Каждый день я съедаю 800—1000 г овощей и фруктов, но так было не всегда.

Четыре года назад я ела свежие овощи и фрукты в лучшем случае пару раз в неделю. Основу рациона составляло мясо, мучные и молочные продукты. Я решила постепенно его изменить.

Начала с того, что на завтрак стала добавлять фрукты в каши, а на обед — нарезать овощи и докладывать их в тарелку к мясным блюдам. Затем стала готовить салаты на гарниры, а фрукты есть на перекус. Но этого оказалось мало — хотелось еще больше снизить процент калорийных продуктов в рационе.

Расскажу, как увеличила количество овощей и фруктов в меню до максимума. Сейчас я переехала в Турцию, где овощи и фрукты очень доступны, но мои советы о том, как сформировать привычку добавлять их в рацион, могут пригодиться в любой стране.

Как лечиться эффективно и недорого
Лучшие материалы о том, как проверять назначение, выбирать качественное лекарство из дюжины аналогов и возвращать деньги за лечение, — в вашей почте дважды в месяц по четвергам. Бесплатно

Зачем нужно есть больше овощей и фруктов

Всемирная организация здравоохранения рекомендует есть по меньшей мере 400 г фруктов и овощей в день. Это пять порций примерно по 80 г. Картофель, батат и похожие корнеплоды не считаются — в них много крахмала.

Фрукты и овощи в таком количестве приносят значительную пользу для здоровья: снижают риск инсульта, болезней сердца, некоторых видов рака, в частности рака толстой кишки.

Кроме того, овощи и фрукты — источник витаминов и клетчатки. Последняя поддерживает здоровье кишечника и предупреждает проблемы с пищеварением.

Еще овощи и фрукты содержат мало жиров и калорий, что помогает поддерживать здоровую массу тела. Для этого желательно не подвергать их сильной кулинарной обработке — например, не жарить в большом количестве масла. Лучше есть свежие, замороженные, сушеные и консервированные в собственном соку плоды.

Считаются также овощи и фрукты, которые готовили щадящим способом, то есть варили или тушили. Такие содержатся в пасте, супах, рагу и соусах.

Чтобы получить максимальную пользу, лучше есть разные овощи и фрукты. Они содержат разное количество клетчатки и отличаются друг от друга по витаминно-минеральному составу. В результате за день можно получить больше полезных веществ.

Столько овощей и фруктов эксперты рекомендуют съедать каждый день. Персик, апельсин, чашка ягод, помидор и огурец весят примерно по 80 г, это пять порций и нужные для здоровья 400 г. Фрукты можно есть на десерт после каждого приема пищи, а из помидора и огурца сделать гарнир для ужина или обеда
Столько овощей и фруктов эксперты рекомендуют съедать каждый день. Персик, апельсин, чашка ягод, помидор и огурец весят примерно по 80 г, это пять порций и нужные для здоровья 400 г. Фрукты можно есть на десерт после каждого приема пищи, а из помидора и огурца сделать гарнир для ужина или обеда

Полезно ли заменять свежие овощи и фрукты замороженными, консервированными или приготовленными?

Если человеку нужно добавить в рацион больше овощей и фруктов, не важно, в каком виде они будут. Это могут быть свежие плоды, замороженные, консервированные, приготовленные, сушеные, зелень.

Даже бобовые иногда относят и к группе белковых продуктов, и к овощам. Например, небольшую чашку белой фасоли в томатном соусе можно считать порцией овощей.

Важно разнообразить источники клетчатки, есть разные овощи и фрукты. Но стоит быть аккуратнее с продуктами, которые содержат много сахара. Это, например, консервированные фрукты в сахарном сиропе или засахаренные сухофрукты. Лучше выбирать те, что приготовлены без добавления сахара.

Так, всего четыре-пять сушеных плодов абрикоса уже будут считаться полноценной порцией фруктов. Они содержат меньше жидкости, но это не значит, что в них стало намного меньше полезных соединений, в том числе той самой клетчатки.

Конечно, при обработке ряда продуктов часть пищевой ценности теряется. Например, если мы час и больше варим либо тушим капусту, кукурузу, брокколи или другие продукты, они теряют часть особенно неустойчивых витаминов, таких как витамин С. Но это не значит, что нам будет их не хватать. Если в рационе пять и более порций овощей и фруктов, приготовленных в разном виде, этого, как правило, достаточно, чтобы человек получал все необходимые питательные вещества.

