Становая тяга: польза упражнения и как правильно его выполнять
Разбираем одно из самых популярных силовых упражнений

Становая тяга — это базовое упражнение силового тренинга, которое заключается в подъеме штанги с пола за счет мышц ног и спины.
Его часто включают в тренировки по тяжелой атлетике, пауэрлифтингу и кроссфиту, а также выполняют как отдельное упражнение.
Рассказываем о технике становой тяги, основных ошибках, противопоказаниях и альтернативах.
Сходите к врачу
Наши статьи написаны с любовью к доказательной медицине. Мы ссылаемся на авторитетные источники и ходим за комментариями к тренерам с хорошей репутацией. Но помните: ответственность за ваше здоровье лежит на вас и на лечащем враче. Мы не составляем планы тренировок, мы даем рекомендации. Полагаться на нашу точку зрения или нет — решать вам.
Какие мышцы работают
Становая тяга задействует сразу несколько крупных групп мышц. При правильной технике выполнения наиболее активно работают задняя и передняя поверхности бедра, ягодицы, мышцы спины и пресса.
Кроме того, упражнение полезно для тренировки сердечной мышцы: при нагрузке ускоряется пульс и кровь прокачивается активнее. Это важно учитывать людям, которые испытывают проблемы с сердечно-сосудистой системой. Им подходить к таким тренировкам нужно с осторожностью и только после консультации с врачом.
Польза становой тяги
Помимо равномерной нагрузки на все тело, можно выделить еще несколько очевидных плюсов этого упражнения. Во многом они соответствуют силовому тренингу в целом.
Увеличение мышечной массы. Это упражнение включают в тренировочный план бодибилдеры и люди, которые стараются сохранить качество мышц, например, при сушке тела. Становая тяга развивает силовые показатели спортсмена, а регулярная работа с большим весом способствует увеличению мышечной массы.
Ускорение метаболизма. С увеличением мышечной массы возрастает и количество сжигаемых калорий, так как мышцам нужно больше энергии. Соответственно, растет и скорость метаболизма, отчего, в частности, зависит скорость похудения.
Становая тяга полезна и для повседневных бытовых нужд: с помощью правильной техники можно научиться поднимать тяжелые предметы, не травмируя поясницу.
Противопоказания к выполнению становой тяги
Становая тяга считается одним из базовых силовых упражнений, поэтому противопоказания к ее выполнению относятся почти ко всем остальным упражнениям со свободным весом. Нельзя делать становую тягу при:
- травмах коленей;
- варикозе;
- травмах и искривлении позвоночника;
- заболеваниях сердечно-сосудистой системы;
- хронических заболеваниях в острой фазе;
- инфекционных заболеваниях;
- повышенном давлении;
- высокой температуре.
Людям с сахарным диабетом выполнять становую тягу и заниматься силовым тренингом можно только после консультации с врачом и под наблюдением специалиста.
Виды и техника выполнения становой тяги
Классическая, или тяжелоатлетическая. Выполняется на согнутых ногах. Правильная исходная позиция: в приседе, ноги на ширине плеч, опора на всю стопу, руки располагаются на штанге впереди.
Тяга начинается медленно за счет постепенного разгибания коленей и удержания грифа штанги ближе к ногам. Полное выпрямление в спине должно производиться за счет тазобедренного сустава, а не поясницы.
Тяга в тренажере Смита. Он состоит из грифа, закрепленного на стальных направляющих, благодаря чему штанга перемещается только вертикально. Чаще всего такой вариант выполнения тяги используют новички или спортсмены, работающие с большими весами. Хват должен быть чуть шире плеч.
Тяга сумо. Техника частично повторяет классическую становую тягу. От сумо в ней — положение ног под углом 45 градусов с направлением стоп вовне. При этом используется более узкая ширина хвата, кисти находятся между ногами, а все движения остаются теми же, что и в тяжелоатлетическом варианте. В этом виде упражнения снижено давление, оказываемое на нижнюю часть поясницы.
Румынская тяга. В отличие от остальных видов, выполняется на прямых ногах: штангу берут с пола и не опускают на пол. Немного сгибая ноги в коленях, корпус наклоняют вперед, потом возвращаются в исходное положение стоя. Движения выполняются медленно и с небольшим весом. Основная задача здесь — не поднять штангу с пола, а постараться опустить ее как можно ниже, находясь практически на прямых ногах.
