Каждый день я съедаю 800—1000 г овощей и фруктов, но так было не всегда.
Четыре года назад я ела свежие овощи и фрукты в лучшем случае пару раз в неделю. Основу рациона составляло мясо, мучные и молочные продукты. Я решила постепенно его изменить.
Начала с того, что на завтрак стала добавлять фрукты в каши, а на обед — нарезать овощи и докладывать их в тарелку к мясным блюдам. Затем стала готовить салаты на гарниры, а фрукты есть на перекус. Но этого оказалось мало — хотелось еще больше снизить процент калорийных продуктов в рационе.
Расскажу, как увеличила количество овощей и фруктов в меню до максимума. Сейчас я переехала в Турцию, где овощи и фрукты очень доступны, но мои советы о том, как сформировать привычку добавлять их в рацион, могут пригодиться в любой стране.
Зачем нужно есть больше овощей и фруктов
Всемирная организация здравоохранения рекомендует есть по меньшей мере 400 г фруктов и овощей в день. Это пять порций примерно по 80 г. Картофель, батат и похожие корнеплоды не считаются — в них много крахмала.
Фрукты и овощи в таком количестве приносят значительную пользу для здоровья: снижают риск инсульта, болезней сердца, некоторых видов рака, в частности рака толстой кишки.
Кроме того, овощи и фрукты — источник витаминов и клетчатки. Последняя поддерживает здоровье кишечника и предупреждает проблемы с пищеварением.
Еще овощи и фрукты содержат мало жиров и калорий, что помогает поддерживать здоровую массу тела. Для этого желательно не подвергать их сильной кулинарной обработке — например, не жарить в большом количестве масла. Лучше есть свежие, замороженные, сушеные и консервированные в собственном соку плоды.
Считаются также овощи и фрукты, которые готовили щадящим способом, то есть варили или тушили. Такие содержатся в пасте, супах, рагу и соусах.
Чтобы получить максимальную пользу, лучше есть разные овощи и фрукты. Они содержат разное количество клетчатки и отличаются друг от друга по витаминно-минеральному составу. В результате за день можно получить больше полезных веществ.
Почему я решила добавить в рацион больше овощей и фруктов
Со студенчества мои знания о здоровом питании сводились к тому, что надо есть только домашнюю пищу и избегать фастфуда.
Конечно, этого было недостаточно. В рационе не хватало овощей и фруктов. В основном я налегала на мясо, мучные и молочные продукты, а еще на сладости. Я сладкоежка и раньше могла спокойно съедать по плитке шоколада в день. Но в целом ежедневный рацион выглядел так:
- Завтрак: каша, творог или блюдо из яиц.
- Обед: плов, шницель, котлеты, паста песто, карбонара или болоньезе.
- Ужин: наваристые щи, борщ, гороховый или куриный суп.
Ужин — единственный прием пищи, с которым в организм поступали овощи в отварном виде. Еще пару раз в неделю я могла перехватить на полдник фрукт, но в целом для перекусов выбирала шоколад, булочки, йогурты и другие сладости. Дело усугублялось тем, что в каждый прием пищи я обычно наедалась до отвала.
Последствия от такого питания были печальными. Я постоянно чувствовала себя объевшейся, проблемы с пищеварением стали обычным делом. К тому же я начала немного прибавлять в весе. В 2014 году я весила 52 кг при росте 165 см, а к началу 2018 года — уже 58 кг.
Индекс массы тела оставался в норме, но лишние килограммы ушли в живот, из-за чего окружность талии добралась до 77 см. По данным Всемирной организации здравоохранения, если окружность талии у женщин больше 80 см, повышается риск болезней сердца, артериальной гипертензии, сахарного диабета.
В начале 2018 года я впервые попыталась есть больше овощей и фруктов. Хотела чувствовать себя «полегче» — контролировать вес и избавиться от постоянного ощущения тяжести в животе. Но быстро изменить рацион не получилось.
Главная проблема была в том, овощи и фрукты не так приятно есть, как другую пищу. Они не такие сытные, как мясо, и не такие насыщенные по вкусу, как булочки и конфеты. В итоге я либо все равно отдавала предпочтение любимым продуктам, либо забывала есть фрукты.
