![Арочные отжимания: техника выполнения упражнения](https://opis-cdn.tinkoffjournal.ru/mercury/in-out-arch-push-ups.bbyo9hz9u1ap..jpg)
Арочные отжимания: техника выполнения упражнения
Улучшаем подвижность позвоночника
Каждую неделю мы рассказываем об одном эффективном упражнении, которое поможет проработать определенную группу мышц.
Чтобы не пропустить материалы рубрики, подписывайтесь на телеграм-канал «Т—Ж Спорт». А все упражнения, про которые мы уже рассказывали, можно найти в потоке «Одно упражнение».
Как выполнять упражнение
Старайтесь разгибать грудной отдел позвоночника, а не поясницу, — для этого тянитесь макушкой вверх и держите мышцы живота в напряжении. Если вы чувствуете дискомфорт в ходе выполнения упражнения, уменьшите прогиб в спине.
![Лягте на живот, расположите ладони под плечевыми суставами и направьте взгляд в пол](https://opis-cdn.tinkoffjournal.ru/mercury/1-1-arch-push-ups.vupxxeqyhdtl..jpg)
![На вдохе оттолкнитесь ладонями от пола и потянитесь макушкой вверх. Напрягите мышцы от затылка до пяток](https://opis-cdn.tinkoffjournal.ru/mercury/1-2-arch-push-ups.gp3a8gvwmbdq..jpg)
![На выдохе напрягите мышцы живота, расслабьте руки и опустите грудную клетку на пол](https://opis-cdn.tinkoffjournal.ru/mercury/1-3-arch-push-ups.fph80jwedybp..jpg)
![Быстро вдохните, оттолкнитесь руками от пола и снова разогните спину. На выдохе медленно вернитесь в исходное положение](https://opis-cdn.tinkoffjournal.ru/mercury/1-4-arch-push-ups.6u6sly9czmns..jpg)
![Техника выполнения упражнения в динамике](https://opis-cdn.tinkoffjournal.ru/mercury/1-arch-push-ups.wxz0n1hxl0lx..gif)
В чем польза арочных отжиманий
Разгибают грудной отдел позвоночника. При сидячей работе позвоночнику не хватает разнообразных движений, из-за чего ухудшается питание межпозвонковых дисков. Упражнение улучшает подвижность грудного отдела и предотвращает чувство скованности в спине.
Тренируют мышцы спины. Арочные отжимания задействуют мышцы вокруг лопаток и разгибатели позвоночника. Движение выполняется резко, поэтому в работу также включаются мелкие мышцы-стабилизаторы, которые поддерживают оптимальное положение частей тела в пространстве.
Как разнообразить арочные отжимания
Чтобы снизить нагрузку: оставьте только подъем вверх.
![Лягте на живот, расположите ладони под плечевыми суставами и направьте взгляд в пол](https://opis-cdn.tinkoffjournal.ru/mercury/2-1-arch-push-ups.0krix7alzqao..jpg)
![На вдохе оттолкнитесь ладонями от пола и потянитесь макушкой вверх. Напрягите мышцы от затылка до пяток. На выдохе согните локти и вернитесь в исходное положение](https://opis-cdn.tinkoffjournal.ru/mercury/2-2-arch-push-ups.2cx2lahyfqwf..jpg)
![Техника выполнения упражнения в динамике](https://opis-cdn.tinkoffjournal.ru/mercury/2-arch-push-ups.mgx4nscxjxd3..gif)
Чтобы сместить нагрузку на ягодичные мышцы: замедлитесь и добавьте подъем ног.
![Лягте на живот, расположите ладони под плечевыми суставами и направьте взгляд в пол](https://opis-cdn.tinkoffjournal.ru/mercury/3-1-arch-push-ups.cjlyu7h0uxfy..jpg)
![На вдохе оттолкнитесь ладонями от пола и потянитесь макушкой вверх. Напрягите мышцы от затылка до пяток. На выдохе согните локти и вернитесь в исходное положение](https://opis-cdn.tinkoffjournal.ru/mercury/3-2-arch-push-ups.javcja0wuarh..jpg)
![На вдохе вытянитесь макушкой вверх, а пятками наружу. На выдохе напрягите ягодичные мышцы и потянитесь стопами вверх. На вдохе опустите ноги на пол и вернитесь в исходное положение](https://opis-cdn.tinkoffjournal.ru/mercury/3-3-arch-push-ups.ek2m1ukjng4t..jpg)
![Техника выполнения упражнения в динамике](https://opis-cdn.tinkoffjournal.ru/mercury/3-arch-push-ups.yqnmy2qk9hjo..gif)
Сколько и как часто выполнять арочные отжимания
Включайте упражнение в основную часть тренировки спины. Выполняйте один-два подхода по 10—15 повторений.
Спортивные сюжеты и материалы для тех, кто любит спорт во всех его проявлениях, — в нашем телеграм-канале. Подписывайтесь, чтобы ничего не пропустить: @t_sportik