![](https://opis-cdn.tinkoffjournal.ru/mercury/hobby-icon.h2lttj.jpg)
Сколько стоит здоровое питание для семьи из четырех человек
![Сколько стоит здоровое питание для семьи из четырех человек](https://opis-cdn.tinkoffjournal.ru/mercury/main___healthy__food.5fi2rzwixvux.jpg)
Я нутрициолог, консультирую людей по правильному питанию. Регулярно ко мне приходят знакомые знакомых и просят помочь им в «уникальной» ситуации: здоровый рацион не по карману, но улучшить самочувствие хочется. Еще клиенты часто спрашивают про бюджетные продукты, которые помогут сделать их обычный рацион более здоровым.
Давайте разбираться, действительно ли хорошее питание — роскошь.
Что вообще такое здоровое питание
Здоровое питание по определению Всемирной организации здравоохранения включает в себя фрукты, овощи, бобовые, орехи и цельные злаки. Остальное опционально. Соль, сахар и насыщенные жиры рекомендуется употреблять в ограниченных количествах.
Обратите внимание, ВОЗ ставит первым пунктом в перечне компонентов здорового питания именно овощи и фрукты — минимум 400 г в день. В рекомендациях по здоровому питанию разных стран овощи и фрукты тоже составляют большую часть всех приемов пищи.
Сбалансированный рацион выглядит не так уж сложно. Никаких экзотических продуктов и витаминных добавок в нем нет.
![Здоровый рацион по мнению британских врачей](https://opis-cdn.tinkoffjournal.ru/mercury/healthy-food_002.0ggwqhkhdbk4.jpg)
![Гарвардская школа общественного здравоохранения разработала вариант тарелки здорового питания на русском языке](https://opis-cdn.tinkoffjournal.ru/mercury/healthy-food_004.awyl03x05kpw.jpg)
![Инфографика тарелки здорового человека по версии Минздрава США](https://opis-cdn.tinkoffjournal.ru/mercury/healthy-food_003.wvktikva2ha1.jpg)
![Здоровый рацион по версии Министерства здравоохранения Канады](https://opis-cdn.tinkoffjournal.ru/mercury/healthy-food_001.runnxj1hb5di.jpg)
![Российские рекомендации чуть менее наглядные, но все равно отражают главные принципы здорового питания согласно ВОЗ](https://opis-cdn.tinkoffjournal.ru/mercury/healthy-food_005.ucl8w3n91ouf.png)
Зачем соблюдать принципы здорового питания
Питание влияет на продолжительность и качество жизни.
В 2007 году научный журнал The New England Journal of Medicine опубликовал статью о факторах, влияющих на продолжительность жизни. Если верить ученым, привычки и образ жизни играют в этом большую роль, чем генетика или уровень развития медицины в стране.
В 2018 году ученые Гарвардского университета проанализировали 42 167 смертельных случаев в США и пришли к выводу, что здоровые привычки могут продлить жизнь на 14 лет женщинам и на 12 лет мужчинам.
Одиннадцатилетнее исследование 20 тысяч шведских мужчин, проведенное учеными из Каролинского института, показало, что у участников, которые перешли на здоровый рацион, сердечных приступов было на 80% меньше, чем у тех, кто продолжал питаться как попало.
Сердечно-сосудистые заболевания — причина смерти № 1 в России и в мире, поэтому рекомендации по профилактике сердечно-сосудистых заболеваний включают пункт об изменении рациона на более здоровый. Врачи убеждены, что наша еда влияет на риски заболевания точно так же, как курение и отсутствие физической активности.
![Среди причин преждевременной смерти в США лидируют не алкоголь с наркотиками, а курение и ожирение в совокупности с гиподинамией. Источник: NEJM](https://opis-cdn.tinkoffjournal.ru/mercury/healthy-food-00mob_1.6hq3hcrahl76.png)
![Мы не можем повлиять на генетику и почти не можем влиять на экологию и систему здравоохранения, зато образ жизни — в нашей власти. Источник: NEJM](https://opis-cdn.tinkoffjournal.ru/mercury/healthy-food-0mob.lgx9zdcgtpll.png)
Что мотивировало меня перейти на здоровый рацион
Лет десять назад я была уверена, что здоровое питание — это долго, дорого и сложно, поэтому мне не подходит. Когда на глаза попадались рецепты полезных блюд, я читала ингредиенты, время приготовления — и шла обратно варить пельмени.
Мои представления о здоровом питании были сильно искажены: казалось, это по силам только тем, у кого много свободного времени и душевных сил. Моего же свободного времени с каждым годом становилось все меньше и меньше. Поэтому я стала менять рацион с целью упростить блюда и уменьшить время на готовку.
В какой-то момент я осознала, что выгоднее экспериментировать с недорогими продуктами, поэтому стала чаще готовить различные крупы, открыла преимущества замороженных овощей. В конце концов выяснила, что цельные продукты — те, которые никто не пытался приготовить до меня, — имеют массу вариантов применения. Так начался мой путь к здоровому питанию. Но изначальные приоритеты — простота и быстрота приготовления — остались неизменны.
У меня двое детей, работа и много других важных и интересных дел, помимо готовки и походов за продуктами. Поэтому стараюсь держать в нашем холодильнике все для того, чтобы даже семилетний ребенок мог приготовить сбалансированный завтрак или собрать здоровый перекус с собой. Расскажу, как у меня это получается.
Для начала давайте посмотрим, какие продукты нужны, чтобы сделать меню здоровым и сбалансированным. Рекомендации по здоровому питанию ВОЗ и разных стран мира включают в ежедневный рацион все пять пищевых групп:
- Овощи и фрукты.
- Источники белка.
- Молочные продукты или альтернативы им.
- Сложные углеводы.
- Масла.
Расскажу о них подробнее.
Овощи и фрукты
В своей практике я никогда не встречала людей, не добирающих норму белка. А вот тех, кто не съедает даже минимума овощей, встречаю регулярно. Поэтому своим клиентам я рекомендую начинать планирование меню именно с овощей.