Плие-приседания с гантелями. Одно из важных вспомогательных упражнений для улучшения скорости, с которой вы отрываете штангу от пола во время выполнения становой тяги. Название упражнения происходит от одноименного балетного элемента, в котором колени и носки во время движения развернуты наружу.
Такие приседания прокачивают ягодицы и мышцы внутренней стороны бедра. Для выполнения встают прямо, ноги шире плеч, гантель берут за торец и опускают между ног. Медленно приседают и возвращаются в исходное положение.
Правильный хват
Существует несколько вариантов хвата штанги при становой тяге:
- Прямой хват самый простой и интуитивный, но ненадежный — при поднятии большого веса гриф может выскользнуть из рук. При таком хвате ладони направлены к телу, четыре пальца собраны вместе, а большой обхватывает гриф;
- Крюк или замок отличается тем, что большой палец лежит на грифе, ладонь обхватывает гриф и накрывает палец. По сути, это улучшенная версия прямого хвата;
- Разнохват — каждая из ладоней обхватывает гриф в противоположном направлении. Такой хват чаще всего используют продвинутые и профессиональные спортсмены, так как с его помощью можно поднять больший вес.
Основные ошибки при выполнении упражнения
Технику становой тяги может быть сложно освоить без консультации специалиста. Поэтому очень часто неопытные спортсмены делают ошибки при выполнении упражнения. К самым распространенным относятся:
- короткая разминка перед тренировкой или ее отсутствие;
- неправильная постановка стоп;
- прогиб в спине во время подъема;
- попытка подвинуть штангу на полу — брать штангу нужно только тогда, когда вы заняли правильное положение; вы должны двигаться по отношению к штанге — двигать ее под себя не нужно;
- неправильный хват;
- слишком низко опущенный таз — колени должны быть слегка согнуты;
- перенос нагрузки на спину во время поднятия штанги — в первую очередь, должны работать ноги.
Неправильное выполнение упражнения ведет к различным травмам и проблемам с поясницей. На нее ложится основная нагрузка при поднятии штанги с пола, и ошибки могут стать причиной болей.
Альтернативные упражнения
Становую тягу сложно полноценно заменить, но иногда — например, при определенных травмах — это необходимо. Кроме того, становую тягу бывает неудобно выполнять людям с длинными ногами. Так что в тренировочный план можно включать альтернативы, которые также равномерно задействуют все тело и прокачивают мышцы бедер и спины:
- Тяга трэп-грифа — при хвате руки располагаются параллельно туловищу, что более естественно и облегчает нагрузку на кисти.
- Тяга штанги с плинтов — штангу нужно расположить на возвышении на уровне середины голени, коленей или выше. Таким образом вы пропускаете этап поднятия с пола, снижая нагрузку на спину.
- «Фермерская» прогулка — взять гантели и идти вперед на протяжении 30—60 секунд, будто несете что-то тяжелое. Упражнение равномерно нагружает все тело, не напрягая при этом поясницу.
Экипировка
Для занятий силовым тренингом важно иметь необходимую экипировку. Это поможет избежать травм и освоить правильную технику.
Обувь должна иметь сцепление с поверхностью, на которой вы стоите, и обязательно плоскую подошву. Первое очень важно для устойчивости, второе помогает сохранить нейтральное положение позвоночника во время поднятия штанги.
Обычные беговые кроссовки не подходят: у них слишком мягкая и неровная подошва. Для силовых и тяжелоатлетических тренировок существует специальный вид обуви — штангетки. У них жесткая плоская подошва и небольшой каблук для максимальной устойчивости.
Пояс во время исполнения становой тяги помогает удерживаться в вертикальном положении, когда вы подняли штангу, а также дает опору брюшной стенке. Надевать ремень нужно на уровень прямо под ребрами. Степень натяжения должна быть средней: вы должны суметь напрячь мышцы живота, но чувствовать при этом, что пояс поддерживает вас.

Гетры спасают колени и голени от царапин, которые могут нанести насечки на грифе штанги. Во время подъема и опускания она находится близко к ногам, и случайное движение может привести к травмированию кожи.
