У меня всегда был крайне чуткий сон, но я научилась высыпаться

Меня зовут Марина, мне 32 года, и всю жизнь я страдаю от проблем со сном.

Я не могу спать, если где-то горит свет, даже если это тусклый ночник. Звуки тоже мешают — шума дождя достаточно, чтобы разбудить меня.

Я так привыкла к проблемам со сном и дневной усталости, что воспринимала их как данность. Но после рождения детей ситуация стала критической. Тогда я была по-настоящему на грани нервного срыва.

Сейчас я вернула себе здоровый сон и расскажу, как это сделала.

Мои проблемы со сном начались в детстве. Ребенком я не могла спать, пока шумные соседи не выключат стиральную машинку и не прекратят разговаривать.

До определенного момента я не придавала проблемам со сном большого значения потому, что так делала и моя мама — она тоже просыпается от каждого шороха. Когда мы жили вместе, мама даже не отпускала меня на вечеринки, потому что просыпалась бы из-за того, что я открываю дверь квартиры.

И мне, и моей маме врачи прописывали глицин и другие лекарства, не имеющие никакого эффекта. Иногда мама принимала успокоительные — но после них утром тяжело просыпаться, и к ним она прибегала только в крайнем случае, когда уже долго не могла выспаться. Наблюдая за этим, я и сама не спешила принимать таблетки и ходить к врачам: видела, что толку от этого мало.

До определенного момента проблемы со сном хотя и доставляли много неудобств, но не мешали мне нормально жить — и это еще одна причина, почему я не особо активно пыталась что-либо с ними сделать.

Но все изменилось, когда я родила ребенка. Шансы выспаться практически исчезли.

Ребенок просыпался каждые час-полтора, чтобы поесть, если же он не просыпался дольше — я все равно не могла спать из-за того, что грудь становилась каменной от прилива грудного молока.

Обычно матерям рекомендуют подстраивать свой сон под сон ребенка — и спать вместе с ним днем, когда он не хочет есть. Такой режим никак не сочетался с особенностями моего сна, даже если бы получилось решить проблемы с мешающими спать приливами молока к груди. Днем обычно — слишком светло, на улице — шумно. Кроме того, я постоянно беспокоилась, что, пока буду засыпать, сын уже проснется — и так и происходило, потому что тревога дополнительно мешала сну.

Ночью спать было не легче: мы спали все вместе втроем — я, муж и сын, так что не приходилось бесконечно вставать, чтобы покормить ребенка. Однако появлялась тревога за безопасность ребенка: что, если он упадет или мы с мужем случайно надавим на него?

В результате мне хотелось спать постоянно. Я стала часто болеть простудой, постоянно чувствовала раздражение, ничему не радовалась. Даже изучала симптомы послеродовой депрессии, но пришла к выводу, что причина все же не в ней: одна ночь с более-менее сносным сном — и жизнь сразу казалась радостнее.

Наверное, больше всего выдержать постоянную нехватку сна мне помогла помощь мужа. Иногда он оставался один спать с ребенком, а мне позволял отсыпаться в другой комнате — и приносил сына только на кормление. Рядом никто не ворочался и не кряхтел, я не волновалась, что ребенок упадет и поранится — и могла хоть немного поспать.

Я закончила кормить грудью сына, когда ему было почти два года. В возрасте одного года он все еще мог просыпаться три-четыре раза за ночь, чтобы поесть. Так что к этому моменту у меня совсем не осталось сил. Не знаю, как я вообще до него дожила.

Но и это не было концом испытаний — ребенок начал просыпаться в шесть утра и не хотел больше спать. На помощь снова пришел муж: мы нарисовали табличку с графиком дежурств и по очереди вставали по утрам заниматься сыном.

Благодаря всему этому сон начал понемногу возвращаться в мою жизнь — пока я снова не забеременела.

Во время беременности хочется много спать, но мне приходилось вставать в шесть утра каждый день — график дежурств с мужем изменился, он теперь успокаивал сына ночами. Ребенок просыпался часто, но врачи говорили, что это нормально — просто такое случается с детьми до трех лет.

Уже это было изматывающе, но после рождения второго сына все стало намного хуже.

Старшему сыну к моменту рождения младшего было два года и четыре месяца, он по-прежнему просыпался несколько раз за ночь. Мои ночи стали выглядеть так: 5—7 раз за ночь просыпается младший, и я кормлю его. При этом 1—2 раза за ночь просыпается старший сын, и, хотя его успокаивает муж, я тоже не могу спать из-за шума. Когда никто из детей не кричит, спать мешает то, что рядом храпит муж — у него проблем со сном нет, он засыпает, как только становится тихо. А в шесть утра уже нужно вставать, потому что старший проснулся и не хочет больше лежать в постели.

И в таком режиме сна я жила, пока младшему не исполнилось четырнадцать месяцев. Дошло до того, что мне было страшно ложиться спать — ночь была как пытка. С ужасом вспоминаю, как муж уезжал в командировку и мне пришлось справляться с детьми одной.

