Правда ли, что фасоль и бобовые плохо усваиваются?

34
Правда ли, что фасоль и бобовые плохо усваиваются?
Аватар автора

Даниил Давыдов

медицинский журналист

Страница автора

Отчасти это правда: фасоль и другие бобовые культуры содержат довольно много антинутриентов — веществ, которые снижают способность организма усваивать необходимые питательные вещества.

Но от большей части антинутриентов можно избавиться, если научиться правильно готовить бобовые. Это превратит их в полезный и недорогой, особенно по сравнению с мясом, источник белка.

Что мы знаем о бобовых культурах

ООН выделяет 11 основных классов съедобных бобовых культур, причем в каждый класс входит от двух до двенадцати видов растений. Самые популярные из них хорошо известны и в нашей стране: фасоль, бобы, нут, чечевица и горох. Эти пять культур входят в большинство авторитетных диетических рекомендаций и во многие модели здорового питания — например, в средиземноморскую диету.

Люди, которые избегают мяса, ценят бобовые за то, что те содержат от 20 до 45% белка: это примерно вдвое больше, чем в злаках. Правда, бобовый белок считается неполноценным, потому что в нем маловато серосодержащих незаменимых аминокислот — SCAA.

Это не всегда плохо, потому что бедные такими аминокислотами растительные белки улучшают усвоение кальция и снижают уровень липопротеинов низкой плотности — именно из них формируются холестериновые бляшки в кровеносных сосудах. А дефицит SCAA из-за бобовых у нас вряд ли возникнет, потому что серосодержащих аминокислот очень много в хлебе, крупах и других злаках.

Кроме того, в бобовых мало жиров и легкоусвояемых сахаров. Зато много пищевых волокон и клетчатки, благодаря которой бобовые надолго насыщают, витаминов группы В и минеральных веществ.

Например, в 100 граммах сухой красной фасоли содержится почти две трети суточной нормы фосфора, почти половина суточной нормы магния и больше половины дневной нормы железа.

Что не так с бобовыми

На первый взгляд, свое место в клинических рекомендациях по питанию бобовые культуры честно заслужили. Правда, когда речь идет о растительных продуктах, важно учитывать не только концентрацию питательных веществ, но и то, как они усваиваются в человеческом организме.

Во многих бобовых культурах, особенно в фасоли, арахисе и соевых бобах, содержится много лектинов и фитиновой кислоты. Растения вырабатывают эти устойчивые к перевариванию соединения, чтобы защититься от вредных микробов и насекомых-листоедов.

В съедобных бобовых лектинов и фитиновой кислоты слишком мало, чтобы отравить человека. Однако эти соединения нередко провоцируют тошноту, рвоту и расстройство кишечника. А еще препятствуют усвоению белка и многих минералов, поэтому их называют антипитательными веществами — антинутриентами.

Лектины. Это общее название для защитных растительных белков, которые препятствуют усвоению кальция, железа, фосфора и цинка.

Эксперименты показывают, что из-за лектинов снижается питательная ценность бобовых культур, которыми откармливают животных.

Однако если речь идет о людях, этого почти не происходит — ведь мы, в отличие от животных, почти никогда не едим фасоль, бобы и горох в сыром виде.

Лектины в основном находится в оболочках бобовых и растворяются в воде. Чтобы удалить большую часть этих белков, достаточно замочить бобовые в воде на несколько часов, а потом промыть под краном. Кроме того, лектины разрушаются при нагревании, так что в вареных и тушеных продуктах из бобовых их практически нет. Тут действует правило: чем мягче стала фасоль или бобы, тем меньше в них осталось лектинов.

То же самое касается консервированной фасоли и зеленого горошка. Перед консервацией их уже приготовили методом бланширования — когда на зерна короткое время воздействуют высокими температурами. В результате консервы остаются вкусными, а лектины в них почти полностью разрушаются. Однако нужно иметь в виду, что соус, в котором консервируют бобовые, очень соленый. Есть его можно. Но людям, следящим за количеством натрия в пище, перед употреблением имеет смысл промыть консервированную фасоль или горошек под краном.

Фитиновая кислота. Химическое соединение, которое помогает растениям запасать фосфор. Фитиновая кислота связывается с растворимыми формами железа, цинка, кальция, магния и марганца, снижая их биодоступность.

Большая часть фитиновой кислоты находится в самих бобовых, а не в их оболочках. Однако замачивание на несколько часов все равно помогает избавиться от большей части этого вещества. Когда бобы размокают, активируется фермент, разрушающий фитиновую кислоту. А если разбухшие бобы потом еще и приготовить, фитиновой кислоты в них почти не остается.