Минимальное количество овощей и фруктов для взрослого человека в день — 400 г. Если вы не привыкли пользоваться кухонными весами, удобнее измерять в порциях. Одна порция — ваш кулак, а 400 г — это пять порций овощей и фруктов.
![В нашей семье двое взрослых и двое детей. Наши кулачки выглядят так](https://opis-cdn.tinkoffjournal.ru/mercury/healthy-food_01.6ze9654ssxjr.jpg)
Для удобства подсчета расходов на еду я буду использовать граммы. 400 г — это минимальная суточная норма овощей и фруктов. Но фактически мы едим по 600 г на взрослого и по 400 г на ребенка в день. Итого выходит, что на неделю нам на четверых нужно 14 кг овощей и фруктов. Звучит грозно, но на самом деле это не так уж и много.
Овощи подойдут любые: свежие, замороженные или даже консервированные, если это не единственный вид овощей в вашем рационе. Их можно есть сырыми, тушить, запекать, варить суп. Начинка для пирогов тоже считается. А вот картофель не учитывается: он богат крахмалом и служит скорее источником энергии, поэтому его относят к сложным углеводам. Есть картошку можно и нужно, но кроме нее все равно надо съедать еще 400 г других овощей в день.
14 кг овощей и фруктов, которые мы съедаем в неделю, — это не 10 кг огурцов и 4 кг помидоров. Рацион должен быть разнообразным, а овощи и фрукты — еще и разноцветными. Овощи и фрукты разного цвета содержат разные фитохимические вещества. Поэтому чем больше будет цветов в нашем меню, тем больше разных полезных веществ мы получим из него.
А еще важно есть зелень — с ней в рационе невозможно переборщить. Но когда она лежит пучком в холодильнике, мне лениво каждый раз ее мыть и резать, и за неделю мы съедим ее мало: грамм 30—50. Поэтому я заранее мою зелень, режу, солю и храню в банке.
![В банку помещается около 300 г зелени, за неделю мы съедаем всю](https://opis-cdn.tinkoffjournal.ru/mercury/healthy-food_02.aiskbwlqs98j.jpg)
Покажу пример нашей закупки овощей и фруктов на неделю. В магазине дети взяли яблоки, груши, бананы, помидоры, киви, огурцы, виноград, свеклу, морковь. Я взяла сельдерей, цветную капусту, авокадо и кабачки. Муж — баклажаны, грейпфруты, три пучка зелени и редиску. Еще лук, он у нас идет почти в каждое блюдо.
Мы посмотрели, каких цветов не хватает в нашей корзине: фиолетового и зеленого. Добавили краснокочанную капусту и пачку замороженной зеленой фасоли. Дети в отделе заморозки выбрали упаковку замороженной вишни и упаковку ягодной смеси.
Все эти продукты на неделю обошлись нам в 2518 ₽ на четверых.
На неделю купили 20,5 кг овощей и фруктов за 2518 ₽
Вес, кг | Стоимость | |
---|---|---|
Виноград | 0,90 | 195,63 ₽ |
Яблоки желтые | 1,50 | 183,69 ₽ |
Томаты | 1,60 | 158,52 ₽ |
Цветная капуста замороженная | 0,70 | 139,90 ₽ |
Бананы | 2,00 | 122,66 ₽ |
Баклажаны | 0,48 | 120,95 ₽ |
Яблоки красные | 1,10 | 113,13 ₽ |
Вишня | 0,30 | 109,90 ₽ |
Фасоль стручковая | 0,70 | 103,90 ₽ |
Груши | 1,10 | 99,59 ₽ |
Грейпфрут | 0,94 | 93,91 ₽ |
Томаты резаные | 0,40 | 89,90 ₽ |
Морковь | 1,86 | 89,07 ₽ |
Лук зеленый | 0,20 | 85,60 ₽ |
Ягодная смесь | 0,30 | 83,90 ₽ |
Авокадо | 0,44 | 78,27 ₽ |
Капуста краснокочанная | 1,00 | 75,65 ₽ |
Киви | 0,47 | 75,15 ₽ |
Огурцы | 0,96 | 74,47 ₽ |
Кабачки | 0,70 | 70,53 ₽ |
Редис | 0,50 | 69,90 ₽ |
Сельдерей | 0,70 | 61,99 ₽ |
Петрушка | 0,10 | 55,80 ₽ |
Руккола | 0,05 | 51,99 ₽ |
Свекла отварная | 0,50 | 46,99 ₽ |
Лук репчатый | 0,98 | 39,26 ₽ |
Укроп | 0,05 | 27,90 ₽ |
На неделю купили 20,5 кг овощей и фруктов за 2518 ₽
Виноград | |
Вес, кг | 0,90 |
Стоимость | 195,63 ₽ |
Яблоки желтые | |
Вес, кг | 1,50 |
Стоимость | 183,69 ₽ |
Томаты | |
Вес, кг | 1,60 |
Стоимость | 158,52 ₽ |
Цветная капуста замороженная | |
Вес, кг | 0,70 |
Стоимость | 139,90 ₽ |
Бананы | |
Вес, кг | 2,00 |
Стоимость | 122,66 ₽ |
Баклажаны | |
Вес, кг | 0,48 |
Стоимость | 120,95 ₽ |
Яблоки красные | |
Вес, кг | 1,10 |
Стоимость | 113,13 ₽ |
Вишня | |
Вес, кг | 0,30 |
Стоимость | 109,90 ₽ |
Фасоль стручковая | |
Вес, кг | 0,70 |
Стоимость | 103,90 ₽ |
Груши | |
Вес, кг | 1,10 |
Стоимость | 99,59 ₽ |
Грейпфрут | |
Вес, кг | 0,94 |
Стоимость | 93,91 ₽ |
Томаты резаные | |
Вес, кг | 0,40 |
Стоимость | 89,90 ₽ |
Морковь | |
Вес, кг | 1,86 |
Стоимость | 89,07 ₽ |
Лук зеленый | |
Вес, кг | 0,20 |
Стоимость | 85,60 ₽ |
Ягодная смесь | |
Вес, кг | 0,30 |
Стоимость | 83,90 ₽ |
Авокадо | |
Вес, кг | 0,44 |
Стоимость | 78,27 ₽ |
Капуста краснокочанная | |
Вес, кг | 1,00 |
Стоимость | 75,65 ₽ |
Киви | |
Вес, кг | 0,47 |
Стоимость | 75,15 ₽ |
Огурцы | |
Вес, кг | 0,96 |
Стоимость | 74,47 ₽ |
Кабачки | |
Вес, кг | 0,70 |
Стоимость | 70,53 ₽ |
Редис | |
Вес, кг | 0,50 |
Стоимость | 69,90 ₽ |
Сельдерей | |
Вес, кг | 0,70 |
Стоимость | 61,99 ₽ |
Петрушка | |
Вес, кг | 0,10 |
Стоимость | 55,80 ₽ |
Руккола | |
Вес, кг | 0,05 |
Стоимость | 51,99 ₽ |
Свекла отварная | |
Вес, кг | 0,50 |
Стоимость | 46,99 ₽ |
Лук репчатый | |
Вес, кг | 0,98 |
Стоимость | 39,26 ₽ |
Укроп | |
Вес, кг | 0,05 |
Стоимость | 27,90 ₽ |
![Овощи, фрукты, ягоды и зелень на неделю обошлись нам в 2518 ₽ на четверых](https://opis-cdn.tinkoffjournal.ru/mercury/healthy-food_03.nyef1fhix17z.jpg)
Источники белка
Диетологи из разных стран рекомендуют съедать 2—3 порции богатых белком продуктов в день. Это примерно 18 порций на каждого члена семьи в неделю.
