Я купил абонемент в спортзал, чтобы набрать массу, так как всю жизнь был худым

Этот текст написан в Сообществе, в нем сохранены авторский стиль и орфография

Никита

Предыстория и тренировки

Мне 22 года, мое соотношение рост/вес 183/60. С точки зрения имт — недостаток веса. По типу телосложения я эктоморф. Планирую заниматься 3 раза в неделю в зале и где-то 10 персональных тренировок с тренером в начале, чтобы научиться правильно выполнять упражнения и пользоваться тренажёрами)

Всю жизнь худой, в классе 8, когда перешёл заниматься лыжами, стал более рельефным, но все равно худым)

Беговые виды спорта сжигали у меня сразу все за счёт быстрого обмена веществ. Сейчас я бы хотел набрать до 65-68 кг веса за счёт мышечной массы. Хотелось бы услышать советы по бадам и какой тип протеина лучше для моего типа телосложения (я слышал, что есть казеин, есть ещё какой-то и они разные)

Расходы

Абонемент в зал на 13 месяцев+ 5 персональных тренировок в тарифе: 15900.

+ Планирую расходы ещё на как минимум 5 дополнительных тренировок с тренером ~10000 рублей.

Майка + шорты в зал: 3296. Кроссовки имеются, сумка для зала тоже, но возможно куплю себе спортивный рюкзак (обойдется в 4-5к) + всякие протеины и т.д.)

Итого: 19196

Планируемые траты дополнительно: 15к (без учёта спорт питания)