Лямки фиксируют кисти и облегчают подъем штанги. Тем, кто не использует ремни, советуют не пренебрегать магнезией, так как она не дает грифу скользить в руках.
Как выбрать рабочий вес
Обычно в программе указывается, что вы должны поднять определенный вес в процентном соотношении от вашего одноповторного максимума (1ПМ). Это показатель, с помощью которого оценивают, какой вес максимально можно поднимать, если вы делаете упражнение один раз с полной амплитудой, без повторений. Чем больше повторений, тем меньший вес следует брать. Например, в программе может быть написано: поднять 65% от 1ПМ 10 раз или 85% от 1ПМ пять раз.
Рассчитать 1ПМ можно при помощи специального калькулятора. В поля необходимо ввести вес, который вы поднимаете — не стремитесь поднять, а с которым уже работали, — а также предполагаемое количество повторений. Система выдаст таблицу, в которой будет указано, какой вес вы поднимаете, используя 100 процентов своей силы, 95 процентов, 90, 85 и так далее.
На эти показатели можно опираться при выборе веса и соблюдении той или иной программы. Но учтите, что рабочий вес для становой тяги должен определять квалифицированный тренер или инструктор при составлении программы тренировок.
Нормативы для мужчин и женщин
Существуют общие нормативы становой тяги, которые не учитывают вес тела: начинающие мужчины-спортсмены должны стремиться поднимать 78 кг, чуть более продвинутые — 112 кг, далее — 152 кг, 200 кг, а элитные спортсмены — 250.
Эти цифры основаны на общих наблюдениях и сравнительном анализе показателей мужчин самой разной комплекции. Однако это не совсем правильно: нормативы должны рассчитываться индивидуально для каждой весовой категории.
Нормативы становой тяги для мужчин, кг
Масса тела | Без опыта | Начальный уровень | Средний уровень | Продвинутый уровень | Профессионал |
---|---|---|---|---|---|
50 | 44 | 65 | 93 | 125 | 160 |
55 | 51 | 74 | 103 | 137 | 174 |
60 | 58 | 83 | 114 | 149 | 187 |
65 | 66 | 92 | 124 | 160 | 200 |
70 | 73 | 100 | 133 | 171 | 212 |
75 | 79 | 108 | 142 | 182 | 224 |
80 | 86 | 116 | 151 | 192 | 235 |
85 | 93 | 123 | 160 | 201 | 245 |
90 | 99 | 131 | 168 | 211 | 256 |
95 | 105 | 138 | 176 | 220 | 266 |
100 | 111 | 145 | 184 | 228 | 275 |
105 | 117 | 151 | 192 | 237 | 284 |
110 | 123 | 158 | 199 | 245 | 293 |
115 | 129 | 164 | 206 | 253 | 302 |
120 | 134 | 171 | 213 | 261 | 311 |
125 | 140 | 177 | 220 | 268 | 319 |
130 | 145 | 183 | 227 | 276 | 327 |
135 | 150 | 188 | 233 | 283 | 335 |
140 | 155 | 194 | 240 | 290 | 342 |
Нормативы становой тяги для мужчин, кг
Масса тела — 50 | |
Без опыта | 44 |
Начальный уровень | 65 |
Средний уровень | 93 |
Продвинутый уровень | 125 |
Профессионал | 160 |
Масса тела — 55 | |
Без опыта | 51 |
Начальный уровень | 74 |
Средний уровень | 103 |
Продвинутый уровень | 137 |
Профессионал | 174 |
Масса тела — 60 | |
Без опыта | 58 |
Начальный уровень | 83 |
Средний уровень | 114 |
Продвинутый уровень | 149 |
Профессионал | 187 |
Масса тела — 65 | |
Без опыта | 66 |
Начальный уровень | 92 |
Средний уровень | 124 |
Продвинутый уровень | 160 |
Профессионал | 200 |
Масса тела — 70 | |
Без опыта | 73 |
Начальный уровень | 100 |
Средний уровень | 133 |
Продвинутый уровень | 171 |
Профессионал | 212 |
Масса тела — 75 | |
Без опыта | 79 |
