Правда ли, что яблоки содержат много железа?

Железа в яблоках относительно немного.

Но даже от того железа, что в них есть, получить пользу сложно, ведь из еды растительного происхождения оно усваивается хуже, чем из животной пищи. Но это не повод отказываться от яблок, так как в них много других полезных компонентов.

В мякоти яблока среднего размера и весом до 200 г содержится примерно 0,22 мг железа. При этом в яблочной кожуре железа практически нет.

Хотя считается, что в зеленых яблоках железа больше, чем в красных или желтых, от цвета фруктов содержание железа не зависит. Так, в среднем яблоке зеленого сорта гренни смит содержится 0,28 мг, а в красно-желтом яблоке сорта амброзия голд — 0,32 мг железа  .

В сушеных яблоках железа побольше: 100 г содержат 1,4 мг железа. Но это все равно относительно немного. Для сравнения: суточная потребность в железе для взрослых мужчин — 10 мг, для взрослых женщин — 18 мг, для детей — 4—18 мг.

Скорее всего, миф о том, что в яблоках много железа, появился, потому что поверхность надкушенного или разрезанного яблока быстро становится коричневой — как будто ржавеет.

На самом деле яблочная мякоть темнеет вовсе не из-за железа. Пока яблоко висит на дереве или лежит на столе, от контакта с окружающей средой его защищает плотная кожица.

Но когда эта защита нарушается, мякоть входит в контакт с кислородом. Это активирует фермент полифенолоксидазу, который начинает быстро реагировать с фенольными соединениями, содержащимися в яблоках.

В результате образуются новые соединения, бесцветные о-хиноны. Но когда о-хиноны реагируют с аминокислотами или яблочными белками, образуются полимерные цепочки коричневого цвета.

Убедиться, что потемнение яблочной мякоти связано не с окислением железа, а с ферментативной активностью, очень просто. Чтобы разрезанные яблоки не темнели, их достаточно бланшировать, то есть ошпарить кипящей водой. Это отключит полифенолоксидазу, и яблоки не потемнеют.

Если бы яблоки темнели из-за окисления железа, бланширование бы не помогло. Железо ржавеет, если контактирует с водой, в которой растворен кислород. В результате образуется гидратированный оксид железа (III), который обладает коричневым цветом.

В горячей воде этот процесс идет даже быстрее, чем в холодной, именно поэтому вода из батарей обычно отдает ржавчиной. Так что, если бы яблоко действительно ржавело из-за железа, предотвратить этот процесс ошпаривание бы не помогло.

Даже железо, которое в яблоках все-таки есть, усваивается с трудом. И вот почему.

Пищевое железо делится на два типа: гемовое и негемовое. Гемовое железо — часть красного белка крови гемоглобина. В составе гемоглобина оно присутствует в форме железа (II). Гемоглобин содержится в продуктах животного происхождения, например в мясе, птице и рыбе.

Негемовое железо в основном представляет комплексы с железом (III). Больше всего его в растительной пище — это в первую очередь цельное зерно, орехи, семена, бобовые и листовая зелень. Небольшое количество негемового железа содержится и во фруктах, в том числе в яблоках.

Соединения железа (II) растворяются в воде лучше, чем комплексы железа (III), поэтому легче всасываются в кишечнике  . А еще, чтобы усвоить железо (III), организм сначала должен его восстановить до железа (II).

По этой причине люди, которые сбалансированно питаются, из мясной пищи получают 25—30% железа, а из растительной — меньше 10%.

Теоретически усвоение негемового железа должен улучшать витамин С, который превращает железо (III) в железо (II). Эксперименты показывают, что, если во время еды принять 500 мг аскорбиновой кислоты, она улучшает всасывание растительного железа в шесть раз. Но эффект витамина С сильно зависит от дозы. В среднем яблоке содержится всего 8 мг витамина С. Этого слишком мало, чтобы улучшить всасывание негемового железа из яблок.

Как бы то ни было, здоровым сбалансированно питающимся людям, которые едят и животную, и растительную пищу, волноваться насчет усвоения негемового железа не стоит. Они получают достаточно этого вещества, чтобы вовремя пополнять запасы.

А вот вегетарианцам и веганам рекомендуется соблюдать правила, которые способствуют усвоению негемового железа. Для этого достаточно выпивать за едой стакан богатого витамином С апельсинового сока. А вот молоком и кофе еду лучше не запивать: судя по всему, кальций и кофеин мешают усвоению негемового железа.

Хотя железа в яблоках мало и усваивается оно плохо, эти фрукты все равно полезны для здоровья.

Например, в яблоке среднего размера содержится 195 мг калия, который нужен для поддержания нормальной частоты сердечных сокращений и артериального давления. А еще из одного яблока можно получить 0,05 мг меди, которая нужна для производства многих белков — от гемоглобина до коллагена, отвечающего за эластичность и упругость кожи.

Кроме того, свежие яблоки содержат 2—3% пищевых волокон, или клетчатки. Пищевое волокно продлевает ощущение сытости и препятствует перееданию. А еще клетчатка — пища для кишечной микрофлоры, которая способствует здоровому пищеварению.

Влияние яблок на здоровье пока изучено не до конца. Но наблюдения за людьми, которые каждый день съедали по яблоку, показали, что у них ниже кровяное давление и уровень глюкозы и холестерина в крови, чем у ровесников, которые яблоки не ели.

Все это позволяет предположить, что у любителей яблок снижается риск сердечно-сосудистых болезней, ожирения и сахарного диабета. Поэтому включить яблоки в диету будет хорошей идеей. Особенно если учесть, что ограничений, побочных эффектов и противопоказаний для употребления этих фруктов у здоровых людей без аллергии нет.