«Русалка»: техника выпол­нения упражнения

«Русалка»: техника выпол­нения упражнения

Прорабатываем мышцы пресса

5

Каждую неделю мы рассказываем об одном эффективном упражнении, которое поможет проработать определенную группу мышц.

Чтобы не пропустить материалы рубрики, подписывайтесь на телеграм-канал «Т⁠—⁠Ж Спорт». А все упражнения, про которые мы уже рассказывали, можно найти в потоке «Одно упражнение».

Как выполнять упражнение

«Русалка» не только улучшает подвижность позвоночника, но и эффективно прорабатывает косые мышцы живота.

Встаньте на одно колено, а прямую ногу вытяните вбок. Руки разведите в стороны параллельно полу
На вдохе потянитесь рукой от вытянутой ноги и наклоните за ней корпус
Следите, чтобы таз, грудная клетка и голова располагались на одной линии. На выдохе вернитесь в исходное положение
Техника выполнения упражнения в динамике

В чем польза «русалки»

Улучшает подвижность позвоночника. Упражнение одновременно прорабатывает мобильность и стабильность позвоночника. Баланс этих качеств обеспечивает здоровую амплитуду движений и их контроль, а значит, безопасность.

Укрепляет мышцы живота. При движении активно задействуются прямая и косые мышцы живота, а правильное дыхание вовлекает в работу поперечную мышцу и помогает стабилизировать тело. Обратите внимание на темп: чем медленнее движение, тем выше нагрузка.

Рассылка для всех, кто любит спорт
Истории о спорте во всех проявлениях — в вашей почте дважды в месяц. Бесплатно

Как разнообразить «русалку»

Чтобы облегчить упражнение: уберите ладони за голову.

Встаньте на одно колено. Вторую ногу вытяните в сторону так, чтобы стопа и колено оказались на одной линии. Руки соедините в замок за головой
На вдохе потянитесь локтем в сторону и наклоняйте корпус, пока туловище и вытянутая нога не окажутся на одной линии. На выдохе вернитесь в исходное положение
Техника выполнения упражнения в динамике

Чтобы увеличить нагрузку: добавьте вращение.

Встаньте на одно колено. Вторую ногу вытяните в сторону так, чтобы стопа и колено оказались на одной линии. Руки соедините в замок за головой
На вдохе потянитесь локтем в сторону и наклоняйте корпус, пока туловище и вытянутая нога не окажутся на одной линии
На выдохе повернитесь грудной клеткой в пол, на вдохе — обратно. На выдохе вернитесь в исходное положение
Техника выполнения упражнения в динамике

Сколько и как часто выполнять упражнение «Русалка»

Включайте упражнение в конец силовой тренировки, чтобы нагрузить и проработать мышцы пресса. Выполняйте три-четыре подхода по 10—15 повторений. Помните, что последние два-три повторения в подходе нужно делать с усилием.


Спортивные сюжеты и материалы для тех, кто любит спорт во всех его проявлениях, — в нашем телеграм-канале. Подписывайтесь, чтобы ничего не пропустить: @t_sportik

Дарья Князева
Поделитесь любимыми упражнениями для подвижности позвоночника:
Комментарии проходят модерацию по правилам журнала
Загрузка
0

Мёртвый жук мне нравился больше)

0
0

Крокодил

0
0

Любимые упражнения-"плуг" и "поза ребенка"

0
0

В этом упражнении мой тренер говорила возвращаться назад, ни в коем случае не отталкиваясь рукой, а силой тех самых косых мышц. Это верное уточнение?

0
Спортивный редактор

18.02, 16:04

Фата-моргана, верное)

0

Сообщество