Мозг
15K

У меня всегда был крайне чуткий сон, но я научилась высыпаться

И научила этому своих детей

62
У меня всегда был крайне чуткий сон, но я научилась высыпаться

Меня зовут Марина, мне 32 года, и всю жизнь я страдаю от проблем со сном.

Я не могу спать, если где-то горит свет, даже если это тусклый ночник. Звуки тоже мешают — шума дождя достаточно, чтобы разбудить меня.

Я так привыкла к проблемам со сном и дневной усталости, что воспринимала их как данность. Но после рождения детей ситуация стала критической. Тогда я была по-настоящему на грани нервного срыва.

Сейчас я вернула себе здоровый сон и расскажу, как это сделала.

Как мой недосып стал проблемой

Мои проблемы со сном начались в детстве. Ребенком я не могла спать, пока шумные соседи не выключат стиральную машинку и не прекратят разговаривать.

До определенного момента я не придавала проблемам со сном большого значения потому, что так делала и моя мама — она тоже просыпается от каждого шороха. Когда мы жили вместе, мама даже не отпускала меня на вечеринки, потому что просыпалась бы из-за того, что я открываю дверь квартиры.

И мне, и моей маме врачи прописывали глицин и другие лекарства, не имеющие никакого эффекта. Иногда мама принимала успокоительные — но после них утром тяжело просыпаться, и к ним она прибегала только в крайнем случае, когда уже долго не могла выспаться. Наблюдая за этим, я и сама не спешила принимать таблетки и ходить к врачам: видела, что толку от этого мало.

До определенного момента проблемы со сном хотя и доставляли много неудобств, но не мешали мне нормально жить — и это еще одна причина, почему я не особо активно пыталась что-либо с ними сделать.

Но все изменилось, когда я родила ребенка. Шансы выспаться практически исчезли.

Почему у одних чуткий сон, а других — не разбудишь

Если мы говорим о здоровых людях, то крепость сна индивидуальна. Во многом эта особенность зависит от привычки. Например, если человека с детства приучили спать в полной тишине и темноте, то во взрослом состоянии он также будет достаточно требователен к условиям для сна.

Бывает, что до определенного момента сон у человека был нормальным, а потом постепенно становится поверхностным. В такой ситуации следует прежде всего оценить образ жизни. Избыток кофеина, малая физическая активность, привычка заниматься посторонними делами в постели, слишком долгий сон могут привести к тому, что сон становится чутким.

Также существуют заболевания, при которых сон становится поверхностным. Бессонница, синдром апноэ сна, заболевания щитовидной железы с нарушением выработки гормонов, дефицит витаминов D и группы В, недостаток железа — эти и другие причины важно исключить, если у человека очень чуткий сон.

Ребенок просыпался каждые час-полтора, чтобы поесть, если же он не просыпался дольше — я все равно не могла спать из-за того, что грудь становилась каменной от прилива грудного молока.

Обычно матерям рекомендуют подстраивать свой сон под сон ребенка — и спать вместе с ним днем, когда он не хочет есть. Такой режим никак не сочетался с особенностями моего сна, даже если бы получилось решить проблемы с мешающими спать приливами молока к груди. Днем обычно — слишком светло, на улице — шумно. Кроме того, я постоянно беспокоилась, что, пока буду засыпать, сын уже проснется — и так и происходило, потому что тревога дополнительно мешала сну.

Ночью спать было не легче: мы спали все вместе втроем — я, муж и сын, так что не приходилось бесконечно вставать, чтобы покормить ребенка. Однако появлялась тревога за безопасность ребенка: что, если он упадет или мы с мужем случайно надавим на него?

В результате мне хотелось спать постоянно. Я стала часто болеть простудой, постоянно чувствовала раздражение, ничему не радовалась. Даже изучала симптомы послеродовой депрессии, но пришла к выводу, что причина все же не в ней: одна ночь с более-менее сносным сном — и жизнь сразу казалась радостнее.

Наверное, больше всего выдержать постоянную нехватку сна мне помогла помощь мужа. Иногда он оставался один спать с ребенком, а мне позволял отсыпаться в другой комнате — и приносил сына только на кормление. Рядом никто не ворочался и не кряхтел, я не волновалась, что ребенок упадет и поранится — и могла хоть немного поспать.

Я закончила кормить грудью сына, когда ему было почти два года. В возрасте одного года он все еще мог просыпаться три-четыре раза за ночь, чтобы поесть. Так что к этому моменту у меня совсем не осталось сил. Не знаю, как я вообще до него дожила.

