Хотите питаться правильно и планировать меню без лишнего стресса? Задайте вопрос эксперту

AMA c врачом-диетологом Еленой Мотовой

🍎 Внимание!

Вы прислали много интересных вопросов — нам нужно больше времени, чтобы содержательно ответить на них. Потерпите, мы обязательно ответим всем.

Елена Мотова

врач-диетолог

Страница автора

Ольга Кашубина

медицинский редактор

Каждый раз, когда медицинская редакция Т⁠—⁠Ж выпускает материал о питании, в комментариях случается аншлаг. Мы пригласили Елену Мотову, специалиста доказательной медицины, врача-диетолога и автора книг «Мой лучший друг — желудок. Еда для умных людей» и «Еда для радости. Записки диетолога». Всю следующую неделю она будет отвечать на каверзные вопросы о полноценном питании. Ей поможет наш медицинский редактор Ольга Кашубина.

Хотите научиться читать этикетки и выходить из супермаркета только с нужными продуктами? Пытаетесь отказаться от сахара или заставить себя пить по два литра воды в день? Расстраиваетесь, что полезные продукты вроде спаржи и авокадо стоят слишком дорого, и думаете, как обойтись без них? Размышляете, стоит ли принимать БАДы? Не можете заставить детей полюбить полезные блюда? Не успеваете готовить хорошую еду, а из-за вредной мучает совесть? Стараетесь следить за питанием, но все равно срываетесь? Задайте вопрос в комментариях и получите ответ эксперта в режиме онлайн.

Правила

Пишите свои вопросы в комментариях с 5 по 12 марта — до 15:00. Если вы пришлете свой вопрос позже, возможно, на него ответит кто-то из читателей.
Ответы получат только вопросы с положительным рейтингом и только на заданную тему. Поэтому, если вам интересен какой-то вопрос, ставьте ему лайк. Если считаете, что вопрос не по теме или неуместен, ставьте дизлайк.
Эксперт начнет отвечать на вопросы во вторник, 9 марта, и закончит в пятницу, 12 марта, в 19:00.
Мы оставляем за собой право не отвечать на самые каверзные вопросы в трансляции: для сложных случаев мы возьмем дополнительное время, чтобы чуть позже посвятить им подробные разборы.
Формат AMA не подразумевает медицинских консультаций: дать рекомендации по диагностике, лечению, диетотерапии и приему препаратов при конкретных заболеваниях мы не можем, это нарушение закона.
Не стесняйтесь задавать любые вопросы по теме и помогать друг другу — мы будем рады каждому комментарию.

AMA. Эксперты и герои отвечают на вопросы о чем угодно

здоровье еда медицина

Елена МотоваНачинаем:

