Поговорили с Ольгой Косниковой — пищевым технологом, химиком, автором книги «Страшная химия. Еда с Е-шками: из чего делают нашу еду и почему не стоит ее бояться».

Вы узнаете, существует ли опасная еда, почему в разных странах запрещают разные добавки, стоит ли выбирать только натуральное, бояться нитритов или глутамата натрия и с лупой изучать состав продуктов.

Что вы узнаете

Правда ли, что натуральная еда самая полезная и любых добавок лучше избегать?

Для начала нужно разобраться, что мы вкладываем в понятие «натуральная пища». Для одних это будет только сырая еда, приготовленная без термообработки, для других — некие фермерские органические продукты, для третьих — что-то еще.

На самом деле вся еда натуральная. По большей части это либо растения, либо рыба, либо мясо. Очень мало компонентов, которые синтезировали люди.

Правильнее говорить про обработанную и необработанную пищу. То есть на одном конце шкалы будет совсем необработанная пища, например свежие овощи, фрукты, ягоды, орехи. А на другом конце — сильно обработанные продукты вроде чипсов.

Здесь мы упираемся в то, что нельзя оценивать каждый продукт в вакууме, надо смотреть в комплексе — какой у человека рацион в целом.

Даже в самом здоровом рационе могут быть и чипсы, и булочки, и шоколадки. Вред и польза зависят исключительно от их количества.

Нужно разнообразно и полноценно питаться, не забывать про пять порций овощей и фруктов в день, контролировать содержание в рационе соли, сахара и трансжиров.

При этом допустимы определенные погрешности в питании. Это неизбежно: еда дает не только энергию, но и удовольствие. В рамках разумного можно себе позволить и то и другое.

Еще часто говорят, что натуральная еда якобы максимально безопасна. Но это не совсем так. Например, свежее молоко из-под коровы, которое не подвергают термообработке, очень быстро испортится, так как в нем размножаются различные микроорганизмы, в том числе патогенные.

Часто ненатуральной называют еду, в которой есть пищевые добавки. Но это заблуждение. Такие добавки необходимы для производства современной, безопасной и качественной еды.

Каждая добавка с Е-индексом хорошо изучена и добавляется в строго небольших безопасных количествах. Они могут быть нужны, чтобы защитить еду от бактерий, плесени и дрожжей, а также окисления, или прогоркания.

При этом большая часть пищевых добавок, которые используют в пищевой индустрии, — вещества натурального происхождения. Например, воски: яблоки покрываются воском сами, это защита от насекомых. Мы тоже используем воски, которые защищают ягоды, фрукты и овощи от порчи.

Многие консерванты тоже природного происхождения. Так, в рябине образуется большое количество сорбиновой кислоты — соединения, которое защищает ее от порчи. Эту самую сорбиновую кислоту и ее соль сорбат калия, Е202, успешно применяют в мясных, рыбных, молочных продуктах, чтобы там не размножались патогенные микроорганизмы, а мы с вами не отравились.

Под Е-кодами прячутся не опасные химикаты, а самые обычные вещества, с которыми мы сталкиваемся каждый день. Так, аскорбиновая кислота имеет индекс Е300, а лимонная кислота — Е330. Хлорофилл, который окрашивает все растения в зеленый цвет, — это пищевая добавка Е140.

Здесь нужно отойти от черно-белого мышления, когда все натуральное мы признаем непременно хорошим, а все ненатуральное — плохим. Практически любое химическое вещество можно получить естественным путем либо синтезировать в лаборатории промышленным методом. У обоих веществ будет одинаковая формула, одинаковые свойства и одинаковое влияние на организм человека.

Свойства химических веществ определяет их строение, но никак не происхождение. Это вывод, который следует из базового тезиса всей химии. В школе в обязательном порядке изучают теорию химического строения веществ, или теорию Бутлерова.

Еще здесь можно вспомнить про апелляцию к природе — это такая логическая ошибка, при которой человек считает, что натуральное не может быть опасным. Но, например, один из самых сильных токсинов в мире — ботулотоксин. Он на 100% натурален, человеку еще нужно постараться, чтобы придумать настолько ядовитую штуку.

