«Не хочу просыпаться и включаться в работу»: как справиться с выгоранием
Этот текст написан в Сообществе, бережно отредактирован и оформлен по стандартам редакции
Я руководитель проекта.
Хоть и небольшого, но отвечаю за многие вещи: организацию процессов работы, постановку задач сотрудникам и подрядчикам, взаимодействие с партнерами, клиентами. Работаю около года. Хорошие, почти дружеские отношения с начальством, хорошая для моего региона зарплата, свободный график.
Но при этом мне неинтересно заниматься тем, что я делаю. Постоянно отвлекаюсь, если работаю из дома, переключаюсь с задачи на задачу, не довожу многие дела до конца. Если задача кажется сложной, неприятной, могу очень долго тянуть с ее выполнением и радуюсь, когда она становится неактуальной.
Каждое воскресенье ложусь с тревожными мыслями о том, как не хочу завтра просыпаться и включаться в работу.
При этом испытываю чувство вины и тревогу, что недорабатываю, не выполняю свои задачи, не окупаю вложения. Все боюсь, что мне скажут: «Ты не справляешься, мне больше не нужен такой сотрудник». У меня только один руководитель — можно сказать, инвестор своего же проекта, — и зарплату он мне платит неофициально. То есть я могу потерять доход в любой момент.
Казалось бы, мою проблему можно решить сменой работы. Но год назад я ушла с предыдущей по той же самой причине: выгорание, прокрастинация, абсолютное нежелание что-либо делать, постоянное чувство вины и тревоги. Там я проработала полтора года. Поэтому боюсь, что смена сферы или места работы мне не поможет. При этом я опасаюсь потерять преимущества, которые есть сейчас: лояльные отношения с руководителем, уровень зарплаты, относительно свободный график.
Как итог всего вышесказанного — тревога и страх потерять работу и доход, непонимание, куда двигаться дальше и что изменить в себе или окружающей среде.
Постоянно пытаюсь найти новый способ мотивации или самодисциплины: ролики на «Ютубе», статьи от психологов, приложения для управления временем, красивые ежедневники, — но все это быстро бросаю. А полученные знания так и не применяю на практике.
Чем опасно выгорание
Я вас хорошо понимаю. Находиться в подобной ситуации очень трудно. Естественно, она вызывает беспокойство. Но осознание этих неприятных ощущений — уже огромное достижение. Многие люди живут, даже не замечая собственного дискомфорта, выполняя ежедневные рутинные дела на автомате и забывая о личных устремлениях. Если у вас есть смелость видеть свои страхи, то вы готовы к изменениям. Осталось найти решение этой непростой, на первый взгляд, задачи.
Считается, что риск эмоционального выгорания у руководителей значительно выше, чем у сотрудников, в связи с тем, что перед первыми стоит большая ответственность за успех своей команды и компании. Высокая нагрузка, постоянное принятие сложных решений и стремление к достижению результата могут привести к чрезмерному стрессу и переутомлению.
Также руководителям чаще приходится сталкиваться с проблемой управления своим временем. Неправильное планирование и выстраивание приоритетов приводят к перегрузке и чувству бессилия.
Иногда отсутствие удовлетворения от работы говорит о несоответствии ценностей и интересов человека тому, чем он занимается. А страх лишиться работы и остаться без денег создает ощущение, будто человек оказался заложником ситуации. Вот что он может испытывать в такой ситуации.
Стресс и тревога. Растет страх перед будущим. Возникает чувство постоянного напряжения и беспокойства, которое не позволяет расслабиться даже во время отдыха. Частое мысленное пребывание в «страшном» будущем отнимает много сил и времени, а также не дает сосредоточиться на настоящем.
Ухудшение самочувствия. Чувство неудовлетворенности на работе может привести к спаду настроения и возникновению депрессивных симптомов. Человек может стать апатичным и усталым. Так как работа занимает львиную долю нашего жизненного пространства, она может оказывать влияние и на другие немаловажные сферы, такие как семья, друзья, хобби, саморазвитие и другие.
Потеря мотивации и отсутствие профессионального развития. Может возникнуть чувство безнадежности и стагнации, что пагубно влияет на самооценку и уверенность в себе.
Недостаток мотивации и потеря ресурса приводят к прокрастинации — откладыванию важных дел на потом. Когда мозг перегружен, мы чаще руководствуемся сиюминутными, автоматическими импульсами: скроллим ленту в социальных сетях, просматриваем новости или внезапно решаем, что надо перебрать полку в ванной комнате. На долгосрочных же целях сосредоточиться не удается.
Как можно себе помочь
Развивайте любопытство как к внешнему миру, так и к себе. Для нашего мозга эта потребность — один из источников положительных эмоций. Оно стимулирует нас к изменениям на поведенческом уровне.
Например, вы столкнулись со сложной задачей. Вместо того чтобы отдаваться тревоге, задайтесь вопросами, каким образом вы можете решить эту задачу. К кому можно обратиться за компетентным советом? Есть ли ответ на этот вопрос в интернете?