В некоторых странах уже рекомендуют съедать семь порций овощей и фруктов в день — и даже стремиться к десяти порциям. Есть большое количество исследований, которые показывают, что растительные продукты снижают риск самых распространенных неинфекционных заболеваний: диабета второго типа, рака, сердечно-сосудистых болезней.

Нет конкретных рекомендаций по соотношению в рационе свежих и приготовленных овощей и фруктов. Мы смотрим на два фактора.

Сезонность продуктов. Если фрукты и овощи сезонные, привезены из того же региона, то, конечно, стоит постараться съесть их в свежем виде, чтобы получить максимум полезных соединений.

Специфика усвоения продуктов. У некоторых людей свежие овощи и фрукты могут плохо усваиваться из-за особенностей пищеварения или того, что человек не привык есть такие продукты в большом количестве.

В этом случае стоит добавить в рацион блюда с вареными, запеченными, тушеными овощами и фруктами, овощные супы. При этом свежие овощи и фрукты не нужно исключать совсем. Можно есть их меньшими порциями, постепенно увеличивая количество, чтобы они все-таки присутствовали в меню.

Если же свежие фрукты и овощи вызывают неприятные симптомы, например расстройство кишечника, бурление в животе, боли, ощутимый дискомфорт, стоит обратиться к гастроэнтерологу или терапевту, а не экспериментировать у себя на кухне.

Почему я решила добавить в рацион больше овощей и фруктов

Со студенчества мои знания о здоровом питании сводились к тому, что надо есть только домашнюю пищу и избегать фастфуда.

Конечно, этого было недостаточно. В рационе не хватало овощей и фруктов. В основном я налегала на мясо, мучные и молочные продукты, а еще на сладости. Я сладкоежка и раньше могла спокойно съедать по плитке шоколада в день. Но в целом ежедневный рацион выглядел так:

  1. Завтрак: каша, творог или блюдо из яиц.
  2. Обед: плов, шницель, котлеты, паста песто, карбонара или болоньезе.
  3. Ужин: наваристые щи, борщ, гороховый или куриный суп.

Ужин — единственный прием пищи, с которым в организм поступали овощи в отварном виде. Еще пару раз в неделю я могла перехватить на полдник фрукт, но в целом для перекусов выбирала шоколад, булочки, йогурты и другие сладости. Дело усугублялось тем, что в каждый прием пищи я обычно наедалась до отвала.

Последствия от такого питания были печальными. Я постоянно чувствовала себя объевшейся, проблемы с пищеварением стали обычным делом. К тому же я начала немного прибавлять в весе. В 2014 году я весила 52 кг при росте 165 см, а к началу 2018 года — уже 58 кг.

Индекс массы тела оставался в норме, но лишние килограммы ушли в живот, из-за чего окружность талии добралась до 77 см. По данным Всемирной организации здравоохранения, если окружность талии у женщин больше 80 см, повышается риск болезней сердца, артериальной гипертензии, сахарного диабета.

В начале 2018 года я впервые попыталась есть больше овощей и фруктов. Хотела чувствовать себя «полегче» — контролировать вес и избавиться от постоянного ощущения тяжести в животе. Но быстро изменить рацион не получилось.

Главная проблема была в том, овощи и фрукты не так приятно есть, как другую пищу. Они не такие сытные, как мясо, и не такие насыщенные по вкусу, как булочки и конфеты. В итоге я либо все равно отдавала предпочтение любимым продуктам, либо забывала есть фрукты.

В начале недели я покупала по килограмму яблок, персиков и бананов, закидывала в холодильник и забывала о них. Вспоминала уже в выходные, когда половина фруктов помялась и испортилась. Я начинала ругать себя, что забыла их съесть и потратила деньги напрасно, но на следующей неделе все повторялось.

Так я выглядела в середине 2016 года, когда весила 56 кг. Внешне казалась худой, но живот уже заметен
Так я выглядела в середине 2016 года, когда весила 56 кг. Внешне казалась худой, но живот уже заметен

Как я стала добавлять овощи и фрукты к привычным блюдам

Через полгода я поняла, что насильно изменить рацион вряд ли получится. Тогда перешла к другой тактике — стала подкладывать по 100 г овощей и фруктов к привычным блюдам.

К кашам или творогу на завтрак добавляла горсть ягод или нарезанные фрукты: яблоки, груши или персики. Если на завтрак было блюдо из яиц, клала на тарелку нарезанные огурцы и помидоры. Они же дополняли мясные или другие блюда на обед.

