Как я стала есть больше свежих овощей и фруктов

Каждый день я съедаю 800—1000 г овощей и фруктов, но так было не всегда.

Четыре года назад я ела свежие овощи и фрукты в лучшем случае пару раз в неделю. Основу рациона составляло мясо, мучные и молочные продукты. Я решила постепенно его изменить.

Начала с того, что на завтрак стала добавлять фрукты в каши, а на обед — нарезать овощи и докладывать их в тарелку к мясным блюдам. Затем стала готовить салаты на гарниры, а фрукты есть на перекус. Но этого оказалось мало — хотелось еще больше снизить процент калорийных продуктов в рационе.

Расскажу, как увеличила количество овощей и фруктов в меню до максимума. Сейчас я переехала в Турцию, где овощи и фрукты очень доступны, но мои советы о том, как сформировать привычку добавлять их в рацион, могут пригодиться в любой стране.

Всемирная организация здравоохранения рекомендует есть по меньшей мере 400 г фруктов и овощей в день. Это пять порций примерно по 80 г. Картофель, батат и похожие корнеплоды не считаются — в них много крахмала.

Фрукты и овощи в таком количестве приносят значительную пользу для здоровья: снижают риск инсульта, болезней сердца, некоторых видов рака, в частности рака толстой кишки.

Кроме того, овощи и фрукты — источник витаминов и клетчатки. Последняя поддерживает здоровье кишечника и предупреждает проблемы с пищеварением.

Еще овощи и фрукты содержат мало жиров и калорий, что помогает поддерживать здоровую массу тела. Для этого желательно не подвергать их сильной кулинарной обработке — например, не жарить в большом количестве масла. Лучше есть свежие, замороженные, сушеные и консервированные в собственном соку плоды.

Считаются также овощи и фрукты, которые готовили щадящим способом, то есть варили или тушили. Такие содержатся в пасте, супах, рагу и соусах.

Чтобы получить максимальную пользу, лучше есть разные овощи и фрукты. Они содержат разное количество клетчатки и отличаются друг от друга по витаминно-минеральному составу. В результате за день можно получить больше полезных веществ.

400 г

овощей и фруктов нужно съедать каждый день

Со студенчества мои знания о здоровом питании сводились к тому, что надо есть только домашнюю пищу и избегать фастфуда.

Конечно, этого было недостаточно. В рационе не хватало овощей и фруктов. В основном я налегала на мясо, мучные и молочные продукты, а еще на сладости. Я сладкоежка и раньше могла спокойно съедать по плитке шоколада в день. Но в целом ежедневный рацион выглядел так:

1. Завтрак: каша, творог или блюдо из яиц.
2. Обед: плов, шницель, котлеты, паста песто, карбонара или болоньезе.
3. Ужин: наваристые щи, борщ, гороховый или куриный суп.

Ужин — единственный прием пищи, с которым в организм поступали овощи в отварном виде. Еще пару раз в неделю я могла перехватить на полдник фрукт, но в целом для перекусов выбирала шоколад, булочки, йогурты и другие сладости. Дело усугублялось тем, что в каждый прием пищи я обычно наедалась до отвала.

Последствия от такого питания были печальными. Я постоянно чувствовала себя объевшейся, проблемы с пищеварением стали обычным делом. К тому же я начала немного прибавлять в весе. В 2014 году я весила 52 кг при росте 165 см, а к началу 2018 года — уже 58 кг.

Индекс массы тела оставался в норме, но лишние килограммы ушли в живот, из-за чего окружность талии добралась до 77 см. По данным Всемирной организации здравоохранения, если окружность талии у женщин больше 80 см, повышается риск болезней сердца, артериальной гипертензии, сахарного диабета.

В начале 2018 года я впервые попыталась есть больше овощей и фруктов. Хотела чувствовать себя «полегче» — контролировать вес и избавиться от постоянного ощущения тяжести в животе. Но быстро изменить рацион не получилось.

Главная проблема была в том, овощи и фрукты не так приятно есть, как другую пищу. Они не такие сытные, как мясо, и не такие насыщенные по вкусу, как булочки и конфеты. В итоге я либо все равно отдавала предпочтение любимым продуктам, либо забывала есть фрукты.

В начале недели я покупала по килограмму яблок, персиков и бананов, закидывала в холодильник и забывала о них. Вспоминала уже в выходные, когда половина фруктов помялась и испортилась. Я начинала ругать себя, что забыла их съесть и потратила деньги напрасно, но на следующей неделе все повторялось.