Белок часто ассоциируется исключительно с мясом, но его также много в бобовых, рыбе, яйцах, соевых бобах, нуте, спарже, тофу, гречке, киноа, авокадо, орехах и семечках. Минздрав Великобритании отмечает, что бобовые — хорошая альтернатива мясу: они содержат меньше жира, но больше белка и клетчатки.
Для меня главный бонус бобовых в том, они требуют меньше навыков для приготовления, чем мясо. А еще дешевле стоят.
![Вот как выглядит одна порция белка из разных продуктов. Источник: Британский фонд сердца](https://opis-cdn.tinkoffjournal.ru/mercury/healthy-food_006.phpcdtpnbc5i.jpg)
Роспотребнадзор рекомендует планировать рацион так, чтобы половина белка в нем была растительного происхождения. То есть на каждого члена нашей семьи в неделю должно приходиться девять порций животного белка и девять порций растительного.
Источники животного белка — это рыба, яйца, мясо. Молочная продукция — это отдельная пищевая группа, сюда она не относится. Из источников растительного белка мы едим орехи, семечки, бобовые — нут, горох, чечевицу, маш, фасоль. Крупы, где тоже содержится белок, ВОЗ относит к сложным углеводам: здесь мы их не учитываем.
Дальше расскажу про разные источники белка в нашем рационе и их суточную норму.
Орехи. Рекомендуется есть одну порцию орехов в день. Одна порция — это одна горсть, что для взрослых составляет около 30 г, а для детей — 15 г. У нас два ребенка, поэтому нашей семье требуется три взрослых порции орехов в день. Это 90 г в день и 630 г в неделю.
Мы любим орехи и употребляем их в качестве самостоятельного перекуса, иногда добавляем в кашу. Таким образом, с орехами мы получаем семь из девяти рекомендованных порций растительного белка в неделю.
К орехам я покупаю смеси семян, добавляю их в салаты и каши. Если смеси нет, покупаю по очереди кунжутные семена, льняные, тыквенные, подсолнечника.
![Так выглядит суточная порция орехов для взрослого человека. Фото: Zapylaiev Kostiantyn / Shutterstock](https://opis-cdn.tinkoffjournal.ru/mercury/healthy-food_04.3jczxyyfw8fy.jpg)
![Мы храним орехи в банке в доступном для детей месте](https://opis-cdn.tinkoffjournal.ru/mercury/healthy-food_05.5jpldyak1s8k.jpg)
Бобовые. Одна порция бобовых для взрослого человека весит 80 г, по объему это 3—5 столовых ложек готового продукта. Одна порция для детей — это 2—3 столовые ложки готового продукта, почти в два раза меньше.
Суммарная суточная порция бобовых для всей нашей семьи весит 250 г: 80 г для меня + 100 г для мужа + 40 г для старшего ребенка + 30 г для младшего.
Семь из девяти порций растительного белка на каждого члена нашей семьи в неделю — это орехи. Остальные две порции растительного белка каждый получает из бобовых. В пересчете на всю семью это восемь порций бобовых в неделю, то есть 2 кг.
![Так выглядит одна порция бобовых. Фото: Rtstudio / Shutterstock](https://opis-cdn.tinkoffjournal.ru/mercury/healthy-food_06.gmrmhw1ergjw.jpg)
Бобовые при приготовлении увеличиваются в весе примерно вдвое, поэтому сухого продукта нужно вдвое меньше. Две пачки по 450 г — это 1,8 кг готового продукта. Я всегда беру одну пачку чечевицы: она быстро готовится. Вторую пачку выбираю по настроению и цене — например фасоль или нут.
Некоторые бобовые продаются в виде консервов, уже сваренными. Это удобно. 400-граммовая банка готовой фасоли или нута дополняет недельный рацион до необходимых 2 кг бобовых.
Из бобовых мы готовим супы-пюре, используем их как гарнир, добавляем в выпечку, делаем хумус — в него можно макать овощи или есть просто так.
