Дневник питания: что ест худеющий дизайнер с малоподвижным образом жизни из-за травмы

Мне 29 лет, рост 168 см, вес 95 кг. Я живу с мужем и дочкой, которой 4 года. С 2018 по 2021 год была в декрете и сильно набрала, около 35кг.

Уже год как работаю в гибридном режиме дизайнером в ИТ-компании. Работа сидячая, но сейчас временно «лежачая»: в январе 2022 я получила травму на колене. В апреле перенесла операцию, и с тех пор врачи прописали почти лежачий образ жизни, иначе колено опухает. В среднем в день прохожу 2000—3000 шагов, хожу только по квартире.

У меня куплен абонемент в спортзал, до травмы я регулярно плавала в бассейне. Но, видимо, в этом году я свой абонемент «пролежу», увы.

Как я скорректировала свой рацион

С момента моей травмы я поняла, что если не контролировать вес, я растолстею и стану очень толстой и грустной. С другой стороны, мне не хотелось отказывать себе в одном из доступных способов получения удовольствия, а именно в еде. Это точный путь к грусти.

Поэтому я проконсультировалась с диетологом и мы решили, что мне нужно кушать на 1850 ккал в день. Оказалось, этого вполне достаточно, чтобы есть нужное количество БЖУ, наедаться, кушать немного вкусного и создать дефицит калорий. По БЖУ ежедневно должно быть так: белки — 120 г, жиры — 70 г, углеводы — 180 г, преимущественно сложные углеводы.

У диетолога я брала разовую консультацию, сейчас питаюсь сама, без ее поддержки. Меню на день составляю накануне. Мне не сложно считать калории, я немного контрол-фрик. Записываю все съеденное в приложение FatSecret. Сложные рецепты сначала прогоняю через сервис, который рассчитывает калории на 100 г.

Я не признаю новые модные диеты, типа кето или интервального голодания. Мне кажется, это немного мракобесие, которое ведет к срывам. Я контролирую время приема пищи — ем раз в 4—5 часов и последний раз перекусываю йогуртом за 1,5—2 часа до сна. За 2 месяца на таком питании я потеряла 5 кг при почти полном отсутствии активности.

Так как я временно почти обездвижена и не могу стоять у плиты, мы с мужем заказываем доставку из сервиса «Милти». Там достаточно простое и вкусное меню, при этом разнообразное. Хорошее соотношение нутриентов. Иногда во имя разнообразия я заказываю еду в других приложениях. Доставкой мы питаемся на завтрак и обед. Мы оба работаем на удаленке, питаемся дома. Дочка завтракает и обедает в садике. Ужинаем мы вместе всей семьей, ужины готовит муж. На приготовление завтраков и обедов у него нет времени и умений, так что пока с доставками.

По выходным стараемся придумывать блюда поинтереснее и посложнее, чтобы привлекать ребенка к приготовлению. Делаем, например, пиццу.

В целом в питании для себя и для всей семьи я придерживаюсь нескольких правил:

1. Попробуем без полуфабрикатов.
2. Овощи это прикольно.
3. Много мяса и рыбы.
4. Сладости это круто, только не забываем их учитывать.

Я довольна своим рационом. Хотелось бы побольше разнообразия, еще хотелось бы готовить самой. Я не фанат готовки, но любою сам процесс, воспринимаю это как медитацию. Даже сейчас стараюсь помогать мужу, если какой-то из этапов готовки можно осилить сидя.

Мы всей семьей очень любим мясо, поэтому едим его много и часто. Однако, я единственная в семье, кто любит овощи, поэтому стараюсь заменить клетчатку у домочадцев ягодами или фруктами.

С пищеварением даже на еде из доставке все хорошо. У меня хронический гастрит, но на моем питании он меня не беспокоит. Тяги к сладкому нет, а если вдруг хочется, то протеиновые печеньки и кола zero мне в помощь.

Мое меню на день

Завтрак:

• салат «Цезарь» из меню «Милти» с сухариками — 190 г, 455 ккал;
• сырок ванилью, 5 % — 30 г, 84 ккал;
• кофе с молоком 1,8 % и сахзамом Fit Parad — 200 мл молока, 94 ккал.

Обед: шницель из куриной грудки с картофельным пюре — 320 г, 528 ккал

Ужин:

• куриная грудка запечная — 100 г, 164 ккал;
• макароны вареные — 158 г, 246 ккал;
• огурец — 60 г, 9 ккал;
• болгарский перец — 100 г, 26 ккал.

Еще был перекус:

• йогурт Exponenta — 250 мл, 150 ккал;
• яблоко Гренни Смит — 100 г, 52 ккал;
• драже Эмэндэмс — 10г, 48 ккал

Итого за день я наела 1856 ккал, переела на 6 ккал. По БЖУ за день расклад такой: белки — 135г, жиры — 79 г, углеводы — 153 г. Немного переела жиров и недоела углеводов, но в определенные моменты цикла это норма.

Сколько трачу на еду за неделю

Мы заказываем два раза в неделю завтраки и обеды в сервисе «Милти». Заказ на 3 дня по 6 блюд на человека выходит на 2500 Р на двоих.

Также заказываем еду для перекусов и ужинов на Ozon Fresh. Я заказываю йогурты, овощи и фрукты, сезонные ягоды, рыбу, курицу, молочку, протеиновое печенье. В среднем на неделю заказ получается на 6000 Р в новых реалиях. У меня есть карта Ozon Card, куда начисляют 5% кешбека с каждого заказа, иногда больше. Поэтому в начале этой неделе я оформила заказ на 4000 Р, а заплатила 2400 Р, списав 1600 баллами.

Получается, что я питаюсь в среднем на 5500 Р в неделю.