Виктор ЕременевЧто вы скажете об интервальном голодании (одно окно для еды в сутки 8-12ч) в качестве способа контроля веса и его снижения115
Екатерина ДолгушинаВ чем разница между интервальным голоданием ( что модно сейчас ) и «я не ем после 18.00 ( что было модно раньше )? Почему одно считают здоровым, а другое нет, хотя по сути это одно и тоже?54
ЛюбoвьЧто скажете про метод подсчета калорийности для контроля за весом? Несколько мера калорийности как таковая в принципе адекватна и полезна?35
IVAN EGOROVДень добрый, Елена, меня волнует такая ситуация: Я: стараюсь соблюдать бжу, норму клетчатки и суточную калорийность. Проблема: иногда очень хочется сладкого, вот прямо невмоготу, обычно приступ около 20 часов и спать ложиться ещё рано. (может быть это как-то связано с моим пониженным давлением?) Уточнение 1: к этому времени я обычно сыт, желудок наполнен, то есть это не приступ голода Уточнение 2: предложить съесть сладкий фрукт не вариант, потому как клетчатки было достаточно в течении дня (30-40 гр) и лично у меня сладкие фрукты на ночь часто вызывают дискомфорт (иногда сразу после приёма, иногда в течении ночи). Итак, варианты моих действий: 1: съесть с чаем в прикуску сахара-рафинада на 200 ккал 2: съесть шоколад (но тогда в 200 ккал я не укладываюсь, съедаю минимум на 300-400 ккал, а частенько и 100 гр, то есть 500-600 ккал, а это уже так себе вариант) 3: съесть пачку печенья или других сладостей (калории не указываю, так как обычно так не делаю, но тогда тоже легко выйти за 200 ккал) 4: съесть 200 гр какого-нибудь низкокалорийного варенья (например черной смородины 200 гр - 260 ккал), А вот и вопрос: какой вариант принесёт меньше вреда моему здоровью (1,2, 3 или 4) или я должен решать эту проблему какими-то другими методами? Спасибо81
Павел МасловБалансировка питания для занятых. Насколько эффективно делать собственные "субпродукты", разбавляя свежими/маринованными овощами? Насколько решает разнообразие блюд в рамках снижения/поддержания веса на протяжении, условно, недели-двух?19
LeaНекоторое время назад появилось исследование, утверждающее, что есть сочетания продуктов, которые приводят к развитию деменции. Действительно ли определенные продукты и их сочетания могут спровоцировать старческое слабоумие? Источник: https://nplus1.ru/news/2020/04/27/dementia-diet28
ОблепихаЧто почитать, если только начинаешь изучать тему правильного питания? С чего начать?27
Неизвестная1. Какие продукты добавить, а какие исключить из рациона при жирной коже с расширенными порами? 2. Как правильно питаться и при этом почти не готовить? 3. Можно ли полностью отказаться без вреда для здоровья от молочных продуктов, если при этом есть все остальное (включая мясо и рыбу)? Спасибо.65
Славик ЯркинЧто можете сказать про строгое вегатерианство (веганство)?24
Кирилл ИвлевВиктор, думаю, если в эти 8 часов "отжираться" как в последний раз (переполнясь калориями), то смысла в интервалах нет. Просто смотрите за объемом калорий и можно ещё гармоны проверить.6
майяОдни говорят, нужно есть почаще, но маленькими порциями (5-6 приемов пищи в день) - тогда не будет желания переедать. Другие говорят, что лучше есть 3 раза в день и не делать никаких доп. перекусов. Что полезнее?145
Романтик из подворотниЕлена, здравствуйте! Как вы считаете, что почитать/посмотреть нужно обычному человеку (не стремящемуся получить полноценное образование диетолога/нутрициолога), чтобы формировать свой рацион в течение всей жизни? Достаточно ли знать свою норму калорий и смотреть таблицу КБЖУ для используемых продуктов, либо необходимо что-то ещё изучить?16
Наталья ЛяминаКак проще всего следовать здоровому питанию обычным работающим людям?41
KaralevaKrasotyПравда, что тяга к сладкому - это проявление кандидоза? Ну там грибы в организме, все дела..22
PashaЕлена, добрый день, правда ли, что нельзя на ночь фрукты есть тем, кто старается похудеть? Какие еще мифы\загадки\легенды о правильном питании вы можете развеять (или наоборот подтвердить)?19