![Смесь бобовых для супа. Добавляю резаную морковь, ставлю тушиться на полтора часа в мультиварку — обед готов](https://opis-cdn.tinkoffjournal.ru/mercury/healthy-food_07.pfbwnhteckdz.jpg)
![Выбирайте варианты консервированной фасоли и нута без сахара в составе](https://opis-cdn.tinkoffjournal.ru/mercury/healthy-food_08.bjuk4oydfbxr.jpg)
![Всегда лучше потратить минуту и внимательно прочитать, что написано на этикетке](https://opis-cdn.tinkoffjournal.ru/mercury/healthy-food_10.g58ai9quybmi.jpg)
Яйца. В двух средних по размеру яйцах содержится одна порция белка животного происхождения. Рекомендуемая учеными норма — полтора яйца в день. Лучше ее не превышать: исследование 2019 года показало, что риск развития сердечно-сосудистых заболеваний и смертности от них увеличивается, если регулярно съедать по 3—4 яйца в день.
Выходит, нам с мужем в неделю допустимо съедать 20 яиц на двоих, детям — по 5. Итого 30 яиц в неделю. Мы добавляем их в выпечку и готовим из них завтраки и перекусы.
Рыба — гарантированный источник омега-3-ненасыщенных жирных кислот. Они нужны организму, но синтезировать их сам он не умеет.
Исследования показали, что регулярное употребление рыбы снижает риск смерти от сердечно-сосудистых заболеваний.
Рекомендуемый минимум — две порции рыбы в неделю, одна из которых — жирная: лосось, форель, скумбрия, сельдь, сайра, иваси.
![Одна порция рыбы — размером с ладонь без пальцев. Так выглядят наши ладони](https://opis-cdn.tinkoffjournal.ru/mercury/healthy-food_11.nmimrwarby6i.jpg)
Но считать расходы удобнее в граммах. Одна порция приготовленной рыбы для среднестатистического человека весит 140 г. На нашу семью недельная норма рыбы будет весить 1,2—1,5 кг. Обычно я готовлю рыбу один раз в неделю, каждый из нас съедает свои две порции, и вопрос с готовкой рыбы до следующей недели закрыт.
Но еще в течение недели мы иногда едим консервированную рыбу — просто потому, что это быстро и вкусно. Мой любимый перекус во время напряженного рабочего дня — тост из ржаного хлеба с консервированной рыбой и огурцом.
Получается, на неделю мы купим 1,2—1,5 кг охлажденной или замороженной жирной рыбы и две банки консервированной рыбы. Хорошо, если они будут разными — для разнообразия.
![Лучше покупать рыбные консервы без масла в составе](https://opis-cdn.tinkoffjournal.ru/mercury/healthy-food_12.h1si3teui5wr.jpg)
![Лучше покупать рыбные консервы без масла в составе](https://opis-cdn.tinkoffjournal.ru/mercury/healthy-food_13.ysegtgss0hwk.jpg)
Можно ли заменить рыбу БАДами?
Бесполезно пытаться заменить рыбу биодобавками с омега-3. Исследование с 12 тысячами участников продемонстрировало, что прием биологически активных добавок с омега-3-кислотами в составе не снижает вероятность сердечно-сосудистых заболеваний, а также смертность от них.
Мясо. Итак, мы уже почти покрыли потребность в белковой пище за счет рыбы, яиц, орехов и бобовых. Каждый член нашей семьи получает в неделю:
- 7 порций белка — из орехов;
- 2 порции белка — из бобовых;
- 5 порций — из яиц;
- 2 порции — из рыбы.
То есть 16 из 18 порций белковых продуктов в неделю у нас в меню уже есть. Чтобы добрать норму, достаточно всего двух порций мяса в неделю. Порция мяса по размеру — это ваша ладонь без пальцев, как и в случае с рыбой.
Мы предпочитаем курицу и индейку. Кролик вкусный, но сложный в приготовлении, как и красное мясо. Поэтому их я дома не готовлю. Зато мы с удовольствием едим блюда из красного мяса в кафе и ресторанах. Это помогает соблюдать баланс: красное мясо в рационе присутствует, но не каждую неделю, так мы не превышаем его недельную норму.
Итого на неделю нам хватает 1 кг филе бедра или грудки курицы или индейки.
- 2463 ₽
- мы потратили на белковые продукты на неделю
Для статьи я посчитала, сколько наша семья заплатит за все вышеперечисленные источники белка в магазине. Получилось 2463 ₽ за неделю.
На неделю купили белковых продуктов на 2463 ₽
Вес, кг | Стоимость | |
---|---|---|
Форель радужная | 1,50 | 598,5 ₽ |
Кешью | 0,30 | 425,0 ₽ |
Орех грецкий | 0,30 | 311,0 ₽ |
Филе бедра цыпленка | 1,00 | 249,0 ₽ |
Горбуша консервированная | 0,25 | 159,9 ₽ |
Яйца | 30 шт. | 159,5 ₽ |
Сайра консервированная | 0,25 | 114,5 ₽ |
Смесь бобовых для супа | 0,50 | 110,5 ₽ |
Миндаль жареный | 0,45 | 110,5 ₽ |
Чечевица красная | 0,45 | 92,5 ₽ |
Фасоль белая консервированная | 0,45 | 82,5 ₽ |
Семечки подсолнечные | 0,20 | 49,5 ₽ |
На неделю купили белковых продуктов на 2463 ₽
Форель радужная | |
Вес, кг | 1,50 |
Стоимость | 598,5 ₽ |
Кешью | |
Вес, кг | 0,30 |
Стоимость | 425,0 ₽ |
Орех грецкий | |
Вес, кг | 0,30 |
Стоимость | 311,0 ₽ |
Филе бедра цыпленка | |
Вес, кг | 1,00 |
Стоимость | 249,0 ₽ |
Горбуша консервированная | |
Вес, кг | 0,25 |
Стоимость | 159,9 ₽ |
Яйца | |
Вес, кг | 30 шт. |
Стоимость | 159,5 ₽ |
Сайра консервированная | |
Вес, кг | 0,25 |
Стоимость | 114,5 ₽ |
Смесь бобовых для супа | |
Вес, кг | 0,50 |
Стоимость | 110,5 ₽ |
Миндаль жареный | |
Вес, кг | 0,45 |
Стоимость | 110,5 ₽ |
Чечевица красная | |
Вес, кг | 0,45 |
Стоимость | 92,5 ₽ |
Фасоль белая консервированная | |
Вес, кг | 0,45 |
Стоимость | 82,5 ₽ |
Семечки подсолнечные | |
Вес, кг | 0,20 |
Стоимость | 49,5 ₽ |
Молочные продукты и альтернативы им
Роспотребнадзор рекомендует включать в рацион 2—3 порции молочных и кисломолочных продуктов в день.
