Фитнес
60K

Становая тяга: польза упражнения и как правильно его выполнять

Разбираем одно из самых популярных силовых упражнений

25
Становая тяга: польза упражнения и как правильно его выполнять
Аватар автора

Ангелина Никитина

бархатно тягает

Страница автора

Становая тяга — это базовое упражнение силового тренинга, которое заключается в подъеме штанги с пола за счет мышц ног и спины.

Его часто включают в тренировки по тяжелой атлетике, пауэрлифтингу и кроссфиту, а также выполняют как отдельное упражнение.

Рассказываем о технике становой тяги, основных ошибках, противопоказаниях и альтернативах.

Сходите к врачу

Наши статьи написаны с любовью к доказательной медицине. Мы ссылаемся на авторитетные источники и ходим за комментариями к тренерам с хорошей репутацией. Но помните: ответственность за ваше здоровье лежит на вас и на лечащем враче. Мы не составляем планы тренировок, мы даем рекомендации. Полагаться на нашу точку зрения или нет — решать вам.

Какие мышцы работают

Становая тяга задействует сразу несколько крупных групп мышц. При правильной технике выполнения наиболее активно работают задняя и передняя поверхности бедра, ягодицы, мышцы спины и пресса.

Кроме того, упражнение полезно для тренировки сердечной мышцы: при нагрузке ускоряется пульс и кровь прокачивается активнее. Это важно учитывать людям, которые испытывают проблемы с сердечно-сосудистой системой. Им подходить к таким тренировкам нужно с осторожностью и только после консультации с врачом.

Польза становой тяги

Помимо равномерной нагрузки на все тело, можно выделить еще несколько очевидных плюсов этого упражнения. Во многом они соответствуют силовому тренингу в целом.

Увеличение мышечной массы. Это упражнение включают в тренировочный план бодибилдеры и люди, которые стараются сохранить качество мышц, например, при сушке тела. Становая тяга развивает силовые показатели спортсмена, а регулярная работа с большим весом способствует увеличению мышечной массы.

Ускорение метаболизма. С увеличением мышечной массы возрастает и количество сжигаемых калорий, так как мышцам нужно больше энергии. Соответственно, растет и скорость метаболизма, отчего, в частности, зависит скорость похудения.

Становая тяга полезна и для повседневных бытовых нужд: с помощью правильной техники можно научиться поднимать тяжелые предметы, не травмируя поясницу.

Противопоказания к выполнению становой тяги

Становая тяга считается одним из базовых силовых упражнений, поэтому противопоказания к ее выполнению относятся почти ко всем остальным упражнениям со свободным весом. Нельзя делать становую тягу при:

  • травмах коленей;
  • варикозе;
  • травмах и искривлении позвоночника;
  • заболеваниях сердечно-сосудистой системы;
  • хронических заболеваниях в острой фазе;
  • инфекционных заболеваниях;
  • повышенном давлении;
  • высокой температуре.

Людям с сахарным диабетом выполнять становую тягу и заниматься силовым тренингом можно только после консультации с врачом и под наблюдением специалиста.

Виды и техника выполнения становой тяги

Классическая, или тяжелоатлетическая. Выполняется на согнутых ногах. Правильная исходная позиция: в приседе, ноги на ширине плеч, опора на всю стопу, руки располагаются на штанге впереди.

Тяга начинается медленно за счет постепенного разгибания коленей и удержания грифа штанги ближе к ногам. Полное выпрямление в спине должно производиться за счет тазобедренного сустава, а не поясницы.

Наглядный разбор техники выполнения классической становой тяги

Тяга в тренажере Смита. Он состоит из грифа, закрепленного на стальных направляющих, благодаря чему штанга перемещается только вертикально. Чаще всего такой вариант выполнения тяги используют новички или спортсмены, работающие с большими весами. Хват должен быть чуть шире плеч.

Тяга сумо. Техника частично повторяет классическую становую тягу. От сумо в ней — положение ног под углом 45 градусов с направлением стоп вовне. При этом используется более узкая ширина хвата, кисти находятся между ногами, а все движения остаются теми же, что и в тяжелоатлетическом варианте. В этом виде упражнения снижено давление, оказываемое на нижнюю часть поясницы.