В начале недели я покупала по килограмму яблок, персиков и бананов, закидывала в холодильник и забывала о них. Вспоминала уже в выходные, когда половина фруктов помялась и испортилась. Я начинала ругать себя, что забыла их съесть и потратила деньги напрасно, но на следующей неделе все повторялось.
Как я стала добавлять овощи и фрукты к привычным блюдам
Через полгода я поняла, что насильно изменить рацион вряд ли получится. Тогда перешла к другой тактике — стала подкладывать по 100 г овощей и фруктов к привычным блюдам.
К кашам или творогу на завтрак добавляла горсть ягод или нарезанные фрукты: яблоки, груши или персики. Если на завтрак было блюдо из яиц, клала на тарелку нарезанные огурцы и помидоры. Они же дополняли мясные или другие блюда на обед.
Выходило около 200 г фруктов или овощей в день — лучше, чем ничего, но все еще далеко до нормы 400 г ежедневно.
Так я питалась еще полгода, но серьезных изменений веса и самочувствия не обнаружила. Даже, наоборот, прибавила еще килограмм и стала весить 59 кг. Из-за неудачи я примерно год ничего не меняла в своем питании, а в путешествиях вовсе срывалась и питалась как попало.
Как я увеличила количество овощей и фруктов в рационе вдвое
В начале 2020 года я попыталась все-таки довести количество овощей и фруктов в меню до нужного уровня. Продолжала добавлять их к завтракам и обедам, но теперь два-три раза в неделю стала готовить на ужин овощной салат. К тому же устаканилась привычка пару раз в неделю есть фрукты на полдник.
Как выглядело мое питание к середине 2020 года, можно почитать в статье о планировании меню на неделю. Тогда мне казалось, что я ем много овощей. Сейчас я так не думаю.
Мое типичное меню в 2020 году
День недели | Завтрак | Обед | Ужин |
---|---|---|---|
Понедельник | Овсяная каша с ягодами | Паста болоньезе с помидорами | Борщ |
Вторник | Сырники | Плов с курицей и овощами | Борщ |
Среда | Рисовая каша с ягодами | Котлеты с картофельным пюре и овощами | Салат с тунцом |
Четверг | Творог с бананом | Шницель из индейки с макаронами и овощами | Щи |
Пятница | Омлет с овощами | Бефстроганов из печени с булгуром и овощами | Щи |
Суббота | Гречневая каша | Запеченная курица с картофелем и овощами | Винегрет |
Воскресенье | Сырники | Жареная треска с рисом и овощами | Греческий салат |
К осени 2020 года на кухне появилась ваза с фруктами — я поставила ее на самом видном месте. Муж прочитал в интернете, что так проще постоянно есть фрукты. Когда захочется перекусить, под руку попадутся не чипсы и конфеты, а яблоко или апельсин.
Прием сработал. Я действительно стала каждый день есть хотя бы по одному фрукту, а со временем начала нарезать их на десерт к обеду или ужину. Например, поели карбонару, а вместо чая с конфетами — дольки яблок.
В 2013 году Американский журнал превентивной медицины опубликовал исследование, в котором утверждается, что психологически легче съесть фрукт, нарезанный на кусочки, чем целый. Правда, исследование проводилось на школьниках, а его автора заподозрили в фальсификации экспериментов, но идея мне нравится. Когда фрукт нарезан на кусочки, кажется, что справиться с ним будет легче.
Вазу с фруктами я сначала поставила на кухонный стол. По задумке на пути к холодильнику мы должны были увидеть фрукт и съесть его. Так и было поначалу, но потом чувствительность притупилась, и мы стали уверенно проходить мимо вазы.
Тогда переместили ее в комнату — на столик между креслами. На них мы отдыхали в рабочие перерывы. Это еще больше увеличило потребление фруктов. Теперь мы ели их минимум дважды в день.
На кухне тоже поселились новые вазы. Сначала я прочитала, что помидоры нельзя хранить в холодильнике, потому что там они становятся безвкусными. Тогда я стала хранить их в вазе, которую поставила на кухонный шкаф. В результате помидоры стали попадать на тарелку чаще.