Начальный уровень | 108 |
Средний уровень | 142 |
Продвинутый уровень | 182 |
Профессионал | 224 |
Масса тела — 80 | |
Без опыта | 86 |
Начальный уровень | 116 |
Средний уровень | 151 |
Продвинутый уровень | 192 |
Профессионал | 235 |
Масса тела — 85 | |
Без опыта | 93 |
Начальный уровень | 123 |
Средний уровень | 160 |
Продвинутый уровень | 201 |
Профессионал | 245 |
Масса тела — 90 | |
Без опыта | 99 |
Начальный уровень | 131 |
Средний уровень | 168 |
Продвинутый уровень | 211 |
Профессионал | 256 |
Масса тела — 95 | |
Без опыта | 105 |
Начальный уровень | 138 |
Средний уровень | 176 |
Продвинутый уровень | 220 |
Профессионал | 266 |
Масса тела — 100 | |
Без опыта | 111 |
Начальный уровень | 145 |
Средний уровень | 184 |
Продвинутый уровень | 228 |
Профессионал | 275 |
Масса тела — 105 | |
Без опыта | 117 |
Начальный уровень | 151 |
Средний уровень | 192 |
Продвинутый уровень | 237 |
Профессионал | 284 |
Масса тела — 110 | |
Без опыта | 123 |
Начальный уровень | 158 |
Средний уровень | 199 |
Продвинутый уровень | 245 |
Профессионал | 293 |
Масса тела — 115 | |
Без опыта | 129 |
Начальный уровень | 164 |
Средний уровень | 206 |
Продвинутый уровень | 253 |
Профессионал | 302 |
Масса тела — 120 | |
Без опыта | 134 |
Начальный уровень | 171 |
Средний уровень | 213 |
Продвинутый уровень | 261 |
Профессионал | 311 |
Масса тела — 125 | |
Без опыта | 140 |
Начальный уровень | 177 |
Средний уровень | 220 |
Продвинутый уровень | 268 |
Профессионал | 319 |
Масса тела — 130 | |
Без опыта | 145 |
Начальный уровень | 183 |
Средний уровень | 227 |
Продвинутый уровень | 276 |
Профессионал | 327 |
Масса тела — 135 | |
Без опыта | 150 |
Начальный уровень | 188 |
Средний уровень | 233 |
Продвинутый уровень | 283 |
Профессионал | 335 |
Масса тела — 140 | |
Без опыта | 155 |
Начальный уровень | 194 |
Средний уровень | 240 |
Продвинутый уровень | 290 |
Профессионал | 342 |
Рассчитать нормативы индивидуально под свою массу тела и возраст можно в специальном калькуляторе.
Общие нормативы для женщин выглядят так: начинающий — 38 кг, далее 60 кг, 87 кг, 120 кг, 157 кг. Согласно таблице, при весе 70 кг начальный вес должен быть 43 кг, далее 64, 91, 123 и 157 кг.
Нормативы становой тяги для женщин, кг
Масса тела | Без опыта | Начальный уровень | Средний уровень | Продвинутый уровень | Профессионал |
---|---|---|---|---|---|
40 | 24 | 40 | 62 | 89 | 118 |
45 | 27 | 45 | 68 | 95 | 126 |
50 | 31 | 49 | 73 | 102 | 133 |
55 | 34 | 53 | 78 | 107 | 140 |
60 | 37 | 57 | 83 | 113 | 146 |
65 | 40 | 61 | 87 | 118 | 152 |
70 | 43 | 64 | 91 | 123 | 157 |
75 | 45 | 67 | 95 | 127 | 163 |
80 | 48 | 71 | 99 | 132 | 168 |
85 | 51 | 74 | 102 | 136 | 172 |
90 | 53 | 77 | 106 | 140 | 177 |
95 | 55 | 79 | 109 | 144 | 181 |
100 | 58 | 82 | 112 | 147 | 185 |
105 | 60 | 85 | 116 | 151 | 189 |
110 | 62 | 87 | 119 | 154 | 193 |
115 | 64 | 90 | 121 | 158 | 197 |
120 | 66 | 92 | 124 | 161 | 200 |
Нормативы становой тяги для женщин, кг
Масса тела — 40 | |
Без опыта | 24 |
Начальный уровень | 40 |
Средний уровень | 62 |
Продвинутый уровень | 89 |
Профессионал | 118 |
Масса тела — 45 | |
Без опыта | 27 |
Начальный уровень | 45 |
Средний уровень | 68 |
Продвинутый уровень | 95 |
Профессионал | 126 |
Масса тела — 50 | |
Без опыта | 31 |