Фитнес-клуб. Делимся опытом тренировок и подсчитываем расходы

спорт

Никита

Андрей СПервый русский протеин советуют. Использую как дополнение, а не замену полноценному питанию. Диету же лучше прописать с тренером. 10 занятий с тренером будет мало, на мой взгляд.0
Тимур КамаловЕсли с залом совсем незнаком, то, возможно, 10 тренировок с тренером не хватит. Нужно будет по факту смотреть. В зале делать упор на базовые упражнения, дома кушать больше, по протеину лучше с тренером посоветоваться, пока не торопиться)0
Илья Ильин1.Поставить с тренером технику пауэрлифтерской тройки (приседания, жим,становая тяга)так как эти движения наиболее сложные в техническом освоении и дадут максимальный прирост мышечной массы в первые несколько лет дальнейших самостоятельных занятий.Сразу оговорюсь это стоит делать тогда,когда ваш организм уже привыкнет в тренировочным нагрузкам (хотя бы спустя два месяца стабильных тренировок) 2.Наладить режим питания.Посчитать вашу суточную норму каллорий и начать их считать. Примерно +500 калорий к вашей суточной норме и вы будете набирать.Хотя первое время будете набирать веч, даже если не будете считать калории,но со временем эта лафа закончится) 3.Гейнер,креатин, витамино-минеральный комплекс. В принципе этого набор на первых порах будет достаточно, хотя и он не обязателен ваше питание это основа. Я мог бы написать ещё много много всего,но какой в этом смысл если вы можете зайти на ютуб и найти ответы на все свои вопросы. Самый главный вопрос который вы должны были задать, как выбрать хорошего тренера?и тогда ответы на все вопросы,что вы задали здесь даст вам он. У человека должно быть профильное образование (физкультурное),на вводном занятии он должен поинтересоваться у вас о наличии каких либо заболеваний,травм,о наличии у вас спортивного опыта ,о том как вы питаетесь, и какой у вас распорядок дня.Первая тренировка должна пройти легко и непринуждённо, что бы не отпало желание прийдти на вторую.9
Неудовлетворительноох парень, для 22 лет 183/60 это нормально, наслаждайся и запоминай это время! в 30 будешь за сотку весить и думать как похудеть))))8
Alexander GrechishkinЕсли мы не видим вас, не знаем ваш метаболизм, строение тела и пр., то советы будут вам только во вред. Может у вас дикий метаболизм, вы жрете как не в себя и остаётесь 60 кг, тогда вам нужно одно, а если вы не едите ничего, и поэтому 60 кг, то - другое. Как правильно тут сказали - найдите хорошего тренера, он расскажет как правильно и понаблюдает за вами. Удачи!1
НикитаAlexander, быстрый метаболизм, не важно сколько ем, вес всегда стоит на месте0
DanyanineТак же являюсь эктоморфом, 183/70 стабильно последние годы (мне 27), в твоём возрасте весил где то 66 при таком же росте, в периоды походов в зал прибавлял всего +3-5 кг, но практически без лишнего веса. Для себя пришел к выводу, что во первых самая простая и эффективная схема тренировок это фулл бади 2-3 раза в неделю и по продолжительности не более 1.5 часов, самое главное это отточить хорошую технику. Во вторых по поводу питания, белка на самом деле не так много нужно для роста мышц как пишут в интернете, скорее всего ты легко сможешь набрать его и без протеина из мяса/рыбы/молочных продуктов (так же ты будешь получать много растительного белка из круп/макарон/орехов и тд), считать для набора массы лучше в первую очередь именно бжу (белки/жиры/углеводы), в интернете много инфы как это делать. По информации могу посоветовать два канала на Ютубе с адекватными чуваками, которые дают неплохие советы именно натуральным атлетам любителям: 1) канал тренера Ивана Красавина 2) канал Biomachine Самое главное- ориентируйся не на вес, а на объемы мышц (замеряй раз в 1-2 месяца рулеткой) и на свое отражение в зеркале. Так же не советую с головой уходить в тренировки и режим, если слишком сильно углубиться в процесс- можно довольно быстро перегореть, будешь ловить хандру после каждого случайного пропущенного приема пищи или тренировки, вообщем надо найти баланс в жизни для добавления туда тренировок, но не ставить их во главу всего. Приложу для примера свое фото при весе примерно 72 кг пару лет назад, для кого то конечно это не форма, но она была достигнута натуральным тренингом без фанатизма.9
DanyanineЕщё хотел добавить про базовые упражнения, которые все советуют, во первых все забывают добавить к базовым упражнениям обычные подтягивания на турнике, которые при правильной технике дают очень сильный буст росту спины, рук и куче мелких мышц стабилизаторов Во вторых не надо др*очить на "золотую тройку" (жим лёжа/становая/присед) Жим лёжа в целом неплохое упражнение, но людям выше среднего роста надо осваивать технику конкретно под себя для максимального КПД, возможно основной рост грудных мышц тебе дадут разводки гантелей или в тренажёре Становая тяга довольно полезное упражнение для укрепление твоего мышечного каркаса в целом, но оно очень травмоопасное, не советую работают с весами сильно превышающими 100 кг, так же если у тбея длинные ноги - лучше использовать технику сумо (когда ноги расставлены сильно шире плеч), тогда ты комфортнее будешь себя чувствовать во время упражнения и сократишь риск травмы Приседания- одно из самых эффективных упражнений на ноги, но опять же зависит от твоей антропометрии, можно заменить на жим ногами, либо выпады, там риск травмы чуть ниже, а эффективность не хуже В любом случае технику лучше поставить во всех упражнениях, а потом уже выбирать те- где ты лучше чувствуешь работу своих мышц3
Андрей СDanyanine, за какое время вы добились таких результатов? Я тоже эктоморф, занимаюсь 2 месяца, но результатов пока нет.0