Так выполняется становая тяга сумо

Румынская тяга. В отличие от остальных видов, выполняется на прямых ногах: штангу берут с пола и не опускают на пол. Немного сгибая ноги в коленях, корпус наклоняют вперед, потом возвращаются в исходное положение стоя. Движения выполняются медленно и с небольшим весом. Основная задача здесь — не поднять штангу с пола, а постараться опустить ее как можно ниже, находясь практически на прямых ногах.

Плие-приседания с гантелями. Одно из важных вспомогательных упражнений для улучшения скорости, с которой вы отрываете штангу от пола во время выполнения становой тяги. Название упражнения происходит от одноименного балетного элемента, в котором колени и носки во время движения развернуты наружу.

Такие приседания прокачивают ягодицы и мышцы внутренней стороны бедра. Для выполнения встают прямо, ноги шире плеч, гантель берут за торец и опускают между ног. Медленно приседают и возвращаются в исходное положение.

Техника выполнения плие-приседаний

Правильный хват

Существует несколько вариантов хвата штанги при становой тяге:

  1. Прямой хват самый простой и интуитивный, но ненадежный — при поднятии большого веса гриф может выскользнуть из рук. При таком хвате ладони направлены к телу, четыре пальца собраны вместе, а большой обхватывает гриф;
  2. Крюк или замок отличается тем, что большой палец лежит на грифе, ладонь обхватывает гриф и накрывает палец. По сути, это улучшенная версия прямого хвата;
  3. Разнохват — каждая из ладоней обхватывает гриф в противоположном направлении. Такой хват чаще всего используют продвинутые и профессиональные спортсмены, так как с его помощью можно поднять больший вес.
Наглядное отличие всех видов хвата

Основные ошибки при выполнении упражнения

Технику становой тяги может быть сложно освоить без консультации специалиста. Поэтому очень часто неопытные спортсмены делают ошибки при выполнении упражнения. К самым распространенным относятся:

  • короткая разминка перед тренировкой или ее отсутствие;
  • неправильная постановка стоп;
  • прогиб в спине во время подъема;
  • попытка подвинуть штангу на полу — брать штангу нужно только тогда, когда вы заняли правильное положение; вы должны двигаться по отношению к штанге — двигать ее под себя не нужно;
  • неправильный хват;
  • слишком низко опущенный таз — колени должны быть слегка согнуты;
  • перенос нагрузки на спину во время поднятия штанги — в первую очередь, должны работать ноги.

Неправильное выполнение упражнения ведет к различным травмам и проблемам с поясницей. На нее ложится основная нагрузка при поднятии штанги с пола, и ошибки могут стать причиной болей.

Альтернативные упражнения

Становую тягу сложно полноценно заменить, но иногда — например, при определенных травмах — это необходимо. Кроме того, становую тягу бывает неудобно выполнять людям с длинными ногами. Так что в тренировочный план можно включать альтернативы, которые также равномерно задействуют все тело и прокачивают мышцы бедер и спины:

  1. Тяга трэп-грифа — при хвате руки располагаются параллельно туловищу, что более естественно и облегчает нагрузку на кисти.
  2. Тяга штанги с плинтов — штангу нужно расположить на возвышении на уровне середины голени, коленей или выше. Таким образом вы пропускаете этап поднятия с пола, снижая нагрузку на спину.
  3. «Фермерская» прогулка — взять гантели и идти вперед на протяжении 30—60 секунд, будто несете что-то тяжелое. Упражнение равномерно нагружает все тело, не напрягая при этом поясницу.
Техника выполнения становой тяги с трэп-грифом и ее отличия от классического варианта упражнения

Экипировка

Для занятий силовым тренингом важно иметь необходимую экипировку. Это поможет избежать травм и освоить правильную технику.

Обувь должна иметь сцепление с поверхностью, на которой вы стоите, и обязательно плоскую подошву. Первое очень важно для устойчивости, второе помогает сохранить нейтральное положение позвоночника во время поднятия штанги.