Потом в одном фильме или сериале я увидела на кухне вазу с цитрусовыми: апельсинами, лимонами и лаймами. Мне понравилось, как она смотрелась в интерьере, и я завела себе такую же. На частоту употребления фруктов это не повлияло. Зато вместо покупных заправок для разных блюд я стала делать домашние — на основе оливкового масла и сока цитрусовых.
Во время пандемии ковида мы перестали путешествовать, из-за чего у нас оставалось больше денег. Я стала часто покупать любимые ягоды: голубику, малину и ежевику. В итоге каждый день ела фрукты без сопротивления, потому что нравилось их есть. Еще с начала 2022 года внесла небольшие изменения в меню и два-три раза в неделю стала готовить на гарнир салат вместо риса, картофеля или макарон.
У таких новшеств были успехи. Я чувствовала себя немного легче, проблемы с пищеварением почти прекратились, перестала прибавлять в весе. Но стало гораздо лучше, когда я увеличила потребление овощей и фруктов еще в два раза.
Как овощи и фрукты стали основой рациона
В мае 2022 года мы переехали в Грузию. За месяц злоупотребления местной кухней вес опять начал увеличиваться и добрался до 60 кг. Если бы нам понравилось в стране, держать его в норме было бы сложно. Но нам не понравилось. В июне 2022 года мы переехали в Турцию.
Первое, что бросилось в глаза в Турции, — низкие цены на продукты, особенно на овощи и фрукты, которые тут мы покупаем на рынке.
Еще с начала 2022 года мне стало тяжело завтракать по утрам. Обычно я ела с аппетитом, а тут осиливала максимум половину тарелки каши. В остальные приемы пищи аппетит был прежним. В Турции я решила не мучить себя кашами и сократить их количество до двух порций в неделю. В остальное время на завтрак стала есть фрукты.
Как я писала выше, с начала года я стала готовить салат на гарнир к обеду. В Турции привычка закрепилась. Если речь идет не о пасте, любовь к которой я не могу преодолеть, то на гарнир будет овощной салат. Когда мы идем обедать в кафе или ресторан, к мясу тоже берем овощи. Ужинаем по-прежнему супом или салатом.
Принцип планирования меню тоже изменился. Раньше я расписывала на неделю, что именно буду есть в конкретные дни. Со временем такое меню стало неудобным. На среду мог быть запланирован бефстроганов, а хотелось запеченную курицу. Приходилось все перечеркивать и переставлять.
Сейчас я формирую на неделю список из семи завтраков, обедов и ужинов. Последние часто повторяются, потому что я готовлю большую кастрюлю супа на три дня вперед или покупаю большую упаковку сыра фета к греческому салату. Каждый день я выбираю на завтрак, обед или ужин блюдо, которое хочется больше, и вычеркиваю его из списка. Отдельно ем фрукты на перекусы.
Мое типичное меню в 2022 году
Завтраки | Обеды | Ужины |
---|---|---|
Арбуз | Лазанья | Греческий салат |
Черешня | Запеченная курица с салатом | Греческий салат |
Клубника | Котлеты с салатом | Куриный суп |
Арбуз | Паста песто с помидорами | Куриный суп |
Гречневая каша | Шницель из курицы с салатом | Куриный суп |
Овсяная каша с ягодами | Треска с булгуром и овощами | Салат «Цезарь» |
Омлет с овощами | Бризоль из индейки с салатом | Винегрет |
Сколько стоит есть больше овощей и фруктов
Сейчас мы тратим на овощи и фрукты в неделю до 400 TRY (1300 Р). Из них до 300 TRY (1000 Р) мы тратим на рынке: в понедельник делаем большую закупку на неделю вперед.
Еще немного фруктов и овощей докупаем в супермаркетах — тратим на это около 100 TRY (350 Р).
Я зашла на сайт «Сбермаркета» и сравнила, сколько тратила бы на аналогичные продукты в Ярославле, в гипермаркете «Ашан». Вышло на 2827 Р.
Оговорюсь, что помидоры черри и клубнику в «Ашане» продают не на развес, а упаковками по 250 г. Естественно, так они выходят дороже.
