгие недели и месяцы это может очень утомить, поэтому встает вопрос о сокращении участия взрослых в процессе засыпания ребенка, обучении самостоятельному засыпанию с целью улучшения качества сна всей семьи. То есть обучение самостоятельному засыпанию – это один из способов улучшить сон ребенка, если причины сложностей со сном связаны с наличием сильных ассоциаций на засыпание, которые мешают и ребенку, и родителям хорошо спать. Если же родителям не составляет труда несколько раз ночью или не каждую ночь укачать ребенка или покормить, а потом все быстро и легко засыпают до следующего кормления или до утра, высыпаются – проблемы нет, несмотря на то, что нет и навыка самостоятельного засыпания у ребенка. Поэтому рекомендую Вам в первую очередь посмотреть на ситуацию со сном Вашего ребенка через призму - «Мне и моему ребенку комфортно? Мы высыпаемся или нет?». Важно понимать, что в 7 месяцев для здорового ребенка, который хорошо кушает днем и набирает вес, физиологично пробуждаться ночью до 2-3 раз для кормления на грудном вскармливании и 1 раз на искусственном вскармливании. Некоторые дети на ИВ могут спать всю ночь. Могут, но не должны. Если Ваш ребенок пробуждается большее количество раз, важно оценить, как часто это происходит. Если, как Вы указали, частые ночные пробуждения беспокоят «иногда», то причина, вероятнее всего, не в ассоциации на засыпание, а в других факторах (на сон одновременно влияет около 20 факторов). И в первую очередь важно исключить: - физический дискомфорт (например, болезненное прорезывание зубов, жарко/холодно, переполненный подгузник, реакция ЖКТ на прикорм и т.п.), - нарушение режима дня (например, слишком продолжительное бодрствование или избыток дневного сна). Нормы сна и бодрствования, а также примерный режим по возрасту можно посмотреть здесь https://baby-sleep.ru/byage/6-9-mesyatsev/ - перевозбуждение (например, от эмоционально насыщенного времяпрепровождения или от нового навыка, а в 7 месяцев – время бурного освоения физических навыков), - некомфортные условия для сна. Что касается вопроса «как научить ребенка засыпать самостоятельно?»: взрослея дети могут сами отказываться от тех или иных привычных способов засыпания (например, начинать сопротивляться укачиванию или перестать засыпать после кормления). И в такие моменты важно не привить ребенку другие сильные ассоциации на сон, а поддержать малыша и помочь научиться засыпать самостоятельно. Если нужна помощь в обучении, то есть очень разные методики. В Центре BabySleep мы работаем только по мягким и бережным методикам, учитывая индивидуальные особенности ребенка и семьи. Все методики сводятся к тому, что родители постепенно сокращают свое участие в процессе засыпания малыша, убирая сильные ассоциации на сон, которые мешают качественному отдыху. Таким образом постепенно ребенок привыкает к новому сценарию в укладывании и продлении сна, учится расслабляться самостоятельно и проснувшись между циклами сна ночью также начинает постепенно справляться без помощи со стороны. Пробуждения каждый цикл остаются даже после обучения самозасыпанию, это заложено в нас самой природой. Только теперь для родителей такие пробуждения являются малозаметными или незаметными, т.к. ребенок засыпает сам, а не просит многократно ночью о помощи. Конечно, даже при наличии навыка самозасыпания у детей первых лет жизни есть достаточно объективных причин, чтобы периодически спать хуже и просить помощи в продлении сна у родителей. Например, это периоды прорезывания зубов или возрастные кризисы. Однако это все временные сложности. Спокойных снов Вашей семье!5
- Елена Колесниченкоuser2313113, здравствуйте! С помощью встроенного акселерометра, реагирующего на движения тела, такие часы могут довольно хорошо определить время, когда вы легли спать и когда вы встали с постели. Если вы хотите проследить за режимом своего сна, то, возможно, есть смысл ориентироваться на показатели умных часов. Однако качество сна, продолжительность фаз умные часы определяют с недопустимой погрешностью. К сожалению, в настоящий момент не существует гаджетов (часы, кольца, браслеты), которые бы умели безошибочно измерять показатели сна. Надзорные органы не относят трекеры сна к устройствам диагностики, лечения и профилактики заболеваний или болезненных состояний, поэтому они не проходят строгого контроля и калибровки, как если бы это было медицинское оборудование. Аппарат, который используется в сомнологии для изучения и объективной оценки сна, называется полисомнограф. Именно полисомнография является «золотым стандартом» исследования сна. Проведенные исследования, в которых сравниваются результаты, полученные различными моделями умных часов, с результатами