Именно тогда я поняла: пора что-то менять, больше я так не выдержу. Кроме усталости меня пугало, что я стала раздражительной и равнодушной к детям — не реагировала на их плач и просто мечтала, чтобы кто-то их забрал и дал мне выспаться.

Чтобы облегчить свои проблемы со сном, мне нужно было сперва разобраться со сном детей. Прежде всего — младшего сына. Старший просыпался уже не так часто, а днем ходил на пару часов в детский сад.

Мысль обратиться к врачу-сомнологу в мою голову не пришла — еще и потому, что другие врачи убеждали: с вашими детьми все в порядке, а такой сон — норма для их возраста. Вместо этого я решила обратиться к консультанту по сну — это специалист, который помогает родителям нормализовать сон маленького ребенка: минимизировать пробуждения ночью, научить его быстро засыпать, в том числе — самостоятельно и в отдельной кровати, и вставать позже.

Из соцсетей я знала истории, как такие специалисты буквально спасали уставших матерей. Но все равно долго сомневалась: винила себя, что не могу справиться сама, считала себя плохой матерью, укоряла за трату денег на это. Пробовала изучать информацию о сне маленьких детей сама, но ни запомнить рекомендации, ни тем более воплотить их в жизнь сил уже не было.

Думаю, что мои сомнения в себе тогда — еще один побочный эффект депривации сна. Теперь, когда я наконец-то высыпаюсь, я чувствую себя гораздо увереннее во всех своих решениях, считаю себя достаточно хорошей матерью и реже тревожусь, хотя поводов для беспокойства с двумя маленькими детьми всегда хватает.

Знакомая рекомендовала чат-группу, где мне подобрали консультантку. Услуги стоили 10 000 ₽. В эту сумму входили два получасовых созвона по видеосвязи, разбор текущего режима дня ребенка, рекомендации по налаживанию сна и ежедневная поддержка в мессенджере в течение двух недель. Прежде чем мы впервые созвонились, я заполнила большую анкету о том, как дела со сном детей сейчас и какого результата я жду. Старшему сыну тогда было четыре года, младшему — год и три месяца.

Консультантка по сну стала единственным человеком, который дал мне надежду, что все наладится. Ни у кого из моих подруг не было детей, они не понимали моих проблем и не очень-то стремились понять. Одна даже отписалась от меня в соцсетях, а когда я это заметила и спросила, что случилось, ответила, что хочет видеть в ленте только мотивирующий контент, а не мои посты про тяготы материнства. По ее мнению, раз столько успешных блогеров-женщин с маленькими детьми выглядят прекрасно и всем довольны, то моя главная проблема — это я сама.

Такое отношение больно ударило, и на плаву меня удержало только огромное количество эмоциональной поддержки консультантки по сну: она оказалась еще и психологом и, хотя это не входило в ее обязанности, утешала меня.

Раньше я делилась своими переживаниями только с мужем, который часто не понимал меня и считал, что я преувеличиваю, когда говорю, что просто сойду с ума, если дальше буду спать по четыре часа за ночь. Она же терпеливо объясняла: трудности, с которыми я сталкиваюсь, действительно серьезные, у меня есть стопроцентное право о них рассказывать, а ничего стыдного в них нет — с ними сталкиваются многие матери, просто не все делятся этим в соцсетях.

Оказалось, что обучение детей сну — это не волшебная таблетка, а серьезная регулярная работа. Ежедневно я вела дневник сна и бодрствования — записывала, сколько ребенок спал, когда просыпался, что ел в течение дня, что делал, как себя чувствовал и вел — почти все, что вообще происходило в жизни детей.

Консультантка объяснила мне: время бодрствования нужно разделять на активное, когда ребенок ползает, бегает, играет и ходит на голове как пожелает, и спокойное, когда он занят чем-то умиротворяющим. За час до дневного и ночного сна должно наступать спокойное время, чтобы ребенок замедлился и его нервная система подготовилась ко сну.

Чтобы ребенок не сопротивлялся укладыванию в кровать и его организм понимал, что пора спать, консультантка рекомендовала придумать ритуалы — повторяющиеся перед сном действия, которые расслабляют, успокаивают, утешают и настраивают на сонный лад. Колыбельная, чтение книги перед сном — как раз такие ритуалы.

С младшим я действовала так. Сначала я брала его на руки, подходила к окну, и мы вместе желали спокойного сна птицам, деревьям за окном и старшему брату, потом — папе, если он был дома. После этого я задергивала шторы — обязательно блэкаут — и доставала «сонную» игрушку — с ней ребенок всегда идет спать, а во время бодрствования она лежит в кровати. В обнимку с игрушкой мы ложились в кровать, потом я говорила «Спокойной ночи, мой сладкий, я тебя люблю» — даже если это был дневной сон.