Выходило около 200 г фруктов или овощей в день — лучше, чем ничего, но все еще далеко до нормы 400 г ежедневно.

Так я питалась еще полгода, но серьезных изменений веса и самочувствия не обнаружила. Даже, наоборот, прибавила еще килограмм и стала весить 59 кг. Из-за неудачи я примерно год ничего не меняла в своем питании, а в путешествиях вовсе срывалась и питалась как попало.

Как я увеличила количество овощей и фруктов в рационе вдвое

В начале 2020 года я попыталась все-таки довести количество овощей и фруктов в меню до нужного уровня. Продолжала добавлять их к завтракам и обедам, но теперь два-три раза в неделю стала готовить на ужин овощной салат. К тому же устаканилась привычка пару раз в неделю есть фрукты на полдник.

Как выглядело мое питание к середине 2020 года, можно почитать в статье о планировании меню на неделю. Тогда мне казалось, что я ем много овощей. Сейчас я так не думаю.

Мое типичное меню в 2020 году

День недели Завтрак Обед Ужин
Понедельник Овсяная каша с ягодами Паста болоньезе с помидорами Борщ
Вторник Сырники Плов с курицей и овощами Борщ
Среда Рисовая каша с ягодами Котлеты с картофельным пюре и овощами Салат с тунцом
Четверг Творог с бананом Шницель из индейки с макаронами и овощами Щи
Пятница Омлет с овощами Бефстроганов из печени с булгуром и овощами Щи
Суббота Гречневая каша Запеченная курица с картофелем и овощами Винегрет
Воскресенье Сырники Жареная треска с рисом и овощами Греческий салат
Понедельник
Завтрак
Овсяная каша с ягодами
Обед
Паста болоньезе с помидорами
Ужин
Борщ
Вторник
Завтрак
Сырники
Обед
Плов с курицей и овощами
Ужин
Борщ
Среда
Завтрак
Рисовая каша с ягодами
Обед
Котлеты с картофельным пюре и овощами
Ужин
Салат с тунцом
Четверг
Завтрак
Творог с бананом
Обед
Шницель из индейки с макаронами и овощами
Ужин
Щи
Пятница
Завтрак
Омлет с овощами
Обед
Бефстроганов из печени с булгуром и овощами
Ужин
Щи
Суббота
Завтрак
Гречневая каша
Обед
Запеченная курица с картофелем и овощами
Ужин
Винегрет
Воскресенье
Завтрак
Сырники
Обед
Жареная треска с рисом и овощами
Ужин
Греческий салат

К осени 2020 года на кухне появилась ваза с фруктами — я поставила ее на самом видном месте. Муж прочитал в интернете, что так проще постоянно есть фрукты. Когда захочется перекусить, под руку попадутся не чипсы и конфеты, а яблоко или апельсин.

Прием сработал. Я действительно стала каждый день есть хотя бы по одному фрукту, а со временем начала нарезать их на десерт к обеду или ужину. Например, поели карбонару, а вместо чая с конфетами — дольки яблок.

В 2013 году Американский журнал превентивной медицины опубликовал исследование, в котором утверждается, что психологически легче съесть фрукт, нарезанный на кусочки, чем целый. Правда, исследование проводилось на школьниках, а его автора заподозрили в фальсификации экспериментов, но идея мне нравится. Когда фрукт нарезан на кусочки, кажется, что справиться с ним будет легче.

Вазу с фруктами я сначала поставила на кухонный стол. По задумке на пути к холодильнику мы должны были увидеть фрукт и съесть его. Так и было поначалу, но потом чувствительность притупилась, и мы стали уверенно проходить мимо вазы.

Тогда переместили ее в комнату — на столик между креслами. На них мы отдыхали в рабочие перерывы. Это еще больше увеличило потребление фруктов. Теперь мы ели их минимум дважды в день.

В старой квартире ваза с фруктами стояла на столе между кресел, где мы отдыхали в рабочий перерыв и заодно перекусывали
В старой квартире ваза с фруктами стояла на столе между кресел, где мы отдыхали в рабочий перерыв и заодно перекусывали
В новой квартире гостиная совмещена с кухней, поэтому ваза снова переехала на кухонный стол. За ним же мы теперь работаем и постоянно жуем фрукты
В новой квартире гостиная совмещена с кухней, поэтому ваза снова переехала на кухонный стол. За ним же мы теперь работаем и постоянно жуем фрукты

На кухне тоже поселились новые вазы. Сначала я прочитала, что помидоры нельзя хранить в холодильнике, потому что там они становятся безвкусными. Тогда я стала хранить их в вазе, которую поставила на кухонный шкаф. В результате помидоры стали попадать на тарелку чаще.