полисомнографии, говорят о том, что на данный момент не существует умных часов, которые могли бы безошибочно исследовать сон и конкурировать с полисомнографией. Трекеры измеряют движения, а не электроэнцефалограмму, и, следовательно, не могут достоверно отличить поверхностный сон от глубокого. Более того, трекеры сна могут ухудшить сон. С ростом популярности трекеров сна в медицине появился термин «Ортосомния». Ортосомния – навязчивое стремление к идеальному сну по данным трекеров сна. Такого официального диагноза не существует, но данный термин в обиходе врачей появился по аналогии с термином «Орторексия», который обозначает нездоровую озабоченность здоровым питанием. Чрезмерное доверие к неточным данным трекеров может убедить человека в несуществующих проблемах со сном. Тревога и беспокойство, возникающие по причине низких оценок нашего сна от трекера, сами по себе могут негативно повлиять на наш настоящий сон. Иногда люди приходят к врачу с жалобами на поверхностный сон, не сообщая, что это информация с трекера, получают рецепт на снотворное и начинают его принимать. В итоге, не имея реальных проблем со сном, а веря в дорогой модный гаджет, человек страдает от несуществующей проблемы и принимает ненужное ему снотворное.5
- Елена КолесниченкоРоза, здравствуйте! Возможно, речь идет о бессоннице или инсомнии, как её называют врачи. Для того, чтобы мы могли говорить об инсомнии, должны быть соблюдены все четыре диагностических критерия сразу: 1) Трудности с засыпанием (более 30 минут) и/или ночные пробуждения (более 30 минут) и/или ранние пробуждения (на 30 минут и ранее предполагаемого времени пробуждения). 2) Проблемы со сном возникают, несмотря на адекватные возможности и обстоятельства для сна. 3) Наличие дневных последствий бессонницы (усталость или недомогание; снижение концентрации внимания или ухудшение памяти; социальная дисфункция, профессиональная дисфункция или плохая успеваемость; снижение настроения или раздражительность; дневная сонливость; снижение мотивации, энергии или инициативы; ошибки или несчастные случаи на работе или во время вождения; опасения или беспокойство по поводу сна). 4) Проблемы со сном лучше не объясняются другим расстройством сна. Другие расстройства сна, которые могут иногда объяснять проблемы с засыпанием, - это, например, синдром задержки фазы сна, синдром беспокойных ног, расстройство сна у сменных работников и другие. Могу рекомендовать сначала получить консультацию сомнолога для диагностики состояния. После точной постановки диагноза можно будет подобрать адекватную терапию.0
- Елена КолесниченкоЖозефина, здравствуйте! Частые ночные пробуждения с отсутствием чувства отдыха после сна могут встречаться при инсомнии, при синдроме обструктивного апноэ сна, при синдроме периодических движений конечностей во сне. В зависимости от диагноза эффективные терапевтические меры будут различаться. Для того, чтобы подобрать адекватную терапию, необходимо посетить консультацию врача-сомнолога с целью диагностики. К сожалению, отпуск, море, анвифен и мелатонин не являются эффективными терапевтическими мерами ни при одном из указанных выше возможных расстройств. Что касается гигиены сна, то это очень правильно, однако в изолированном виде только лишь соблюдение правил гигиены сна при той же инсомнии не является эффективной лечебной мерой. Соблюдение гигиены сна – это как соблюдение гигиены полости рта. Мы все чистим зубы, чтобы они были здоровыми. Но если у нас заболит зуб, то усиленная чистка зубов ситуацию не спасет. Нам понадобится стоматолог. Но точно так же мы не прекратим чистить зубы. Со сном всё то же самое. Мы соблюдаем правила гигиены сна на постоянной основе, чтобы лучше спать. Однако при расстройствах сна возникает необходимость в дополнительных терапевтических мероприятиях. Вызывает подозрение название программы, которую вы планируете пройти. В специальной литературе я подобных названий терапевтических программ не встречала. Да, есть хронобиологические меры для терапии циркадианных нарушений или для применения в комплексном лечении инсомнии. Если говорить об инсомнии, то основной метод лечения – когнитивно-поведенческая терапия инсомнии (CBT-I, КПТ-И), хронобиологический компонент может быть включен, есть такие научные работы. Если вы имели в виду данную программу, и врач подтвердил диагноз инсомнии, то тогда вы все планируете верно. Если нет, то начните с консультации специалиста.1
- KitsuneДобрый день! Вопрос от «совы»: насколько 7 часов сна, если лёг в 5 утра, равнозначны 7 часам сна, если лёг в общепринятые 22:00-23:00? Я сплю свою норму (7 часов), днём не чувствую сонливости, но многие исследования говорят, что такой режим вреден для здоровья в перспективе и надо перестраиваться.3