Вареные бобовые, особенно фасоль и нут, становятся даже более полезными, чем сырые. Ученые выяснили, что от этого увеличивается биодоступность белка, крахмала, растворимых пищевых волокон, магния и фосфора.

Другие домашние методы приготовления пищи тоже прекрасно работают. Датские исследовательницы доказали, что бобы становятся питательнее и полезнее, как их ни готовь: подойдет и микроволновка, и пароварка, и выпечка. Принцип тот же самый, что и при варке: чем дольше готовятся бобовые и чем мягче они становятся, тем ценнее становится блюдо.

Возможно, миф о том, что бобовые плохо усваиваются, возник потому, что многие люди, которые их едят, жалуются на метеоризм, то есть на избыточное образование кишечных газов. Но живот раздувает вовсе не из-за антинутриентов, а из-за того, что в бобовых очень много клетчатки. Кишечные бактерии, которые питаются клетчаткой, с непривычки «объедаются» и начинают усиленно вырабатывать водород, углекислый газ, метан и соединения серы — все то, что составляет кишечные газы. То же самое может произойти, если переборщить с любыми растительными продуктами, богатыми клетчаткой, например капустой, кукурузой или орехами.

Однако данные трех небольших исследований показали: если каждый день есть по полстакана вареной или консервированной фасоли или гороха, то на вторую-третью неделю бактерии привыкают к ударным дозам клетчатки. Во всяком случае, спустя этот срок метеоризм прекратился у 70% участников экспериментов.

Как подружиться с бобовыми

Достаточно научиться правильно их готовить. Общие принципы описаны в книге «Зернобобовые», которую специалисты Продовольственной и сельскохозяйственной организации Объединенных Наций — ФАО — подготовили вместе с известными шеф-поварами. Книга бесплатная, распространяется на русском языке, а еще в ней много полезных рецептов для самых разных видов бобовых.

  1. Пересыпьте бобовые в дуршлаг и промойте под краном.
  2. Переложите в кастрюлю или миску и залейте холодной водой. Размер емкости выбирайте, учитывая, что разбухшие бобы увеличатся в объеме в два-три раза. Замачивать лучше максимум на 12 часов.
  3. Слейте воду и снова промойте бобы, чтобы удалить растворенные в воде лектины.
  4. После этого бобы можно приготовить, например сварить. Разные виды бобовых требуют разного времени приготовления, но в целом готовить нужно до тех пор, пока они не размягчатся.
А вы любите бобовые? Как вы их готовите?
Комментарии проходят модерацию по правилам журнала
Загрузка
Сообщник

Максим, а у меня противоположный случай - друг неожиданно умер 2 недели назад в 33 года, после 1 дня в реанимации после приступа болезни, он, как и ваша родственница, с молодых лет пил и курил. И питался тоже не ахти, аналогичным рационом. И что Вы на это скажете?
Как же бесят люди, приводящие в аргументах "ошибку выжившего"! Есть подтвержденная широчайшая статистика, говорящая в пользу чего-либо, какого-то образа жизни или поведения в определенных условиях, но они все "опровергают" своими неумными высказываниями из разряда "у меня дед никогда не пристегивался за рулем и в ДТП отделывался легким испугом" или "не буду прививаться, там один немой сказал глухому, что слепой видел как один человек умер после прививки".

48
Автор статьи

Максим, такое вполне вероятно. Однако единичное наблюдение не позволяет сделать вывод, что эта женщина придерживалась оптимального плана питания. Принятый в медицине способ — долговременное наблюдение (в идеале до 10 лет) за большой (несколько тысяч человек) группой людей. Такие наблюдения не поддерживают вывода о том, что отказ от соблюдения рационального питания действительно помогает долго жить. Если речь идет о больших группах людей, модифицируемые факторы риска имеют даже большее значение, чем наследственность.

20

Даниил, спасибо, разумеется я с вами соглашусь. Благодарю за то, что ответили аргументированно и по сути, а не по принципу "сам дурак", как многие здесь предпочитают делать.

1
0

Относительно недавно распробовал чечевицу - отличная штука!

19
Герой

Глеб, а я чет так проперделся с нее, что больше ни за что есть не стану

9

Vladimir, 🤣🤣🤣🤣🤣

0
Герой Т—Ж

Глеб, я как-то сделал чечевичные котлеты с гарниром из отварной чечевицы. Нормально получилось.

6
0
Корректор Т—Ж

Часто варю супы — из смеси фасоли или из смеси горохов + чечевицы, очень вкусно и питательно, супы получаются густыми и насыщенными.

11
0
Герой Т—Ж

Очень часто покупаю и люблю консервированную фасоль в стеклянных банках, печёную с овощами. Вкусно и практично - можно быстро из неё суп сварить, если возиться с чем-то более сложным неохота, можно как гарнир разогреть, можно просто так съесть. Затем, куриный суп с чечевицей - отличная вещь. Или гороховый с копченостями. Лобио опять же…Ещё есть такой вкусный салат из фасоли с грибами, мама иногда готовила..

