Обычно, когда нужно сосредоточиться, советуют отключить уведомления и убрать смартфон из зоны видимости. И в этом есть смысл.

Исследования показывают: даже если смартфон выключен и лежит рядом, он отвлекает и тратит когнитивные силы.

Но что, если смартфон давно спрятан, уведомления выключены, мессенджеры и лишние вкладки в браузере закрыты, а мысли все равно возвращаются к ролику в «Ютубе», чашке кофе и электронной почте? Вот несколько советов на такой случай.

Почему всем стало сложно сосредоточиться?

Возможно, виновата многозадачность. Нам часто хочется ускорить работу, занимаясь несколькими делами сразу. Увы, мозг с трудом обрабатывает и выполняет две задачи одновременно, а тем более больше. Переключение отнимает у мозга энергию и стимулирует выработку «гормонов стресса» кортизола и адреналина.

Из-за этого мы работаем невнимательно: чаще делаем ошибки, а еще не можем отделаться от ощущения, что работы много, а времени и сил не хватает. Исследования показывают: привычным к многозадачности людям труднее сфокусироваться, даже если они заняты всего одним делом.

А канадский нейробиолог Дэниел Левитин предполагает: причина в дофамине. Когда мы отвлекаемся, чтобы заглянуть в телефон или проверить почту, мы получаем новую информацию и тем самым стимулируем выработку этого нейромедиатора. Дофамин — часть системы вознаграждения мозга. Он вырабатывается — мы чувствуем удовольствие. А значит, чем чаще мы отвлекаемся, тем больше наш мозг привыкает не быть внимательным, ведь это так приятно.

СОВЕТ 1
Мысленно переместитесь

Нередко проблемы с концентрацией вызваны беспокойством. Например, сильную тревогу могут вызывать важные задачи. Из-за этого начинается прокрастинация: человек тратит время на бесконечные уточнения и поиск дополнительной информации, а сосредоточиться на самой задаче не может.

Если это про вас, попробуйте упражнение «Листья на ручье», которое психологи применяют для борьбы с беспокойными мыслями.

Представьте, что сидите рядом с ручьем. Вода медленно течет, и по ней плывут листья. Поместите тревожные мысли или образы, которые мешают сосредоточиться, на эти листья. Пусть листья плывут по течению, а вы просто смотрите на них. Так вы учитесь смотреть на свои проблемы со стороны, а не отождествлять свою жизнь с ними.

Эта техника позволит сознанию вернуться в текущий момент вместо того, чтобы волноваться о потенциальных проблемах будущего. Переключение и отстранение от тревожных мыслей — одна из ключевых техник терапии принятия и ответственности. Эффективность этой терапии для борьбы с тревогой показали многие исследования.

А если майндфулнес не для вас, переходите к следующему совету.

СОВЕТ 2
Включите музыку

Включить любимые песни во время работы — плохая идея: яркие эмоции отвлекают.

Вот какой должна быть идеальная музыка для концентрации.

Негромкая. Если фон слишком шумный, он перетягивает внимание на себя и снижает скорость обработки информации. Поэтому отрегулируйте громкость так, чтобы была меньше, чем когда вы слушаете музыку ради удовольствия.

Монотонная и однообразная. Например, «белый шум»: звук с равномерным распределением высоких, средних и низких частот, который маскирует другие звуки — от стука дверей до телефонных разговоров коллег. Поэкспериментируйте с приложениями A Soft Murmur или Noisli: в них можно смешать самые разные звуки, от воя ветра до шума кофейни.

Наоборот, умеренно-ритмичная. Но тогда композиции должны быть не слишком быстрыми, не слишком сложными и не слишком скучными. Чтобы понять, о чем речь, можно послушать плейлисты brain.fm или Focus@will — они составляются для концентрации с учетом данных нейробиологии.

СОВЕТ 3
Прогуляйтесь в парке

Когда чувствуете, что фокус пропал, отправляйтесь на недолгую прогулку на природе — 15 минут будет достаточно. Подойдет даже небольшой парк. Вот как поможет созерцание природы.

Снизить уровень стресса и быстро вернуть концентрацию. У ученых есть даже целая теория на этот счет — теория восстановления внимания. Чтобы проверить ее, в одном эксперименте участникам предлагали устроить короткий перерыв — всего 40 секунд — и посмотреть на фотографии высотных зданий или цветущего луга. Концентрация тех, кто смотрел на высотки, упала на 8%, а у созерцателей природы — выросла на 6%. Живая природа, с запахами и звуками, скорее всего, для внимания еще лучше.

Тренировать мозг быть внимательным. Когда вы гуляете по парку медленно и вдумчиво, вы учитесь замечать детали, которые обычно ускользают от восприятия. Это почти медитация, а медитация, как показывают исследования, может улучшать концентрацию внимания.

СОВЕТ 4
Устройте пробежку

Или идите быстрым шагом хотя бы в течение двадцати минут. Такая аэробная нагрузка улучшает когнитивные функции. Концентрацию внимания — в том числе.

Способ работает быстро: внимательность повышается сразу после пробежки или прогулки примерно на час. Если заниматься физической активностью каждый день, то примерно через четыре недели в целом способность концентрироваться улучшится.

СОВЕТ 5
Посмотрите видео с милыми животными

Точнее, с котятами, щенками, утятами и другими детенышами. Смотреть на них полезно для внимания — полезнее, чем на взрослых животных или что-то не столь милое.

Японские ученые показали участникам эксперимента фотографии котят и щенят, взрослых котов и собак или нейтральные, не вызывающие умиления изображения. Потом просили выполнить задачу, которая требует концентрации. Итог: участники, которые смотрели на котят и щенят, тщательнее всех сделали задание.

Что делать, если все равно не получается сконцентрироваться?

Если ничего не помогает, важно проанализировать причины расфокусированности.

Обратите внимание на мысли, чувства и ощущения в теле, которые возникают, когда сосредоточиться не получается. Это внутренние триггеры, которые побуждают вас отвлечься. Ими могут быть, например, мысли о своей некомпетентности, тревога и напряжение в груди. Запишите триггеры в блокнот. Зафиксируйте время и обстоятельства: где вы были, что делали.

Делайте это упражнение как минимум несколько дней — и проанализируйте записи. Что чаще всего становится триггером прокрастинации? Какие страхи и мысли? В какие моменты они появляются?

Можете ли вы скорректировать свое поведение, чтобы меньше тревожиться? Скажем, не проверять «Инстаграм» перед работой или пореже проверять почтовый ящик?

Чем чаще вы будете делать упражнение, тем лучше будете понимать, что мешает вам быть внимательным и как с этим можно бороться.