Белый шум слушают перед сном, в офисе и на отдыхе: как он работает и насколько безопасен

Записи белого шума очень популярны на «Ютубе» и музыкальных стриминговых сервисах.

Особенность звука кроется в его равномерности. Белый шум использует весь диапазон частот, из-за чего отдельные его участки никак не выделяются. Люди включают его, чтобы не отвлекаться на чужие разговоры в офисе, быстрее засыпать самим или укладывать детей.

Белый шум активно используют: в магазинах продают устройства для генерации белого шума, для мобильных телефонов выпускают приложения и сервисы, а на стримингах собирают плейлисты. У записей с белым шумом миллионы прослушиваний, как отмечает издание The Guardian, это уже целая индустрия.

В то же время влияние белого шума на людей не изучено как следует, поэтому пользоваться им стоит с осторожностью. Разбираемся, что такое белый шум, в чем его преимущества перед обычной музыкой и в каких ситуациях его лучше не слушать.

Белый шум — равномерный звук без резких изменений громкости, который содержит весь диапазон частот. Название он получил по аналогии с белым светом — сочетанием всех цветов спектра. Иногда такой звук называют широкополосным шумом и сравнивают со статичным звуком, исходящим от ненастроенного радио или телевизора.

Мы постоянно слышим белый шум в повседневной жизни, но, как правило, не обращаем на него внимания. Это может быть звук водопада неподалеку, гул холодильника или фена. При этом абсолютного белого шума — со всем диапазоном частот — в природе встретить нельзя.

Шумы бывают и других цветов: например, розовый, коричневый, фиолетовый или серый. Это тоже сочетание звуков на низких, средних и высоких частотах одновременно. Цвет шума зависит от того, в каких пропорциях его энергия распределяется по диапазону частот, но виды шума все равно легко перепутать.

Белый и розовый шум похожи больше всего, но пояснить их разницу простым языком сложно. Грубо говоря, они оба включают одновременно звуки всех частот, различимых ухом человека, но их энергия распределяется не одинаково. Из-за этого розовый шум звучит ниже, чем белый. Коричневый шум — более глубокий звук, чем розовый или белый. Чаще всего его сравнивают с шумом дождя или воды из душа.

Руководитель программы исследований сна в Университете Аризоны Майкл Гранднер описывает розовый шум как шипение, а коричневый — как тишину. Белый шум находится где-то посередине, отмечает специалист.

Из-за малых различий вне исследовательской среды белым шумом называют любой фон окружающего мира. Так что в быту под белым шумом подразумевают и другие «цветные» звуки, в первую очередь розовый и коричневый.

Часто белый шум включают перед сном, чтобы быстрее засыпать и не отвлекаться на посторонние звуки. Он заглушает не очень громкие, но неравномерные звуки, которые отвлекают и раздражают.

По тому же принципу он помогает спать людям с тиннитусом — звоном в ушах без внешнего акустического стимула. При этом диагнозе мешающий звук существует не вне, а внутри головы. Белый шум в таком случае фактически замещает собой тишину.

Улучшает ли белый шум качество сна, неизвестно. Пока белый шум изучен плохо. Все, что у нас есть, — результаты небольших предварительных исследований, которые показывают, что это может быть небесполезно. Вот о чем они говорят:

1. Американские ученые выяснили, что люди из шумного района Нью-Йорка быстрее засыпали и больше проводили времени в постели, если слушали «цветные» звуки.
2. Индийские специалисты узнали, что прослушивание белого шума через наушники улучшило качество сна тяжелобольных пациентов больницы в Мангалоре.
3. В исследовании из журнала «Медицина сна» обнаружили, что небольшой фоновый звук помогает людям не обращать внимания на скрипы и хлопки, нарушающие сон: это показал анализ мозговых волн.

До тех пор, пока не появятся результаты крупных многолетних исследований на сотни человек, которые докажут, что от белого шума есть польза для здоровья, говорить о ней преждевременно. Но многие люди и даже некоторые эксперты уже сейчас считают, что польза от него есть.

По данным опроса Национального фонда сна США, проведенного в 2012 году, 5% американцев спят со «звуковым кондиционером», то есть с белым шумом, создаваемым вентилятором, телефонным приложением или другим устройством.

Руководитель программы исследований сна в Университете Аризоны Майкл Гранднер считает, что «одеяла звука» — спасение для людей, которые живут на оживленной улице или в месте, где ночью слышен громкий шум. По мнению специалиста, такие «кондиционеры» могут помочь тем, кто не способен спать ни в какой другой обстановке, кроме как в полной тишине, или легко просыпается от мягких звуков.