11
0

обожаю хумус! можно бесконечно экспериментировать со специями и готовить совершенно разные блюда за считанные минуты, при условии что с вечера в холодильнике стоит замоченный нут.

11

Simeon, я обожаю нут, но хумус мне не нравится из-за лимона. Не люблю кислое. А какие варианты есть, посоветуйте что-то вкусное в виде не кислого хумуса, пожалуйста)

0

Влада, лимонный сок обычно добавляется в небольшом количестве и скорее для баланса между сладковатым вкусом нута, горьковатым оливковым масла и т.п. если хумус имеет ярко-выраженный кислый вкус то скорее всего вы переборщили или попробуйте подобрать другой лимон с менее резким вкусом. про разнообразие вкусов я имел в виду то насколько сильно можно изменить вкус основы за счет разных специй и баланса между ними. тот же лимон, кто-то любит больше и добавляет не только сок, но и цедру, можно вместо лимона добавлять сок и цедру лайма, можно добавлять специи - мои фавориты: копченая паприка, орегано, кумин. можно добавлять больше кунжутной пасты, или даже кунжутное масло вместо оливкового и получить более сладкий хумус, можно измельчить запеченный болгарский перец, можно добавить соус-халапенью или обычный табаско или даже измельченные листья мяты.

1
Герой

Влада, когда готовите хумус с нуля, попробуйте добавлять арахисовух пасту вместо тахини. И просто поменьше лимона выжимайте.

0

Максим, есть такая вещь как генетика. Видимо вашу родственницу ничто убить не могло, здоровая как бык была благодаря родителям. Но не всем так везет с генетикой и для более хилых людей зож продлевает жизнь.

6

Арсен, ну обычно люди жить хотят и ищут способы для этого) также зож влияет не только на продолжительность, но и самочувствие.

6
0
Герой

Про бобовые нужно помнить, что есть длинный список болезней, когда их нельзя. Если вам врач назначил какую-то диету, то, скорее всего, бобовые нужно исключить.
А так, основная их проблема, что их нужно было подготовить за 12 часов до того, как начал готовить.

Есть способ сварить фасоль, когда забыл её замочить. Промываем, заливаем холодной водой, ставим на огонь, доводим до кипения, кипятим 2-3 минуты. Воду сливаем, заливаем холодной водой... и т.д. Повторить 3-4 раза, потом варить до готовности. Получается мягкая фасоль.

4
0

Короче, спасибо, я мясо поем))))
Все фасолевые- только в овощной стадии в салат- по иначе не приемлю

2
Удалённый пользователь

Фру, чёрт возьми, комментарий в ТЖ рода «я мясо поем» — такая редкость! Респект 👍🏻

2
0
Герой

+2

Не люблю мясо, но люблю бобовые: нут, горох и фасоль. Добавляю фасоль в гороховый суп, вкусно)

2
0
Герой

люблю фасолевые супы. Огорчаюсь, что свежие бобы у нас нигде не купить, потому что люблю их очень

2

Яна, я обожаю стручковый горох, но так как у него короткий сезон, спасаюсь соевыми бобами Эдамаме. Правда, в магазине Метро они не вкусные, но вот во Вкусвилле - то, что надо.

1
Герой

Влада, тоже посматриваю на них все время... но в этом году попросила маму на даче для меня вырастить бобы и горох и приеду в гости их есть :))) в Стамбуле на рынке встречала бобы в продаже и до сих пор недоумеваю почему у нас их нет

1
0
Герой

Красную чечевицу не обязательно замачивать и варится она очень быстро.

2
0

Если лень каждый раз замачивать или забываешь (как я), то можно один раз замочить побольше, сварить, потом заморозить. Вкус никак не меняется.

2
0
Герой

Я обожаю стручковую фасоль))

1
0

Напомнило шутку про суп гороховый едим, быстро бегаем, ....м.

По существу - не особо обращал внимание на бобовые, но для разнообразия "мясной" и "рыбной" диеты можно попробовать.

0
0

Иногда готовлю гороховый суп или суп с чечевицей, едим консервированную фасоль и горошек, зелёный замороженный горох отлично подходит на гарнир к мясу или рыбе. Когда-то давно готовила хумус, вкусно, но основное препятствие - это необходимость замачивать всё это на 12 часов 😁

0
0
Сообщник

Я слышала, что горох нужно замачивать в воде с содой - тогда он не будет вызывать метеоризм, это правда ?

0
0

Нутовая мука и цельный нут, что полезнее? Хумус вкуснее из нута, мне кажется. А что делать из муки?

0

Сообщество