Как составить собственный план тренировок: мой опыт

Когда начинаешь тренироваться, то обычно изначально следуешь каким-то заготовленным курсам тренировок, где не приходится задумываться о том, какую группу мышц ты будешь задействовать, над чем будешь работать завтра и тому подобное. Но после того, как ты пройдешь 2,3,10 таких блоков бесплатных тренировок, ты начнешь замечать какие-то повторяющиеся тренировки, очень схожие упражнения и начнешь чувствовать, какие мышцы задействуются при разном варианте выполнения одного и того же упражнения.

В этот момент начинается эра, когда ты постепенно отходишь от плана тренировки онлайн-тренера и начинаешь вносить какие-то свои элементы и упражнения, которые, как ты уже выяснил на опыте, лучше прорабатывают нужные группы мышц. И получается, что тренер тебе начинает быть нужен только для того, чтобы задать направление тренировки, а дальше ты действуешь немножко по своим правилам.

Но как же все таки начать самостоятельно составлять свои тренировки, а не иногда импровизировать, пока смотришь чей-то видеоурок.

Вот несколько основных этапов, которые важно понять и проанализировать перед тем, как вы научитесь легко составлять свои собственные эффективные тренировки.

1. Разделите свое тело на ""части"" и поймите, какие мышцы есть в каждой части вашего тела (верх/низ или спина/ноги/руки или грудь/ягодицы/руки все зависит от того, какая группа мышц для вас приоритетна, чтобы вы смогли сделать упор на нее. Это необхдимо для того, чтобы чередовать тренировки на разные группы мышц и не перегружать себя. ВАЖНО! Что даже если ваша задача накачать допустим спину, то вы не можете делать исключительно упражнения на данную группу мышц, так как тело должно развиваться постепенно. Выделение приоритетной группы мышц необходимо для того, чтобы подробнее изучить особенности этой группы мышц и максимально эффективно работать над ней (но лучше работать равномерно со всеми группами мышц, просто уделять внимание чему-то чуть больше).
2. Пробуйте комбинировать упражнения на практике и читайте уже готовые собранные планы тренировок. Регулируйте их под себя и заменяйте упражнения. Опять же, если в приоритете уц вас спина, вы решили работать над группами мышц по плану: тренировки через день, чередование дня верха и низа. Тогда в дни верха вы можете делать допустим 2 упражнения на спину и по одному у пражнению на грудь и на руки.
3. Имейте пул разных упражнений на одну и ту же группу мышц, у вас должно быть разнообразие вариантов, которые в любой момент можно поменять местами или подкорректировать под ситуацию. В среднем, например, на ягодичные мышцы у меня есть около 7 разных вариантов упражнений для ягодичной группы мышц, хотя в течение 1 тренировки я использую всего 2-3 из этого списка.
4. Узнавайте новое и интересуйтесь новыми вариантами упражнений, которые раньше не пробовали. Через время вам наскучит ваш набор упражнений и захочется попробовать чего-то нового, поэтому смотрите по сторонам, слушайте фитнес блоггеров или читайте спортивные статьи, чтобы узнать как можно разнообразить свои тренировки.

Также всегда уделяйте внимание разминке и заминке, особенно разминайте ту группу мышц, с которой будете работать во время основной тренировки. Включайте в разминку упражнения на мобильность тела и растяжку для всестороннего развития своего тела.

Используя данные советы, вы в скором времени сформируете свой собственный набор программ тренировок, которые подходят именно вам и прорабатывают ваши приоритетные зоны. Данный процесс — это постоянная работа и улучшение уже собранного материала. Важно всегда интересоваться новым, стараться доводить технику выполнения упражнений до идеала, регулировать вес в соответствии с вашим состоянием и подготовкой. Добавляйте новые упражнения, пробуйте разнообразные комбинации и совершенствуйте себя.