«Ничего не делаю уже три года»: как подростку справиться с депрессией
Этот текст написан в Сообществе, бережно отредактирован и оформлен по стандартам редакции
Я в глубокой депрессии.
Плюс есть тревожность и прокрастинация. У меня есть цель, но нет сил действовать. Я ничего не делаю уже три года. Дома бардак, могу неделями не убираться. Прихожу и сразу спать. Пыталась писать в дневнике, но быстро это забросила.
Что происходит с нами во время депрессии
Очень сочувствую вашему состоянию. Понимаю, что, если долго в нем находиться, теряешь всякую надежду на улучшения.
Человек в депрессии часто отказывается что-либо делать, пока ему не станет лучше, но это ловушка. Если прекратить делать все, что вы раньше любили, неоткуда взяться ни удовлетворению, ни самоуважению. Вы лишь укрепитесь в негативной оценке себя.
Когнитивно-поведенческая терапия предлагает выходить из бездействия с помощью поведенческой активации. Этот подход заключается в планировании и постепенном введении активности в жизнь человека, начиная с приятных дел. В большинстве случаев через некоторое время люди отмечают улучшение настроения и самочувствия. Постепенно появляется ощущение «я на самом деле могу что-то делать, хотя сил и немного», мысли меняются на более позитивные.
Как выйти из депрессии
Обратитесь к психиатру. Описанные вами симптомы действительно указывают на депрессию, но диагноз должен ставить врач. В комментариях вы упомянули, что учитесь в школе, поэтому имеет смысл поделиться переживаниями о своем состоянии с родителями. Им нужно будет посетить врача вместе с вами. Предварительно вы можете пройти шкалу депрессии Бека и шкалу безнадежности Бека и прийти с результатами этих тестов на прием.
Если ваши родители отрицают существование депрессии, что, к сожалению, бывает часто, обстоятельства усложняются. Но вы можете обратиться за бесплатной психологической помощью.
Старайтесь быть физически активной. Регулярные тренировки облегчают симптомы депрессии и снижают риск ее развития. Во время физической активности налаживается выработка нейромедиаторов дофамина и серотонина, что нормализует психическое состояние.
Отложите на время грандиозные цели. Необходимо признать, что вы болеете: не в смысле «все безнадежно и лучше не станет», а «да, я сейчас плохо себя чувствую, у меня депрессия, поэтому большие цели я откладываю до того момента, пока мое состояние не улучшится».
Это необходимо для снижения тревоги, она изводит вас и отнимает последние силы. Договоритесь с собой, что сейчас ваша цель — потихоньку улучшать самочувствие, а остальные планы подождут. Не помешает разбить большую цель на более мелкие составляющие и по мере появления сил выполнять их.
Отслеживайте мысли, которые тревожат вас чаще всего. Попробуйте выявлять и ставить их под сомнение. Допустим, вы подумали: «Я ничего не могу делать». Остановитесь и перечислите, сколько всего вы уже сделали за сегодня. Встали утром с кровати? Прекрасно! Почистили зубы? Замечательно! Сходили в школу, несмотря на ваше состояние? Вы героиня!
Именно с таким восторгом и одобрением я прошу вас относиться к себе и ко всему, что вам удается делать.
Планируйте вашу активность. Обратите внимание на ваш обычный график дня. Из чего он состоит? Есть ли в вашем текущем расписании что-то, что вас радует? Если нет, добавьте хотя бы пять минут какого-нибудь приятного для вас действия. Вспомните, что раньше приносило вам удовольствие. Что вы можете сделать сейчас, несмотря на плохое самочувствие?
Если вы подумаете, что уже ничего не приносит удовольствия и облегчения, — не верьте этим мыслям. Попробуйте отнестись к этому упражнению как к эксперименту — а вдруг сработает? Допустим, вы предположили, что небольшая прогулка сделает ваш день лучше. Договоритесь с собой, что вы выйдете хотя бы на пять минут. Если станет тяжело или вам не понравится, вы вернетесь домой и в следующий раз попробуете что-то другое.
Ведите дневник успеха. Вы упомянули, что уже пытались вести обычный дневник. На мой взгляд, эта практика при депрессии не очень эффективна. Высока вероятность, что записи станут не способом выгрузить эмоции, а только заставят погружаться в переживания снова и снова.
А вот дневник с короткими записями о ваших ежедневных успехах может быть поддерживающим и эффективным. Записывайте свои достижения каждый день. Им совершенно необязательно быть большими. Иногда встать с кровати утром — уже достижение. Обязательно хвалите себя за любые маленькие победы и улучшения самочувствия, ведь все они — результат ваших действий.
