Американский Национальный фонд исследования сна рекомендует взрослым людям спать минимум по 7—8 часов в сутки.

Если ночью получается спать только по 5—6 часов, а возможности «добрать норму» дневным сном нет, можно увеличить время отдыха, ускорив засыпание и улучшив качество сна. Мы сделали подборку вещей, которые в этом помогут.

👂 Беруши для сна

Как работают. Ночной шум не должен превышать 40 дБ. Это звуки тикающих часов или тихой улицы. Все, что громче, мешает фазам медленного и быстрого сна. Поэтому, если ночью за окнами шумят машины, наутро человек будет чувствовать усталость. Беруши блокируют окружающий шум, который мешает спать

Как выбрать. Беруши бывают одноразовыми и многоразовыми. Одноразовые дешевле и блокируют шум громкостью от 30 до 50 дБ, например разговор в соседней комнате. Многоразовые дороже, но помогут справиться с сильным шумом громкостью от 40 до 90 дБ, например если окна выходят на дорогу

Сколько стоит. Средняя цена на одноразовые беруши — от 50 Р. На многоразовые — от 500 Р

🔊 Генератор белого шума

Как работают. Если вам, наоборот, сложно засыпать в полной тишине, поможет генератор белого шума. Белый шум — смесь звуков разных частот, которые воспринимает человеческое ухо. Пример в природе — звук водопада. С генератором шума человек засыпает в среднем на 10 минут быстрее, чем обычно

Как выбрать. Громкость генератора должна быть не больше 70 дБ, все звуки громче могут вызвать нарушение слуха. Выбирайте аппараты с широким диапазоном громкости, чтобы подстроить под себя: белый шум должен звучать фоном, но при этом не должен мешать уснуть

Сколько стоит. Средняя цена на маленький генератор белого шума с регулировкой громкости до 70 дБ — от 7000 Р

🌡 Термогигрометр

Как работают. Большинство исследователей рекомендуют спать при температуре от 16 до 20° C и влажности от 40 до 60%. Если климат в комнате иной, то человек чувствует усталость, но не может заснуть. Еще жара в спальне сокращает фазы медленного и быстрого сна, в которые мозг восстанавливается и перерабатывает всю дневную информацию.

Термогигрометр помогает заранее отследить температуру и влажность в комнате и, если нужно, открыть окно или включить увлажнитель

Как выбрать. Термогигрометры бывают аналоговыми и цифровыми. Аналоговые просто определяют температуру и влажность. Цифровые могут передавать данные на смартфон и оповещают звуком, что пора проветрить или увлажнить помещение

Сколько стоит. Цена аналогового термогигрометра — от 110 Р. Электронные модели стоят в среднем 2500 Р

⏰ Ортопедическая подушка

Как работают. Обычные подушки наполняют материалами, которые хаотично комкаются и не повторяют форму тела. Из-за этого шея во время сна изгибается, мышцы напрягаются и утром человек чувствует боль в голове и в мышцах.

Ортопедические подушки делают из материалов, которые повторяют изгиб головы, шеи и плеч. Так мышцы всю ночь остаются расслабленными и наутро ничего не болит

Как выбрать. Подушка в самой высокой ее части должна быть примерно равна длине плеча. Мягкость выбирайте в зависимости от своего веса: чем больше вес, тем жестче нужна подушка

Сколько стоит. Цена зависит от наполнителя:

🙈 Маска для сна

Как работают. За работу биологических часов отвечает гормон мелатонин. Мозг синтезирует его, когда становится темно. Но если перед сном в глаза попадает свет, мелатонин не вырабатывается и уснуть становится сложно. Поэтому, если шторы в спальне пропускают уличный свет или спать приходится вне дома, лучше засыпать с маской для сна. С ней вы заснете быстрее и не будете просыпаться ночью

Как выбрать. Материал и форма маски должны полностью закрывать глаза от света. Подойдут плотные ткани: бархат, вельвет, драп, грубый лен. Форма — с выемкой для носа. Маски без выемки приподнимаются на носу, и под них попадает свет.

Не покупайте маски, которые охлаждают или согревают. Их эффекты не доказали, но цена выше

Сколько стоит. Маска из бархата и вельвета стоит в среднем 200 Р

💡 Лампы, имитирующие дневной свет

Как работают. При бессоннице или сбитом режиме сна лампы дневного света помогают восстановить циркадный ритм, который дает понять организму, когда спать, а когда бодрствовать. В результате человек начинает быстрее засыпать и легче просыпаться.

Лампу нужно включать 2—4 раза в день на 20—40 минут и садиться на расстоянии 40—60 см от нее

Как выбрать. Имитировать дневной свет могут любые лампы с яркостью до 10 тысяч люкс. Больше вредно для глаз. Если яркость меньше 10 тысяч люкс, тогда сидеть перед лампой придется дольше. Например, при яркости 2500 люкс — 2 часа за раз. Оттенок света не имеет значения

Сколько стоит. Средняя цена большой лампы яркостью 10 000 люкс — 5 590 Р. На компактные модели — 1500 Р

Цены действительны на момент публикации

Что еще улучшит сон:

1. Как выбрать ортопедическую подушку.
2. Переговоры, ремонт и здоровый сон: 25 образовательных курсов для жизни.
3. Ноотропы: правда ли они улучшают работу мозга.