Правда ли, что пескетарианство — самая полезная диета?

29
Аватар автора

Светлана Белицкая

медицинский журналист

Страница автора

Пескетарианство — система питания, запрещающая есть мясо наземных животных, но разрешающая любые морепродукты.

Если человек ест рыбу и морепродукты, он может получать из пищи все необходимые для жизни вещества. Поэтому пескетарианство считают полезной альтернативой полностью растительному рациону, на фоне которого часто возникает дефицит важных витаминов и микроэлементов.

Сходите к врачу

Наши статьи написаны с любовью к доказательной медицине. Мы ссылаемся на авторитетные источники и ходим за комментариями к докторам с хорошей репутацией. Но помните: ответственность за ваше здоровье лежит на вас и на лечащем враче. Мы не выписываем рецептов, мы даем рекомендации. Полагаться на нашу точку зрения или нет — решать вам.

Что такое пескетарианство

Термин «пескетарианство» образован от слова «вегетарианство» с использованием итальянского pesce — «рыба». Пескетарианцами чаще всего называют людей, которые придерживаются вегетарианского рациона — растения, яйца, молочные продукты, — но дополняют его рыбой.

Единого списка разрешенных и запрещенных продуктов в пескетарианской диете нет. Некоторые почти постоянно придерживаются строгой веганской диеты  и лишь иногда позволяют себе рыбу, другие могут есть рыбу без ограничений, но отказываются от яиц и молочных продуктов. Поклонники классической пескетарианской диеты ежедневно едят рыбу, яйца и молочные продукты (сайт недоступен из РФ).

Общее у всех, кто придерживается пескетарианства, одно — отказ от мяса наземных животных: говядины, свинины, баранины, птицы и другого.

Что обычно входит и не входит в пескетарианскую диету

Разрешенные продуктыИсключенные продукты
Рыба и морепродукты, цельнозерновые и зерновые продукты, бобовые, орехи и семена, молочные продукты, фрукты, овощи, яйцаЛюбое мясо: говядина, баранина, свинина, курица, индейка, дичь, а также все продукты на основе мяса, например колбасы

Что обычно входит и не входит в пескетарианскую диету

Разрешенные продуктыИсключенные продукты
Рыба и морепродукты, цельнозерновые и зерновые продукты, бобовые, орехи и семена, молочные продукты, фрукты, овощи, яйцаЛюбое мясо: говядина, баранина, свинина, курица, индейка, дичь, а также все продукты на основе мяса, например колбасы

Почему люди выбирают пескетарианство

Забота о здоровье — самая распространенная причина. Многие слышали, что регулярно есть мясо вредно, однако строгий веганский подход грозит нехваткой важных витаминов и микроэлементов. Пескетарианство воспринимают как «золотую середину» между потреблением мяса и растительным рационом.

Экологические мотивы. Организация объединенных наций подсчитала, что на животноводство приходится 14,5% всех выбросов парниковых газов. Углеродный след от рыбной диеты может быть на 46% меньше, чем при употреблении мяса раз в неделю.

Этические проблемы. Часто люди не едят мясо, потому что не хотят причинять боль животным. В 1884 году Вегетарианское общество Великобритании разрешило ассоциированное членство тем, кто ест рыбу, но отказывается от мяса наземных животных.

Генетические особенности. Некоторые научные данные говорят о том, что у склонности человека воздерживаться от определенных видов пищи может быть наследственный характер.

Как пескетарианство влияет на здоровье

Многие исследования, изучающие долговременное влияние питания на здоровье, показывают, что пескетарианство — удачный компромисс между мясоедением и отказом от мяса.

Ниже риск хронических болезней. Так, в крупном исследовании 2021 года проанализировали, как за восемь лет менялось здоровье почти полумиллиона британцев. Оказалось, что любители красного мяса чаще, чем люди на вегетарианской диете, страдают от ишемической болезни сердца, пневмонии, полипов толстой кишки и диабета. Поклонников птицы чаще беспокоят заболевания желудка и желчного пузыря, а также диабет.

Аналогичное исследование 2022 года показало, что вегетарианство может снизить риск некоторых видов рака. Другие обзоры демонстрируют повышенный риск гипертонии и ожирения у людей, которые едят много мяса.

Факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний у людей с пескетарианским рационом не превышают этих показателей у людей на вегетарианской диете. По некоторым данным, регулярное употребление в пищу рыбы также снижает риск развития деменции.

В обзоре 2020 года просуммировали данные более трех тысяч исследований и пришли к выводу, что значительное потребление рыбы может снизить риск смерти от ишемической болезни сердца, инфаркта миокарда, инсульта и депрессии.

Ниже риск дефицита витаминов и микроэлементов. Полный отказ от продуктов животного происхождения может причинить вред. Лакто-ово-вегетарианский рацион — без мяса и рыбы, но с яйцами и молочными продуктами — обычно не вызывает побочных эффектов. А вот строгие вегетарианские — веганские — диеты могут приводить к дефициту витамина B12, белка, железа, йода, цинка, жирных кислот омега-3, витамина D и кальция.

Согласно некоторым исследованиям, длительная веганская диета увеличивает риск переломов, потери мышечной массы и развития депрессии.

Напротив, при сбалансированном рационе люди на пескетарианской диете — в том числе те, кто ест только морепродукты и растительную пищу без яиц и молочных продуктов, — могут не испытывать недостатка питательных соединений, характерного для веганства.

У пескетарианцев не выявили повышенного риска переломов, как у людей на вегетарианской диете.

Можно ли считать пескетарианство самой полезной диетой. Пескетарианский рацион полезен, если он сбалансирован. Просто отказаться от мяса и перейти на рыбу недостаточно. Например, если человек продолжит есть много фастфуда и сладостей, его питание нельзя будет назвать здоровым.

Как придерживаться пескетарианской диеты

Современные диетические рекомендации советуют употреблять рыбу и морепродукты не реже двух раз в неделю в количестве не менее 220—300 г. Предпочтительно заменять ими мясо.

Точных стандартов для пескетарианской диеты нет. Но существуют рекомендации по песке-средиземноморской диете, которая практически ничем не отличается от пескетарианства — разве что изредка разрешает мясо.

Важно помнить, что есть продукты, которые стоит ограничить в любом здоровом рационе. Это фастфуд, сладкие газированные напитки, обработанные продукты вроде чипсов, десерты с высоким содержанием сахара, хлеб и булочки из белой муки, алкоголь. В больших количествах они могут способствовать набору лишнего веса и повышать риск таких хронических заболеваний, как диабет второго типа.

Продукты песке-средиземноморской диеты

Оливковое масло холодного отжимаНе менее 4 ст. л. в день
ОвощиНе менее трех раз в день
Свежие фруктыНе менее двух раз в день
Древесные орехиНе менее одного раза в день
Цельнозерновые крупыНе чаще трех раз в день
Рыба и морепродукты, бобовыеНе менее трех раз в неделю
Молочные продукты: лучше кефир, йогурт и мягкие сырыНе менее двух раз в неделю
Белое мясоНе чаще двух раз в неделю
Красное мясоНе чаще одного раза в неделю
ЯйцаДо пяти раз в неделю

Продукты песке-средиземноморской диеты

Оливковое масло холодного отжимаНе менее 4 ст. л. в день
ОвощиНе менее трех раз в день
Свежие фруктыНе менее двух раз в день
Древесные орехиНе менее одного раза в день
Цельнозерновые крупыНе чаще трех раз в день
Рыба и морепродукты, бобовыеНе менее трех раз в неделю
Молочные продукты: лучше кефир, йогурт и мягкие сырыНе менее двух раз в неделю
Белое мясоНе чаще двух раз в неделю
Красное мясоНе чаще одного раза в неделю
ЯйцаДо пяти раз в неделю

Есть ли минусы у пескетерианской диеты

Значительных минусов у пескетарианского рациона нет. Однако надо учитывать, что рыба может содержать следы ртути и стойкие органические загрязнители (сайт недоступен из РФ). В основном такие токсичные соединения присутствуют в крупной хищной глубоководной рыбе. Чем мельче рыба, тем ниже вероятность ее загрязнения ртутью.

Кроме того, к загрязненной нежирной рыбе относят леща, сибаса (морского окуня) и палтуса. В их мышцах накапливаются пестициды и отходы с производств. Есть такую рыбу стоит не чаще раза в неделю.