Кроме того, мы с мужем съедаем примерно по килограмму фруктов и овощей в день — это довольно много. Напомню, что для здорового питания нужно добавить хотя бы 400 г в день — как минимум в два раза меньше.
Дорогие ягоды можно заменить более дешевыми сезонными фруктами, а часть свежих фруктов и овощей — консервированными и замороженными. Тогда реально уложиться в 2—2,5 раза меньшую сумму.
Наши расходы на фрукты и овощи на неделю в Турции и России
Что покупаем | Цена в Аланье | Цена в Ярославле |
---|---|---|
Голубика, 300 г | 298 Р | 274 Р |
Бананы, 2 кг | 132 Р | 135 Р |
Арбуз, 5 кг | 83 Р | 68 Р |
Огурцы, 2 кг | 66 Р | 160 Р |
Помидоры, 2 кг | 66 Р | 140 Р |
Абрикосы, 1 кг | 66 Р | 160 Р |
Клубника, 1 кг | 66 Р | 760 Р |
Апельсины, 1 кг | 50 Р | 50 Р |
Нектарины, 1 кг | 50 Р | 110 Р |
Помидоры черри, 1 кг | 50 Р | 520 Р |
Лаймы, 500 г | 50 Р | 300 Р |
Лимоны, 500 г | 50 Р | 47 Р |
Листовой салат, 500 г | 33 Р | 70 Р |
Морковь, 500 г | 17 Р | 8 Р |
Красный лук, 500 г | 17 Р | 25 Р |
Всего | 1094 Р | 2827 Р |
Как большое количество овощей и фруктов повлияло на мое самочувствие
Эффект от увеличения количества свежих фруктов и овощей я почувствовала уже в первую неделю в Турции. Ушло чувство тяжести в животе, полностью исчезли проблемы с пищеварением.
Еще я стала замечать, что чувство голода возникает более плавно. Раньше он появлялся приступами: в один момент резко хотелось есть, ни о чем другом я думать не могла. Теперь могу спокойно потерпеть час, пока приготовлю поесть или доберусь до фруктов и перекушу.
В целом мое питание стало здоровее. Фрукты наполовину вытеснили сладости, которыми я перекусывала, а из-за овощных салатов на гарнир сократилось количество картофеля, макарон и белого риса.
Еще изменилось восприятие сладкого. Я не отказалась от него полностью, но вкусы поменялись. Теперь мне больше нравятся нуга с орехами и лукум, потому что они не такие сладкие. Недавно я купила плитку шоколада и смогла съесть только две дольки. Теперь для меня он слишком приторный.
Стрелка на весах тоже начала двигаться. За три с половиной месяца в Турции я без усилий скинула 5 кг. Сейчас вешу 55 кг. Такими темпами к концу года вернусь к комфортному для себя весу — 52 кг. Как при наборе веса лишние килограммы уходили в живот, так и при похудении уменьшается исключительно талия. Сейчас ее окружность составляет 71 см. Всемирная организация здравоохранения одобряет.
Запомнить
- Фрукты и овощи стоит добавлять к основным приемам пищи: ягоды — к завтраку, помидоры и огурцы — к обеду.
- На ужин лучше съесть салат или овощи, приготовленные щадящим способом.
- Вместо картофеля, риса и макарон на гарнир тоже можно готовить салаты.
- Фрукты можно есть вместо десертов. Нарезайте их дольками, чтобы задача казалась легче. Чтобы еще чаще перекусывать фруктами, их можно положить в вазу и поставить на видное место.
- Вместо покупных заправок с добавленным сахаром можно делать домашние — например, смешать растительное масло с лимонным соком в пропорции 3:1, посолить, добавить любимые специи и перемешать.
- Можно попробовать иногда есть фрукты на завтрак. Особенно если первый прием пищи дается нелегко.
- Не стоит ограничивать себя во всем сразу и заставлять есть овощи и фрукты, которые не нравятся. Лучше покупать те, что вы будете есть с удовольствием. Со временем любимые овощи и фрукты вытеснят менее полезные продукты.