Но и это не было концом испытаний — ребенок начал просыпаться в шесть утра и не хотел больше спать. На помощь снова пришел муж: мы нарисовали табличку с графиком дежурств и по очереди вставали по утрам заниматься сыном.

Благодаря всему этому сон начал понемногу возвращаться в мою жизнь — пока я снова не забеременела.

Во время беременности хочется много спать, но мне приходилось вставать в шесть утра каждый день — график дежурств с мужем изменился, он теперь успокаивал сына ночами. Ребенок просыпался часто, но врачи говорили, что это нормально — просто такое случается с детьми до трех лет.

Уже это было изматывающе, но после рождения второго сына все стало намного хуже.

Старшему сыну к моменту рождения младшего было два года и четыре месяца, он по-прежнему просыпался несколько раз за ночь. Мои ночи стали выглядеть так: 5—7 раз за ночь просыпается младший, и я кормлю его. При этом 1—2 раза за ночь просыпается старший сын, и, хотя его успокаивает муж, я тоже не могу спать из-за шума. Когда никто из детей не кричит, спать мешает то, что рядом храпит муж — у него проблем со сном нет, он засыпает, как только становится тихо. А в шесть утра уже нужно вставать, потому что старший проснулся и не хочет больше лежать в постели.

И в таком режиме сна я жила, пока младшему не исполнилось четырнадцать месяцев. Дошло до того, что мне было страшно ложиться спать — ночь была как пытка. С ужасом вспоминаю, как муж уезжал в командировку и мне пришлось справляться с детьми одной.

Именно тогда я поняла: пора что-то менять, больше я так не выдержу. Кроме усталости меня пугало, что я стала раздражительной и равнодушной к детям — не реагировала на их плач и просто мечтала, чтобы кто-то их забрал и дал мне выспаться.

Согласно данным умных часов, тогда я спала в среднем 4 часа и 41 минуту в день
Согласно данным умных часов, тогда я спала в среднем 4 часа и 41 минуту в день

Как понять, что с вашим сном что⁠-⁠то не в порядке

Сон считается здоровым, если человек ложится и засыпает вечером в течение 15 минут, а ночью у него максимум 1—2 пробуждения общей длительностью не более 15 минут. При этом утром он в течение 15 минут включается в повседневную активность, а в течение дня чувствует себя бодрым.

Бывает такое, что человек в целом спит хорошо. Но после стрессов, а также перед ответственными днями — ранний вылет, выступление, встреча, необходимость встать раньше обычного — он вдруг не может уснуть. Это тоже не считается проблемой. Данное состояние называется реактивным сном и присуще примерно 30% населения.

Совсем другое дело — бессонница, когда проблемы с засыпанием регулярны, длятся больше месяца. Вот ее главные симптомы:

  1. Человек долго не может уснуть — полчаса или дольше.
  2. Человек просыпается ночью — один или несколько раз, при этом общая длительность его ночного бодрствования ощутима, составляет около получаса или даже больше.
  3. Утром человек просыпается раньше запланированного времени подъема — на полчаса или больше.
  4. Работоспособность и настроение человека из-за плохого сна снижены.

Существуют и другие нарушения сна, например храп, особенно с остановками дыхания во сне.

Как я нашла консультанта по сну

Чтобы облегчить свои проблемы со сном, мне нужно было сперва разобраться со сном детей. Прежде всего — младшего сына. Старший просыпался уже не так часто, а днем ходил на пару часов в детский сад.

Мысль обратиться к врачу-сомнологу в мою голову не пришла — еще и потому, что другие врачи убеждали: с вашими детьми все в порядке, а такой сон — норма для их возраста. Вместо этого я решила обратиться к консультанту по сну — это специалист, который помогает родителям нормализовать сон маленького ребенка: минимизировать пробуждения ночью, научить его быстро засыпать, в том числе — самостоятельно и в отдельной кровати, и вставать позже.

Кто такие консультанты по сну

Консультант по сну — это специалист, который дает советы, как улучшить режим сна и бодрствования ребенка в случае, если его проблемы со сном — не медицинские, а поведенческие.

Чаще всего к таким специалистам обращаются родители младенцев и маленьких детей.

