Что такое техника ради­кального принятия и как ее практиковать

Если вы ходите к психологу, то можете услышать от него предложение радикально принять действительность и себя в ней.

«Радикально принять» — это не просто фигура речи или профессиональный жаргон.

За этим словосочетанием скрывается целая методика, которая поможет посмотреть на жизнь по-другому. Она учит спокойно относиться к своему прошлому и настоящему, а также своему несовершенству. Можно назвать ее практикой осознанной доброты, направленной на самого себя.

Рассказываем, когда применять технику радикального принятия и как это делать.

Техника радикального принятия — это отказ от оценки происходящего и восприятие его как данности.

Самый простой пример этого подхода — это то, как человек воспринимает плохую погоду. Можно раздражаться и грустить из-за того, что небо заволокли тучи и пошел дождь. Можно попробовать переосмыслить это в более позитивном ключе, например подумать, что это отличная погода для чашки горячего какао и чтения книги. А можно просто сказать себе: «Да, пасмурно и идет дождь» — и жить дальше. Собственно, это действие и называется радикальным принятием.

То же самое можно сделать с другими ситуациями, самыми разными: от болезненного расставания с партнером до банального опоздания на самолет. И это поможет не «застревать» в неприятных переживаниях: обиде, злости, грусти.

Такой подход придумала профессор психологии, психиатрии и поведенческих наук Вашингтонского университета Марша Линехан. Она сделала его основой созданной ею диалектической поведенческой психотерапии.

Разрабатывая технику радикального принятия, Марша Линехан наблюдала за пациентами, размышляла о том, почему люди по-разному переживают похожие проблемы, почему то, что разрушает одних, делает других сильнее: более любящими жизнь, упорными, готовыми к трудностям.

Она пришла к выводу: все дело в том, что люди по-разному осмысляют то, что происходит с ними. И если одни способы мыслить помогают пережить проблемы, то другие, наоборот, усугубляют их. Тогда она придумала технику радикального принятия — чтобы люди, которые плохо справляются со сложными переживаниями, научились реагировать на них спокойнее.

Прежде всего радикальное принятие учит: испытывать разные эмоции, в том числе неприятные, — это нормально. В разные этапы жизни человек сталкивается с многочисленными вызовами, и его состояние меняется.

Еще радикальное принятие помогает переключиться с настоящего на прошлое и таким образом как бы вернуть контроль над тем, что происходит сейчас. Человек видит, что не зависит от него. Казалось бы, это должно парализовать его волю к изменениям. Но происходит обратное. Он также начинает видеть, что в его власти, и меняет свою жизнь так, чтобы ему стало лучше.

Чтобы объяснить, как радикальное принятие работает в обычной жизни, Марша описывала ситуацию, с которой когда-то столкнулась она сама.

Так что суть техники в том, чтобы осознать и принять: проблемы и сложности — естественная составляющая жизни.

После нужно убрать лишние эмоции, заменив их спокойными логическими рассуждениями. Иногда мы не можем влиять на обстоятельства, но всегда выбираем, как к ним относиться. Прочувствовав, что альтернатива того или иного эмоционального состояния, возникающего по поводу какого-то события именно в наших руках, мы возвращаем себе контроль над ситуацией, а значит, и спокойствие.

Марша Линехан уверена: человек испытывает негативные эмоции не от душевной боли как таковой, а от того, что он привязывается к этому болезненному состоянию, раз за разом навязчиво вспоминает свой травматический опыт, постоянно возвращается к нему в мыслях.

Радикальное принятие предлагает отпустить проблему, перестать прокручивать ее в голове. Для этого Линехан учит практиковать наблюдение за своими мыслями и ощущениями, отслеживая, как они загоняют в ловушку негативных воспоминаний. Полезно осознать: то, что уже случилось, — это часть прошлого, которое мы не в силах изменить, а значит, не остается ничего, кроме как принять данную часть реальности.

Например, расставание с любимым человеком способно разрушить и довести до отчаяния, а может сделать сильнее. Кто-то длительное время не в состоянии забыть свою любовь, а кто-то через пару лет счастлив в новых отношениях. Разница — в используемых стратегиях. Можно долго не признавать разрыв, пробовать вернуть того, кто дорог, снова обратить на себя внимание, стараться стать лучше, красивее, интереснее. Человек способен потратить годы на это бессмысленное занятие.

Разумнее пойти другим путем. Осознать, что произошло расставание и это свершившийся факт. Радикально принять ситуацию, отметив все грустные мысли, чувства и ощущения вроде возникающего напряжения в теле. Побыть в этом состоянии какое-то время, а после сконцентрироваться на настоящем. Возможно, записаться на йогу, начать утренние пробежки, сосредоточиться на карьере и начать снова ходить на свидания.