Потом в одном фильме или сериале я увидела на кухне вазу с цитрусовыми: апельсинами, лимонами и лаймами. Мне понравилось, как она смотрелась в интерьере, и я завела себе такую же. На частоту употребления фруктов это не повлияло. Зато вместо покупных заправок для разных блюд я стала делать домашние — на основе оливкового масла и сока цитрусовых.

Апельсины окончательно переехали в вазу с цитрусовыми. Их мы едим на перекус. Лимоны и лаймы я добавляю в чай или делаю с ними домашние заправки для салатов. Помидоры тоже добавляю в салаты или нарезаю к основному блюду
Апельсины окончательно переехали в вазу с цитрусовыми. Их мы едим на перекус. Лимоны и лаймы я добавляю в чай или делаю с ними домашние заправки для салатов. Помидоры тоже добавляю в салаты или нарезаю к основному блюду

Во время пандемии ковида мы перестали путешествовать, из-за чего у нас оставалось больше денег. Я стала часто покупать любимые ягоды: голубику, малину и ежевику. В итоге каждый день ела фрукты без сопротивления, потому что нравилось их есть. Еще с начала 2022 года внесла небольшие изменения в меню и два-три раза в неделю стала готовить на гарнир салат вместо риса, картофеля или макарон.

У таких новшеств были успехи. Я чувствовала себя немного легче, проблемы с пищеварением почти прекратились, перестала прибавлять в весе. Но стало гораздо лучше, когда я увеличила потребление овощей и фруктов еще в два раза.

Ежевика и голубика — мои любимые ягоды. Покупаю их при любой возможности
Ежевика и голубика — мои любимые ягоды. Покупаю их при любой возможности

Как овощи и фрукты стали основой рациона

В мае 2022 года мы переехали в Грузию. За месяц злоупотребления местной кухней вес опять начал увеличиваться и добрался до 60 кг. Если бы нам понравилось в стране, держать его в норме было бы сложно. Но нам не понравилось. В июне 2022 года мы переехали в Турцию.

Первое, что бросилось в глаза в Турции, — низкие цены на продукты, особенно на овощи и фрукты, которые тут мы покупаем на рынке.

Еще с начала 2022 года мне стало тяжело завтракать по утрам. Обычно я ела с аппетитом, а тут осиливала максимум половину тарелки каши. В остальные приемы пищи аппетит был прежним. В Турции я решила не мучить себя кашами и сократить их количество до двух порций в неделю. В остальное время на завтрак стала есть фрукты.

Как я писала выше, с начала года я стала готовить салат на гарнир к обеду. В Турции привычка закрепилась. Если речь идет не о пасте, любовь к которой я не могу преодолеть, то на гарнир будет овощной салат. Когда мы идем обедать в кафе или ресторан, к мясу тоже берем овощи. Ужинаем по-прежнему супом или салатом.

Принцип планирования меню тоже изменился. Раньше я расписывала на неделю, что именно буду есть в конкретные дни. Со временем такое меню стало неудобным. На среду мог быть запланирован бефстроганов, а хотелось запеченную курицу. Приходилось все перечеркивать и переставлять.

Сейчас я формирую на неделю список из семи завтраков, обедов и ужинов. Последние часто повторяются, потому что я готовлю большую кастрюлю супа на три дня вперед или покупаю большую упаковку сыра фета к греческому салату. Каждый день я выбираю на завтрак, обед или ужин блюдо, которое хочется больше, и вычеркиваю его из списка. Отдельно ем фрукты на перекусы.

Мое типичное меню в 2022 году

Завтраки Обеды Ужины
Арбуз Лазанья Греческий салат
Черешня Запеченная курица с салатом Греческий салат
Клубника Котлеты с салатом Куриный суп
Арбуз Паста песто с помидорами Куриный суп
Гречневая каша Шницель из курицы с салатом Куриный суп
Овсяная каша с ягодами Треска с булгуром и овощами Салат «Цезарь»
Омлет с овощами Бризоль из индейки с салатом Винегрет
Завтрак
Арбуз
Обед
Лазанья
Ужин
Греческий салат
Завтрак
Черешня
Обед
Запеченная курица с салатом
Ужин
Греческий салат
Завтрак
Клубника
Обед
Котлеты с салатом
Ужин
Куриный суп
Завтрак
Арбуз
Обед
Паста песто с помидорами
Ужин
Куриный суп
Завтрак
Гречневая каша
Обед
Шницель из курицы с салатом
Ужин
Куриный суп
Завтрак
Овсяная каша с ягодами
Обед
Треска с булгуром и овощами
Ужин
Салат «Цезарь»
Завтрак
Омлет с овощами
Обед
Бризоль из индейки с салатом
Ужин
Винегрет