И конечно же, есть множество синтетических веществ или предметов, созданных руками человека, которые спасают нам жизнь и улучшают наш быт, например лекарства. Некоторые пищевые добавки можно отнести сюда же: они синтезированы искусственно, но при этом проверены на безопасность.

Сорбиновая кислота похожа на муку, большое ее количество содержится в рябине. Источник: nordspb.ru
Сорбиновая кислота похожа на муку, большое ее количество содержится в рябине. Источник: nordspb.ru

Правда ли, что лучше покупать продукты с самым коротким составом?

Производитель обязан указывать на этикетке абсолютно все ингредиенты, которые он положил. Если бы мы обязали живую природу делать так же, то результаты бы удивили. Например, каждый помидор или огурец вызревал бы с этикеткой, на которой написаны все химические вещества, входящие в его состав. Этот состав был бы намного длиннее, чем на промышленных этикетках.

Еда не состоит только из белков, жиров и углеводов. В ней огромное количество химических соединений, которые выполняют в организме растений и животных определенные функции. Не все они до конца изучены. Мы не можем точно сказать, что в привычной нам растительной или животной пище нет ничего, что может негативно повлиять на организм.

С пищевыми добавками другая история. Все, что кладут в пищу, жестко регламентируется и хорошо изучено. Этим наука занимается уже более 70 лет. В середине 20 века был создан международный свод правил и законов, который называется Codex Alimentarius. Он лег в основу законодательства в пищевой промышленности в разных странах, в том числе в России.

Была создана система Е-добавок, каждая из которых проходит тщательную проверку на безопасность. У нас нет такого контроля за природой. Е-добавки куда безопаснее добавок, экстрактов или БАДов, которые не проверялись так тщательно.

Все пищевые добавки кладут только в определенных небольших количествах. Когда читаешь длинный состав, кажется, что там, наверное, совсем нет мяса, рыбы, молока, напихали какой-то химии.

На самом деле в процентном соотношении добавки могут занимать мизерные доли процента — 0,01—0,1% от состава. В некоторых случаях — несколько процентов, например крахмал для сладких начинок в выпечке.

Когда мы делаем сладкие начинки, которые должны выпекаться и не вытекать, добавляем туда крахмал — так же, как мы бы сделали дома на кухне. Количество этого крахмала четко обосновано: никто не будет сыпать больше нормы, потому что это невыгодно и может испортить вкус или свойства продукта.

Все пищевые добавки подбирают с учетом целей и задач. Нет задачи всех отравить, есть задачи предотвратить порчу, расслоение и так далее.

Число добавок в составе не влияет на полезность или вредность продукта. Нет прямой корреляции, что длинный состав — это плохо, короткий — хорошо.

Все на свете состоит из химических веществ. Выбирать продукты стоит по вкусу, цене, пищевой ценности, своим потребностям, но точно не по длине состава.

Зачем нужны пищевые добавки, почему нельзя обойтись без них?

Основные задачи пищевой промышленности — это:

  • сделать продукт безопасным, чтобы никто не травился;
  • обеспечить продукту стабильность, то есть он должен быть всегда одинаковым по качеству. Дома у нас может каждый раз по-разному получаться борщ или пирог. На производстве есть стандартизация;
  • придать продукту эстетичный вид и вкус.

Например, многие считают, что красители не нужны и их зря используют. Но сама природа использует красители: растительные пигменты придают цвет овощам и фруктам, это тоже чистой воды химия. Пигменты — химические вещества, которые отвечают за окраску растений, животных, грибов и остального.

Внешний вид еды сильно влияет на наше восприятие. Когда мы едим фисташковое мороженое, хотим видеть зеленый цвет. Если оно серого или желтовато-мутного цвета, у нас появятся сомнения в безопасности этого продукта.

Я всегда говорю людям, пусть они придут на пищевое производство и попробуют «собрать» какую-нибудь рецептуру. Например, часто говорят, что в колбасе много бумаги. Но невозможно положить бумагу в колбасу так, чтобы она была на вкус неотличима от колбасы и при этом стоила дешевле, чем колбаса с мясом.