Начальный уровень | 49 |
Средний уровень | 73 |
Продвинутый уровень | 102 |
Профессионал | 133 |
Масса тела — 55 | |
Без опыта | 34 |
Начальный уровень | 53 |
Средний уровень | 78 |
Продвинутый уровень | 107 |
Профессионал | 140 |
Масса тела — 60 | |
Без опыта | 37 |
Начальный уровень | 57 |
Средний уровень | 83 |
Продвинутый уровень | 113 |
Профессионал | 146 |
Масса тела — 65 | |
Без опыта | 40 |
Начальный уровень | 61 |
Средний уровень | 87 |
Продвинутый уровень | 118 |
Профессионал | 152 |
Масса тела — 70 | |
Без опыта | 43 |
Начальный уровень | 64 |
Средний уровень | 91 |
Продвинутый уровень | 123 |
Профессионал | 157 |
Масса тела — 75 | |
Без опыта | 45 |
Начальный уровень | 67 |
Средний уровень | 95 |
Продвинутый уровень | 127 |
Профессионал | 163 |
Масса тела — 80 | |
Без опыта | 48 |
Начальный уровень | 71 |
Средний уровень | 99 |
Продвинутый уровень | 132 |
Профессионал | 168 |
Масса тела — 85 | |
Без опыта | 51 |
Начальный уровень | 74 |
Средний уровень | 102 |
Продвинутый уровень | 136 |
Профессионал | 172 |
Масса тела — 90 | |
Без опыта | 53 |
Начальный уровень | 77 |
Средний уровень | 106 |
Продвинутый уровень | 140 |
Профессионал | 177 |
Масса тела — 95 | |
Без опыта | 55 |
Начальный уровень | 79 |
Средний уровень | 109 |
Продвинутый уровень | 144 |
Профессионал | 181 |
Масса тела — 100 | |
Без опыта | 58 |
Начальный уровень | 82 |
Средний уровень | 112 |
Продвинутый уровень | 147 |
Профессионал | 185 |
Масса тела — 105 | |
Без опыта | 60 |
Начальный уровень | 85 |
Средний уровень | 116 |
Продвинутый уровень | 151 |
Профессионал | 189 |
Масса тела — 110 | |
Без опыта | 62 |
Начальный уровень | 87 |
Средний уровень | 119 |
Продвинутый уровень | 154 |
Профессионал | 193 |
Масса тела — 115 | |
Без опыта | 64 |
Начальный уровень | 90 |
Средний уровень | 121 |
Продвинутый уровень | 158 |
Профессионал | 197 |
Масса тела — 120 | |
Без опыта | 66 |
Начальный уровень | 92 |
Средний уровень | 124 |
Продвинутый уровень | 161 |
Профессионал | 200 |
Как часто стоит выполнять становую тягу
Регулярность выполнения упражнения зависит от индивидуальных показателей, целей и программы. Обычно становую тягу рекомендуют выполнять не реже двух-трех раз в неделю, при этом важно постепенно увеличивать вес и количество подъемов.
Как встроить становую тягу в программу тренировок
Становая тяга — изнурительное и энергозатратное упражнение, поэтому новичкам и неподготовленным спортсменам лучше не включать в то же занятие другие тяжелые базовые упражнения — жим или приседания со штангой. Лучше в этот же день сделать скручивания или упражнения для мышц рук.
Благодаря равномерной нагрузке на все тело, становую тягу можно использовать как самостоятельное упражнение и выполнять на тренировке только его, увеличивая количество подходов или повторений. Перед началом занятия не забудьте выполнить разминку.
Как улучшить показатели в становой тяге
Чтобы показатели в становой тяге росли, нужно заниматься регулярно и постепенно увеличивать поднимаемый вес. Кроме того, важно понять, где ваше «слабое место»: трудно ли вам поднимать штангу или удерживать положение стоя? В зависимости от этого нужно подбирать упражнения, которые помогут ощутить прогресс. В частности, советуют делать подтягивания, приседания и отжимания.