Американское управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA) распределяет все морепродукты по трем категориям с учетом содержания ртути: от полностью безопасных до тех, что есть не стоит. Эти рекомендации относятся к беременным и кормящим женщинам, а также детям до 11 лет.

Нет доказательств, что ртуть из рыбы может навредить взрослому человеку. Однако, если хочется минимизировать потребление этого вещества, стоит также выбирать рыбу из первых двух колонок.

Выбор рыбы с учетом загрязнения ртутью

Лучший выборХороший выборПлохой выбор
Сельдь, скумбрия, сардины, пресноводный и черноморский окунь, треска, пикша, минтай, хек, путассу, масляная рыба, камбала, кефаль, корюшка, морской язык, сом, любые морепродукты, тилапия, лосось, сиг, пресноводная форель, анчоусы, щука, атлантический горбыль, голавльЛуфарь, морской окунь, северный красный окунь, морская форель, карп, белый и желтоперый тунец, палтус, тихоокеанский горбыль, групер, испанская макрельКоролевская макрель, марлин, акулы, рыба-меч, тунец бигай

Выбор рыбы с учетом загрязнения ртутью

Лучший выбор
Сельдь, скумбрия, сардины, пресноводный и черноморский окунь, треска, пикша, минтай, хек, путассу, масляная рыба, камбала, кефаль, корюшка, морской язык, сом, любые морепродукты, тилапия, лосось, сиг, пресноводная форель, анчоусы, щука, атлантический горбыль, голавль
Хороший выбор
Луфарь, морской окунь, северный красный окунь, морская форель, карп, белый и желтоперый тунец, палтус, тихоокеанский горбыль, групер, испанская макрель
Плохой выбор
Королевская макрель, марлин, акулы, рыба-меч, тунец бигай

Что в итоге

Пескетарианство — это отказ от употребления мяса наземных животных в пользу рыбы. Строгих правил диеты не существует, главное — не есть мясо.

Исследования показывают, что пескетарианство полезнее для здоровья, чем обильное употребление мяса или полный переход на растительную пищу, то есть веганство.

Крупные хищные морские рыбы могут содержать ртуть и другие токсины, поэтому их частое употребление в пищу нежелательно. Предпочтение лучше отдавать мелкой рыбе и морепродуктам.


Новости о здоровье, интервью с врачами и инструкции для пациентов — в нашем телеграм-канале. Подписывайтесь, чтобы быть в курсе происходящего: @t_zdorov

Вы пробовали заменять мясо рыбой? Расскажите, что получилось:
Комментарии проходят модерацию по правилам журнала
Загрузка
0
Герой
Отредактировано

С каким бы удовольствием я ела свежую рыбу три раза в неделю, овощи не менее трёх раз в день и фрукты не менее двух раз в день, но живу в Москве и денег только на пластиковые помидоры из Ашана 😢

13
0
Герой

Светлана, спасибо интересная статья! Хотелось бы почитать о различии питательности дикой рыбы и продукции аквакультуры. Теряет ли рыба свою пользу, если её выращивают в неволе и скорей всего держат на не естественной для этой рыбы диете?

6
Герой

Bacalhau, теряет. Потому дикая и стоит дороже, и лосось дикий сразу можно отличить по жиру (точнее его отсутствию).

1

Bacalhau, конечно теряет. Как и коровы откормленные зерном.

1
0

"Часто люди не едят мясо, потому что не хотят причинять боль животным. В 1884 году Вегетарианское общество Великобритании разрешило ассоциированное членство тем, кто ест рыбу, но отказывается от мяса наземных животных"

То есть задохнуться насмерть в рыболовной сети приятнее чем умереть от перерезаного горла или удара током на скотобойне?)

Нет, я не вегетарианец, просто достало лицемерие и псевдогуманность

А по поводу замены мяса рыбой-да с удовольствием, единственное что выбора маловато по сравнению с мясом

6

Бендер, у рыб по сравнению с наземными животными мозг не развит таким образом, чтобы чувствовать боль и запоминать ее, вырабатывать кортизол и этим гормоном портить своё рыбье мясо. Не ем животного мяса не потому что жалко специально выращенных на убой животных, а потому что ничего полезного в таком мясе нет. в наше время поставленное всё на ухудшение качества в пользу количества и получение больше прибыли такое мясо лучше не есть.