- Наталья АртамоноваНаталья, добрый день! Годы без полноценного сна – это очень непросто… Способы помочь ребенку спать всю ночь в своей кроватке есть. Вначале важно разобраться почему ребенок каждую ночь приходит к Вам. Ведь понимание причины – это уже полпути к разрешению ситуации. Причин может быть много. Например: 1) ребенок ночью «добирает» контакт с родителями и их внимание. Решение – в течение дня или вечером уделить достаточно внимания ребенку, обеспечить достаточный тактильный и эмоциональный контакт. 2) эмоциональное перевозбуждение может провоцировать частые пробуждения ночью, сложности с засыпанием без помощи. Решение – дозировать эмоциональную нагрузку в течение дня, за 1,5 часа до предполагаемого времени засыпания в ночь исключить гаджеты и ТВ, активные и шумные игры, предлагать ребенку спокойные игры и деятельность, направленную на постепенное замедление перед сном (например, лепить из пластилина, рисовать, собирать сортер, ролевые и настольные игры по возрасту и т.п.). 3) некомфортный режим (например, избыток сна днем может снижать давление сна ночью и провоцировать частые пробуждения, долгие засыпания, а отсутствие сна днем в этом возрасте может приводить к переутомлению, которое, вопреки бытующему мнению «сильнее устанет – лучше поспит» у детей в маленьком возрасте может приводить к сложностям со сном). Решение – проанализировать режим и при необходимости скорректировать его, чтобы он отвечал возрастным потребностям ребенка в сне и бодрствовании. 4) страхи (страх одиночества, темноты). Решение здесь https://baby-sleep.ru/articles/265-detskie-strakhi-i-ikh-vliyanie-na-son-rebjonka/?sphrase_id=44482 5) привычка засыпать и продлевать сон в присутствии взрослого. И тут обратимся к физиологии: все люди (и взрослые, и маленькие) каждую ночь пробуждаются несколько раз. Это естественно. Мозг сканирует окружающую обстановку, а также наше самочувствие, чтобы оценить, все ли в порядке. И если да, условия для сна не изменились, мы снова погружаемся в сон и на утро даже не помним о подобных пробуждениях. Если ребенок привык засыпать, когда рядом находится кто-то из родителей, то когда он пробуждается между циклами сна ночью, не обнаружив маму или папу начинает беспокоиться, поэтому просит восстановления привычных для него условия - идет к родителям. Это не манипуляция, не каприз, а привычка. Решение – постепенно учить ребенка засыпать без присутствия родителей в спальне. В конечном итоге это будет выглядеть так: мама или папа проводят ритуал укладывания (например, почитать или рассказать сказку при приглушенном свете, погладить по спинке, обняться), помогают расслабиться, насыщают вниманием и любовью перед сном. А затем выходят из спальни и ребенок засыпает сам. Проснувшись ночью он, таким образом, обнаружит себя в тех же условиях в которых засыпал и уже не будет необходимости искать маму или папу, чтобы продлить сон. Будьте готовы, что выход из спальни до засыпания не состоится за один день. Чаще всего детям требуется от 1-2 недель, чтобы привыкнуть к тому, что мама и папа могут выходить. Вначале на непродолжительное время, а потом и до утра. После привычного ритуала, когда ребенок расслабился, но еще не уснул, вначале выходите из спальни на очень короткое время (буквально 15-30 сек), обозначив ребенку понятную уважительную причину (например, выключить свет на кухне). Обязательно возвращайтесь. В первые адаптационные дни можно выходить 1-2 раза на короткое время, далее наращивать интервалы отсутствия. На сколько? Зависит от индивидуальных особенностей ребенка и готовности отпустить Вас. Ключевое – стараться возвращаться до того, как ребенок позвал или забеспокоился. В один из дней Вы выйдите, а когда вернётесь – ребенок будет уже спать. Когда малыш будет хорошо держать продолжительные паузы в несколько минут, стоит проговорить с ним перед сном, что когда он уснет, Вы уйдете спать к себе. Проговорите, что если ему что-то понадобиться, он всегда сможет Вас позвать, и Вы придете. Во время ночных пробуждений, если помогали ребенку лечь или успокоиться, также старайтесь вернуться на свое место для сна до того, как малыш погрузился в сон. Если оставаться рядом до засыпания, при пробуждении через цикл сна ребенок снова может не обнаружив Вас рядом прийти за привычной помощью. Наберитесь терпения. Проверьте все вокруг сна (режим, качественная подготовка ко сну, страхи, условия для сна и т.д.) – подготовьте благоприятную почву перед тем, как начать тренировать выход из спальни. Также будет хорошо ввести игрушку для сна, если у ребенка ее нет. В Ваше отсутствия ребенок не будет чувствовать себя одиноко вместе с игрушечным другом. О том, как выбрать и ввести игрушку для сна Вы можете прочитать здесь https://baby-sleep.ru/articles/323-igrushka-dlya-sna/?sphrase_id=44483 Все получится при последовательной и системной проработке вопроса. Пусть сон скорее наладится!3
