ПАРТНЕРСКИЙ МАТЕРИАЛ
7 неочевидных фишек приложения Тинькофф

Дневник питания: что ест спортсменка на 5000 ₽ в неделю

Этот текст написан в Сообществе, в нем сохранены авторский стиль и орфография.

Мне 25 лет, рост 169 см, вес 60 кг. Большую часть дня провожу за компьютером — работаю в офисе или удаленно. Три раза в неделю хожу в спортзал. Я занимаюсь пауэрлифтингом и готовлюсь к своим первым соревнованиям в этой дисциплине.

У меня есть диплом тренера и специалиста по питанию, поэтому к своему образу жизни я подхожу осознанно. В основе рациона лежит гибкая диета, так называемая If It Fits Your Macros. Я могу есть абсолютно все при условии, что это вписывается в дневную норму по калориям, белкам, клетчатке и другим нутриентам.

Разумеется, подобная диета предполагает подсчет калорий, взвешивание каждого продукта и некоторую долю планирования. Обычно вечером я вношу в приложение свою еду на следующий день. Для меня это дело привычки: сейчас составление рациона занимает не больше пары минут.

Мое меню на день

Обычно я ем на 1900—2000 ккал — это мой уровень поддержки. К соревнованиям я подгоняю вес под весовую категорию, поэтому ушла в комфортный для меня дефицит. Он может меняться в зависимости от самочувствия, так как в приоритете — сохранить силу для физических нагрузок. Сейчас это около 1650 ккал.

У меня три основных приема пищи. Иногда добавляется небольшой перекус перед тренировкой.

Завтрак — 443 ккал:

Обед — 664 ккал:

Перекус перед тренировкой — 134 ккал: банан (148 гр).

Ужин — 516 ккал:

Напитки без калорий — воду и несладкий чай, — я не записываю. В среднем выпиваю 1,8 литра воды, плюс 3—4 кружки по 400 мл чая в день.

Сколько трачу на еду за неделю

В общей сложности в неделю на еду уходит около 5000 Р. Рацион предполагает достаточное разнообразие из-за большого количества разных ежедневных и еженедельных целей по нутрицевтикам. Например, чтобы получить оптимальную дозу омега-3 мне, нужно съедать от 700 гр рыбы в неделю. А, чтобы набрать норму по клетчатке — от 800 гр овощей и фруктов. Также есть нормы по молочной продукции, авокадо, красному мясу, животным субпродуктам, например, печень.

Дороже всего обходится рыба: я очень люблю красную рыбу, но не всегда получается найти ее по оптимальной цене. Периодически прибегаю к рыбным консервам: тунец, горбуша или мелкая рыбка наподобие сардин. Свою функцию консервы выполняют ничуть не хуже, а по цене получается бюджетные. Авокадо тоже не самый бюджетный продукт, но в магазинах часто можно найти достойные варианты по акции.

Основную часть продуктов закупаю в выходные. Либо хожу в большой супермаркет недалеко от дома, либо заказываю онлайн. В течение недели докупаю овощи и фрукты по мере необходимости.

Рационом очень довольна. Я нахожусь на пике спортивной производительности даже несмотря на дефицит калорий. Прогрессирую на тренировках, успеваю восстановиться.

Конечно, на более низкой калорийности не всегда получается вписать в рацион вкусности, а я сладкоежка, но если спланировать все заранее, то помещается и шоколад, и кусок торта. Было бы желание, как говорится. К тому же, я очень люблю готовить и многие рецепты, в том числе и сладкие, адаптировала под свои нужды.



Комментарии проходят модерацию по правилам журнала
Загрузка
Олег Фадеев

"Вариант моего обеда" - фиттонию-то за что?!

1
Daria Burtseva

Олег, разнообразие растительности в рационе – мое все :))

1
Сергей Першин

Проходила ли ты физикл? Питание как у них.

1
Daria Burtseva

Сергей, основную часть рациона я выстроила до проекта по постам основателей и кураторов Физикла (+ собственные знания). В январе наконец решилась поучаствовать: как раз появился повод в виде подготовки к соревнованиям.

1
Сергей Першин

Daria, много времени на готовку уходит?

0
Daria Burtseva
Отредактировано

Сергей, в целом, не очень. Я готовлю на несколько дней вперед: за час-полтора могу приготовить ответы на несколько дней вперед. Завтраки и ужины делаю день в день, но на них уходит не больше 10-15 минут.

0
Крошка-Тотошка

Физикловские настройки заметны) отличный рацион!

0

Сообщество

Лучшее за неделю