Обычные беговые кроссовки не подходят: у них слишком мягкая и неровная подошва. Для силовых и тяжелоатлетических тренировок существует специальный вид обуви — штангетки. У них жесткая плоская подошва и небольшой каблук для максимальной устойчивости.

Пояс во время исполнения становой тяги помогает удерживаться в вертикальном положении, когда вы подняли штангу, а также дает опору брюшной стенке. Надевать ремень нужно на уровень прямо под ребрами. Степень натяжения должна быть средней: вы должны суметь напрячь мышцы живота, но чувствовать при этом, что пояс поддерживает вас.

Тяжелоатлетический пояс можно встретить в любом тренажерном зале — его надевают на время выполнения упражнения. Из соображений гигиены и уверенности в надежности лучше приобрести собственный вариант. Стоимость качественных моделей начинается от 2000 ₽
Тяжелоатлетический пояс можно встретить в любом тренажерном зале — его надевают на время выполнения упражнения. Из соображений гигиены и уверенности в надежности лучше приобрести собственный вариант. Стоимость качественных моделей начинается от 2000 ₽

Гетры спасают колени и голени от царапин, которые могут нанести насечки на грифе штанги. Во время подъема и опускания она находится близко к ногам, и случайное движение может привести к травмированию кожи.

Лямки фиксируют кисти и облегчают подъем штанги. Тем, кто не использует ремни, советуют не пренебрегать магнезией, так как она не дает грифу скользить в руках.

Как выбрать рабочий вес

Обычно в программе указывается, что вы должны поднять определенный вес в процентном соотношении от вашего одноповторного максимума (1ПМ). Это показатель, с помощью которого оценивают, какой вес максимально можно поднимать, если вы делаете упражнение один раз с полной амплитудой, без повторений. Чем больше повторений, тем меньший вес следует брать. Например, в программе может быть написано: поднять 65% от 1ПМ 10 раз или 85% от 1ПМ пять раз.

Рассчитать 1ПМ можно при помощи специального калькулятора. В поля необходимо ввести вес, который вы поднимаете — не стремитесь поднять, а с которым уже работали, — а также предполагаемое количество повторений. Система выдаст таблицу, в которой будет указано, какой вес вы поднимаете, используя 100 процентов своей силы, 95 процентов, 90, 85 и так далее.

На эти показатели можно опираться при выборе веса и соблюдении той или иной программы. Но учтите, что рабочий вес для становой тяги должен определять квалифицированный тренер или инструктор при составлении программы тренировок.

Нормативы для мужчин и женщин

Существуют общие нормативы становой тяги, которые не учитывают вес тела: начинающие мужчины-спортсмены должны стремиться поднимать 78 кг, чуть более продвинутые — 112 кг, далее — 152 кг, 200 кг, а элитные спортсмены — 250.

Эти цифры основаны на общих наблюдениях и сравнительном анализе показателей мужчин самой разной комплекции. Однако это не совсем правильно: нормативы должны рассчитываться индивидуально для каждой весовой категории.

Нормативы становой тяги для мужчин, кг

Масса телаБез опытаНачальный уровеньСредний уровеньПродвинутый уровеньПрофессионал
50446593125160
555174103137174
605883114149187
656692124160200
7073100133171212
7579108142182224
8086116151192235
8593123160201245
9099131168211256
95105138176220266
100111145184228275
105117151192237284
110123158199245293
115129164206253302
120134171213261311
125140177220268319
130145183227276327
135150188233283335
140155194240290342