Новости о здоровье, интервью с врачами и инструкции для пациентов — в нашем телеграм-канале. Подписывайтесь, чтобы быть в курсе происходящего: @t_zdorov.
После просмотра заглавной картинки к статье мне совсем расхотелось есть овощи и фрукты...
Сергей, да уж. На редкость неаппетитно))
Арбуз на завтрак - это треш, голая фруктоза ничем не сбалансированная. Имхо, в целом в рационе мало белка: только обед получается с чем-то белковым.
Напомнило)))
С фруктами на тарелке на столе - рабочая схема, если работаешь из дома. Да и во фруктах много сахара, и статья в основном то про них, а не про овощи как раз. Если автор урезал бы фрукты - похудела гораздо быстрее. Овощи еще можно запекать, тушить, жарить, готовить на гриле и на пару. Помимо помидоров,огурцов и лука существуют кабачки, баклажаны, морковь, перец, капуста (цветная, кольраби, брокколи, брюссельская, белокочанная в конце концов), свекла, тыква, лук порей, из зелени шпинат, руккола, базилик, орегано, розмарин и прочие. Если все это миксовать и приправлять разными специями - не надоедает совершенно и никакие макароны/крупы не нужны. Из такого набора можно и драники делать на завтрак и запеканки, салаты, пасту, фаршировать овощи на обед/ужин. Автору желаю много крутых овощных рецептов для себя открыть - это действительно вкусно)
Оля, да ладно вам, в свекле и моркови 10 г углеводов на 100 г, а в нектаринах 11 г, разница не такая уж большая. Зато фрукты можно есть сырыми и не надо их готовить
Анастасия, кабачки, морковь, перец, капусту всю, свеклу, лук тоже можно есть сырыми. Баклажан и тыкву сама не пробовала, рекомендовать не буду. Персик и по набору витаминов и макроэлементов морковь бьет, я не о том, а том что автор более сосредоточен в статье на фруктах, овощи незаслуженно обходит стороной, хоть в заголовке они и есть.
Мне в тёплых странах тоже совсем не хочется сладкого; а вот дома, где солнца по 9 месяцев не видишь, серо и тоскливо, любимая булочка с корицей или шоколадка с горячим чаем очень хорошо бодрят и радуют)
"Например, небольшую чашку белой фасоли в томатном соусе можно считать порцией овощей." - Обычно всё-таки бобовые и орехи отдельная категория со своими рекомендациями, у них и калорийность и соотношение нерастворимой/растворимой клетчатки другое. Даже крахмалистые овощи вроде картофеля часто не относят к "тем самым" овощам.
"Но стоит быть аккуратнее с продуктами, которые содержат много сахара. Лучше выбирать те, что приготовлены без добавления сахара." - почему?
Овощи имеют большой объём, низкую калорийность, содержат много клетчатки и не такие вкусные как жирное, сладкое и солёное - много не переешь. Как следствие, с таким рационом автоматически снижается калорийность, а чувства сытости хватает надолго пока организм занят переработкой клетчатки.
Однако, тут нужно понимать, что скинутые на таком дефиците килограммы - это не только жир, но и драгоценные мышцы, без которых получаются типичные диетчицы, которые в одежде вроде компактные, но без выглядят печально и с возрастом продолжают набирать жирок даже на мизерных калориях - уж что-что, а голодать наш организм умеет очень эффективно, приспосабливается ко всему.
Так что овощи - это супер, фундамент здорового питания, но для полноценного здорового рациона ещё есть чего добавлять: белок(много и желательно животного), жиры(не любые), микроэлементы и т.д. Плюс важно не только питание, но и физические нагрузки, в том числе, силовые, без которых низкие калории со временем приводят к саркопеническому ожирению.
Комментарий удален пользователем
Gerda, по-моему, в интернете достаточно информации по этой теме, не буду же я весь гугл пересказывать.
картинка выглядит очень страшно если честно 🤣
Статью не читал, зашел чисто поделиться, что пикча просто отвратная
А картошка (овощ) с помидорным кетчупом(фрукт) считается ?
