![Подъем из положения сидя: техника выполнения упражнения](https://opis-cdn.tinkoffjournal.ru/mercury/stand-up-from-sitting__main-out.jpg)
Подъем из положения сидя: техника выполнения упражнения
Развиваем подвижность тазобедренных суставов
Каждую неделю мы рассказываем об одном эффективном упражнении, которое поможет проработать определенную группу мышц.
Чтобы не пропустить материалы рубрики, подписывайтесь на телеграм-канал «Т—Ж Спорт». А все упражнения, про которые мы уже рассказывали, можно найти в потоке «Одно упражнение».
Как выполнять упражнение
Подъем из положения сидя развивает подвижность тазобедренных суставов и укрепляет ягодичные мышцы. Двигайтесь медленно и подконтрольно.
![Сядьте на пол, согните и расположите одну ногу перед собой так, чтобы голень была параллельна тазу. Другую ногу уведите назад и расположите голень перпендикулярно тазу. Соедините руки перед грудью](https://opis-cdn.tinkoffjournal.ru/mercury/01-1-stand-up-from-sitting.jpg)
![На выдохе напрягите ягодицы, толкните таз вперед и потянитесь макушкой вверх. Зафиксируйтесь в упоре на голени. На вдохе медленно опустите таз на пол и вернитесь в исходное положение](https://opis-cdn.tinkoffjournal.ru/mercury/01-2-stand-up-from-sitting.jpg)
![Техника выполнения упражнения в динамике](https://opis-cdn.tinkoffjournal.ru/mercury/01-stand-up-from-sitting.gif)
В чем польза подъема из положения сидя
Улучшает подвижность тазобедренных суставов. Сидячий образ жизни ограничивает объем движений в суставах, что ухудшает их питание и может привести к заболеваниям. В упражнении бедро одновременно разгибается, отводится и вращается наружу.
Укрепляет ягодичные мышцы. В шаге и беге ягодицы удерживают бедро от сгибания, в это время они работают в эксцентрическом режиме, то есть удлиняются под нагрузкой. Упражнение задействуем мышцы таким же образом, что развивает их силу.
Как разнообразить подъем из положения сидя
Чтобы упростить упражнение: помогайте себе руками.
![Сядьте на пол, согните и расположите одну ногу перед собой так, чтобы голень была параллельна тазу. Другую ногу уведите назад и расположите голень перпендикулярно тазу. Поставьте руки на пол перед собой](https://opis-cdn.tinkoffjournal.ru/mercury/02-1-stand-up-from-sitting.jpg)
![На вдохе наклоните корпус немного вперед. Почувствуйте натяжение ягодиц](https://opis-cdn.tinkoffjournal.ru/mercury/02-2-stand-up-from-sitting.jpg)
![На выдохе напрягите ягодицы, оттолкнитесь руками от пола, подайте таз вперед и потянитесь макушкой вверх. Зафиксируйтесь в упоре на голени. На вдохе медленно наклонитесь, обопритесь руками о пол, опустите таз и вернитесь в исходное положение](https://opis-cdn.tinkoffjournal.ru/mercury/02-3-stand-up-from-sitting.jpg)
![Техника выполнения упражнения в динамике](https://opis-cdn.tinkoffjournal.ru/mercury/02-stand-up-from-sitting.gif)
Чтобы увеличить нагрузку: выпрямите одну ногу.
![Сядьте на пол и расположите одну ногу перед собой так, чтобы голень была параллельна тазу. Другую ногу вытяните в сторону. Соедините руки перед грудью](https://opis-cdn.tinkoffjournal.ru/mercury/03-1-stand-up-from-sitting.jpg)
![На вдохе наклоните корпус немного вперед. Почувствуйте натяжение ягодиц](https://opis-cdn.tinkoffjournal.ru/mercury/03-2-stand-up-from-sitting.jpg)
![На выдохе напрягите ягодицы, толкните таз вперед и потянитесь макушкой вверх. Зафиксируйтесь в упоре на голени. На вдохе медленно опустите таз на пол и вернитесь в исходное положение](https://opis-cdn.tinkoffjournal.ru/mercury/03-3-stand-up-from-sitting.jpg)
![Техника выполнения упражнения в динамике](https://opis-cdn.tinkoffjournal.ru/mercury/03-stand-up-from-sitting.gif)
Сколько и как часто выполнять подъем из положения сидя
Включайте упражнение в разминку перед занятием, которое задействует тазобедренные суставы. Выполняйте один-два подхода по 10—15 повторений на каждую ногу.
Спортивные сюжеты и материалы для тех, кто любит спорт во всех его проявлениях, — в нашем телеграм-канале. Подписывайтесь, чтобы ничего не пропустить: @t_sportik