PyrrhulaСкажите, можно ли навсегда отказаться от сладкого? Т. е. совсем не есть. Это никак не отразится на организме, если сбалансированно питаться (овощи, фрукты, мясо) ?18
Наталья Ингеройнен (Крылова)Ответьте пожалуйста: если я каждый день на обед ем суп (щи, борщ), в котором много овощей, то это считается, что я съедаю суточную норму овощей?17
Юлия Цицероноваправда ли, что с инсулинорезистентностью нужно питаться как можно реже (дважды в день?). и что вообще можно и нельзя есть при повышенном уровне инсулина и нормальном сахаре? как вообще строить свое питание, когда тебе что-то нельзя, а сожителям можно, а готовит в семье кто-то один?24
IVAN EGOROVIVAN, ps интересно, за что я ловлю столько минусов? Неужели, кому-то действительно будет приятно, от того, что Елена не прокомментирует мой вопрос? Или общие вопросы предпочтительнее конкретных ситуаций?18
Илья ДIVAN, такая же ерунда была. Постоянно после нормального ужина тянуло на сладкое. Пачка эклеров улетала за 2 вечера. Даже вес набрал из-за этого (но немного, килограмм 5). Вычитал потом в какой-то умной статье, что по симптомам это возможно из-за какого-то грибка, который живет в желудке и требует сладкого. И решение только перестать его подкармливать. Перестал есть сладкое вообще. Через 2 недели отрубило, но ломка эти 2 недели была та ещё...15
IVAN EGOROVИлья, сладкое я как бы не ем, но вот иногда такие приступы что сложно сдерживаться, как вариант можно завалиться спать в 8 часов вечера, возможно это самый здоровый выход :-) заметил, что такие приступы обычно связаны с изменением погоды, а ещё у меня пониженное давление, возможно, это тоже играет роль нормализацией питания я уже пару лет как озабочен, поэтому я бы не сказал, что это просто ломка при отказе от сладкого, это состояние я проходил пару лет назад :-)9
Илья ДIVAN, не обратил внимание, что это не каждый вечер. Наверное, у вас какая-то другая причина.0
Александр ПушкаревАлександр, вам будет легко объявить голодовку) если понадобится.17
IVAN EGOROVУ меня ещё такой вопрос: правда ли, что все нормы, все цифры (бжу, клетчатка, витамины, минералы) кроме того что они средние, являются ещё и намеренно завышенными? правда ли, что для их расчета очень часто используется просто исторически сложившееся количество потребления продуктов на душу населения? правда ли, что нормы потребления изначально создавались в первую очередь для обеспечения населения необходимыми продуктами питания и тех пор особо не уточнялись? то есть, грубо говоря, если я читаю в учебнике для ВУЗов, что суточная норма чего бы то не была такая (и идет конкретная цифра), то это: во-первых - усредненное значение во-вторых - завышенное значение в-третьих - основаное скорее на культуре и традициях питания для данной территории и никаких серьезных клинических испытаний по каждому макро- и микронутриенту никто не проводил?37
No1) Как отказаться от сладкого? Это просто невыносимая зависимость. 2) Как уменьшить порции и не чувствовать себя голодным? Питаюсь обычно — белки и углеводы в виде салатов с оливковым маслом, либо овощи тушёные. Но если урезаю порции — не наедаюсь. Смысл в том, чтобы питаться часто и небольшими порциями. А я тупо после очередного приема пищи хочу есть. И «добиваю» этот приём пищи чем-то ещё.33
NoМила, кстати, тоже интересует этот вопрос. Слышала мнение, что, если питаться часто, инсулин будет часто повышаться, что не очень хорошо для поджелудочной и вообще.24
Дима КВитамины-мультивитамины нужны? Весенний авитаминоз существует? Если да, то как его распознать, у какого врача? Тут тема для большой статьи наверное, выдача гугла захламлена сеошными текстами25
Alexandra ZhukovskayaПравда ли, что лучше есть те овощи, которые растут там, где живешь? Условно, наш регион это не то место, где растет авокадо, и лучше зимой поесть капусты и других традиционных овощей. Спасибо)33
КостямбаIVAN, в интернете много озлобленных неадекватов. Мне вот интересен ваш вопрос5
Алена ПетроваКирилл, какие показатели гармонов нужно проверить?4