Соблюдать ритуалы оказалось не так просто, как кажется на первый взгляд. Сон должен быть всегда в одном и том же месте, с повторением одних и тех же действий. Засыпать днем в коляске нельзя — как только такое происходило, сын спал не более получаса вместо положенных полутора, потом был сонным и капризным, а вечером засыпал раньше, спал хуже и просыпался в пять утра вместо шести.

Через две недели после начала работы с консультанткой по сну мой младший сын стал спать значительно лучше, а через месяц — проспал всю ночь не просыпаясь. Возможно, этого результата получилось бы добиться и раньше, но мы всей семьей уехали на море, что во время обучения не приветствуется.

После этого я купила еще две недели дополнительного сопровождения в мессенджере за 2000 ₽, чтобы закрепить результат.

Со времени работы с консультантом по сну прошло почти два с половиной года. Дети стабильно спят всю ночь, если здоровы. В дни, когда кто-то из них заболевает, я спокойно отношусь к рваному сну, потому что знаю, что это всего на пару ночей, а не как было раньше.

Я была счастлива, что мой младший ребенок стал хорошо спать. Но сама продолжала просыпаться несколько раз за ночь — просто по привычке. При этом оба сына вставали в шесть утра, подниматься приходилось и мне, так что чувствовала я себя по-прежнему не очень.

Решить проблему с ранними подъемами можно было с консультанткой по сну. Но вместо того, чтобы корректировать режим детей, я решила к нему приспособиться — и стала ложиться спать строго в 22:00. Стоит лечь позже, например в 23:00, — вся система дает трещину, причем не только из-за раннего подъема. Если я ложусь рано, то засыпаю без мужа. Если поздно — он ложится рядом, быстро вырубается и начинает храпеть, что обостряет мои проблемы с засыпанием.

Кроме этого, я соблюдаю гигиену сна. Вот полезные правила, которым я стараюсь следовать:

1. Ложусь спать и встаю в одно и то же время, а днем не сплю — людям с проблемами со сном это может помешать уснуть вечером.
2. Проветриваю комнату перед сном и включаю увлажнитель воздуха в отопительный сезон. Сомнологи считают, что это помогает быстрее уснуть и крепче спать.
3. Не пью алкоголь, так как заметила: даже после бокала вина сплю хуже — кружится голова, хочется пить или в туалет, просыпаюсь от этого среди ночи. Исследования также подтверждают, что алкоголь и качественный сон несовместимы.
4. Не пью кофе после 15:00. Заметила, что если не соблюдать это правило — заснуть значительно сложнее.
5. Перед сном принимаю расслабляющую ванну с морской солью или пеной с ароматом лаванды. Этот ритуал помогает мне успокоиться и настроиться на сон так же, как «сонная» игрушка — моему сыну.
6. Надеваю маску для сна и беруши. От храпа беруши, к сожалению, не спасают, а вот дворника, решившего поскрести лопатой снег в ночи, заглушить могут.
7. Не читаю новости перед сном и не открываю сообщения, даже если вижу уведомление. В 21:00 ставлю телефон в режим сна и стараюсь его не трогать. Это важно, во-первых, чтобы не стимулировать нервную систему тревожным или развлекательным контентом, во-вторых, не снижать уровень мелатонина — гормона сна, который вырабатывается в темноте.
8. Всегда сплю в полной темноте, с задернутыми блэкаут-шторами, несмотря на то, что у меня на глазах маска для сна. Это помогает вырабатываться мелатонину и просто успокаивает.

Кроме соблюдения правил гигиены сна, я привлекаю к заботе о моем сне мужа. Когда отправляюсь спать, закрываю дверь в детскую. Он ложится позже, ему не сложно отреагировать, если ребенок вдруг вскрикнул и проснулся. Если же я услышу шум сразу после того, как начала засыпать, то потом полночи не смогу заснуть.

Раз в месяц-два я нарушаю режим, например когда иду в театр и спектакль кончается только в 22:00. Неизбежно жалею об этом: уснуть в непривычное время сложно, а утром чувствую себя так, как будто всю ночь пила.

Дети все еще просыпаются в шесть утра, несмотря на тьму за окном. Но теперь им уже шесть лет и три с половиной года — и они способны сами встать и немного поиграть, дав мне лишний час на сон. Недавно я и вовсе проснулась в 08:30 — впервые за годы родительства — и просто не могла поверить, что дети так долго играли одни и даже не разбудили меня своими криками, как это обычно бывает.

С тех пор, как у меня появилась возможность спать ночью по восемь часов, я пользуюсь ей ежедневно. Мой принцип — нет дела важнее, чем здоровый сон.

Иногда я все же просыпаюсь среди ночи, но если вокруг тихо — быстро засыпаю снова. Если слышу какие-то звуки — увы, могу ворочаться еще час, прежде чем снова засну. Но уснуть получается, и это уже огромный результат.