Ягодичный мостик: техника выполнения упражнения

Ягодичный мостик: техника выполнения упражнения

Тренируем ягодицы

2
Аватар автора

Дарья Князева

изолирует ягодицы

Страница автора
Аватар автора

Оля Серебрякова

сделала фотографии

Страница автора

Каждую неделю мы рассказываем об одном эффективном упражнении, которое поможет проработать определенную группу мышц.

Чтобы не пропустить материалы рубрики, подписывайтесь на телеграм-канал «Т⁠—⁠Ж Спорт». А все упражнения, про которые мы уже рассказывали, можно найти в потоке «Одно упражнение».

Как выполнять упражнение

Ягодичный мостик — это упражнение для изолированной тренировки ягодичных мышц и задней поверхности бедра.

Лягте на спину, руки положите вдоль корпуса. Согните ноги в коленях и поставьте стопы на ширине таза
На выдохе напрягите ягодичные мышцы и поднимите таз, не прогибайтесь в пояснице. На вдохе вернитесь в исходное положение
Техника выполнения упражнения в динамике

В чем польза ягодичного мостика

Упражнение нагружает ягодицы и подходит для тренировки со значительными отягощениями при травмах коленного сустава, когда нагрузку на колено лучше снизить.

Вариации ягодичного мостика улучшают подвижность тазобедренных суставов и развивают чувство баланса.

Рассылка для всех, кто любит спорт
Истории о спорте во всех проявлениях — в вашей почте дважды в месяц. Бесплатно

Как разнообразить ягодичный мостик

Чтобы увеличить нагрузку на ягодицы: используйте утяжелители — гантели, гриф или бодибар.

Лягте на спину, разместите утяжелитель на уровне таза. Согните ноги в коленях и поставьте стопы на ширине таза
На выдохе напрягите ягодичные мышцы и поднимите таз, не прогибайтесь в пояснице. На вдохе вернитесь в исходное положение
Техника выполнения упражнения в динамике

Чтобы развить баланс и подвижность тазобедренных суставов: уменьшите площадь опоры и добавьте движение свободной ногой.

Лягте на спину, руки положите вдоль корпуса. Согните ноги в коленях и поставьте стопы на ширине таза
На выдохе напрягите ягодичные мышцы и поднимите таз. Останьтесь в опоре на одной ноге, а другую выпрямите
На вдохе опустите свободную ногу и заведите стопу под бедро опорной. Таз должен отклониться в сторону свободной ноги. На выдохе выведите стопу из⁠-⁠под бедра, вернитесь в исходное положение и повторите на другую сторону
Техника выполнения упражнения в динамике

Сколько и как часто выполнять ягодичный мостик

Включайте упражнение в основную часть силовой тренировки после многосуставных упражнений, чтобы изолированно проработать ягодичные мышцы. Выполняйте три-четыре подхода по 10—25 повторений. Помните, что последние два-три повторения в подходе нужно делать с усилием.


Спортивные сюжеты и материалы для тех, кто любит спорт во всех его проявлениях, — в нашем телеграм-канале. Подписывайтесь, чтобы ничего не пропустить: @t_sportik

Дарья КнязеваПоделитесь необычным упражнением для ягодиц:
  • swif6Глубокие боковые выпады с широкой постановкой ног с гантелями. Не знаю, насколько необычное, но вижу выполнение редко. Очень хорошо чувствуется ягодичная. Можно сочетать с поднятием гантелей над головой при смене сторон.7
  • Людмила СедаяЗдорово, буду делать, спасибо0