Rex ColtМила, полезнее не как, а что ты ешь. на работе товарищ питается 5-6 раз, потому что у него проблемы с весом и он узнал где-то, что надо дробно питаться. Утром он ест жареные котлеты или курицу с винегретом. И так 5-6 раз каждый день. Сами понимаете, проблема не решается так11
ДарёнкаIVAN, так может, вы просто переутомляетесь или не доедаете свою норму калорий? Вот организм и включает тревожную кнопку и требует сладкого. У меня такое было одно время, когда сильно уставала, мало спала. Проблему решил режим и нормальное питание. В общем, я бы попробовала чутка увеличить жиры, нормализовать сон и посмотреть на динамику. Ну и присоединюсь к другим комментаторам: может, не надо пачку печенья съедать? 1-2 штуки, и ладно. 1-2 квадратика шоколада, чайную ложку меда.... Вроде как и сладкое поели, но и не в огромном количестве9
IVAN EGOROVФрёкен, когда-нибудь и я овладею этим искусством – съедать 1-2 квадратика шоколада, но пока мне проще не есть ни одного :-) а режим да, первооснова, работаем с этим, пока, правда, с переменным успехом, так как в теории вроде всё понятно, а вот на практике всегда находятся нюансы :-)7
Антон ПахомовАлена, которые врач назначит0
Victor Losev0
Злой боберVictor, ИМТ снижается при условии, что человек в энергетическом дефиците, а не при условии, что "что человек будет целенаправленно поддерживать активность". Можно сколько угодно поддерживать активность, но если дефицита не будет ИМТ не снизится, интервальное голодание или нет.3
Е КононVictor, можно ссылку на официальное исследование? В диете для диабетиков прописано ровно наоборот - часто и мелкими порциями.7
Кирилл ИвлевАлена, я не врач, к сожалению. Я лишь диванный аналитик. Этот вопрос я бы тоже хотел задать данному эксперту, но думаю это больше не её специализация. За консультацией лучше обратиться к эндокринологу.2
Елена МотоваВиктор, давайте я всё-таки расскажу про систему 16:8, потому что по поводу нее хотя бы есть исследования. В научно обоснованных международных рекомендациях по питанию для населения этой системы нет. Здоровым людям с нормальным весом я бы рекомендовала придерживаться тарелки здорового питания, ориентироваться на сигналы голода и насыщения, чтобы не переедать, иметь удобную и подходящую для вас постоянную структуру питания. Короче говоря, адекватное и разнообразное питание, осознанное пищевое поведение. Всё это подробно оговорено в рекомендациях. Для снижения веса система 16:8 хороша ровно настолько, насколько обеспечивает снижение калорийности рациона. Временный эффект любых диет заключается в том, что при отрицательном энергетическом балансе человек худеет, но если его питание и пищевые привычки не меняются, как только он "встанет" с диеты, килограммы постепенно возвращаются. Так происходит у подавляющего большинства людей. То есть надо не искать волшебную диету, а постепенно менять пищевое поведение и содержание рациона. Качественных независимых исследований системы 16:8 крайне мало. Вот, например, рандомизированное исследование TREAT https://jamanetwork.com/journals/jama/fullarticle/2777389, где интервальное голодание сравнивали просто с трехразовым питанием. Оно не показало ни существенного снижения веса, ни каких-то метаболических приемуществ для группы интервального голодания. 20% группы не смогли соблюдать режим 16:8. Еще одной интересной находкой стало то, что в группе интервального голодания снижение веса было связано со снижением мышечной массы. А это хороший предиктор того, что вес вернется. Короче говоря, нет оснований безоговорочно рекомендовать интервальное голодание для лечения ожирения. При сахарном диабете 2 типа этот вид питания тоже не рекомендуется, как считает кто-то из комментаторов ниже (я как раз последние 2 недели читала исключительно клинические рекомендации о питании при сахарном диабете)). Я понимаю, что это модно, что ошибка выжившего искажает оптику, но никакой революции в диетологии интервальное голодание не произвело. Долговременных исследований нет. Я сама ем примерно в русле 12:12 потому что мне так удобно, привычно, комфортно и приятно, но это мои личные пристрастия. Назвать это специальной системой и построить на этом бизнес мне никогда не приходило в голову))31
