Арочные отжимания: тех­ника выполнения упраж­нения
Одно упражнение
37K
Фотографии — Анна Марченкова

Арочные отжимания: тех­ника выполнения упраж­нения

Улучшаем подвижность позвоночника

4
Аватар автора

Дарья Князева

фитнес-тренер

Страница автора

Каждую неделю мы рассказываем об одном эффективном упражнении, которое поможет проработать определенную группу мышц.

Чтобы не пропустить материалы рубрики, подписывайтесь на телеграм-канал «Т⁠—⁠Ж Спорт». А все упражнения, про которые мы уже рассказывали, можно найти в потоке «Одно упражнение».

Как выполнять упражнение

Старайтесь разгибать грудной отдел позвоночника, а не поясницу, — для этого тянитесь макушкой вверх и держите мышцы живота в напряжении. Если вы чувствуете дискомфорт в ходе выполнения упражнения, уменьшите прогиб в спине.

Лягте на живот, расположите ладони под плечевыми суставами и направьте взгляд в пол
На вдохе оттолкнитесь ладонями от пола и потянитесь макушкой вверх. Напрягите мышцы от затылка до пяток
На выдохе напрягите мышцы живота, расслабьте руки и опустите грудную клетку на пол
Быстро вдохните, оттолкнитесь руками от пола и снова разогните спину. На выдохе медленно вернитесь в исходное положение
Техника выполнения упражнения в динамике

В чем польза арочных отжиманий

Разгибают грудной отдел позвоночника. При сидячей работе позвоночнику не хватает разнообразных движений, из-за чего ухудшается питание межпозвонковых дисков. Упражнение улучшает подвижность грудного отдела и предотвращает чувство скованности в спине.

Тренируют мышцы спины. Арочные отжимания задействуют мышцы вокруг лопаток и разгибатели позвоночника. Движение выполняется резко, поэтому в работу также включаются мелкие мышцы-стабилизаторы, которые поддерживают оптимальное положение частей тела в пространстве.

Как разнообразить арочные отжимания

Чтобы снизить нагрузку: оставьте только подъем вверх.

Лягте на живот, расположите ладони под плечевыми суставами и направьте взгляд в пол
На вдохе оттолкнитесь ладонями от пола и потянитесь макушкой вверх. Напрягите мышцы от затылка до пяток. На выдохе согните локти и вернитесь в исходное положение
Техника выполнения упражнения в динамике

Чтобы сместить нагрузку на ягодичные мышцы: замедлитесь и добавьте подъем ног.

Лягте на живот, расположите ладони под плечевыми суставами и направьте взгляд в пол
На вдохе оттолкнитесь ладонями от пола и потянитесь макушкой вверх. Напрягите мышцы от затылка до пяток. На выдохе согните локти и вернитесь в исходное положение
На вдохе вытянитесь макушкой вверх, а пятками наружу. На выдохе напрягите ягодичные мышцы и потянитесь стопами вверх. На вдохе опустите ноги на пол и вернитесь в исходное положение
Техника выполнения упражнения в динамике

Сколько и как часто выполнять арочные отжимания

Включайте упражнение в основную часть тренировки спины. Выполняйте один-два подхода по 10—15 повторений.


Спортивные сюжеты и материалы для тех, кто любит спорт во всех его проявлениях, — в нашем телеграм-канале. Подписывайтесь, чтобы ничего не пропустить: @t_sportik

Поделитесь любимой вариацией отжиманий:
Комментарии проходят модерацию по правилам журнала
Загрузка
0

Это же бхуджангасана

2
0

Отличное упражнение для разминки

2
0

Вот когда подъём вверх надо, у меня спина ломается просто

1

Miroslav, и чаго делать вот у меня тоже

1

Сообщество