Стоит ли что-то менять в меню автора — рекомендации диетолога

Рацион автора можно назвать полноценным и сбалансированным. Единственный момент — можно чаще есть на завтрак разнообразные крупы. При выборе стоит ориентироваться не только на привычные продукты, но и на свои желания, а еще на то, каким будет предстоящий день.

Так, если вы весь день будете дома и с утра не чувствуете голод, можно позавтракать попозже. А если вы знаете, что пообедать долго не удастся, лучше сделать завтрак более разнообразным и плотным.

Утренний прием пищи стоит рассматривать как возможность получить больше разных полезных соединений. Есть наблюдательные исследования о том, что пропуск завтрака может увеличивать риск сердечно-сосудистых заболеваний. Вероятно, это связано с тем, что те, кто завтракает, в целом чаще придерживаются более здорового рациона с большим количеством клетчатки и микроэлементов.

Завтракать можно, например, яйцами в любом виде, бутербродами, сырниками, вафлями, кашами. К ним стоит добавлять овощи, фрукты, семена, орехи. Иногда можно обойтись и просто чашкой кофе или фруктами, если это не влияет на самочувствие.

Если быть до конца честной, пример рациона выглядит подозрительно идеальным, без лишних перекусов и десертов. Их вполне можно добавить, если они доставляют удовольствие. Стоит внимательно относиться к сигналам своего тела, и если нет ни желания, ни сил готовить, то и покупные пельмени на ужин вполне могут быть частью меню.

Чтобы построить здоровый рацион, не нужно придерживаться специальных диет, не есть после шести, разделять белки и углеводы, полностью отказываться от супов, сладкого или других категорий продуктов. Важно прислушиваться к чувствам голода и насыщения, есть овощи и фрукты в любом виде самостоятельно или добавляя к любым другим блюдам.

Сколько стоит есть больше овощей и фруктов

Сейчас мы тратим на овощи и фрукты в неделю до 400 TRY⁣ (1300 Р). Из них до 300 TRY⁣ (1000 Р) мы тратим на рынке: в понедельник делаем большую закупку на неделю вперед.

Еще немного фруктов и овощей докупаем в супермаркетах — тратим на это около 100 TRY⁣ (350 Р).

Я зашла на сайт «Сбермаркета» и сравнила, сколько тратила бы на аналогичные продукты в Ярославле, в гипермаркете «Ашан». Вышло на 2827 Р.

Оговорюсь, что помидоры черри и клубнику в «Ашане» продают не на развес, а упаковками по 250 г. Естественно, так они выходят дороже.

Кроме того, мы с мужем съедаем примерно по килограмму фруктов и овощей в день — это довольно много. Напомню, что для здорового питания нужно добавить хотя бы 400 г в день — как минимум в два раза меньше.

Дорогие ягоды можно заменить более дешевыми сезонными фруктами, а часть свежих фруктов и овощей — консервированными и замороженными. Тогда реально уложиться в 2—2,5 раза меньшую сумму.

