В какой форме магний лучше усваивается организмом?

Магний — важный макроэлемент, который мы должны получать из пищи. Большинству здоровых и нормально питающихся людей принимать добавки с ним не нужно.

Формами магния в интернете называют его соли. Их свойства действительно немного различаются, но это важно только тем, кто принимает лекарственные препараты с ним. А все добавки работают одинаково независимо от состава — помогают восполнить уровень магния в организме. При этом ждать чудес не стоит — только устранения его дефицита, если он есть.

Магний входит в список пятнадцати жизненно важных неорганических веществ, которые каждый человек должен получать из пищи. Причем в довольно больших количествах: в России его дневная норма для взрослых — 420 мг, для детей — 55—400 мг.

Магний необходим для формирования костей и зубов, а также для нормальной работы нервов и мышц. Кроме того, он участвует примерно в трехстах важных биохимических реакциях, среди которых производство энергии, строительство белков, синтез ДНК и регуляция уровня глюкозы в крови.

На рынке можно встретить три вида средств с магнием:

1. Безрецептурные лекарства.
2. Рецептурные лекарства.
3. Биологически активные добавки.

Разница между ними — в дозировке и цели, с которой эти средства принимают.

Лекарства с магнием бывают в таблетках и в виде инъекций. В них макроэлемент содержится в дозировках, превышающих дневную норму.

Эти препараты назначают при конкретных заболеваниях или состояниях. Например, при запорах, расстройствах желудка, преэклампсии  или диагностированном дефиците магния.

Как правило, недостаток макроэлемента сопровождают такие симптомы:

• тошнота;
• рвота;
• сонливость;
• слабость;
• мышечные судороги.

Принимать лекарства с магнием можно только по назначению и под контролем врача, так как у них есть противопоказания. Кроме того, у некоторых людей могут возникать побочные эффекты, например:

• расстройство желудка;
• тошнота;
• рвота;
• диарея.

Но особенно опасна передозировка препарата. Если принять слишком много магния, может серьезно снизиться давление и начаться проблемы с дыханием. А при очень высоких дозах этого вещества возможна остановка сердца.

Добавки с магнием обычно продают в виде капсул, таблеток, растворов или гранул для приготовления раствора. Количество макроэлемента в них не должно превышать дневную норму, иначе принимать их без наблюдения врача небезопасно.

Задача таких БАД — восполнить дефицит магния у людей, которые думают, что не получают его в достаточном количестве. То есть речь идет о здоровых людях, у которых нет ни заболеваний, при которых назначают лекарства с минералом, ни симптомов его дефицита.

Магний нерастворим, поэтому не может усваиваться в чистом виде. Чтобы организм мог им воспользоваться, его нужно превратить в соль, которая может растворяться в воде. Эти соли и называют формами магния.

Магниевых солей более десятка, они входят в состав разных лекарств и добавок. В интернете обычно обсуждают БАДы, поэтому дальше я буду говорить о них.

Все соли, которые входят в состав добавок, отличаются по содержанию элементарного магния и его биодоступности. Чем выше биодоступность, тем меньше потерь вещества при его усвоении и использовании организмом. По этим признакам их можно разделить на две большие группы.

Неорганические соли. К ним относят, например, оксид, гидроксид, сульфат и хлорид магния.

Неорганические соли содержат много элементарного магния. Например, в оксиде магния его 61%, а в гидроксиде — 41%. При этом они плохо растворяются в воде, поэтому биодоступность минерала относительно низкая.

Органические соли. Это, например, цитрат, лактат, аспартат, L-треонат и глюконат магния.

В составе органических солей элементарного магния обычно меньше, чем в неорганических. Например, в цитрате магния его 16%, а в глюконате — всего 5%. Зато органические соли хорошо растворяются в воде, поэтому считается, что их биодоступность выше.

Между солями внутри каждой группы есть небольшие различия. Например, магний из неорганического хлорида магния усваивается почти так же хорошо, как из органических лактата и аспартата. Поэтому концентрация различных солей магния на одну порцию добавки будет отличаться: какой-то нужно больше, а какой-то — меньше.

При этом организму все равно, откуда поступил магний: из еды, воды или соли. Что это была за соль, тоже неважно: в теле человека минерал всегда будет работать одинаково. Убедительных доказательств, что одна форма магния лучше действует на сердце, а другая, например, на мозг, не существует. Значение имеет только то, сколько макроэлемента в итоге поступило в организм.

Немалая часть исследователей и ученых сходятся на том, что большинству людей добавки с магнием принимать не нужно. Для здоровых людей лучший источник макроэлемента — богатые клетчаткой продукты:

• темно-зеленые листовые овощи;
• бананы;
• курага;
• авокадо;
• орехи;
• бобовые;
• продукты из цельного зерна.

Если кажется, что вы едите слишком мало цельнозерновых, овощей и фруктов, при желании можно добавить в рацион магниевые добавки. Считается, что те из них, что содержат не более 400 мг магния, вреда здоровым людям не причиняют.

Но стоит иметь в виду, что минералы, как и витамины, исправляют только те проблемы, которые связаны с их недостатком. То есть прием дополнительного магния на самочувствии, скорее всего, никак не скажется.

А еще почки у некоторых людей не успевают выводить лишний магний, так что он может спровоцировать тошноту, боль в животе и диарею. В этой ситуации от добавок с ним нужно немедленно отказаться.

Формы магния различаются только по содержанию этого минерала и его биодоступности. При этом сам элемент работает в организме одинаково — независимо от того, из какой формы человек его получил.

Все, на что способны добавки, — это восполнить его дефицит в организме. А здоровый человек, который решит принимать магний, никаких положительных изменений в самочувствии не заметит.