Полукруг руками лежа: техника выпол­нения упражнения

Полукруг руками лежа: техника выпол­нения упражнения

Прорабатываем мышцы, окружающие лопатку

Обсудить
Аватар автора

Дарья Князева

укрепляет спину

Страница автора
Аватар автора

Оля Серебрякова

сделала фотографии

Страница автора

Каждую неделю мы рассказываем об одном эффективном упражнении, которое поможет проработать определенную группу мышц.

Чтобы не пропустить материалы рубрики, подписывайтесь на телеграм-канал «Т⁠—⁠Ж Спорт». А все упражнения, про которые мы уже рассказывали, можно найти в потоке «Одно упражнение».

Как выполнять упражнение

Полукруг руками лежа прорабатывает мышцы спины и улучшает осанку, а вариации движения развивают координацию.

Лягте на живот, поставьте стопы на носки, а взгляд направьте в пол. Вытяните руки вперед над полом и поверните ладони друг на друга. Следите, чтобы плечи не поднимались к ушам
На вдохе уведите руки через стороны к бедрам
В процессе движения разверните ладони к бедрам. На выдохе по той же траектории вернитесь в исходное положение
Техника выполнения упражнения в динамике

В чем польза полукруга руками лежа

Упражнение комплексно задействует мышцы спины и улучшает осанку. Чтобы движения рук и лопаток были согласованными, в работу вовлекаются широчайшие, трапециевидные, ромбовидные и зубчатые мышцы.

Также статично работают разгибатели позвоночника — они удерживают корпус приподнятым.

Как разнообразить полукруг руками лежа

Чтобы увеличить нагрузку: используйте утяжелители — теннисный мяч или гантель.

Лягте на живот, поставьте стопы на носки, а взгляд направьте в пол. Вытяните руки вперед над полом и удерживайте утяжелитель одной рукой. Следите, чтобы плечи не поднимались к ушам
На вдохе уведите руки через стороны к бедрам
В конечной точке переложите утяжелитель из одной руки в другую. На выдохе по той же траектории вернитесь в исходное положение и повторите упражнение с утяжелителем в другой руке
Техника выполнения упражнения в динамике

Чтобы облегчить упражнение и улучшить координацию: вытягивайтесь за рукой и ногой по диагонали.

Лягте на живот, поставьте стопы на носки, а взгляд направьте в пол. Вытяните руки вперед и положите на пол, ладони поверните друг на друга. Следите, чтобы плечи не поднимались к ушам
На вдохе поднимите правую руку и левую ногу. Тянитесь рукой вперед, а ногой — назад, не прогибайтесь в пояснице. На выдохе вернитесь в исходное положение и повторите упражнение на другую сторону
Техника выполнения упражнения в динамике

Сколько и как часто выполнять полукруг руками лежа

Включайте упражнение в основную часть тренировки мышц спины. Выполняйте от двух до четырех подходов по 10—20 повторений. Помните, что последние два-три повторения в подходе нужно делать с усилием. Не допускайте чувства дискомфорта в спине, а при болезненных ощущениях перейдите к более простому варианту упражнения.


Спортивные сюжеты и материалы для тех, кто любит спорт во всех его проявлениях, — в нашем телеграм-канале. Подписывайтесь, чтобы ничего не пропустить: @t_sportik

Расскажите, как вы обычно тренируете мышцы спины:
Комментарии проходят модерацию по правилам журнала
Загрузка

Сообщество