Как я стараюсь набрать мышечную массу и выбрать поддерживающие добавки

С ноября прошлого года я занимаюсь в зале. По природе имею худое телосложение, поэтому столкнулся с проблемой нарастить мышцы, но в то же время в области талии есть небольшие отложения, от которых я страстно мечтаю избавиться (наверное больше, только встретить музу своей жизни). То есть, живот практически так и не исчез, хотя каждую тренировку делаю 20 мин кардио (велик), по 200 раз пресс на мяче, пытаюсь делать ролик, но не совсем получается: нагрузка идет почему-то идет на поясницу, из-за чего есть опасение заработать какую-нибудь протрузию.

Тренировки 3 раза в неделю:

• день первый — руки, плечи (брусья, обратные отжимания, разгибание на блоке, скамья Скота, Молот, обратные сгибания),
• второй — спина, грудь (горизонтальная тяга, Т-гриф, хаммер грудь, бабочка, вертикальная тяга, рычажная тяга, иногда жим лежа/жим в тренажере),
• третий — ноги (разгибание сидя, сгибание лежа, икры сидя, разведение/сведение сидя, иногда приседания со с штангой, жим ногами).

Иногда плечи чередуются с грудью, спина с руками, какие-то упражнения меняются, добавляются упражнения с гантелями, штангой. Помимо кардио и пресса добавил выпады с гантелями, так как они даются с трудом; если выполнять их только раз в неделю, то это ломает всю тренировку — после них уже с трудом даются другие, поэтому рассудил, что лучше к ним понемногу привыкать таким способом.

Заметил, что после занятий и на следующий день ничего особо не болит и должно ли вообще болеть? Если не болит, значит, получается, что упражнения делаю не до отказа, хотя во время выполнения мне кажется, что дальше я уже не могу и создается ощущение это самого отказа.

Есть также понимание, что необходимо:

• увеличить энергозатраты, чтобы убрать излишний жир, для этого я начал ходить 14-15 тыс шагов почти каждый день, планирую записаться на бокс;
• питаться более полноценно, но пока в ближайшее время это не получится делать.

Что в данной ситуации лучше поможет нарастить мышцы? Гейнер, протеин? Может их сочетать? Стоит ли добавить, к примеру, креатин, л-карнитин, минеральный комплекс типа Opti-Men? Какие из вашего опыта можете порекомендовать качественные бренды, а также упражнения, особенно на живот (вакуум, планка), которые помогли достичь хорошей формы?