Нормативы становой тяги для мужчин, кг

Масса тела — 50
Без опыта44
Начальный уровень65
Средний уровень93
Продвинутый уровень125
Профессионал160
Масса тела — 55
Без опыта51
Начальный уровень74
Средний уровень103
Продвинутый уровень137
Профессионал174
Масса тела — 60
Без опыта58
Начальный уровень83
Средний уровень114
Продвинутый уровень149
Профессионал187
Масса тела — 65
Без опыта66
Начальный уровень92
Средний уровень124
Продвинутый уровень160
Профессионал200
Масса тела — 70
Без опыта73
Начальный уровень100
Средний уровень133
Продвинутый уровень171
Профессионал212
Масса тела — 75
Без опыта79
Начальный уровень108
Средний уровень142
Продвинутый уровень182
Профессионал224
Масса тела — 80
Без опыта86
Начальный уровень116
Средний уровень151
Продвинутый уровень192
Профессионал235
Масса тела — 85
Без опыта93
Начальный уровень123
Средний уровень160
Продвинутый уровень201
Профессионал245
Масса тела — 90
Без опыта99
Начальный уровень131
Средний уровень168
Продвинутый уровень211
Профессионал256
Масса тела — 95
Без опыта105
Начальный уровень138
Средний уровень176
Продвинутый уровень220
Профессионал266
Масса тела — 100
Без опыта111
Начальный уровень145
Средний уровень184
Продвинутый уровень228
Профессионал275
Масса тела — 105
Без опыта117
Начальный уровень151
Средний уровень192
Продвинутый уровень237
Профессионал284
Масса тела — 110
Без опыта123
Начальный уровень158
Средний уровень199
Продвинутый уровень245
Профессионал293
Масса тела — 115
Без опыта129
Начальный уровень164
Средний уровень206
Продвинутый уровень253
Профессионал302
Масса тела — 120
Без опыта134
Начальный уровень171
Средний уровень213
Продвинутый уровень261
Профессионал311
Масса тела — 125
Без опыта140
Начальный уровень177
Средний уровень220
Продвинутый уровень268
Профессионал319
Масса тела — 130
Без опыта145
Начальный уровень183
Средний уровень227
Продвинутый уровень276
Профессионал327
Масса тела — 135
Без опыта150
Начальный уровень188
Средний уровень233
Продвинутый уровень283
Профессионал335
Масса тела — 140
Без опыта155
Начальный уровень194
Средний уровень240
Продвинутый уровень290
Профессионал342

Рассчитать нормативы индивидуально под свою массу тела и возраст можно в специальном калькуляторе.

Общие нормативы для женщин выглядят так: начинающий — 38 кг, далее 60 кг, 87 кг, 120 кг, 157 кг. Согласно таблице, при весе 70 кг начальный вес должен быть 43 кг, далее 64, 91, 123 и 157 кг.

Нормативы становой тяги для женщин, кг

Масса телаБез опытаНачальный уровеньСредний уровеньПродвинутый уровеньПрофессионал
4024406289118
4527456895126
50314973102133
55345378107140
60375783113146
65406187118152
70436491123157
75456795127163
80487199132168
855174102136172
905377106140177
955579109144181
1005882112147185
1056085116151189
1106287119154193
1156490121158197
1206692124161200

Нормативы становой тяги для женщин, кг

Масса тела — 40
Без опыта24
Начальный уровень40
Средний уровень62
Продвинутый уровень89
Профессионал118
Масса тела — 45
Без опыта27
Начальный уровень45
Средний уровень68
Продвинутый уровень95
Профессионал126
Масса тела — 50
Без опыта31
Начальный уровень49
Средний уровень73
Продвинутый уровень102
Профессионал133
Масса тела — 55
Без опыта34
Начальный уровень53
Средний уровень78
Продвинутый уровень107
Профессионал140
Масса тела — 60
Без опыта37
Начальный уровень57
Средний уровень83
Продвинутый уровень113
Профессионал146
Масса тела — 65
Без опыта40
Начальный уровень61
Средний уровень87
Продвинутый уровень118
Профессионал152
Масса тела — 70
Без опыта43
Начальный уровень64
Средний уровень91
Продвинутый уровень123
Профессионал157
Масса тела — 75
Без опыта45
Начальный уровень67
Средний уровень95
Продвинутый уровень127
Профессионал163
Масса тела — 80
Без опыта48
Начальный уровень71
Средний уровень99
Продвинутый уровень132
Профессионал168
Масса тела — 85
Без опыта51
Начальный уровень74
Средний уровень102
Продвинутый уровень136
Профессионал172
Масса тела — 90
Без опыта53
Начальный уровень77
Средний уровень106
Продвинутый уровень140
Профессионал177
Масса тела — 95
Без опыта55
Начальный уровень79
Средний уровень109
Продвинутый уровень144
Профессионал181
Масса тела — 100
Без опыта58
Начальный уровень82
Средний уровень112
Продвинутый уровень147
Профессионал185
Масса тела — 105
Без опыта60
Начальный уровень85
Средний уровень116
Продвинутый уровень151
Профессионал189
Масса тела — 110
Без опыта62
Начальный уровень87
Средний уровень119
Продвинутый уровень154
Профессионал193
Масса тела — 115
Без опыта64
Начальный уровень90
Средний уровень121
Продвинутый уровень158
Профессионал197
Масса тела — 120
Без опыта66
Начальный уровень92
Средний уровень124
Продвинутый уровень161
Профессионал200

