Подъем рук вдоль стены: техника выполнения упражнения
Тренируем мышцы, окружающие лопатки
Каждую неделю мы рассказываем об одном эффективном упражнении, которое поможет проработать определенную группу мышц.
Чтобы не пропустить материалы рубрики, подписывайтесь на телеграм-канал «Т—Ж Спорт». А все упражнения, про которые мы уже рассказывали, можно найти в потоке «Одно упражнение».
Как выполнять упражнение
Упражнение тренирует мышцы спины, улучшает осанку и развивает подвижность плечевых суставов.
В чем польза подъема рук вдоль стены
Тренирует мышцы, окружающие лопатки. Лопатка связана с телом только мышцами, поэтому плечелопаточное соединение подвижно и ему не хватает стабильности. Если эти мускулы не развиты, проявляются крыловидные лопатки и сутулость. Упражнение расслабляет перенапряженные мышцы и включает в работу перерастянутые, чтобы поставить лопатку в правильное положение и прижать ее к грудной клетке.
Учит удерживать ровное положение тела. В упражнении стена или пол — ориентир и идеальная вертикаль. Чтобы удержать тело в оптимальном положении, мышцы спины и живота работают статично и согласованно друг с другом. Так развивается навык удержания осанки в положении стоя или сидя без опоры.
Как разнообразить подъем рук
Чтобы снизить нагрузку: лягте на пол.
Чтобы улучшить подвижность плечевых суставов: лежа на полу, добавьте вращение плечами. Эта вариация актуальна, если вы не можете прижать тыльные стороны ладоней к стене или полу в исходном положении.
Сколько и как часто выполнять подъем рук вдоль стены
Включайте упражнение в разминку или заминку для улучшения подвижности суставов. Также движение можно использовать в основной части тренировки мышц спины. Выполняйте один-два подхода по минуте в медленном темпе.
Спортивные сюжеты и материалы для тех, кто любит спорт во всех его проявлениях, — в нашем телеграм-канале. Подписывайтесь, чтобы ничего не пропустить: @t_sportik