Консультант по сну не является врачом-сомнологом. Нет и единой сертификационной системы, как и требований к образованию консультанта по сну. Поэтому при обращении к такому специалисту стоит обратить внимание на его профессиональный опыт: наличие среднего или высшего медицинского образования, пройденные курсы по коучингу сна, длительность работы консультантом по сну, возрастной диапазон пациентов, наличие специализации на определенных проблемах сна.

Важно убедиться, что консультант по сну опирается на научные данные о сне и рекомендации авторитетных медицинских организаций, например американской некоммерческой благотворительной организации «Национальный фонд сна». Хороший сигнал, если консультант по сну внимательно изучает медицинские документы и поддерживает связь с педиатром и другими врачами, у которых наблюдается ребенок.

Из соцсетей я знала истории, как такие специалисты буквально спасали уставших матерей. Но все равно долго сомневалась: винила себя, что не могу справиться сама, считала себя плохой матерью, укоряла за трату денег на это. Пробовала изучать информацию о сне маленьких детей сама, но ни запомнить рекомендации, ни тем более воплотить их в жизнь сил уже не было.

Думаю, что мои сомнения в себе тогда — еще один побочный эффект депривации сна. Теперь, когда я наконец-то высыпаюсь, я чувствую себя гораздо увереннее во всех своих решениях, считаю себя достаточно хорошей матерью и реже тревожусь, хотя поводов для беспокойства с двумя маленькими детьми всегда хватает.

Знакомая рекомендовала чат-группу, где мне подобрали консультантку. Услуги стоили 10 000 ₽. В эту сумму входили два получасовых созвона по видеосвязи, разбор текущего режима дня ребенка, рекомендации по налаживанию сна и ежедневная поддержка в мессенджере в течение двух недель. Прежде чем мы впервые созвонились, я заполнила большую анкету о том, как дела со сном детей сейчас и какого результата я жду. Старшему сыну тогда было четыре года, младшему — год и три месяца.

Консультантка по сну стала единственным человеком, который дал мне надежду, что все наладится. Ни у кого из моих подруг не было детей, они не понимали моих проблем и не очень-то стремились понять. Одна даже отписалась от меня в соцсетях, а когда я это заметила и спросила, что случилось, ответила, что хочет видеть в ленте только мотивирующий контент, а не мои посты про тяготы материнства. По ее мнению, раз столько успешных блогеров-женщин с маленькими детьми выглядят прекрасно и всем довольны, то моя главная проблема — это я сама.

Такое отношение больно ударило, и на плаву меня удержало только огромное количество эмоциональной поддержки консультантки по сну: она оказалась еще и психологом и, хотя это не входило в ее обязанности, утешала меня.

Раньше я делилась своими переживаниями только с мужем, который часто не понимал меня и считал, что я преувеличиваю, когда говорю, что просто сойду с ума, если дальше буду спать по четыре часа за ночь. Она же терпеливо объясняла: трудности, с которыми я сталкиваюсь, действительно серьезные, у меня есть стопроцентное право о них рассказывать, а ничего стыдного в них нет — с ними сталкиваются многие матери, просто не все делятся этим в соцсетях.

Что делать, если вы плохо спите

При появлении сложностей со сном прежде всего можно попробовать восстановить его самостоятельно. Острая — то есть недавно начавшаяся — бессонница в большинстве случаев успешно устраняется с помощью следующих мер:

  1. Соблюдение стабильного режим сна и бодрствования.
  2. Регулярная аэробная физическая нагрузка.
  3. Информационный «детокс» — ограничение просмотра новостей в течение дня и особенно перед сном.
  4. Прекращение использования гаджетов за два часа до сна.
  5. Ограничение кофеинсодержащих продуктов.
  6. Ограничение или прекращение употребления алкоголя.
  7. Удобная кровать и подушка.
  8. Тишина и темнота в спальне.

Если человек в течение месяца пытается восстановить сон самостоятельно, но не достигает никаких результатов, стоит обратиться к сомнологу — врачу, который имеет дополнительную специализацию в области сомнологии и может провести обследование, поставить точный диагноз и назначить лечение. Как правило, сомнологи работают в сомнологических центрах, в которых проводятся исследования для диагностики нарушений сна: полисомнография, компьютерная сомнография и респираторный мониторинг во сне.

Другие специалисты, которые могут помочь, — это психологи и консультанты по сну. Психологи работают с людьми, проблемы со сном которых вызваны прежде всего психологическими проблемами, например тревожностью. Консультанты по сну обычно специализируются на детском сне и помогают родителям наладить сон ребенка.