В США рекомендуют в день включать три порции молочных продуктов для взрослого и 2—3 порции для ребенка.
Сметана, сливки, мороженое, сливочное масло не учитываются в этой группе из-за низкого содержания кальция. Это скорее опциональные продукты, о них мы поговорим дальше.
![Порция — это стакан 200—250 мл или 200 г творога. Для детей порции практически в два раза меньше, чем для взрослых. Источник: Myfitnesspal](https://opis-cdn.tinkoffjournal.ru/mercury/healthy-food_007.rzjhzjy6nx45.png)
На неделю нашей семье из четырех человек нужно 53 взрослых порции молочных продуктов. Я люблю ряженку, муж — кефир. Дети любят всё. Мы редко пьем молоко в чистом виде, но добавляем его в кашу, омлет, кофе, выпечку.
Как считать порции молочных продуктов:
- в 1 л кефира, ряженки или молока — 4 порции;
- в 1 кг творога — 5 порций;
- в 1 баночке йогурта объемом 140—170 г — 1 порция.
4 л молока, 3 л ряженки, 2 л кефира, 1 л ацидофилина, 8 упаковок йогурта, 1 кг творога покроют недельную норму молочных продуктов для нашей семьи. В неделю это обходится нам в 1425 ₽.
На неделю купили молочных продуктов на 1425 ₽
Количество | Стоимость | |
---|---|---|
Йогурт натуральный 1,5%, 160 г | 8 | 412,0 ₽ |
Ряженка 2,5%, 0,75 л | 4 | 322,0 ₽ |
Творог 5%, 250 г | 4 | 298,0 ₽ |
Молоко 2,5%, 1 л | 4 | 222,0 ₽ |
Ацидобифилин, 500 г | 2 | 69,0 ₽ |
Кефир 2,5%, 0,9 л | 1 | 52,5 ₽ |
Кефир 1%, 1 л | 1 | 49,5 ₽ |
На неделю купили молочных продуктов на 1425 ₽
Йогурт натуральный 1,5%, 160 г | |
Количество | 8 |
Стоимость | 412,0 ₽ |
Ряженка 2,5%, 0,75 л | |
Количество | 4 |
Стоимость | 322,0 ₽ |
Творог 5%, 250 г | |
Количество | 4 |
Стоимость | 298,0 ₽ |
Молоко 2,5%, 1 л | |
Количество | 4 |
Стоимость | 222,0 ₽ |
Ацидобифилин, 500 г | |
Количество | 2 |
Стоимость | 69,0 ₽ |
Кефир 2,5%, 0,9 л | |
Количество | 1 |
Стоимость | 52,5 ₽ |
Кефир 1%, 1 л | |
Количество | 1 |
Стоимость | 49,5 ₽ |
Про добавленный сахар
Маленькая баночка йогурта с черникой может содержать до 5 чайных ложек сахара, бутылка питьевого йогурта — еще больше. При этом допустимая норма всех добавленных сахаров в день, по мнению ВОЗ, — это 6—9 чайных ложек.
Сахар в йогуртах и творожках нужен для более долгого хранения. Чтобы их вкус не был слишком приторным, производители оттеняют его регуляторами кислотности.
![Выбирайте кисломолочные продукты без добавок](https://opis-cdn.tinkoffjournal.ru/mercury/healthy-food_14.xfpv72izmxfk.png)
![Дома можете положить столько ложек сахара или варенья, сколько захотите. Производитель всегда положит больше](https://opis-cdn.tinkoffjournal.ru/mercury/healthy-food_15.iveb6vsdxsbl.png)
Молоко и кисломолочные продукты — отличный, но не единственный источник кальция в рационе. Его можно заменить: например, кальцием богаты сардины, тофу, брокколи, кунжут, апельсины. Количество кальция в молочных продуктах и альтернативах им можно посмотреть в специальных таблицах.
Если вы пьете растительное молоко в качестве замены коровьему, выбирайте варианты, которые обогащены кальцием.
Сложные углеводы
К этой группе относятся крупы, хлеб, макароны, картофель. ВОЗ рекомендует употреблять побольше цельных злаков, то есть тех видов круп, у которых сохранилась оболочка. Недостаточное потребление цельного зерна, овощей и фруктов — один из главных факторов риска преждевременной смерти.
Чем меньше обработано зерно, тем больше в нем клетчатки. Доказанные преимущества клетчатки в рационе: снижение холестерина и сахара в крови, улучшение пищеварения. Вот примеры продуктов и блюд, в которых содержится необработанное зерно:
- хлеб из обдирной, обойной муки или муки 2-го сорта;
- цельнозерновая (цельносмолотая) мука;
- цельнозерновые макароны;
- цельнозерновые хлебцы без сахара и сиропа в составе;
- крупы с минимальной очисткой — бурый рис, гречка, ячневая крупа, перловка, булгур, овсянка долгой варки;
- печеный картофель с кожурой.
Самая полезная крупа — та, что сейчас со скидкой в ближайшем магазине. Самое важное правило здорового питания — это разнообразие. Чем больше разных продуктов вы едите, тем богаче микробиота кишечника и тем больше шансов, что вы получите все необходимые питательные вещества. При однообразном рационе все будет наоборот.
Когда мне нужно пополнить запас круп, я просто прихожу в магазин и смотрю, на что сегодня распродажа. Если каждую неделю скидки только на рис, то куплю любую другую крупу, по которой соскучилась. Или посмотрю акции в другом магазине.