Еще один похожий миф — о том, что вино делают из порошка. Основывается он на том, что на этикетках часто пишут «виноматериал сухой». Это не порошок, а молодое вино, которые поставляют в большой таре, не разливая по бутылкам. Дальше его используют либо как самостоятельный продукт, либо как сырье.

Слово «сухой» обозначает сухость в плане сахара: если его меньше 4%, виноматериал считается сухим. Сухое вино — не порошок, который нужно залить водой.

Люди, которые работают на пищевых производствах, едят ту же самую пищу, что и все остальные. Ни у кого нет альтернативного источника питания. Все приходят в магазины и выбирают из огромного количества продуктов.

Еще 100 лет назад нельзя было представить, что еда станет настолько разнообразной и доступной. Люди от вопроса: «Что бы сегодня съесть и как бы не отравиться?» перешли к вопросу: «А точно ли эта еда безопасна? Может, мне лучше зеленый смузи с горошком выпить?» Страх пищевых добавок появился в том числе и из-за этого изобилия еды.

Неужели не существует опасных или сомнительных добавок, которых стоит избегать?

В свое время пищевые добавки подвергли жесткой систематизации. Из списка убрали все, что не соответствует стандартам безопасности.

Все пищевые добавки проверяют на ряд параметров, в частности канцерогенность — способность вызывать рак, тератогенность — влияние на развитие плода, мутагенность — способность вызывать мутации.

Действительно, часть E-добавок, которые раньше использовались, стали уходить со временем. Чаще это связано с тем, что они стали неэффективны.

Например, есть такая добавка Е909 — спермацетовый воск. Это неплохой глазирователь, но от него отказались во всем мире, потому что его получают из голов кашалотов и дельфинов.

Еще есть добавки, которым сначала присвоили Е-индекс, а потом оказалось, что они не соответствуют по функциональности. Например, цитрат лецитина — Е334 из класса антиоксидантов. Добавка сейчас не разрешена, но не потому, что ядовитая, а потому что у нее слабые антиокислительные свойства, нет смысла ее применять.

Есть добавки, по которым были сомнения, например сахарин. Это искусственный подсластитель, долго считалось, что он канцерогенен. Спустя 40 лет исследований оказалось, что он канцерогенен только для крыс, метаболизм которых отличается от метаболизма человека. Эксперименты на приматах и данные о людях, употреблявших сахарин, не показали, что он повышает риск развития рака. Соответственно, его снова разрешили.

Есть добавки, от которых отказываются отдельные страны, например Советский Союз. Так, когда принимали международную Е-классификацию, в СССР решили отказаться от красных красителей и синтезировать свои. Добавка может быть разрешена или запрещена в той или иной стране по многим причинам, в том числе из-за бюрократии. Не обязательно это говорит о ее вреде.

Если вдруг появляются предположения, что добавка даже чисто теоретически может навредить, либо от нее отказываются, либо ограничивают ее применение, пока не доказано обратное.

Так сейчас происходит с диоксидом титана, Е171, который запретили во Франции пару лет назад, а в России ограничили до мизерных количеств.

Диоксид титана начали применять еще в начале 20 века, он прошел все проверки, в последний раз перепроверка его безопасности была в 2016 году. Позже возникла проблема с его наночастицами: их нашли в тканях мышей, которых кормили пищей с высокой концентрацией вещества.

Добавку отнесли к группе канцерогенов 2В — туда обычно вносят все, что показало какой-то вред для животных, но не для человека. Либо, наоборот, у животных не удалось вызвать рак, но есть ограниченные, то есть недостаточные, доказательства вреда для человека. В эту группу также входят, например, экстракт цельного листа алоэ вера и экстракт гинкго билоба.

Возможно, в будущем вероятная опасность диоксида титана для человека не подтвердится и его снова разрешат применять. Пока в 2021 году европейский регулятор постановил, что диоксид титана не может считаться безопасным и нужно глубже изучить свойства его наноформы.