Через полгода я поняла, что насильно изменить рацион вряд ли получится. Тогда перешла к другой тактике — стала подкладывать по 100 г овощей и фруктов к привычным блюдам.

К кашам или творогу на завтрак добавляла горсть ягод или нарезанные фрукты: яблоки, груши или персики. Если на завтрак было блюдо из яиц, клала на тарелку нарезанные огурцы и помидоры. Они же дополняли мясные или другие блюда на обед.

Выходило около 200 г фруктов или овощей в день — лучше, чем ничего, но все еще далеко до нормы 400 г ежедневно.

Так я питалась еще полгода, но серьезных изменений веса и самочувствия не обнаружила. Даже, наоборот, прибавила еще килограмм и стала весить 59 кг. Из-за неудачи я примерно год ничего не меняла в своем питании, а в путешествиях вовсе срывалась и питалась как попало.

В начале 2020 года я попыталась все-таки довести количество овощей и фруктов в меню до нужного уровня. Продолжала добавлять их к завтракам и обедам, но теперь два-три раза в неделю стала готовить на ужин овощной салат. К тому же устаканилась привычка пару раз в неделю есть фрукты на полдник.

Как выглядело мое питание к середине 2020 года, можно почитать в статье о планировании меню на неделю. Тогда мне казалось, что я ем много овощей. Сейчас я так не думаю.

К осени 2020 года на кухне появилась ваза с фруктами — я поставила ее на самом видном месте. Муж прочитал в интернете, что так проще постоянно есть фрукты. Когда захочется перекусить, под руку попадутся не чипсы и конфеты, а яблоко или апельсин.

Прием сработал. Я действительно стала каждый день есть хотя бы по одному фрукту, а со временем начала нарезать их на десерт к обеду или ужину. Например, поели карбонару, а вместо чая с конфетами — дольки яблок.

В 2013 году Американский журнал превентивной медицины опубликовал исследование, в котором утверждается, что психологически легче съесть фрукт, нарезанный на кусочки, чем целый. Правда, исследование проводилось на школьниках, а его автора заподозрили в фальсификации экспериментов, но идея мне нравится. Когда фрукт нарезан на кусочки, кажется, что справиться с ним будет легче.

Вазу с фруктами я сначала поставила на кухонный стол. По задумке на пути к холодильнику мы должны были увидеть фрукт и съесть его. Так и было поначалу, но потом чувствительность притупилась, и мы стали уверенно проходить мимо вазы.

Тогда переместили ее в комнату — на столик между креслами. На них мы отдыхали в рабочие перерывы. Это еще больше увеличило потребление фруктов. Теперь мы ели их минимум дважды в день.

На кухне тоже поселились новые вазы. Сначала я прочитала, что помидоры нельзя хранить в холодильнике, потому что там они становятся безвкусными. Тогда я стала хранить их в вазе, которую поставила на кухонный шкаф. В результате помидоры стали попадать на тарелку чаще.

Потом в одном фильме или сериале я увидела на кухне вазу с цитрусовыми: апельсинами, лимонами и лаймами. Мне понравилось, как она смотрелась в интерьере, и я завела себе такую же. На частоту употребления фруктов это не повлияло. Зато вместо покупных заправок для разных блюд я стала делать домашние — на основе оливкового масла и сока цитрусовых.

Во время пандемии ковида мы перестали путешествовать, из-за чего у нас оставалось больше денег. Я стала часто покупать любимые ягоды: голубику, малину и ежевику. В итоге каждый день ела фрукты без сопротивления, потому что нравилось их есть. Еще с начала 2022 года внесла небольшие изменения в меню и два-три раза в неделю стала готовить на гарнир салат вместо риса, картофеля или макарон.

У таких новшеств были успехи. Я чувствовала себя немного легче, проблемы с пищеварением почти прекратились, перестала прибавлять в весе. Но стало гораздо лучше, когда я увеличила потребление овощей и фруктов еще в два раза.

В мае 2022 года мы переехали в Грузию. За месяц злоупотребления местной кухней вес опять начал увеличиваться и добрался до 60 кг. Если бы нам понравилось в стране, держать его в норме было бы сложно. Но нам не понравилось. В июне 2022 года мы переехали в Турцию.

Первое, что бросилось в глаза в Турции, — низкие цены на продукты, особенно на овощи и фрукты, которые тут мы покупаем на рынке.

Еще с начала 2022 года мне стало тяжело завтракать по утрам. Обычно я ела с аппетитом, а тут осиливала максимум половину тарелки каши. В остальные приемы пищи аппетит был прежним. В Турции я решила не мучить себя кашами и сократить их количество до двух порций в неделю. В остальное время на завтрак стала есть фрукты.