- Наталья АртамоноваAnastasiya, добрый день! Очень здорово, что Вы хотите помочь семье спать лучше! Ведь от качества сна, действительно, многое зависит. Чуть выше был очень похожий вопрос от Натальи Грот. Ознакомьтесь, пожалуйста, с ответом, который я дала выше. Алгоритм действий актуален и для Вашей ситуации. В Вашей ситуации важно обратить внимание на режим, вечернее времяпрепровождение и подготовку к ночному сну, если Вы отмечаете сноговорение у ребенка, а также пробуждения с криками, плачем, как от кошмара. Чаще всего эмоциональное перевозбуждение является основной причиной подобных сложностей. Исключить перевозбуждение помогает комплекс мероприятий: - подбор и соблюдение комфортного ребенку режима сна и бодрствования - своевременная и качественная подготовка ко сну (за 1-1,5 часа спокойные игры и деятельность, примерно за 20-30 минут до сна – расслабляющий ритуал, насыщающий в том числе вниманием и любовью мамы) - комфортные условия для сна Перевозбуждение может провоцировать лишние пробуждения ночью, а значит увеличивать количество необходимой Вашей помощи при пробуждениях малышки. После корректировки вышеперечисленных моментов можно начинать работать над уменьшением Вашего участия в процессе засыпания как на ночной сон, так и при ночных пробуждениях. Алгоритм описала в ответе на вопрос Натальи Грот. Радостных дней и спокойных ночей!2
- Елена КолесниченкоПолина, здравствуйте! Перенесенная коронавирусная инфекция (COVID-19) является частым триггером бессонницы (инсомнии). Лечение инсомнии, спровоцированной коронавирусной инфекцией, не отличается от лечения инсомнии, спровоцированной иными триггерами. "Золотым стандартом" терапии инсомнии является когнитивно-поведенческая терапия инсомнии (КПТ-И). Это вариант психотерапии. При недостаточной эффективности КПТ-И назначают препараты со снотворным эффектом. КПТ-И проводят владеющие методом когнитивно-поведенческие психотерапевты или владеющие методом сомнологи.2
- Елена КолесниченкоKitsune, здравствуйте! К сожалению, сейчас завирусилась таблица "Ценность сна по часам" некоего экстрасенса, который не имеет никакого отношения к науке о сне и просто отразил своё некомпетентное видение в этой таблице. В медицине нет такого понятия, как "Ценность сна по часам". В медицине сна есть расстройство, которое называется Синдром задержки фазы сна. Это расстройство относится к циркадным нарушениям. При синдроме задержки фазы сна характерны экстремально поздние засыпания и поздние пробуждения с невозможностью сместить время сна на более ранние часы. Если режим свободный и есть возможность спать по такому позднему графику, то самочувствие хорошее. Синдром задержки фазы сна не является вариантом нормы. Если вы пробовали сместить график сна на более раннее время, но у вас не получилось, обратитесь к сомнологу. Сомнолог поможет с помощью поведенческих мероприятий, мелатонина и светотерапии сместить график сна. Если сочтет целесообразным. Объясню. Мы индивидуально рассматриваем ситуацию. Например, при аффективных расстройствах попытки сдвинуть график сна могут ухудшить течение аффективного расстройства. Либо, если у вас работа связана с ночным временем, и у вас нет возможности спать ночью, то меры и рекомендации будут иными. Но если говорить о норме, то конечно, работа в ночную смену не является физиологичной. Человек биологически устроен спать ночью. Виду Homo sapiens природой предусмотрен дневной образ жизни. Именно поэтому мы, например, различаем красный цвет. Ночные животные не умеют его различать.7
- Ксения КухтановаНаталья, большое спасибо за подробный ответ!0
- Без словЕлена, спасибо большое за подробный ответ! Уточните, пожалуйста, у какого специалиста нужно будет корректировать длительность сна? Нужно обратиться и к врачу-психиатру, и к врачу-сомнологу?0
- Елена КолесниченкоСлово, я бы сначала исключила наличие депрессии. Аффективными расстройствами занимаются врачи-психиатры. Если психиатр на консультации не подтвердит наличие проблемы, то тогда можно обратиться к сомнологу для диагностики и коррекции сна.2
- Хома ХомЗдравствуйте. Постоянно засыпаю, когда это совсем не нужно: хочется спать при прочтении книг, на маникюре, в кресле парикмахера, в школе один раз уснула на уроке. В последнее время сонливость также сопровождает в течение дня и высыпаться вообще стало сложнее. С чем это может быть связано?3