Для лучшего сна люди прибегают и к другим видам шумов. Некоторые включают во время сна розовый или коричневый шум. Эффективнее ли они белого, также неизвестно. По словам психолога сна из клиники Кливленда Мишель Дреруп, нельзя сказать, что один тип лучше другого, так как исследований, где шумы сравниваются по их влиянию на сон, не существует.

«Из разговоров со своими пациентами я знаю, что некоторые люди предпочитают естественные звуки, такие как шум ливня или прилива. В то же время другие не хотят слушать звук, который они могут связать с картинкой», — говорит Дреруп. Третьи же, по словам психолога, вообще считают такие шумы усложняющими засыпание.

Биологически людям не нужен белый шум, чтобы спать. Об этом напоминают специалисты. Это вызывает привычку: если включать звук каждую ночь, можно разучиться засыпать в тишине. Так сформируется пусть и легкая, но психологическая зависимость.

Специалисты не советуют решать проблемы со сном с помощью белого шума — только если при засыпании присутствуют посторонние звуки, которые необходимо заглушить. С этим согласна и Дреруп: по словам психолога, многие люди включают шум в ритуал и думают, что не могут спать без него. А потом беспокоятся, когда нет возможности его включить.

Белый шум используют не только для сна. Вот еще несколько популярных сценариев.

Сконцентрироваться и отвлечься от посторонних звуков. Белый шум помогает справляться с другими звуками — они раздражают, мешают учиться, работать или отдыхать.

Особенно от шума страдают люди со звуковой чувствительностью: у них наблюдается высокий уровень тревожности и депрессии. Ирландская писательница Меган Нолан рассказывала в своей колонке, как прослушивание белого шума помогло ей в стрессовый период жизни. После переезда в Дублин она стала сначала слушать звуки дождя, а потом перешла на белый шум. Это помогло ей уменьшить общий уровень тревоги и справиться с паническими атаками.

Белый шум помогает концентрироваться на задаче и не отвлекаться на другие звуки. Как рассказывает профессор нейропсихологии Вестминстерского университета Кэтрин Лавдей, во время глубокого погружения в работу вторичная система внимания постоянно сканирует окружающую среду на предмет новых интересных звуков. Это может быть разговор поблизости или чей-то кашель, что неизбежно отвлекает. Справиться с этим помогает тихий равномерный шум.

Дискомфорт может вызывать не только громкое помещение, но и слишком тихое. В полной тишине даже негромкие звуки могут раздражать. Например, иногда белый шум используют, чтобы выровнять звуковой фон в офисе. Это позволяет приглушить чужие тихие разговоры, которые отвлекают других сотрудников от работы.

Громкость шума рассчитывается и настраивается инженерами-акустиками: он может не только просто «звучать» во всем помещении, но и адаптироваться к изменениям звуков и зонам. Это делается с помощью акустических сенсоров системы динамиков, которые определяют уровень шумового фона и меняют параметры.

Добавлять в музыку. В электронной музыке белый шум используют в качестве инструмента аранжировки или создания эффектов. Из него можно:

1. Получить естественные звуки: например, шум дождя или ветра, которые дополняют мелодию.
2. Синтезировать ударные инструменты, такие как тарелки и барабаны.
3. Создать эффект фонового шума: его устанавливают на громкости, которую человек едва может расслышать.

Применить в технике и физике. Белый шум активно применяют в точных науках с различными прикладными целями. Например, в архитектурной акустике с его помощью скрывают нежелательные шумы внутри зданий. Технология проста: в помещениях включают стационарный белый шум малой мощности.

Белый шум используют для измерения характеристик различных устройств, таких как усилители и электронные фильтры, а также для проверки аудиооборудования.

В мире придумано множество способов для воспроизведения белого шума: от просмотра видео на «Ютубе» с телевизионными помехами до специальных гаджетов или приложений на смартфон.

Специальные устройства. К ним относятся генераторы белого шума и маскеры. Если первые — небольшие устройства для домашнего использования, то вторые ставят для создания фона в больших помещениях, например офисах.

Такие гаджеты можно включать на всю ночь или на несколько часов. У них часто есть дополнительные функции: например, световой будильник или зарядная станция.

К генераторам белого шума иногда относят и гаджеты, основная функция которых не связана с воспроизведением звука, но во время работы они создают белый шум. К таким относятся вентиляторы, кондиционеры и другая техника. Еще один простой источник белого шума — FМ-радио, настроенное на статические частоты.

Приложения. Такие сервисы работают так же, как генераторы белого шума. Чтобы воспользоваться ими, нужен только смартфон, на который устанавливается программа.