В эту неделю у меня в списке покупок будет закончившийся картофель, гречка, которую мы давно не ели, овсянка долгой варки, любая крупа со скидкой, три упаковки хлеба, недорогие цельнозерновые хлебцы и цельнозерновые макароны. Такие макароны у нас в семье — это палочка-выручалочка, когда нет времени готовить.
Все эти продукты на неделю обошлись нам в 705 ₽.
На неделю купили сложных углеводов на 705 ₽
Количество | Стоимость | |
---|---|---|
Макароны, 500 г | 1,0 | 219,50 ₽ |
Хлеб «Дарницкий», 375 г | 3,0 | 130,50 ₽ |
Картофель мытый, 1 кг | 1,5 | 87,75 ₽ |
Крупа ячневая, 400 г | 1,0 | 64,50 ₽ |
Гречка, 800 г | 1,0 | 54,99 ₽ |
Геркулес, 450 г | 1,0 | 46,50 ₽ |
Хлебцы нутовые, 40 г | 1,0 | 39,90 ₽ |
Хлебцы, 100 г | 1,0 | 35,50 ₽ |
Хлебцы, 75 г | 2,0 | 25,78 ₽ |
На неделю купили сложных углеводов на 705 ₽
Макароны, 500 г | |
Количество | 1,0 |
Стоимость | 219,5 ₽ |
Хлеб «Дарницкий», 375 г | |
Количество | 3,0 |
Стоимость | 130,5 ₽ |
Картофель мытый, 1 кг | |
Количество | 1,5 |
Стоимость | 87,75 ₽ |
Крупа ячневая, 400 г | |
Количество | 1,0 |
Стоимость | 64,5 ₽ |
Гречка, 800 г | |
Количество | 1,0 |
Стоимость | 54,99 ₽ |
Геркулес, 450 г | |
Количество | 1,0 |
Стоимость | 46,5 ₽ |
Хлебцы нутовые, 40 г | |
Количество | 1,0 |
Стоимость | 39,9 ₽ |
Хлебцы, 100 г | |
Количество | 1,0 |
Стоимость | 35,5 ₽ |
Хлебцы, 75 г | |
Количество | 2,0 |
Стоимость | 25,78 ₽ |
Ужин с цельнозерновыми макаронами за 10 минут
Вариант № 1: отвариваю цельнозерновые макароны 5—7 минут, сливаю воду, добавляю консервированные резаные помидоры без сахара в составе и консервированную фасоль — тоже без сахара в составе.
Вариант № 2: отвариваю цельнозерновые макароны 5—7 минут, сливаю воду. Пока варятся макароны, тушу на сковороде замороженный резаный шпинат. Смешиваю его с макаронами, добавляю консервированную семгу или горбушу и посыпаю тертым сыром.
Сможет приготовить любой член семьи старше шести лет.
![Цельнозерновые макароны стоят не дороже обычных, зато содержат больше клетчатки](https://opis-cdn.tinkoffjournal.ru/mercury/healthy-food_16.bm5y7f9ngtoo.jpg)
Масла в рационе
ВОЗ рекомендует употреблять больше ненасыщенных жиров. Их источники: орехи, рыба, авокадо, семечки, оливковое, подсолнечное и рапсовое масла. Рапсовое масло не очень распространено в России, я заменяю его конопляным или льняным.
Масло, которое у меня сейчас, стоило 576 ₽. Одной бутылки объемом 0,25 л хватает на 3—4 месяца. Иногда я добавляю его в салаты, чтобы разнообразить вкус. Значит, неделя его использования обходится в 40 ₽.
Еще у нас дома есть две бутылки оливкового масла по 0,5 л: одно для жарки, другое для салата. Их хватает на 4—6 месяцев. Я часто жарю вообще без масла: получается вкусно, хотя сковороды у меня самые обычные.
Следовательно, за неделю я использую масел примерно на 30 ₽.
![Конопляное масло стоит около 400—600 ₽ за 250 мл](https://opis-cdn.tinkoffjournal.ru/mercury/healthy-food_17.yopvlaohptke.jpg)
![Нерафинированное оливковое масло отлично подходит для салатов и гарниров](https://opis-cdn.tinkoffjournal.ru/mercury/healthy-food_18.j1rob9ryvk6f.jpg)
![Масло оливковое для жарки](https://opis-cdn.tinkoffjournal.ru/mercury/healthy-food_19.kgryheu2xc42.jpg)
Опциональные продукты
К опциональным продуктам я отношу все те, что не обязательно включать в здоровый рацион. Но они вкусные, могут разнообразить меню, помогают готовить и служат топпингами к чему угодно.
Сыр — творожный для бутербродов, тертый и твердый слайсами. Он также может относиться к молочным продуктам, так как 30 г твердого сыра содержат столько же кальция, сколько стакан молока. Но сыры к опциональным продуктам я отнесла, потому что покупаю их не каждую неделю, в отличие от кефира или творога. Обычно у нас уходит одна 200-граммовая упаковка брынзы или феты в неделю и еще какое-то количество сметаны.
Субпродукты — куриные сердечки и печень. Их можно чередовать с мясом неделя через неделю.
Сухофрукты — покупаю изюм, чернослив или курагу, что есть по акции. Нам достаточно одной пачки на всех. Добавляем их только в выпечку.
Оливки — мы съедаем банку зеленых или черных оливок в неделю. Я не учитываю их как овощи, потому что оливки содержат довольно много соли. Но при этом они прекрасны в роли вкусового дополнения блюда.
Мука. Мы печем дома, когда хотим сладкого. Поэтому у нас всегда должен быть стратегический запас муки, овсяных хлопьев, приправ и сливочного масла. Если добавить фрукты, получатся вкусные кексы или печенье. Особенно мне удается выпечка с бананами.
Я люблю, когда дома есть разные виды муки, а не только пшеничная: из бурого риса, спельты, кукурузная. Докупаю, когда мука заканчивается. На этой неделе закончилась мука из бурого риса. Пачки объемом 500 г хватит на неделю с запасом.
Сливочное масло — одной упаковки в 180 г нам хватает на две недели.
Приправы и специи — на этой неделе куплю сушеный чеснок и мускатный орех. Все остальное есть дома.