- Евгения ЗыковаЗдравствуйте! В последние несколько лет стала замечать, что мой сон будто поверхностный. Вся тревога за прошедший день или из-за предстоящих событий перетекает ночное время — я сплю и одновременно прокручиваю ситуации в голове по кругу. Мне может всю ночь сниться, как я сдаю один и тот же экзамен или выполняю одну и ту же задачу, причём беспокойно и нервно. Хотя я стабильно ложусь в 22:00 и встаю в 6:00. Днем в обед начинает клонить в сон. Иногда удается провалиться в сон, но все реже и реже. Скажите, пожалуйста, как убрать тревожность из сна и научиться нормально спать?3
- anyhowЗдравствуйте, у меня чуткий сон. Не могу уснуть при малейшем шуме, ворочающийся рядом человек может спокойно разбудить. С рождением ребенка (плохо спящего до сих пор, а ему уже 2 года) ситуация с чуткостью сна только усугубилась. Пытаюсь сокращать кофеин и использовать беруши, но пока эффекта нет. Есть ли какие-нибудь рабочие рекомендации по снижению «чуткости» сна? Благодарю4
- Far AwayЛиберж, у меня так было при начале приема гормонов. Потом организм адаптировался и это мучение закончилось (через месяц-полтора где-то)0
- KoalaУ меня проблемы со сном, а конкретно с засыпанием уже лет 5, вернее 15м, но в последние 5 совсем плохо, могу лежать по шесть часов глядя в потолок, заснуть к девяти утра, а днём уже надо работать. Нет, утомляемость не помогает, это может длиться по две недели, нет, теплое молоко, травяные чаи, глицин, свечи, благовония, проветриваемая комната, чтение, ненахоженное в интернете, телефоне, ромашка, мелаксены и атараксы не помогают, я из-за этих тупых советов, ненавижу вообще об этом заговаривать, потому что неизменно услышу этот бред. Однажды показалось, что поможет поход к врачу, она прописала донормил, результатом стало превращение на сутки в овощ, помню мне надо работать, а я иду по улице и передвигаю чугунные ноги, пытаясь думать, на этом мои эксперименты с врачами и препаратами завершились. С тех пор я все так же последние три года засыпаю по 4-6 часов, просыпаюсь как из могилы и не высыпаюсь примерно никогда.2
- МаринаЛиберж, есть такой врач - нейроуролог, можно к нему обратиться1
- Наталья АртамоноваТренди, добрый день! У ребенка сформировалась привычка «сосать=спать». Он просто не знает другого способа уснуть. Пока не знает. Если Вы хотите сохранить грудное вскармливание, но при этом убрать частые кормления ночью, это можно сделать, разделив по времени засыпание и кормление грудью. Важно понимать, что потребуется время и последовательная работа. Кормить грудью можно минут за 30 мин до сна. И обязательно сохранить кормление под утро - в 5–8 часов, если Вы хотите сохранить лактацию. Проснувшись ночью, малыш спокойно перевернется на другой бок, или достаточно будет сказать: «спи, мой хороший», и он продолжит свой сон. Существует много методик обучения самостоятельному засыпанию, но речь сейчас не о них. Давайте начнем с важного первого шага - научить ребенка засыпать без груди, разделить еду и сон. Как это сделать? 1) Проведите подготовку Если Вы решили научить ребенка засыпать без груди: • Проводите как можно больше времени с малышом. Физический контакт и близость очень важны. Много внимания днем — спокойнее сон ночью. • Днем предлагайте для успокоения не только грудь, но и другие способы — обнимайте, носите на руках, погладьте, поваляйтесь на кровати. • Поверьте, что успокоение и комфорт исходят от Вас, а не только от вашей груди. Ребенку передастся ваша уверенность. За долгие месяцы засыпания и успокоения на груди, мы – мамы, привыкаем к этому быстрому и удобному способу. Однако по мере взросления ребенка потребности в успокоения и расслаблении меняются, расширяются. Обратите внимание, на что хорошо откликается Ваш ребенок, если днем расстроился и нужно успокоить. Кому-то в этом возрасте помогают объятья, а кто-то лучше реагирует на заговаривание, отвлечение. Берите на вооружение эти ключики. 2) Смените обстановку, ритуал укладывания или «укладывателя» Мама покормит грудью, а потом папа или бабушка почитает, споет песенку, пообнимается и поможет уснуть. В первую ночь, например, на ручках, главное — без груди. Практика показывает, что такой способ часто срабатывает. Шансы возрастают, если есть достаточно четкий режим, ритуал отхода ко сну, мастерские способности членов семьи: ласковый, спокойный, уверенный голос и умение отвлечь. С некоторыми детьми такой фокус не срабатывает и тогда маме важно отработать самой процесс разделения привычного для ребенка «сосать=спать». На помощь может прийти мягкая методика постепенных изменений «фейдинг» (смотрите пункт 3 ниже). 