Как я научила детей крепко спать

Оказалось, что обучение детей сну — это не волшебная таблетка, а серьезная регулярная работа. Ежедневно я вела дневник сна и бодрствования — записывала, сколько ребенок спал, когда просыпался, что ел в течение дня, что делал, как себя чувствовал и вел — почти все, что вообще происходило в жизни детей.

Консультантка объяснила мне: время бодрствования нужно разделять на активное, когда ребенок ползает, бегает, играет и ходит на голове как пожелает, и спокойное, когда он занят чем-то умиротворяющим. За час до дневного и ночного сна должно наступать спокойное время, чтобы ребенок замедлился и его нервная система подготовилась ко сну.

Чтобы ребенок не сопротивлялся укладыванию в кровать и его организм понимал, что пора спать, консультантка рекомендовала придумать ритуалы — повторяющиеся перед сном действия, которые расслабляют, успокаивают, утешают и настраивают на сонный лад. Колыбельная, чтение книги перед сном — как раз такие ритуалы.

С младшим я действовала так. Сначала я брала его на руки, подходила к окну, и мы вместе желали спокойного сна птицам, деревьям за окном и старшему брату, потом — папе, если он был дома. После этого я задергивала шторы — обязательно блэкаут — и доставала «сонную» игрушку — с ней ребенок всегда идет спать, а во время бодрствования она лежит в кровати. В обнимку с игрушкой мы ложились в кровать, потом я говорила «Спокойной ночи, мой сладкий, я тебя люблю» — даже если это был дневной сон.

Соблюдать ритуалы оказалось не так просто, как кажется на первый взгляд. Сон должен быть всегда в одном и том же месте, с повторением одних и тех же действий. Засыпать днем в коляске нельзя — как только такое происходило, сын спал не более получаса вместо положенных полутора, потом был сонным и капризным, а вечером засыпал раньше, спал хуже и просыпался в пять утра вместо шести.

Моя переписка с консультантом по сну
Моя переписка с консультантом по сну
1/2
Моя переписка с консультантом по сну
Моя переписка с консультантом по сну

Через две недели после начала работы с консультанткой по сну мой младший сын стал спать значительно лучше, а через месяц — проспал всю ночь не просыпаясь. Возможно, этого результата получилось бы добиться и раньше, но мы всей семьей уехали на море, что во время обучения не приветствуется.

После этого я купила еще две недели дополнительного сопровождения в мессенджере за 2000 ₽, чтобы закрепить результат.

Со времени работы с консультантом по сну прошло почти два с половиной года. Дети стабильно спят всю ночь, если здоровы. В дни, когда кто-то из них заболевает, я спокойно отношусь к рваному сну, потому что знаю, что это всего на пару ночей, а не как было раньше.

Как я заново научилась спать

Я была счастлива, что мой младший ребенок стал хорошо спать. Но сама продолжала просыпаться несколько раз за ночь — просто по привычке. При этом оба сына вставали в шесть утра, подниматься приходилось и мне, так что чувствовала я себя по-прежнему не очень.

Решить проблему с ранними подъемами можно было с консультанткой по сну. Но вместо того, чтобы корректировать режим детей, я решила к нему приспособиться — и стала ложиться спать строго в 22:00. Стоит лечь позже, например в 23:00, — вся система дает трещину, причем не только из-за раннего подъема. Если я ложусь рано, то засыпаю без мужа. Если поздно — он ложится рядом, быстро вырубается и начинает храпеть, что обостряет мои проблемы с засыпанием.

Кроме этого, я соблюдаю гигиену сна. Вот полезные правила, которым я стараюсь следовать:

  1. Ложусь спать и встаю в одно и то же время, а днем не сплю — людям с проблемами со сном это может помешать уснуть вечером.
  2. Проветриваю комнату перед сном и включаю увлажнитель воздуха в отопительный сезон. Сомнологи считают, что это помогает быстрее уснуть и крепче спать.
  3. Не пью алкоголь, так как заметила: даже после бокала вина сплю хуже — кружится голова, хочется пить или в туалет, просыпаюсь от этого среди ночи. Исследования также подтверждают, что алкоголь и качественный сон несовместимы.
  4. Не пью кофе после 15:00. Заметила, что если не соблюдать это правило — заснуть значительно сложнее.
  5. Перед сном принимаю расслабляющую ванну с морской солью или пеной с ароматом лаванды. Этот ритуал помогает мне успокоиться и настроиться на сон так же, как «сонная» игрушка — моему сыну.
  6. Надеваю маску для сна и беруши. От храпа беруши, к сожалению, не спасают, а вот дворника, решившего поскрести лопатой снег в ночи, заглушить могут.
  7. Не читаю новости перед сном и не открываю сообщения, даже если вижу уведомление. В 21:00 ставлю телефон в режим сна и стараюсь его не трогать. Это важно, во-первых, чтобы не стимулировать нервную систему тревожным или развлекательным контентом, во-вторых, не снижать уровень мелатонина — гормона сна, который вырабатывается в темноте.
  8. Всегда сплю в полной темноте, с задернутыми блэкаут-шторами, несмотря на то, что у меня на глазах маска для сна. Это помогает вырабатываться мелатонину и просто успокаивает.

Кроме соблюдения правил гигиены сна, я привлекаю к заботе о моем сне мужа. Когда отправляюсь спать, закрываю дверь в детскую. Он ложится позже, ему не сложно отреагировать, если ребенок вдруг вскрикнул и проснулся. Если же я услышу шум сразу после того, как начала засыпать, то потом полночи не смогу заснуть.

Раз в месяц-два я нарушаю режим, например когда иду в театр и спектакль кончается только в 22:00. Неизбежно жалею об этом: уснуть в непривычное время сложно, а утром чувствую себя так, как будто всю ночь пила.

Дети все еще просыпаются в шесть утра, несмотря на тьму за окном. Но теперь им уже шесть лет и три с половиной года — и они способны сами встать и немного поиграть, дав мне лишний час на сон. Недавно я и вовсе проснулась в 08:30 — впервые за годы родительства — и просто не могла поверить, что дети так долго играли одни и даже не разбудили меня своими криками, как это обычно бывает.

Теперь мой график сна выглядит так
Теперь мой график сна выглядит так

С тех пор, как у меня появилась возможность спать ночью по восемь часов, я пользуюсь ей ежедневно. Мой принцип — нет дела важнее, чем здоровый сон.

Иногда я все же просыпаюсь среди ночи, но если вокруг тихо — быстро засыпаю снова. Если слышу какие-то звуки — увы, могу ворочаться еще час, прежде чем снова засну. Но уснуть получается, и это уже огромный результат.

Может ли психотерапия решить проблемы со сном

Зависит от причины этих проблем. Если причины медицинские — то лечение проходит у врача-сомнолога. Если они связаны с ментальными расстройствами, то человеку стоит обратиться к психиатру и психотерапевту. Психотерапевт также может помочь людям без ментальных расстройств, чьи проблемы со сном связаны с психологическими причинами вроде стресса и тревоги. А еще тем, чья бессонница вызвана собственно страхом не уснуть — она встречается очень часто.

Такую бессонницу называют хронической неорганической, или условно-рефлекторной. Если человек не может уснуть десять-пятнадцать раз, у него формируется отрицательный условный рефлекс — ожидать бессонницу, бояться ее и вести себя так, что проблема только усугубляется.

Дальше человек начинает концентрироваться на проблеме сна, усиленно пытаться уснуть и проводит больше времени в постели, в том числе когда ему не спится. Все это только усугубляет бессонницу и приводит к усилению переживаний по поводу нее. Параллельно развивается гипервозбуждение мозга — это когда мозг переключается в режим стресса, и мы теряем способность успокаиваться, расслабляться.

На сегодняшний день ведущим методом лечения такой бессонницы во всем мире признан метод когнитивно-поведенческой терапии. Он устраняет механизмы поддержания бессонницы и тренирует системы организма, отвечающие за сон. Это не столько лечение, сколько комплексный тренинг, в основе которого лежит, как это ни парадоксально, ограничение сна.

Также применяются специальные упражнения и техники, обучающие человека самоуспокоению, релаксации, объективному отношению к проблеме без ее катастрофизации. Корректируется образ жизни, налаживается гигиена сна и спальни. В результате у большинства людей — восстанавливается сон даже после многолетней бессонницы.

Знания о психологии и работе мозга, которые помогут выжить в этом безумном мире — в нашем телеграм-канале. Подписывайтесь, чтобы быть в курсе происходящего: @t_dopamine.

Расскажите, что помогает вам уснуть, а что — мешает:
Комментарии проходят модерацию по правилам журнала
Загрузка

Сообщество