DanyanineАндрей, 2 месяца маленький срок + надо учитывать какие у вас тренировки, питание и режим сна, если будете делать подходящие для вас упражнения с прогрессией нагрузки, соблюдать норму белка в рационе, хорошо отдыхать, стараться реже пропускать тренировки, то где то через полгода с начала тренировок уже будет явно выраженный результат и через год с начала тренировок уже можно вполне достичь формы условного Бреда Пита в бойцовском клубе😀 Самое главное это потратить первые полгода- год на вдумчивое освоение техники упражнений и базовых знаний по питанию для набора мышечной массы, в таком случае вы сделаете неплохую форму в первый год и в дальнейшем вам будет довольно легко ее поддерживать, то есть условно даже если через год вы забросите тренировки, в течении следующего года вы скорее всего потеряете больше половины набранных объемов, но самое главное у вас останутся сами нарощенные за время тренировок мышечные волокна миофибрилы и при возвращении в зал даже через 3-5 лет после прекращения тренировок вы достаточно быстро вернёте свою форму, буквально за 2-3 месяца сможете почти полностью вернуть свои пиковые объемы, в этом вся суть, приложить усилия в первый год, что бы потом на всю жизнь заиметь себе выстроенные нейромышечные связи и волокна, которые всегда можно будет достаточно быстро восстановить. Все конечно индивидуально и зависит так же от генетики, но это на глаз реальные средние цифры1
Андрей СDanyanine, спасибо 🙏 за развернутый ответ! Наверное, я просто тороплю события, нужно запастись терпением.1
Роман Пудовв 22 года вес также был около 55-57 , но рост 177. с 2009 начал заниматься дома, купил минимальный набор из грифа, блинов. также турник. сделал стойки для приседа и жима. кг 10 массы достаточно быстро набрал и совсем не жировой. потом вес встал около 70кг. жрал днëм и ночью, а толку ноль. потом перебрался в фитнесс зал. ходил с перерывами, то есть мог год ходить, потом 2 не ходить :) и собственный вес возвращался к 60. сейчас мне 36. вес около 81-82. в зал хожу по-прежнему, но без фанатизма. базовые упражнения не делаю, кроме жима лëжа. с декабря открыл для себя Гакк- присед. отлично грузит ноги и спина говорит спасибо 😄. я всë это к чему, чтобы автор не зацикливался на этом,если нет цели выступать, брать награды и тд. не тратил деньги на бесполезные добавки и прочую ерунду. ходил исправно 2-3 раза в неделю в зал. тренер не помешает. ну и питался 3-4 приëмами пищи в день, плотными приëмами. ну а дальше по ощущениям и здоровью.1
Иола ТокареваХудые парни самые красивые0
Вотрина-Лопатина ЕленаПоддержку держите. А рюкзак по цене такой Вас что даст? Да хоть в авоську спортивные причиндалы складывайте. Взнос в Ваше физическое состояние, в отличие от занятий, рюкзак не несёт.2
Вотрина-Лопатина ЕленаПримите поддержку. А затраты на рюкзак такие огромные что дадут? Это не вклад в Вашу физическую форму, так зачем они?0
НикитаDanyanine, благодарю за развернутый комментарий и полезные советы) учту. Канал biomachine знаком, отлично почерпнул оттуда как надо качать пресс правильно и эффективно без болей в пояснице0
НикитаИола, но хочется и атлетичным быть. качком прям я итак не стану в силу метаболизма, а вот атлетом можно попытаться)0
DanyanineНикита, там ещё автор очень грамотно и просто объяснил как качать плечи и технику приседаний. Ивана Красавина тоже чекни, видео про подсчет бжу и технику упражнений хорошо и без воды раскладывает.1
micheЕсли прям реально загоришься фитнесом, то на ютубе 100500 дельных авторов и сам уже из них найдёшь и выберешь интересных себе. По началу цнс МОЖЕТ не хватать для работы в отказном режиме на каждом рабочем подходе, симптомы - кошмары и в целом не лучший сон, но по итогу организм привыкнет к нагрузкам, но можно будет просто начинать потихоньку. Имхо, лучше в начале качаться со свободными весами без лямок и пояса, чтобы все стабилизирующие мышцы развивались с основными рабочими группами мышц, а потом в будущем думать о уходе на тренажёры и использование экипировки. Ещё раз - это только лишь моё имхо.0
Иван ИвановНеудовлетворительно, не экстраполируйте свой негативный опыт. Я в 22 весил 75 примерно, в 32 - 84. Рост 185.1
АлександрДля результата нужно соблюдать: 1. Физ. нагрузку определенной интенсивности 2. Питание 3. Регулярность Тренироваться 3 раза в неделю. Первые 2 недели адаптация, приводим мышцы в тонус по программе фулл бади (на все тело). В эти же 2 недели обязательно добавляем кардио нагрузку без фанатизма, для того чтобы подготовить сердечную мышцу и дыхательную систему к последующему увеличению интенсивности. Далее можно переходить на сплит программу (ноги; грудь+руки; спина+плечи). Треним до закисления, т.е. ждем наступления жжения и выполняем еще примерно секунд 10, проще говоря, работа в отказ. Питание. Нужно ежедневно быть в профиците. Чтобы это контролить нужно считать ккал. Твой базовый обмен примерно 1600 ккал + бытовая активность примерно 400 ккал, итого в день горит 2000 ккал, значит есть нужно 2500 ккал минимум ежедневно. А в тренировочный день сверху сгорит еще 500 ккал, следовательно в тренировочный день нужно есть 3000 ккал. Регулярность. Тренить 3 раза в неделю, быть в профиците ежедневно. Сон - важная составляющая, плохо спишь - плохо растешь. Результат - это не про то, как ты пыхтишь в зале, а как восстанавливаешься.0
Игорь КолпаковЭто слова синонимы0
Штудируйте ресурс спортвики, лучше просто не найти, там найдете ответы и о том как тренироваться и о том какие добавки принимать.0
Иван ФандоринДруг, питание маст хэв. 30 лет, рост 196. Чистый эктоморф. Полтора года назад начал заниматься дома. Был вес 68 кг. Купил брусья напольные, турник был. Гири и составные гантели. Начал питаться 4 раз в день + обязательная порция гейнера пополам с протеином раз в день как доп прием пищи. Пытался соблюдать правильную норму бжу, но и не исключал фастфуд из рациона. Но при этом так же сильно насел на овощи, которые очень мало ел. За год набрал с 68 до 94 кг. При этом процент жира как был 17-20, так и остался. Полгода назад купил абонемент в зал. Начал подсушиваться, сбросил сейчас до 91 кг. Начал стараться набирать в сухую. Жир снизил до 12-15% примерно. Дико кайфую. И да, пришлось полностью менять гардероб. Вещи стали малы в объеме. Все, кроме оверсайз шмоток, которые теперь стали приталенными. Удачи в начинаниях!1
Иван ФандоринИван, и про сон. Очень важная часть. Он должен быть не менее 7 часов. Ложиться спать и вставать нужно в одно и то же время примерно. Так твой организм правильно настроится на метаболические процессы в определенный время твоего отдыха.1
user2908257Иван, у меня папа в 66 лет весит не больше 70, как был дрыщем, так и остался, так что не факт.0