3) Алгоритм разделения сосания и засыпания по методике постепенных изменений «фейдинг» Начинаем всегда с подготовки. На подготовительном этапе нужно подобрать комфортный режим (в возрасте 1 г 2 мес может начать переход на 1 дневной сон), ввести или скорректировать ритуал укладывания, а также примерно за 1 час до предполагаемого времени засыпания организовать для ребенка спокойное бодрствование (минимум активности, убрать из поля зрения яркие и шумные игрушки, предлагать более спокойные игры и игрушки по возрасту), сбалансировать питание днем, проверить внешние условия сна. Если ритуал укладывания сейчас состоит исключительно из прикладывания к груди, то важно на подготовительном этапе расширить ритуал, ввести дополнительные способы расслабления (например, легкий массаж или чтение книжки по возрасту, колыбельную и объятья и т.п.). Ищите то, что подходит именно Вашему ребенку с учетом индивидуальных потребностей. Подготовительный этап может занять от 1 до 4 недель, это объясняется индивидуальными особенностями ребенка. Только после всех пройденных шагов подготовки можно приступать к работе над ослаблением привычной ассоциации на засыпание - сосания. 1 этап - засыпание без сосания. В момент, когда ребенок начинает «проваливаться» в сон, мягко забираете грудь из ротика и используете уже привычные способы расслабления (их вводите на подготовительном этапе). Цель – ребенок через 3-5 дней засыпает без груди в ротике при этом пока расслабляется привычно через сосание. 2 этап - закрепить разделение сосания груди и сна в шаге от засыпания, то есть сделать такую практику засыпания привычной (как правило требуется около 5-7 дней). 3 этап - забрать грудь сразу после того, как ребенок расслабился и стал сосать менее интенсивно, отвлечь на заменяющие мамину грудь способы расслабления (поглаживание, шипение, объятия и др.) Этот этап, как правило, самый продолжительный по времени. Ребенку нужно будет время, чтобы привыкнуть расслабляться по-другому. 4 этап –перенести кормление в самое начало ритуала, а затем провести привычную часть ритуала: например, спеть колыбельную, вместе задернуть шторы или почитать книжку. Уложить без груди. Цель – кормление и засыпание разделены по времени. 5 этап – можно вынести кормление грудью за пределы спальни. После захода в спальню помогать расслабиться и уснуть без груди. Заложите достаточно времени и наберитесь терпения. Ребенку очень нужна будет Ваша помощь. Как показывает моя многолетняя практика работы с семьями, все получается при последовательной и системной работе.2
- Елена Колесниченкоjenya1305, здравствуйте! Тревожность любит себя проявлять во время сна. Она отражает общее психоэмоциональное состояние. То, что вы описываете, бывает характерно для тревожных расстройств. Тревога - это эмоция, чье предназначение - защита человека, который её испытывает. Тревога естественным образом мешает нормально спать. Организму всё равно, что именно явилось поводом для тревоги. Но если тревога есть, то организм будет до последнего не давать погрузиться в сон или сделает сон поверхностным и прерывистым. Такое свойство закрепилось в человеке эволюционно. Те люди, которые могли крепко заснуть в момент тревоги, были съедены саблезубыми тиграми ещё в эпоху палеолита. Не давая нам спать, тревога нас спасает. Поэтому, чтобы восстановить сон, вас нужно спасти от тревоги. Этим как раз занимаются врачи-психиатры и врачи-психотерапевты. Психологи тоже могут помочь на этапе психотерапии. Но на этапе диагностики все-таки нужен врач-психиатр. Выбор терапии будет зависеть от диагностической принадлежности тревоги.2
- Елена Колесниченкоanyhow, здравствуйте! Помимо стандартных рекомендаций по соблюдению правил гигиены сна, обладателям чуткого сна рекомендуется как можно более тщательно блокировать потенциальные стимулы для пробуждения. Для блокировки шумов в спальне используют равномерный маскирующий шум. Можно прослушивать в наушниках белый или розовый шум (можно скачать на просторах интернета) на протяжении всей ночи или ставить на таймер отключения. Некоторые чутко спящие находят полезным для себя монотонный шум включенного вентилятора. Для блокировки световых стимулов в спальне используют затемняющие шторы блэкаут или не пропускающую свет маску для сна. Спать лучше в максимально затемненной спальне, избегая ночников. Для профилактики падения у пожилых во время ночных походов в туалет предусмотрительным решением будет установка ночных светильников с датчиком движения. Не рекомендуются аромапроцедуры в спальне, использование благовоний и ароматизаторов. Предпочтительнее спать отдельно, чтобы движения соседа по постели не нарушали сон. Желательно исключить дневной сон и не пересыпать чрезмерно, чтобы сон не становился ещё более чутким. Тревожные расстройства способны повысить чуткость сна, поэтому тревожные расстройства требуют диагностики и терапии у психиатра/ психотерапевта. В некоторых случаях врач может назначить снотворные обладателю чуткого сна, которые повышают порог пробуждения. Решение о назначении конкретных снотворных средств принимается на индивидуальной консультации2