Еще при походе в магазин я всегда пополняю заначку долго хранящихся продуктов, из которых можно быстро приготовить ужин или перекус. Это консервы — рыба, резаные помидоры, фасоль или нут.
Если консервы — не единственная еда в вашем рационе, то бояться их не нужно. Выбирайте без сахара и масла в составе. Калорийность у масла высокая — если не контролировать его порции в рационе, легко превысить норму. В здоровом рационе хватает масел, которые мы добавляем в салаты, гарниры или кашу.
Все эти опциональные продукты на неделю обошлись нам в 1215 ₽.
Купили опциональных продуктов на неделю — 1215 ₽
Количество | Стоимость | |
---|---|---|
Сыр творожный, 140 г | 2 | 187,00 ₽ |
Сыр внарезку, 150 г | 2 | 179,98 ₽ |
Мука рисовая ц/з, 500 г | 1 | 148,50 ₽ |
Масло сливочное, 180 г | 1 | 129,50 ₽ |
Сыр тертый, 200 г | 1 | 126,50 ₽ |
Абрикос сушеный, 250 г | 1 | 124,00 ₽ |
Сыр «Сиртаки», 200 г | 1 | 106,50 ₽ |
Сметана 15%, 315 г | 1 | 75,50 ₽ |
Оливки зеленые, 300 г | 1 | 62,50 ₽ |
Мускатный орех | 1 | 48,50 ₽ |
Чеснок сушеный | 1 | 26,49 ₽ |
Купили опциональных продуктов на неделю — 1215 ₽
Сыр творожный, 140 г | |
Количество | 2 |
Стоимость | 187,00 ₽ |
Сыр внарезку, 150 г | |
Количество | 2 |
Стоимость | 179,98 ₽ |
Мука рисовая ц/з, 500 г | |
Количество | 1 |
Стоимость | 148,50 ₽ |
Масло сливочное, 180 г | |
Количество | 1 |
Стоимость | 129,50 ₽ |
Сыр тертый, 200 г | |
Количество | 1 |
Стоимость | 126,50 ₽ |
Абрикос сушеный, 250 г | |
Количество | 1 |
Стоимость | 124,00 ₽ |
Сыр «Сиртаки», 200 г | |
Количество | 1 |
Стоимость | 106,50 ₽ |
Сметана 15%, 315 г | |
Количество | 1 |
Стоимость | 75,50 ₽ |
Оливки зеленые, 300 г | |
Количество | 1 |
Стоимость | 62,50 ₽ |
Мускатный орех | |
Количество | 1 |
Стоимость | 48,50 ₽ |
Чеснок сушеный | |
Количество | 1 |
Стоимость | 26,49 ₽ |
Сколько стоит здоровый рацион на неделю
На самоизоляции мы покупали много еды. В то время, когда дети в школах и садах, а мы с мужем на работе, стоимость продуктовой корзины ощутимо снижается.
До пандемии минимум раз в неделю мы ходили в ресторан и один раз заказывали еду на дом. Ужин в ресторане для всей семьи стоил около 3000 ₽, а доставка на дом — 1500 ₽ на всех. Но во время самоизоляции мы покупали продукты на все семь дней и все приемы пищи. Всего тратили на недельный запас продуктов примерно 8396 ₽ на семью из четырех человек.
- 8396 ₽
- мы потратили на продукты на неделю
Тратили на продукты для четверых в неделю — 8396 ₽
Продукты | Стоимость |
---|---|
Овощи и фрукты | 2518 ₽ |
Белковые продукты | 2463 ₽ |
Молочные продукты | 1425 ₽ |
Опциональные продукты | 1215 ₽ |
Сложные углеводы | 705 ₽ |
Масла | 70 ₽ |
Тратили на продукты для четверых в неделю — 8396 ₽
Продукты | Стоимость |
Овощи и фрукты | 2518 ₽ |
Белковые продукты | 2463 ₽ |
Молочные продукты | 1425 ₽ |
Опциональные продукты | 1215 ₽ |
Сложные углеводы | 705 ₽ |
Масла | 70 ₽ |
Из того, что мы купили, я запланировала вот такое примерное меню на неделю.
Наше меню на неделю из купленных продуктов
Первый завтрак | Второй завтрак | Обед | Полдник | Ужин | Перекусы в течение дня | |
---|---|---|---|---|---|---|
Пн | Овсянка с орехами, фруктами и семечками | Тосты с авокадо, творожным сыром | Борщ с зеленью Ржаной хлеб | Банановый хлеб с морковью | Запеченная рыба с картофелем и овощами Овощная нарезка | Ягоды, йогурт |
Вт | Яичница с помидорами, луком, сельдереем и зеленью Огурцы | Шоколадно-ореховая паста с чечевицей и авокадо с ц/з хлебцами | Борщ с зеленью Ржаной хлеб | Овощи с хумусом | Печеные овощи Печеный нут | Ряженка |
Ср | Тосты с рыбой и зеленью Фруктовый салат | Шоколадно-фасолевая паста с ц/з хлебцами | Паста с зеленой фасолью, луком и сыром Овощная нарезка | Йогурт с орехами и ягодами | Паста со шпинатом, семгой и сыром Греческий салат | Домашнее мороженое |
Чт | Овсянка с орехами, фруктами и семечками | Сырники с изюмом, соус из ягод и банана | Гороховый суп с морковью Ржаной хлеб | Тосты с рыбой и огурцом | Тушеная капуста Зелень, фасоль Ячневая каша | Кефир |
Пт | Гречка с молоком Ягоды и семечки | Горячие бутерброды с сыром и помидорами Салат из зелени и масла | Гороховый суп с морковью Ржаной хлеб | Творог с фруктами, орехами и семечками Ц/з хлебцы | Чили из чечевицы с курицей и томатами | Смузи со шпинатом, киви и сельдереем |
Сб | Шакшука с зеленью, помидорами, сельдереем и сыром Тосты с авокадо, творожным сыром | Шоколадный кекс с бананом | Салат с помидорами и зеленью Курица на гриле Хлеб | Ц/з хлебцы Хумус с зеленью и сыром | Чили из чечевицы с курицей и томатами | Яблоки Грейпфруты |
Вс | Зеленые лепешки с творожным сыром, огурцом и фасолью Свежие овощи | Морковный пирог | Гречневая каша с тушеными овощами Капустный салат | Печеные баклажаны с фетой | Цветная капуста с яйцами и сыром Ячневая каша Зелень | Груши |