Если вы хотите увеличить рабочий вес, необходимо развивать силу и технику хвата. Для этого придется на какое-то время отказаться от лямок для становой тяги — чтобы прокачать мышцы предплечья.
Что в итоге
- Становая тяга — это базовое упражнение силового тренинга, которое заключается в подъеме штанги с пола за счет мышц ног и спины. При ее выполнении работают почти все крупные группы мышц: задняя и передняя поверхности бедра, ягодицы, мышцы спины и пресса.
- Упражнение полезно для улучшения силовых показателей, роста мышечной массы и ускорения метаболизма.
- Выполнять становую тягу запрещено людям с травмами коленей и позвоночника, при варикозе, хронических и инфекционных заболеваниях, а также при повышенных давлении и температуре тела.
- Упражнение рекомендуется выполнять не реже двух-трех раз в неделю, при этом важно постепенно увеличивать вес и количество подъемов.
- Существует несколько видов хвата грифа штанги: прямой, крюк или замок и разнохват. Для более надежного хвата используют специальные лямки, но от них лучше как можно скорее отказаться.
- Для занятий силовым тренингом важно иметь необходимую экипировку: обувь, ремень, гетры и лямки для штанги.
- Кроме классической становой тяги существуют и другие разновидности упражнения: тяга в тренажере Смита, румынская тяга, тяга сумо и плие-приседания.
- В случае если становая тяга вам не подходит, можно заменить ее на тягу трэп-грифа, тягу штанги с возвышения, «фермерскую» прогулку с гантелями.
Спортивные сюжеты и материалы для тех, кто любит спорт во всех его проявлениях, — в нашем телеграм-канале. Подписывайтесь, чтобы ничего не пропустить: @t_sportik
26.06, 13:25
"Обычно становую тягу рекомендуют выполнять не реже двух-трех раз в неделю".
Это реально, успевать восстанавливаться и не загнать себя в перетренированность при таком объеме работы на одной только становой тяге? Только на фарме или на циклах, наверное
06.08, 08:21
Plrnk, это просто очередной опус от спортивной редакции. Особенно порадовала их таблица весов. Там что для новичков, что для профиков полная ерунда написана. Я вот представляю, как тетенька 65 кг собственный вес начинает поднимать без подготовки и ровно через 10 минут ее увозит скорая. Ужасает то, что пишут всякую чушь и люди это повторяют.
26.06, 13:08
Данные в табличке впечатляют, я бы ей не доверяла.
У меня вес 58 кг, без опыта в становой тяге, но с регулярными физическими нагрузками я начинала с 20 кг, мой максимум был 50 кг, а здесь без опыта предлагается сразу брать 37 кг. Жесть
26.06, 15:11
Cmmunication, мне кажется, эти веса не для первых занятий указаны, а когда человек уже поставит технику, условно после первого месяца. Начинают все с пустым грифом или вообще бодибаром.
26.06, 14:06
Интересно на основании чего тут придумали таблицу нормативов:)
Так и представляю как человек весом 140 кг первый раз в зале поднимает 155. Для людей без подготовки и слабым мышечным корсетом - не самое лучшее упражнение в самом начале тренировок. Хотя, несомненно, при правильном выполнении и балансе веса очень полезно.
Раньше выступал на соревнованиях и рабочий вес был в районе 200 кг, при своем весе в 77-80, потом травмировал колени, после травмы врачи ничего не нашли на рентгене, посоветовали помазать мазью и потом моя карьера пауэрлифтера закончилась)
Иногда накатывает ностальгия и скучаешь по большим весам.
26.06, 12:43
Я предпочитаю румынскую тягу. Кажется, всё-таки женщинам она более выгодна, учитывая акцент на ягодицы и ноги.
26.06, 13:09
Мари, нет упражнения для ягодиц лучше, чем становая в сумо.
26.06, 20:30
Снусмумрик, верю тренеру, который говорит, что для моего роста это не самый выгодный вариант)
27.06, 08:53
Одно из тех упражнений, которое не прощает ошибок.
А делать его правильно совсем не так просто, как кажется.
26.06, 12:44
вот именно при выполнении становой тяги 5 лет назад у меня повредилось сухожилие около лопатки.
