Ягодичный мостик: техника выполнения упражнения

Ягодичный мостик: техника выполнения упражнения

Тренируем ягодицы

2

Каждую неделю мы рассказываем об одном эффективном упражнении, которое поможет проработать определенную группу мышц.

Чтобы не пропустить материалы рубрики, подписывайтесь на телеграм-канал «Т⁠—⁠Ж Спорт». А все упражнения, про которые мы уже рассказывали, можно найти в потоке «Одно упражнение».

Как выполнять упражнение

Ягодичный мостик — это упражнение для изолированной тренировки ягодичных мышц и задней поверхности бедра.

Лягте на спину, руки положите вдоль корпуса. Согните ноги в коленях и поставьте стопы на ширине таза
На выдохе напрягите ягодичные мышцы и поднимите таз, не прогибайтесь в пояснице. На вдохе вернитесь в исходное положение
Техника выполнения упражнения в динамике

В чем польза ягодичного мостика

Упражнение нагружает ягодицы и подходит для тренировки со значительными отягощениями при травмах коленного сустава, когда нагрузку на колено лучше снизить.

Вариации ягодичного мостика улучшают подвижность тазобедренных суставов и развивают чувство баланса.

Рассылка для всех, кто любит спорт
Истории о спорте во всех проявлениях — в вашей почте дважды в месяц. Бесплатно

Как разнообразить ягодичный мостик

Чтобы увеличить нагрузку на ягодицы: используйте утяжелители — гантели, гриф или бодибар.

Лягте на спину, разместите утяжелитель на уровне таза. Согните ноги в коленях и поставьте стопы на ширине таза
На выдохе напрягите ягодичные мышцы и поднимите таз, не прогибайтесь в пояснице. На вдохе вернитесь в исходное положение
Техника выполнения упражнения в динамике

Чтобы развить баланс и подвижность тазобедренных суставов: уменьшите площадь опоры и добавьте движение свободной ногой.

Лягте на спину, руки положите вдоль корпуса. Согните ноги в коленях и поставьте стопы на ширине таза
На выдохе напрягите ягодичные мышцы и поднимите таз. Останьтесь в опоре на одной ноге, а другую выпрямите
На вдохе опустите свободную ногу и заведите стопу под бедро опорной. Таз должен отклониться в сторону свободной ноги. На выдохе выведите стопу из⁠-⁠под бедра, вернитесь в исходное положение и повторите на другую сторону
Техника выполнения упражнения в динамике

Сколько и как часто выполнять ягодичный мостик

Включайте упражнение в основную часть силовой тренировки после многосуставных упражнений, чтобы изолированно проработать ягодичные мышцы. Выполняйте три-четыре подхода по 10—25 повторений. Помните, что последние два-три повторения в подходе нужно делать с усилием.


Спортивные сюжеты и материалы для тех, кто любит спорт во всех его проявлениях, — в нашем телеграм-канале. Подписывайтесь, чтобы ничего не пропустить: @t_sportik

Поделитесь необычным упражнением для ягодиц:
Комментарии проходят модерацию по правилам журнала
Загрузка

Сообщество