Наши расходы на фрукты и овощи на неделю в Турции и России

Что покупаем Цена в Аланье Цена в Ярославле
Голубика, 300 г 298 Р 274 Р
Бананы, 2 кг 132 Р 135 Р
Арбуз, 5 кг 83 Р 68 Р
Огурцы, 2 кг 66 Р 160 Р
Помидоры, 2 кг 66 Р 140 Р
Абрикосы, 1 кг 66 Р 160 Р
Клубника, 1 кг 66 Р 760 Р
Апельсины, 1 кг 50 Р 50 Р
Нектарины, 1 кг 50 Р 110 Р
Помидоры черри, 1 кг 50 Р 520 Р
Лаймы, 500 г 50 Р 300 Р
Лимоны, 500 г 50 Р 47 Р
Листовой салат, 500 г 33 Р 70 Р
Морковь, 500 г 17 Р Р
Красный лук, 500 г 17 Р 25 Р
Всего 1094 Р 2827 Р
Голубика, 300 г
Цена в Аланье
298 Р
Цена в Ярославле
274 Р
Бананы, 2 кг
Цена в Аланье
132 Р
Цена в Ярославле
135 Р
Арбуз, 5 кг
Цена в Аланье
83 Р
Цена в Ярославле
68 Р
Огурцы, 2 кг
Цена в Аланье
66 Р
Цена в Ярославле
160 Р
Помидоры, 2 кг
Цена в Аланье
66 Р
Цена в Ярославле
140 Р
Абрикосы, 1 кг
Цена в Аланье
66 Р
Цена в Ярославле
160 Р
Клубника, 1 кг
Цена в Аланье
66 Р
Цена в Ярославле
760 Р
Апельсины, 1 кг
Цена в Аланье
50 Р
Цена в Ярославле
50 Р
Нектарины, 1 кг
Цена в Аланье
50 Р
Цена в Ярославле
110 Р
Помидоры черри, 1 кг
Цена в Аланье
50 Р
Цена в Ярославле
520 Р
Лаймы, 500 г
Цена в Аланье
50 Р
Цена в Ярославле
300 Р
Лимоны, 500 г
Цена в Аланье
50 Р
Цена в Ярославле
47 Р
Листовой салат, 500 г
Цена в Аланье
33 Р
Цена в Ярославле
70 Р
Морковь, 500 г
Цена в Аланье
17 Р
Цена в Ярославле
Р
Красный лук, 500 г
Цена в Аланье
17 Р
Цена в Ярославле
25 Р
Всего
Цена в Аланье
1094 Р
Цена в Ярославле
2827 Р

Как большое количество овощей и фруктов повлияло на мое самочувствие

Эффект от увеличения количества свежих фруктов и овощей я почувствовала уже в первую неделю в Турции. Ушло чувство тяжести в животе, полностью исчезли проблемы с пищеварением.

Еще я стала замечать, что чувство голода возникает более плавно. Раньше он появлялся приступами: в один момент резко хотелось есть, ни о чем другом я думать не могла. Теперь могу спокойно потерпеть час, пока приготовлю поесть или доберусь до фруктов и перекушу.

В целом мое питание стало здоровее. Фрукты наполовину вытеснили сладости, которыми я перекусывала, а из-за овощных салатов на гарнир сократилось количество картофеля, макарон и белого риса.

Еще изменилось восприятие сладкого. Я не отказалась от него полностью, но вкусы поменялись. Теперь мне больше нравятся нуга с орехами и лукум, потому что они не такие сладкие. Недавно я купила плитку шоколада и смогла съесть только две дольки. Теперь для меня он слишком приторный.

Стрелка на весах тоже начала двигаться. За три с половиной месяца в Турции я без усилий скинула 5 кг. Сейчас вешу 55 кг. Такими темпами к концу года вернусь к комфортному для себя весу — 52 кг. Как при наборе веса лишние килограммы уходили в живот, так и при похудении уменьшается исключительно талия. Сейчас ее окружность составляет 71 см. Всемирная организация здравоохранения одобряет.

Я в Аланье в середине июля 2022 года
Я в Аланье в середине июля 2022 года

Запомнить

  1. Фрукты и овощи стоит добавлять к основным приемам пищи: ягоды — к завтраку, помидоры и огурцы — к обеду.
  2. На ужин лучше съесть салат или овощи, приготовленные щадящим способом.
  3. Вместо картофеля, риса и макарон на гарнир тоже можно готовить салаты.
  4. Фрукты можно есть вместо десертов. Нарезайте их дольками, чтобы задача казалась легче. Чтобы еще чаще перекусывать фруктами, их можно положить в вазу и поставить на видное место.
  5. Вместо покупных заправок с добавленным сахаром можно делать домашние — например, смешать растительное масло с лимонным соком в пропорции 3:1, посолить, добавить любимые специи и перемешать.
  6. Можно попробовать иногда есть фрукты на завтрак. Особенно если первый прием пищи дается нелегко.
  7. Не стоит ограничивать себя во всем сразу и заставлять есть овощи и фрукты, которые не нравятся. Лучше покупать те, что вы будете есть с удовольствием. Со временем любимые овощи и фрукты вытеснят менее полезные продукты.

Новости о здоровье, интервью с врачами и инструкции для пациентов — в нашем телеграм-канале. Подписывайтесь, чтобы быть в курсе происходящего: @t_zdorov.