Елена МотоваМила, нет никаких научно обоснованных рекомендаций о том, сколько раз в день нужно есть. Это вопрос индивидуальный. Выработка инсулина - абсолютно нормальный физиологический процесс. Подробнее о его функциях можно прочитать в любом учебнике физиологии. Идеи о том, что он сам по себе причина всех несчастий, болезней и накопления жировой ткани, несостоятельна. Подробнее об ошибочности инсулиновой гипотезы ожирения я рассказываю в своей второй книге.15
Елена МотоваAlexandra, общая рекомендация ВОЗ состоит в том, что потребление овощей и фруктов (без картошки) должно быть на уровне от 400 г в сутки (или 5 порций). Варианты средиземноморской диеты и диеты DASH для профилактики сердечно-сосудистых и др. хронических заболеваний предлагают большее потребление, то есть 7-10 порций. Идея о том, что не стоит есть те овощи и фрукты, которые не ела твоя бабушка, высказал журналист и писатель Майкл Поллан. Прекрасно, конечно же, есть свежие сезонные овощи и фрукты, когда они доступны. Но я лично не готова отказаться зимой от замороженной клубники и зеленой фасоли, апельсинов и хурмы (и так далее, до завтра можно перечислять) только потому, что бабушка Поллана питалась существенно разнообразнее, чем моя)) Можно зимой есть и капусту со свеклой, и авокадо тоже не возбраняется, если хочется.25
tatiЕлена, по приведенном вами ссылке открывается какая-то совсем другая информация, наверно, тут какая-то ошибка. не могли бы вы поправить ссылку?0
Полина ПолянскаяIVAN, мне в борьбе со сладким помог ковид! Из-за отсутствия вкуса и запаха было обидно есть сладости, ничего не чувствуя. Так что за две недели отсутствия сладкого пропало и дальше желание его есть, как раньше.5
Елена МотоваПравильная ссылка https://jamanetwork.com/journals/jamainternalmedicine/article-abstract/27710955
Елена Мотоваtati, да, прошу прощения) https://jamanetwork.com/journals/jamainternalmedicine/article-abstract/27710952
Айрат-Нигатович МирзагалиевОльга, индивидуальные особенности организма. Здоровый стройный человек может питаться три а то и два раза в день. Есть проблемы и диетолог посоветует питаться пять раз и будет правительство.0
Сергей АлександровМила, первый вариант0
Василиса ВетроваМила, если есть проблемы с жкт, то по 5 раз в день небольшими порциями. Мне так например прописал уже не диетолог, а гастроэнтеролог. Действительно лучше стало1
Василиса ВетроваRex, нормально он наворачивает)))3
Елена МотоваЯ решила добавить еще несколько слов по поводу дробного питания (это когда люди едят 6 и более раз в сутки, считая, что частая еда небольшими порциями ускоряет метаболизм). На самом деле отсутствие чувства насыщения при недостаточных порциях может приводить к увеличению потребления пищи. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23404961 Мы расходуем примерно 10% полученной энергии на переваривание и всасывание еды. Поклонники дробного питания считают, что при большем количестве трапез больше энергии тратится на переработку еды, обеспечивая термический эффект приема пищи. Однако нет никакой разницы, сколько энергии израсходуется на термический эффект при разном количестве приемов пищи, если общее её поступление будет одинаковым. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4683169/ Питание в ответ на факторы, отличные от сигналов тела, может быть связано с перееданием и чрезмерным потреблением энергии. Если человек способен прислушиваться к своим ощущениям голода и насыщения, он в состоянии и понять, когда и сколько есть. https://food-guide.canada.ca/en/healthy-eating-recommendations/be-mindful-of-your-eating-habits/hunger-cues/5
Т—ЖМы больше не принимаем вопросы, но собрали ответы экспертов в отдельных материалах. Часть 1: https://journal.tinkoff.ru/eat-well/. Часть 2: https://journal.tinkoff.ru/eat-well-3/0