- ВеленаKoala, как я вас понимаю. У меня та же история, если выходишь из этого состояния, то на месяц-два. Потом снова. Однажды я так три дня не спала, хотя очень хотелось.2
- Чапа АнакондовнаBonita, я наоборот кайфую, когда все мои домашние еще спят, а я уже проснулась и могу побыть наедине с собой )3
- AtataПолина, в поездах всегда включаю белый шум в наушниках - очень нравится, помогает посторонние звуки убрать и заснуть. В остальном транспорте меня укачивает, пью таблетки от укачивания, а от них очень хочется спать. Получается если не спать, то как минимум дремать и это улучшило качество поездок.1
- Наталья АртамоноваНелли, добрый день! По описанию предполагаю, что Ваш малыш относится к высокочувствительным (ВЧ) деткам. Согласно статистике, около 20% детей рождается с такой особенностью восприятия. В книге «Высокочувствительный ребенок» автор Элейн Эйрон пишет, что эти дети эмоциональнее реагируют на положительную или отрицательную информацию из внешнего мира. По этой причине не обязательно что что-то «нервирующее» будет мешать ребенку хорошо спать ночью. Мешать может и избыток положительных эмоций. Тут стоит смотреть на индивидуальные особенности и реакции. Например, на практике часто вижу, что высокочувствительных детей может будоражить купание перед сном. Если, например, у Вашего ребенка Вы наблюдаете всплеск активности в ванной или протест при выходе из ванной («хочу еще купаться»), стоит на 3-5 дней перенести купание за 1,5-2 часа до сна или на другое время суток и понаблюдать, меняется ли при этом качество ночного сна. У всех детей в те или иные периоды случаются ночные кошмары. Однако, как показывает моя многолетняя практика ежедневной работы с семьями, у высокочувствительных детей ночные кошмары и страхи случаются чаще. Ночные страхи и ночные кошмары – разные явления. Ночные страхи выглядят так: ребенок кричит во сне, родители застают малыша сидящим в кровати с открытыми глазами, с выражением испуга на лице, дрожащим или вспотевшим. Он не отвечает на обращенные вопросы, после пробуждения какое-то время остается дезориентированным, мышление спутанное (обычно ребенок не просыпается вовсе). Ребенок часто бывает агрессивным при попытке удержать, разбудить. Обычно утром ребенок этот эпизод не помнит. Не стоит будить ребенка, он успокоится сам. Просто будьте рядом и следите, чтобы ребенок не травмировался во время метаний. Это не «приснился плохой сон», а измененное состояние, часто вызванное сильными стрессами, перевозбуждением, хроническим нарушением режима. Часто бывает при повышении температуры. Что касается ночных кошмаров, то это страшные сны. Ребенок просыпается в плаче или с криком. Ребенок напуган, иногда его тяжело успокоить. Особенно трудно убедить его, что ему нечего бояться. Стоит разбудить ребенка и успокоить его. Для высокочувствительных детей первой задачей, как бы это банально не звучало, является выстраивание комфортного режима. Проанализируйте, не отказывается ли ребенок от дневного сна, который может быть ему очень нужен в этом возрасте. Переутомление к вечеру может провоцировать сложности ночью. Прогулки на свежем воздухе – это хорошо. Однако важно помнить про индивидуальные особенности нервной системы высокочувствительных детей. Для них большое значение имеет индивидуальный подбор физической и эмоциональной нагрузки. То, что для одного ВЧ ребенка будет достаточным, для другого – избыточным. Поэтому методом проб и ошибок рекомендую поискать оптимальную нагрузку. Например, попробуйте такое распределение активности: первые 70% времени бодрствования после пробуждения от очередного сна – активные игры, прогулка, дозированная эмоциональная нагрузка, остальные примерно 30% времени бодрствования перед сном – спокойное времяпрепровождение, спокойные игры, плавное замедление. Например, ребенок бодрствует между снами около 6 часов. Значит примерно первые 4-4,5 ч после пробуждения – активность, а далее – плавный переход от активного времени к спокойному бодрствованию. В идеале к началу спокойного бодрствования вернуться домой с прогулки и завершить купание, если Вы заметите, что Вашего малыша оно все же не расслабляет на данном этапе. Если Вы тоже подозреваете у Вашего малыша повышенную чувствительность, он с самого младенчества отличается своими реакциями на привычные нам вещи и события, рекомендую Вам книгу Элейн Эйрон «Высокочувствительный ребенок».2