Наше меню на неделю из купленных продуктов
Понедельник | |
Первый завтрак | Овсянка с орехами, фруктами и семечками |
Второй завтрак | Тосты с авокадо, творожным сыром |
Обед | Борщ с зеленью Ржаной хлеб |
Полдник | Банановый хлеб с морковью |
Ужин | Запеченная рыба с картофелем и овощами Овощная нарезка |
Перекусы в течение дня | Ягоды, йогурт |
Вторник | |
Первый завтрак | Яичница с помидорами, луком, сельдереем и зеленью Огурцы |
Второй завтрак | Шоколадно-ореховая паста с чечевицей и авокадо с ц/з хлебцами |
Обед | Борщ с зеленью Ржаной хлеб |
Полдник | Овощи с хумусом |
Ужин | Печеные овощи Печеный нут |
Перекусы в течение дня | Ряженка |
Среда | |
Первый завтрак | Тосты с рыбой и зеленью Фруктовый салат |
Второй завтрак | Шоколадно-фасолевая паста с ц/з хлебцами |
Обед | Паста с зеленой фасолью, луком и сыром Овощная нарезка |
Полдник | Йогурт с орехами и ягодами |
Ужин | Паста со шпинатом, семгой и сыром Греческий салат |
Перекусы в течение дня | Домашнее мороженое |
Четверг | |
Первый завтрак | Овсянка с орехами, фруктами и семечками |
Второй завтрак | Сырники с изюмом, соус из ягод и банана |
Обед | Гороховый суп с морковью Ржаной хлеб |
Полдник | Тосты с рыбой и огурцом |
Ужин | Тушеная капуста Зелень, фасоль Ячневая каша |
Перекусы в течение дня | Кефир |
Пятница | |
Первый завтрак | Гречка с молоком Ягоды и семечки |
Второй завтрак | Горячие бутерброды с сыром и помидорами Салат из зелени и масла |
Обед | Гороховый суп с морковью Ржаной хлеб |
Полдник | Творог с фруктами, орехами и семечками Ц/з хлебцы |
Ужин | Чили из чечевицы с курицей и томатами |
Перекусы в течение дня | Смузи со шпинатом, киви и сельдереем |
Суббота | |
Первый завтрак | Шакшука с зеленью, помидорами, сельдереем и сыром Тосты с авокадо, творожным сыром |
Второй завтрак | Шоколадный кекс с бананом |
Обед | Салат с помидорами и зеленью Курица на гриле Хлеб |
Полдник | Ц/з хлебцы Хумус с зеленью и сыром |
Ужин | Чили из чечевицы с курицей и томатами |
Перекусы в течение дня | Яблоки Грейпфруты |
Воскресенье | |
Первый завтрак | Зеленые лепешки с творожным сыром, огурцом и фасолью Свежие овощи |
Второй завтрак | Морковный пирог |
Обед | Гречневая каша с тушеными овощами Капустный салат |
Полдник | Печеные баклажаны с фетой |
Ужин | Цветная капуста с яйцами и сыром Ячневая каша |
Перекусы в течение дня | Зелень Груши |
На чем можно сэкономить
Для сравнения: потребительская корзина в среднем по России стоит 10 842 ₽ на одного трудоспособного человека в месяц и 9959 ₽ на ребенка. При этом продукты занимают там 50% стоимости. Значит, продукты на семью, сходную с нашей по составу, в среднем по стране будут стоить 5200 ₽ в неделю.
Реально ли оставаться здоровым на такой диете — я не знаю. Здоровый сбалансированный недельный рацион для меня, мужа и детей обходится на 61% дороже. В рублях разница составляет примерно 3200 ₽ в неделю.
Если разница в 3200 ₽ для вас критична, рацион все равно можно улучшить. Введите в него больше овощей во всех доступных формах, больше самых дешевых круп и бобовых, рыбные консервы без масла вместо колбасы, орехи и бананы вместо печенья и конфет. И это уже будет огромный бонус для продолжительности и качества жизни.
Не покупайте сладости. Если дома есть печенье — вы его съедите. Увлекаясь сладким, легко перебрать допустимые 6—9 чайных ложек сахара в день. Просто не покупайте сладости, и все. Я выучила несколько простых рецептов печенья и кексов. Если мы хотим вкусностей, которые не можем испечь дома, то идем или едем в кондитерскую.
Не покупайте колбасы, сосиски, полуфабрикаты. В них много соли и насыщенных жиров, а регулярное употребление таких продуктов увеличивает риск развития рака.
Не покупайте сладкие напитки. Соки, содовая и прочее — ненужные для здоровья продукты. Зачем тратить на них деньги?
Не покупайте соусы. В готовых много сахара и соли. Мы делаем соусы сами дома, если нужно.
Что в итоге
- Здоровый рацион — не равно дорогой. Дешевые привычные овощи — свекла, морковь, редис, капуста — это уже половина здорового рациона. Ешьте не менее 400 г овощей в день, можно замороженных или консервированных.
- Бобовыми полезно и выгодно заменять часть мяса в рационе.
- Рыба — важна. Но не обязательно покупать дорогую. Иногда и консервы без масла в составе — отличный способ сделать питание более здоровым.
- Чем меньше обработки, тем больше пользы. При этом мука грубого помола, цельнозерновые макароны и крупа с минимальной обработкой стоят не дороже, чем привычные.
- Нет «правильных» продуктов. Для здоровья нужно разнообразие, а не наклейки «зож» и «органик» на этикетках. Чем больше разных продуктов вы купите, тем здоровее будет ваше питание.