Как я писала выше, с начала года я стала готовить салат на гарнир к обеду. В Турции привычка закрепилась. Если речь идет не о пасте, любовь к которой я не могу преодолеть, то на гарнир будет овощной салат. Когда мы идем обедать в кафе или ресторан, к мясу тоже берем овощи. Ужинаем по-прежнему супом или салатом.

Принцип планирования меню тоже изменился. Раньше я расписывала на неделю, что именно буду есть в конкретные дни. Со временем такое меню стало неудобным. На среду мог быть запланирован бефстроганов, а хотелось запеченную курицу. Приходилось все перечеркивать и переставлять.

Сейчас я формирую на неделю список из семи завтраков, обедов и ужинов. Последние часто повторяются, потому что я готовлю большую кастрюлю супа на три дня вперед или покупаю большую упаковку сыра фета к греческому салату. Каждый день я выбираю на завтрак, обед или ужин блюдо, которое хочется больше, и вычеркиваю его из списка. Отдельно ем фрукты на перекусы.

Сейчас мы тратим на овощи и фрукты в неделю до 400 TRY⁣ (1300 ₽). Из них до 300 TRY⁣ (1000 ₽) мы тратим на рынке: в понедельник делаем большую закупку на неделю вперед.

Еще немного фруктов и овощей докупаем в супермаркетах — тратим на это около 100 TRY⁣ (350 ₽).

Я зашла на сайт «Сбермаркета» и сравнила, сколько тратила бы на аналогичные продукты в Ярославле, в гипермаркете «Ашан». Вышло на 2827 ₽.

Оговорюсь, что помидоры черри и клубнику в «Ашане» продают не на развес, а упаковками по 250 г. Естественно, так они выходят дороже.

Кроме того, мы с мужем съедаем примерно по килограмму фруктов и овощей в день — это довольно много. Напомню, что для здорового питания нужно добавить хотя бы 400 г в день — как минимум в два раза меньше.

Дорогие ягоды можно заменить более дешевыми сезонными фруктами, а часть свежих фруктов и овощей — консервированными и замороженными. Тогда реально уложиться в 2—2,5 раза меньшую сумму.

Эффект от увеличения количества свежих фруктов и овощей я почувствовала уже в первую неделю в Турции. Ушло чувство тяжести в животе, полностью исчезли проблемы с пищеварением.

Еще я стала замечать, что чувство голода возникает более плавно. Раньше он появлялся приступами: в один момент резко хотелось есть, ни о чем другом я думать не могла. Теперь могу спокойно потерпеть час, пока приготовлю поесть или доберусь до фруктов и перекушу.

В целом мое питание стало здоровее. Фрукты наполовину вытеснили сладости, которыми я перекусывала, а из-за овощных салатов на гарнир сократилось количество картофеля, макарон и белого риса.

Еще изменилось восприятие сладкого. Я не отказалась от него полностью, но вкусы поменялись. Теперь мне больше нравятся нуга с орехами и лукум, потому что они не такие сладкие. Недавно я купила плитку шоколада и смогла съесть только две дольки. Теперь для меня он слишком приторный.

Стрелка на весах тоже начала двигаться. За три с половиной месяца в Турции я без усилий скинула 5 кг. Сейчас вешу 55 кг. Такими темпами к концу года вернусь к комфортному для себя весу — 52 кг. Как при наборе веса лишние килограммы уходили в живот, так и при похудении уменьшается исключительно талия. Сейчас ее окружность составляет 71 см. Всемирная организация здравоохранения одобряет.

1. Фрукты и овощи стоит добавлять к основным приемам пищи: ягоды — к завтраку, помидоры и огурцы — к обеду.
2. На ужин лучше съесть салат или овощи, приготовленные щадящим способом.
3. Вместо картофеля, риса и макарон на гарнир тоже можно готовить салаты.
4. Фрукты можно есть вместо десертов. Нарезайте их дольками, чтобы задача казалась легче. Чтобы еще чаще перекусывать фруктами, их можно положить в вазу и поставить на видное место.
5. Вместо покупных заправок с добавленным сахаром можно делать домашние — например, смешать растительное масло с лимонным соком в пропорции 3:1, посолить, добавить любимые специи и перемешать.
6. Можно попробовать иногда есть фрукты на завтрак. Особенно если первый прием пищи дается нелегко.
7. Не стоит ограничивать себя во всем сразу и заставлять есть овощи и фрукты, которые не нравятся. Лучше покупать те, что вы будете есть с удовольствием. Со временем любимые овощи и фрукты вытеснят менее полезные продукты.