Но важно понимать: принять не значит одобрить и тем более простить. Если с человеком произошло нечто страшное, например насилие, ему совершенно не стоит думать, что его опыт нормален и автор насилия заслуживает сострадания. В его случае принятие — это осознание, что прошлое повлияло на него, но изменить его не получится и стоит сфокусироваться на своих потребностях в настоящем.

Техника радикального принятия подойдет, когда с человеком происходит то, что он не в силах контролировать. Также она может помочь справиться с эмоциональным истощением, излишней требовательностью к себе или, наоборот, отказом брать на себя ответственность за свои поступки.

Техника не должна использоваться в тех ситуациях, которые требуют активных решений, а не принятия. Например, она может принести вред, если человек находится в абьюзивных отношениях и с помощью радикального принятия пытается примириться с ситуацией.

Практикуя радикальное принятие понемногу, день за днем, мы делаем его своим образом мыслей. Постепенно более здоровый способ мыслить становится привычкой, и специально делать технику больше не нужно.

Чтобы радикально принять тот или иной опыт, нужно следовать таким шагам.

Шаг 1. Обдумать важные мысли. Первая — что отрицание действительности не дает никаких стратегических выгод. Вторая — если мы примем реальность, это позволит эффективно взаимодействовать с ней.

Шаг 2. Начать действовать. А именно перестать раздражаться на то, что жизнь не такая, как нам нужно, и переключиться на актуальные события в зоне нашего контроля. Это необходимо, чтобы скорректировать происходящее наилучшим для нас образом.

Шаг 3. Найти вдохновение. То есть стараться видеть красоту в разных проявлениях жизни и наслаждаться ей даже тогда, когда все идет не по плану.

Чтобы было проще практиковать технику Марши Линехан, пробуйте освоить приемы, описанные ниже. Можно начать с любого из них, постепенно добавляя новые:

1. Скажите себе, мысленно или вслух, что волнующая вас ситуация находится вне зоны вашего контроля. Вы не можете ее изменить, как бы ни старались. Говоря это, следите за тем, чтобы говорить с собой мягким, поддерживающим тоном.
2. Обратите внимание на физические ощущения, возникающие, когда вы думаете о ситуации. Попробуйте почувствовать, где в теле зарождаются эмоции и как влияют на него. Конкретизируйте, что именно вы испытываете: это может быть трепет, напряжение каких-то групп мышц, сердцебиение или оцепенение.
3. Постарайтесь расслабить тело. Если не умеете этого делать, стоит обратиться к специальным практикам: прогрессивной мышечной релаксации, медитациям, дыхательным упражнениям.
4. Наблюдайте за своими эмоциями. Позвольте себе их чувствовать, не сопротивляйтесь. Попробуйте понять, как и где они зарождаются, как влияют на тело. Разберитесь, какие конкретно эмоции вы проживаете: злобу, грусть или, возможно, страх. Осознайте, как возникает цепочка «новость — мысль — эмоция».
5. Пробуйте занять позицию наблюдателя. Посмотрите на себя со стороны, осознайте, как вы испытываете чувства, как приходят и уходят мысли. Почувствуйте, что вы — это нечто большее, чем ваши ощущения. Не отождествляйтесь со своими эмоциями.
6. Расслабьтесь, закройте глаза и четко представьте, что вам уже удалось принять произошедшее. Действуйте и ведите себя так, будто принятие уже случилось.
7. Возьмите на вооружение утверждения, которые вдохновят и помогут согласиться с реальностью: «Я перестаю бороться с негативными эмоциями, чтобы не подпитывать их», «Я принимаю настоящее таким, какое оно есть», «Все проходит, и это тоже пройдет», «В моих интересах переключиться с эмоций на рациональное мышление — это поможет мне принять нужные решения и справиться с проблемами», «Лучше начать действовать, чем продолжать зацикливаться на ситуации и искать виноватых».
8. Составьте список «за» и «против». Запишите в одну колонку все выгоды, которые принесет радикальное принятие, а в другую — ущерб, который наносит сопротивление ему. Периодически просматривайте список.
9. Составьте список того, на что вы можете повлиять. Есть вещи, которыми управляете только вы. Понимание этого укрепляет веру в себя и дает силы.

Стоит помнить: если полностью принять ситуацию не получается — это нормально. Чтобы научиться этому, нужно время. Важно поддерживать себя, продолжать выполнять технику и хвалить себя за любой, даже незначительный успех.