«Русалка»: техника выпол­нения упражнения

«Русалка»: техника выпол­нения упражнения

Прорабатываем мышцы пресса

5
Аватар автора

Дарья Князева

просто добавила воды

Страница автора
Аватар автора

Оля Серебрякова

сделала фотографии

Страница автора

Каждую неделю мы рассказываем об одном эффективном упражнении, которое поможет проработать определенную группу мышц.

Чтобы не пропустить материалы рубрики, подписывайтесь на телеграм-канал «Т⁠—⁠Ж Спорт». А все упражнения, про которые мы уже рассказывали, можно найти в потоке «Одно упражнение».

Как выполнять упражнение

«Русалка» не только улучшает подвижность позвоночника, но и эффективно прорабатывает косые мышцы живота.

Встаньте на одно колено, а прямую ногу вытяните вбок. Руки разведите в стороны параллельно полу
На вдохе потянитесь рукой от вытянутой ноги и наклоните за ней корпус
Следите, чтобы таз, грудная клетка и голова располагались на одной линии. На выдохе вернитесь в исходное положение
Техника выполнения упражнения в динамике

В чем польза «русалки»

Улучшает подвижность позвоночника. Упражнение одновременно прорабатывает мобильность и стабильность позвоночника. Баланс этих качеств обеспечивает здоровую амплитуду движений и их контроль, а значит, безопасность.

Укрепляет мышцы живота. При движении активно задействуются прямая и косые мышцы живота, а правильное дыхание вовлекает в работу поперечную мышцу и помогает стабилизировать тело. Обратите внимание на темп: чем медленнее движение, тем выше нагрузка.

Рассылка для всех, кто любит спорт
Истории о спорте во всех проявлениях — в вашей почте дважды в месяц. Бесплатно

Как разнообразить «русалку»

Чтобы облегчить упражнение: уберите ладони за голову.

Встаньте на одно колено. Вторую ногу вытяните в сторону так, чтобы стопа и колено оказались на одной линии. Руки соедините в замок за головой
На вдохе потянитесь локтем в сторону и наклоняйте корпус, пока туловище и вытянутая нога не окажутся на одной линии. На выдохе вернитесь в исходное положение
Техника выполнения упражнения в динамике

Чтобы увеличить нагрузку: добавьте вращение.

Встаньте на одно колено. Вторую ногу вытяните в сторону так, чтобы стопа и колено оказались на одной линии. Руки соедините в замок за головой
На вдохе потянитесь локтем в сторону и наклоняйте корпус, пока туловище и вытянутая нога не окажутся на одной линии
На выдохе повернитесь грудной клеткой в пол, на вдохе — обратно. На выдохе вернитесь в исходное положение
Техника выполнения упражнения в динамике

Сколько и как часто выполнять упражнение «Русалка»

Включайте упражнение в конец силовой тренировки, чтобы нагрузить и проработать мышцы пресса. Выполняйте три-четыре подхода по 10—15 повторений. Помните, что последние два-три повторения в подходе нужно делать с усилием.


Спортивные сюжеты и материалы для тех, кто любит спорт во всех его проявлениях, — в нашем телеграм-канале. Подписывайтесь, чтобы ничего не пропустить: @t_sportik

Поделитесь любимыми упражнениями для подвижности позвоночника:
Комментарии проходят модерацию по правилам журнала
Загрузка
0
Герой

Мёртвый жук мне нравился больше)

1
0

Крокодил

0
0

Любимые упражнения-"плуг" и "поза ребенка"

0
0

В этом упражнении мой тренер говорила возвращаться назад, ни в коем случае не отталкиваясь рукой, а силой тех самых косых мышц. Это верное уточнение?

0
Спортивный редактор

Фата-моргана, верное)

0

Сообщество