Год без животного мяса, перестала болеть голова, суставы, появилось больше бодрости и меньше усталости, давление кстати, тоже пришло в норму, мясо компенсирую дополнительно витаминами

3
Герой

Злонравный, тоже раздражает лицемерие, будто рыбы вообще к отряду животных не относятся и поэтому их не жалко. Этому есть даже термин - спесишизм, когда один вид животного человек ставит важнее другого. Поэтому и появляются такие статьи...

1

Ksenia, нет, разница между млекопитающими и рыбами определяющая и колоссальная.

5
Герой

Писькоед, я этого не отрицаю, но факт остается фактом - все виды в царстве животных могут чувствовать боль, а значит, заменяя мясо другим животным продуктом или животным, человек просто обрекает на мучения/смерть какого то другого чувствующего боль существа

1
Герой

Ksenia, скорее всего здесь действует принцип "из двух зол выбирать меньшее". Никто не говорит, что рыба ничего не чувствует, однако если смотреть на углеродный след, совершенство нервной системы и другие критерии, то действительно потребление рыбы является более оптимальным, чем мясоедство.

5

Lill_Haidarov, как вы помогаете человечеству употребляя в пищу всё что хотите?

4
0

Я не ем мясо уже 4 года , ем рыбу и морепродукты, овощи, фрукты, молочные продукты, у меня больше энергии, легкость , хорошее пищеварение , у меня была проблема с желудком и пищеварением

4

Туманный, вас же никто не заставляет отказываться, только перечисляют последствия вашего выбора

3
0

В местности, которая находится не у моря, рыба привозная издалека и поэтому так себе.
Ну и цена на рыбу кусается. Лосось (тушка) 1500 р. за кг!

3
Герой
Отредактировано

Туманный, в Т-Ж стало заглядывать быдло в комменты?

3
0
Герой

Вегетарианю с 2016 года, и только с начала 2023 решилась добавить в рацион немного рыбы. Организм реагировал поначалу не однозначно, но в целом я ощутила, что польза есть.
Только один момент: я считаю, что это все-таки относится к морской и океанической рыбе и морепродуктам, т.к. от них пользы реально больше (омега-3 жирные кислоты, йод и т.д ), чем от пресноводной.

3
0

Как бы сказали в заграничных фильмах : "ох уж эти проблемы белых"
Отказываться от вариантов еды, пока дети голодают
Или веганы, которые в Петербурге покупают фрукты которые привозятся из другого конца света. Животных жалко, а то что сожгли топливо чтоб привезти авокадо не жалко

2
Герой
Отредактировано

Lill_Haidarov, ну и надеюсь, вы просто неудачно пошутили про "Отказываться от вариантов еды, пока дети голодают", потому что я не вижу никакой взаимосвязи между человеком, который отказался от каких то продуктов и голодных детях (который, возможно, вообще в другом конце света)

15
Герой

Lill_Haidarov, фрукты нужны любому человеку, вне зависимости от питания, для поддержания всех нужных витаминов. Не только веганы покупают авокадо, так значит все люди, которые его едят, вредят экологии? Бред. Пока нет экологических альтернатив, человек предпочтет сохранить свое здоровье и вкусное питание настолько безопасно для других (если это важно), насколько это возможно без вреда себе

7
Герой

Lill_Haidarov, то есть, по вашему, только веганы из Питера (как будто их нет в других городах и странах) являются причиной экологических катастроф, а мясоеды - приносят одну чистоту в природу? 😹😹

6
0
Герой

Могу есть курицу, индейку. Говядину и баранину просто не могу - выворачивает только от запаха, свинину раньше могла, теперь могу съесть кусочек-два. Но в целом это гадость.

Из рыбы- некоторые сорта, люблю белую, красную чуть меньше, потому что она обычно очень жирная/очень соленая. Но под настроение- очень даже.
Было дело, когда сидела на диете без птицы даже - по самочувствию нормально в общем, проблема была в том, что слишком мало было фантазии, что готовить, всегда приходилось что-то изобретать. Собственно, поэтому и прекратила.

1

Сообщество