Филипп, кетчуп это овощи! (Дин Винчестер)
Adelina, с плесенью ))
Филипп, картофель у диетологов овощем не считается)) Слишком много крахмала.
Фото на обложке огонь
Лучше фрукты, чем выпечка и сладости с сахаром, но увлекаться нельзя, избыток фруктозы вреден для печени. Ягоды лучше - больше полезных веществ и меньше сахаров обычно - но тоже в меру. Всё-таки упор должен быть на овощи. Микрофлора меняется с рационом и влияет на наши вкусовые предпочтения, и если приучать ее к овощам, спустя время они будут восприниматься как вкусная еда, а не наказание) Я так постепенно полюбила их.
И да, завтрак из арбуза или черешни изредка, когда очень хочется, допустим, но на постоянной основе это вроде как не очень хорошая идея (от сладкого натощак быстро поднимается сахар, а если ягоды кислые, то для желудка плохо).
Грустный момент, хотя овощи-фрукты правда оздоравливают организм, и они полезнее сырыми, но не у всех пищеварение от них улучшается. У некоторых, наоборот, вздутие. К сожалению, растительная клетчатка не решает все проблемы с жкт, а некоторые ещё усугубляет.
Если с промышленных сладостей перейти на фрукты - то да, и эффект будет и польза очевидна. Но в целом не считаю такой
Рацион полезным, куча сахара и фруктозы, мало белка, мало очень мало жира. Рано или поздно привезет к проблемам со здоровьем, кожей, самочувствия
классная привычка, но я вот никак не могу отказаться от шоколадных батончиков с кофе на сладенькое в обед..
Мирослава, замените энергетическими протеиновыми батончиками с орехами
У меня пока привычка только к сладкому, очень сложно себя заставить есть овощи. Фрукты легче даются к потреблению)
С удовольствием бы ела свежие овощи и фрукты, если бы не жуткая пищевая аллергия на всё сырое (термически не обработанное). Так что универсального совета для всех - ешьте больше свежих овощей и фруктов - быть не может.
Алёна, ого, а какой компонент влияет в необработанной еде на такую аллергию?
Картинка отвратная. Напоминает скитлстрянку
Ярославль оказывается бюджетный город. На Кубани уже давно бананы 80-100 рублей, огурцы 80-150. Ну и остальное по списку также, в 2-3 раза дороже. Клубника разве что дешевле, и то, только в сезон.
Рыжая, видите ли автор уехала еще в апреле, поэтому таких цен уже нет. В Ярославле гранаты 180р кг, персики 120р. Клубника вообще отсутствует. А голубика 1000р 1кг.
Бананы тоже 80р.
Здорово, что муж тоже "в теме". Счастья вам :)
Автор съедала по плитке шоколада в день, наедалась до отвала за завтраком, обедом и ужином, в течение дня перекусывала булочками и при этом весила 52 кг при росте 165?! И при таком рационе за четыре года поправилась всего на 6 кг? Извините, мне трудно в это поверить. Мне кажется, автор сильно преувеличивает количество шоколада и булочек в своей прошлой жизни.
Так и становятся сыроедами :)
Фамилия нутрициолога, на которую ссылается автор в начале текста, написана с ошибкой. Она Кардакова Мария)
Gerda, какая чушь.
Велена, для вас- возможно. А для людей с чувствительным желудком абсолютно реально. Странная привычка у вас объявлять чушью то, с чем не согласны. Или о чем не имеете понятия. Человек не травоядное млекопитающее. Хотя некоторые виды пигмеев едят преимущественно растения. И животы у них ого-го))
Gerda, а я что-то говорила, что нельзя наесть живот на растениях? Или что -то про людей с чувствительным желудком?
Вы заявили, что "чтобы есть капусту-морковку-СВЕКЛУ!-кабачки-лук СЫРЫМИ надо иметь пищеварительную систему как у коровы. Человек скорее получит язву желудка"
И да, это чушь.
Боже, эта картинка в начале вызывает почти такое же отвращение, как фотки по запросу «трипофобия»… Максимально мерзко
В идеале должно быть 100 грамм ягод, 100 грамм фруктов и 200 грамм овощей. И разнообразных овощей, а не помидор и огурцов.