Сделайте паузу, не обвиняйте себя в том, что вы чего-то не знаете, сосредоточьтесь на поиске и проведите исследование. Речь может идти как о рабочих задачах, так и о любых других — например, как приготовить тыквенный торт. Даже это письмо психологу — уже поиск выхода из сложившейся ситуации.
Ваше профессиональное выгорание в том числе может быть вызвано тем, что вы идете по проторенной дорожке и избегаете новизны. Вы упомянули, что на предыдущей работе возникла аналогичная ситуация. Если она повторилась, то можно предположить, что где-то вы продолжаете действовать так же, как раньше, и это приводит к тому же результату.
Боязнь перемен естественна, многие люди не любят неопределенность. Но вы испытываете тревогу, как продолжая заниматься привычным, так и размышляя о варианте попробовать что-то новое. Конечно же, не стоит бросать работу, не подстраховавшись финансово.
Чтобы побороть эту тревогу, начните с малого: вам скучна работа, но что интересно в целом? Развивайте свои навыки в непрофессиональной сфере. Возможно, у вас есть или были хобби. Вспомните, что приносит вам удовольствие и как вы любите отдыхать.
Это позволит сместить фокус с переживаний на приятные эмоции. Они, в свою очередь, дадут дополнительный заряд энергии и позволят взглянуть на текущие проблемы под другим углом. Вероятно, вы заметите, что многое, волновавшее вас в прошлом, окажется незначительным.
Попробуйте освоить новую профессию или овладеть каким-либо ремеслом, уделяя этому столько времени, сколько возможно на этом этапе. Не задумывайтесь на первых порах о монетизации дела, которым вам было бы интересно заниматься. Важно просто начать делать то, что вам нравится, выделив на это хоть немного пространства в вашей жизни.
Поработайте над формулировкой своих целей и ценностей. Выпишите для себя, чего бы вы хотели в жизни, что придает ей смысл и наполненность. Это и есть ваши ценности. Затем определите, какие инструменты вам нужны, чтобы воплотить их в жизнь. Быть может, часть ценностей уже реализована в вашей работе. Например, свобода, ведь у вас гибкий график, или уважение и принятие — в контексте хороших взаимоотношений с руководством.
Также рекомендую определить личные цели. Они должны соответствовать вашим ценностям. Сформулируйте их более четко: цель включает конкретный, измеримый результат, к которому вы стремитесь, и срок, за который хотите его получить. Определение целей поможет ответить на вопрос, по какой причине вы остаетесь на этой работе. Мотивируйте себя не страхом потерять ее, а, например, возможностью тратить зарплату на отдых, спорт, путешествия, новые приобретения.
Уделите внимание тайм-менеджменту. Планируя большое количество задач, мы не всегда учитываем ограниченность наших ресурсов. Составляя нескончаемые списки дел, можно забыть об элементарных потребностях и задачах: о сне, еде, уборке дома, уходе за собой, общении с друзьями, оплате счетов, посещении врача, о физической активности.
Запланируйте время на «законную прокрастинацию». Например, с 14:00 до 14:20 вы ничего не делаете. Таким образом, вы не будете ставить себе жесткие рамки, которые чаще всего приводят к срывам и забрасыванию начатого, а найдете компромисс со своей частью, которая постоянно желает отвлечься. Важно делать это осознанно, тем самым избегая чувства вины за невыполнение запланированных задач.
Старайтесь при планировании чередовать интеллектуальную и физическую активности, чтобы мозг мог отдыхать от монотонной работы. Например, работу или учебу можно разбавить небольшой разминкой, прогулкой или простыми делами, которые требуют движения: полить цветы или протереть пыль на рабочем столе.
Конкретизируйте свои желания и страхи. Если вам сложно ответить на вопрос, чего вы хотите, то исследуйте сначала то, чего вы точно не хотите. Вы не хотите просыпаться и приступать к работе? Или же не хотите испытывать дискомфорт, вызванный страхом ее потерять?
В первом случае вам стоит пересмотреть свое отношение к профессии. Выше мы говорили об исследовании целей и ценностей. Во втором случае выходит, что вы измотаны самим чувством страха. Тогда задайте себе вопросы, что будет, если вы потеряете работу. Что конкретно вы будете делать после случившегося через 30 минут, час, сутки, неделю, месяц, год? Какие есть доказательства, что этот страшный сценарий реализуется? Какие факты опровергают то, что вас уволят?
Быть может, окажется, что вы достаточно хорошо справляетесь со своими обязанностями и риск неожиданно потерять работу маловероятен. Тогда у вас получится перенаправить свое внимание с тревоги на реализацию личных планов.
Если же чувство неудовлетворенности настолько сильно, что влияет на ваше благополучие и жизнь в целом, рекомендую обратиться за помощью к психологу или карьерному консультанту. Они помогут разобраться в целях, увлечениях и возможных путях развития.