- Наталья АртамоноваЕлена, добрый день! Рекомендую Вам очную консультацию врача с целью получения еще одного медицинского мнения и, возможно, прохождения дополнительных обследований. Что касается поведенческой коррекции, ниже опишу ряд мероприятий, которые возможно Вы ранее уже обсуждали с врачом. Хочу сделать акцент на том, что выполнение нижеперечисленных рекомендаций важно в комплексе. Каждая отдельно взятая рекомендация, вряд ли принесет быстрый и желаемый результат. Чтобы увидеть улучшения нужно набраться терпения и заложить время на продолжительную последовательную работу. Поведенческие методы лечения основаны на методичности и приносят результат только при желании и готовности как родителей, так и ребенка мириться с временными возможными неудобствами. 1. Стабильный и комфортный ребенку режим дня, удовлетворяющий потребности в достаточном отдыхе. Цель - исключить очень глубокий сон, а также нормализовать выработку гормонов, в том числе гормона вазопрессина (антидиуретический гормон) в ночное время. 2. Питьевой режим. Рекомендации следующие: • В течение дня - обычное питье. • В вечернее время исключить напитки, которые могут раздражать мочевыделительную систему (например, кислые соки, морсы, очень сладкие напитки, травяные чаи и экстракты) • После ужина сократить количество потребляемой жидкости • За 1-2 часа до ночного сна минимизировать питье 3. Психологический комфорт • избегать стрессовых ситуаций • минимизировать эмоциональную нагрузку • поддержать ребенка, если он испытывает тревожность и беспокойство из-за того, что происходит ночью • не стыдить, не ругать из-за мокрой постели • ввести систему поощрения за «сухие» ночи • если до туалета ребенку идти далеко ночью (темно, страшно или некомфортно), временно, на период поведенческой коррекции, можно поставить в комнате ночной горшок 4. Тренировка мочевого пузыря и упражнение «старт/стоп» Раз в день ежедневно в одно и то же время ребенок должен оттягивать мочеиспускание, сколько сможет, по крайней мере до ощущения некоторого дискомфорта. Ваша задача следить за временем, спросить хочет ли он в туалет. Если нет, то спросить еще через 10 минут или если увидите, что захотел, пошел в направлении туалета, попросить потерпеть. Напомнить, что вы тренируетесь для сухих ночей. Затем дать помочиться в любую емкость, где Вы сможете замерить объем мочи. Для чего это делать? Для того, чтобы ребенок стремился на следующий день и далее потерпеть подольше, и превзойти свое прошлое достижение по объему мочи. Записывайте каждый день объем этой тренировочной мочи. Отмечайте рекорды с ребенком. А также записывайте сколько прошло времени между походами в туалет в назначенное время. Если мочеиспускания будут чаще чем через каждые 3-4 часа, поручите ребенку терпеть каждый день на 15-30 мин дольше, пока интервал не достигнет самое меньшее 3 ч или 4 ч. Не реже раза в день ребенок также должен тренировать «старт/стоп», т.к. многократно начинать и прерывать мочеиспускание. Это поможет научиться останавливать мочу не только мгновенно, но и достаточно надолго, чтобы процесс стал управляемым. После того, как тренировки начнут приносить свои плоды в виде сухих ночей, можно закрепить успех программой «обучения с запасом». Для этого давайте в какой-то день много пить, в том числе перед сном дайте попить. Это дополнительно поможет усовершенствовать навык управления мочевым пузырем. ВАЖНО: описанные упражнения для тренировки можно применять только, если по результатам обследований исключены медицинские причины энуреза (например, рефлюкс, расширение чашечно-лоханочной системы и другое). В противном случае тренировки могут усугубить проблему. Поэтому первостепенно получить мнение еще одного специалиста. Помимо описанных выше методов, для выработки условного рефлекса при лечении энуреза используют устройство с сенсором (энурезный будильник), прикрепляемым к одежде, в которой спит ребенок. Когда одежда намокает, раздается сигнал. Смысл этого прибора в том. что ребенок должен проснуться, как только начинает писать в кровать. Постепенно у него формируется неосознаваемая ассоциативная связь ощущения, непосредственно предшествующего мочеиспусканию, с необходимостью проснуться. Как использовать энурезные будильник для поведенческой коррекции подробно описывается в инструкции к ним. В России есть будильники Энуфлекс, Malem. Есть также медикаментозное лечение энуреза, назначается только врачом.2
- Т—ЖМы больше не принимаем вопросы, но собрали ответы экспертов в отдельных материалах. О детском сне: https://journal.tinkoff.ru/sleep-problems-answers/ и https://journal.tinkoff.ru/sleep-problems-answers-two/ О проблемах со сном у взрослых: https://journal.tinkoff.ru/sleep-questions/, https://journal.tinkoff.ru/sleep-questions-2/0
Вот что еще мы писали по этой теме
Сообщество
Евгений Тихончук
Популярное за неделю