поднимала свой вес (равный моему). до этого такой не поднимала. но близкие - были
почувствовала такой щелчок. боль. не сильную
много потом разного было с этим местом. периодически - там идет спазм. видимо, это на всю жизни
берегите себя! работайте аккуратно! многие вещи назад не откатить
26.06, 17:09
Не делаю становую тягу, потому что некуда выстроить в трёхдневный сплит, да и приседания нравятся намного больше.
Когда делаю не вижу смысла использовать пояс в рабочих подходах, считаю что мышечный корсет должен сам воспринимать нагрузки, чтобы постепенно развиваться.
28.06, 06:10
Кирилл, тоже так думал насчет пояса, пока не получил травму. При этом у меня был опыт и я считал, что у меня хорошая техника - но переоценил себя.
27.06, 10:33
Одно из самых непонятных упражнений, смысл которого я так и не постиг )
Мое мнение: техника довольно замороченная, а вреда от неправильного выполнения гораздо больше, чем пользы от правильного.
26.06, 13:57
Не делайте это упражнение, если хотите сохранить позвоночник
27.06, 08:23
При выполнении рекордного для меня подхода на 145 кг у меня в глазах потемнело. Я мгновенно вспомнил, что у меня проблемы с глазами, растянутая сетчатка, немного пересрал и с тех пор на рекорды в становой не замахиваюсь)
27.06, 09:16
Дикая статья
28.06, 06:14
Спасибо за статью, но ОЧЕНЬ МАЛО СКАЗАНО О РИСКАХ!!! Как относительно опытный посетитель тренажерного зала, считаю это упражнение одним из самых переоцененных и травмоопасных (я и сам получил с ним травму). Если вам не интересен пауэрлифтинг, не думаю, что становая вам нужна. Прокачать спину, бедра и ягодицы можно прицельно другими упражнениями без рисков (!!!) травмы. Но если все-таки браться за становую, то на первом месте должна быть безопасность и только потом вес.
28.06, 22:45
Чуть ли не самое опасное упражнение. Грыжи и т.д Не стоил делать его СОВСЕМ.
01.07, 19:39
Вообще не стоит лезть в это упражнение без тренера по т/а ( даже инструктора фитнес-центров не факт что знают все нюансы) или очень опытного напарника. Польза, конечно, от тяги большая, но если что-то делать не так - последствия крайне серьезные. Это усугубляется ещё и там, что с первого взгляда всё просто, делается достаточно легко, и можно повесить много, а со стороны увидеть себя очень непросто. Человек вещает, поднимает, круто. Ещё. Опять норм. И ещё. А ведь ещё и психологически оно привлекательно - вес прям радует, а ошибка - ну что может случиться, выпустил и всё. Это же не присяд, где встанешь, и даже не жим.
А потом расплата - обострившиеся травмы спины или полученные вновь. Которые лечатся долго и плохо.
Я люблю это упражнение, и знаю технику - занимался пауэрлифтингу у профи- тренера. И всё равно своё получил.
Не лезьте. Тот же присяд хоть и то же не прост , но там взять больше чем нужно - очень сложно, а жопоногу прокачивает не хуже, для низа спины экстензии куда как эффективнее и безопаснее, трапеции лучше добить отдельно изолированно
02.07, 17:23
Вопрос: рекомендуют выполнять становую тягу не реже 2-3 раз в неделю, получается что на каждой тренировке? Если заниматься 3 раза в неделю.
07.07, 02:06
Странные рекомендации насчёт "не реже 2-3 раз в неделю". Для становой тяги должно быть не чаще 1 раза в неделю.
И самая лучшая альтернатива- махи гирей. Впоследствии можно делать и тяжёлой гирей. Если ты не занимаешься пауэрлифтингом, то махи гирей во всех смыслах более полезное упражнение.
09.07, 15:58
Делаю на прямых ногах. Если потом ещё приседать у тренажёра Смита, с помощью куба (либо делать приседания ДО тяги), то вообще из зала на карачках выползать придётся. Вот прям щас пишу, а жопь болит)). Веса беру небольшие, у меня что руки, что тело пока очень слабые, так что грузить их сильно тяжёлым весом травмоопасно.