Перечислим самые примечательные приложения:

1. Sleep Sounds. Приложение с простым интерфейсом, в котором можно включить звук на всю ночь или настроить таймер на несколько минут. У сервиса есть базовая версия с бесплатными вариантами шума.
2. White Noise Lite. Бесплатный сервис с 50 различными звуками. Приложение работает не только на телефоне, но и на Apple TV и Apple Watch.
3. Weather for the Blind. Его создатели настроили систему, которая в режиме реального времени превращает данные о погоде в той или иной точке мира в особенный шум. Учитываются температура, скорость ветра и осадки.
4. Headspace. Приложение для медитации с богатой коллекцией звуков, под которые можно отдыхать или спать. В платной версии есть около 40 вариантов шума.

Плейлисты. Еще один мобильный и быстрый способ для прослушивания белого шума — плейлисты на стримингах. Они уже есть на всех известных платформах — от «Спотифая» до «Яндекс-музыки».

Такие треки и сборники становятся настоящими хитами стримингов. За 2022 год появилось множество «песен», полностью состоящих из шипения, гудения, записей дождя, волны и треска костров. По данным The Guardian, такие треки приносят создателям миллионы долларов, внимание на них обращают компании звукозаписи и технологические фирмы.

Часто треки с белым шумом очень короткие: им нет нужды длиться несколько часов — они равномерны по звучанию, поэтому их можно просто поставить на повтор. Это влияет на заработок создателей: тот, кто засыпает под 90-секундный трек White Noise Baby Sleep — Clean White Noise — Loopable With No Fade, повторяющийся в течение семи часов, принесет треку около 280 воспроизведений.

Найти такие плейлисты можно по словам «белый шум» или white noise, а также по названию конкретных звуков, например «дождь», «шум ветра», «треск костра» и другим.

Какие плейлисты послушать:

1. «Яндекс-музыка»: редакционный плейлист с белым шумом.
2. «Яндекс-музыка»: альбом белого шума от команды сервиса для сна Endel.
3. «Спотифай»: альбом «Ультимативная коллекция белого шума».
4. «Спотифай»: редакционный плейлист с белым шумом.
5. «Ютуб»: восьмичасовые видео с природным белым шумом от приложения Calm.
6. «Ютуб»: подборка белого шума от бытовых предметов — вентилятора, кондиционера.

Определитесь, с помощью чего вам удобнее слушать белый шум. От того, сколько и как вы собираетесь слушать звуки дождя или водопада, зависит, какой гаджет выбрать. Если вы хотите просто успокоиться или послушать треки пару часов, подойдет плейлист на телефоне или приложение.

Для прослушивания шума на протяжении всей ночи лучше выбрать специальное устройство. Вы можете запустить и повтор воспроизведения трека, но телефон будет разряжаться и греться.

Попробуйте разные звуки. Приложения и стационарные устройства предлагают различные виды белого шума. Послушайте несколько и выберите тот, что вам нравится больше. Все люди разные: кому-то подойдет звук телевизионных помех, а кому-то он будет только мешать, поэтому он выберет шум леса или треск костра.

Если вы не можете определиться, попробуйте вспомнить, какие звуки в природе или окружающем мире вам нравятся. Нормально, если вас успокаивает гул стационарного компьютера: такой звук тоже найдется.

Настройте громкость. Идеальный белый шум не должен обращать на себя внимание. Если звук беспокоит вас или мешает заснуть, попробуйте снизить громкость.

Официальных рекомендаций по громкости белого шума нет, но лучше не устанавливать выше 46 децибел: если их не хватает, постепенно увеличивайте громкость. Институт безопасности и гигиены США предупреждает, что не стоит поднимать громкость выше 85 децибел, поскольку воздействие такого шума может стать опасным в течение времени. По данным ВОЗ, раздражители громкостью выше 55 децибел повышают риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний и могут привести к бессоннице.

Известны случаи, когда звук приложения был громче рекомендованного, если люди спали слишком близко от устройства. Это грозит появлением звона в ушах или потерей слуха.

Установите таймер. Если вы используете белый шум для сна, то определитесь, как вам удобнее: поставить его только на время засыпания, чтобы трек отключился через один-два часа, или на все время сна. Сначала следует попробовать первый вариант: если вам хватит этого для успокоения, лучше спать в тишине.

Включите звук белого шума в рутину. Если вы хотите использовать шум для засыпания, старайтесь слушать его в одно и то же время, чтобы организм привыкал к новому. Например, как к чистке зубов перед сном. При этом не забывайте, что при формировании устойчивой привычки можно приобрести легкую психологическую зависимость.