Как часто стоит выполнять становую тягу

Регулярность выполнения упражнения зависит от индивидуальных показателей, целей и программы. Обычно становую тягу рекомендуют выполнять не реже двух-трех раз в неделю, при этом важно постепенно увеличивать вес и количество подъемов.

Как встроить становую тягу в программу тренировок

Становая тяга — изнурительное и энергозатратное упражнение, поэтому новичкам и неподготовленным спортсменам лучше не включать в то же занятие другие тяжелые базовые упражнения — жим или приседания со штангой. Лучше в этот же день сделать скручивания или упражнения для мышц рук.

Благодаря равномерной нагрузке на все тело, становую тягу можно использовать как самостоятельное упражнение и выполнять на тренировке только его, увеличивая количество подходов или повторений. Перед началом занятия не забудьте выполнить разминку.

Как улучшить показатели в становой тяге

Чтобы показатели в становой тяге росли, нужно заниматься регулярно и постепенно увеличивать поднимаемый вес. Кроме того, важно понять, где ваше «слабое место»: трудно ли вам поднимать штангу или удерживать положение стоя? В зависимости от этого нужно подбирать упражнения, которые помогут ощутить прогресс. В частности, советуют делать подтягивания, приседания и отжимания.

Если вы хотите увеличить рабочий вес, необходимо развивать силу и технику хвата. Для этого придется на какое-то время отказаться от лямок для становой тяги — чтобы прокачать мышцы предплечья.

Что в итоге

  1. Становая тяга — это базовое упражнение силового тренинга, которое заключается в подъеме штанги с пола за счет мышц ног и спины. При ее выполнении работают почти все крупные группы мышц: задняя и передняя поверхности бедра, ягодицы, мышцы спины и пресса.
  2. Упражнение полезно для улучшения силовых показателей, роста мышечной массы и ускорения метаболизма.
  3. Выполнять становую тягу запрещено людям с травмами коленей и позвоночника, при варикозе, хронических и инфекционных заболеваниях, а также при повышенных давлении и температуре тела.
  4. Упражнение рекомендуется выполнять не реже двух-трех раз в неделю, при этом важно постепенно увеличивать вес и количество подъемов.
  5. Существует несколько видов хвата грифа штанги: прямой, крюк или замок и разнохват. Для более надежного хвата используют специальные лямки, но от них лучше как можно скорее отказаться.
  6. Для занятий силовым тренингом важно иметь необходимую экипировку: обувь, ремень, гетры и лямки для штанги.
  7. Кроме классической становой тяги существуют и другие разновидности упражнения: тяга в тренажере Смита, румынская тяга, тяга сумо и плие-приседания.
  8. В случае если становая тяга вам не подходит, можно заменить ее на тягу трэп-грифа, тягу штанги с возвышения, «фермерскую» прогулку с гантелями.

Спортивные сюжеты и материалы для тех, кто любит спорт во всех его проявлениях, — в нашем телеграм-канале. Подписывайтесь, чтобы ничего не пропустить: @t_sportik

Расскажите о своих силовых тренировках:
Комментарии проходят модерацию по правилам журнала
Загрузка

Сообщество