Это очень показательный кейс: малейшего подозрения, что вещество может быть вредным, достаточно, чтобы его перестали использовать или сильно ограничили до выяснения обстоятельств.

Безопасность каждой пищевой добавки регулярно переоценивается. Такого подхода в истории человечества не было еще никогда. Буквально сто лет назад никто никогда в жизни не интересовался тем, что внутри еды и как она на нас влияет.

Правда ли, что в других странах строже законодательство и больше запрещенных пищевых добавок?

Как я уже сказала, любая страна может самостоятельно принимать решение, разрешать или запрещать то или иное вещество.

Мы слышим только про добавки, которые, например, запрещены в Европе и разрешены в России. Как тот же диоксид титана, по которому в Европе принято жесткое решение, а у нас пока нет.

На основании таких ярких случаев кажется, что в России масса «плохих» добавок, но это не так.

Например, с 2007 года у нас запрещен краситель Е128, или «Красный 2G», — сразу после того, как о его опасности заявила Европейская комиссия. Заявление было связано с тем, что добавка в организме метаболизируется до токсичного анилина. Опять же, исследования, подтверждающие это, были проведены не на людях, а на мышах.

При этом, например, в Великобритании использование Е128 допускается. Еще там разрешен краситель Е123 «Амарант», запрещенный у нас.

Почти то же самое с красителем эритрозином — Е129. В России он запрещен еще с советских времен, его тогда не допустили к использованию и не разрешили до сих пор. При этом его применяют во множестве других стран.

Или, например, такие добавки для улучшения качества муки, как бромат калия и бромат кальция — Е924А и Е924В. В России они тоже запрещены очень давно, признаны потенциально вредными, но в других странах, например в США, они разрешены.

Правда ли, что в прошлом еда была полезнее, чем сейчас?

Эту байку активно используют производители всевозможных БАДов: якобы овощи и фрукты сейчас обедненные, в них нет того, что было раньше, поэтому надо принимать добавки.

Если посмотреть научные данные, то видно, что у людей редко бывает дефицит микроэлементов или витаминов. Он может быть связан, например, с неадекватным питанием, жесткими диетами, недоеданием, сложной экономической ситуацией. Здоровый среднестатистический человек из пищи получает достаточно витаминов, минералов и нужных ему веществ.

Заблуждение о том, что овощи и фрукты стали обедненными, идет из одного исследования. На самом деле мы не можем адекватно измерить количество витаминов и минералов в овощах прошлого. Этот показатель сильно зависит от вида растения, ухода за ним, почв, климата, места, откуда бралась проба. Исследование, на которое опираются, берет данные, не имеющие статистической значимости, и потом было опровергнуто.

Овощи и фрукты синтезируют витамины и минералы не для того, чтобы мы ели и получали все нужное. Они их синтезируют для своих нужд. В растении всегда достаточно веществ, нужных ему для жизнедеятельности. Было бы странно, если бы вдруг растения резко стали другими за последние 100 лет.

То же самое касается баек, что раньше коровье молоко было другим, а сейчас оно стало хуже, в нем не тот казеин — белок, который есть во всех молочных продуктах. А из «неправильного» казеина в организме потом образуются опасные казоморфины. Этим часто пугают молодых мам, которые переживают о своих детях.

Некоторые производители молока утверждают, что якобы нужно пить только правильное молоко с правильным казеином. Когда кто-то раздувает проблему, а потом предлагает легкое решение, это всего лишь маркетинг, недобросовестная манипуляция.

Европейское агентство по безопасности пищевых продуктов даже выпустило обзор, согласно которому нет никакой разницы между модным молоком А2 с «правильным» казеином и обычным молоком.

Может ли глутамат натрия вызывать зависимость или другие проблемы?

Глутамат натрия — это натриевая соль глутаминовой кислоты. А глутаминовая кислота — одна из двадцати аминокислот, из которых строится любой белок.

Наш организм давно встречается с глутаматом натрия. Для него это маркер белка — так он понимает, что перед ним белковая пища, богатая нужными питательными веществами. У глутамата натрия и глутаминовой кислоты в чистом виде характерный вкус умами, то есть мясной.

Глутамат натрия используют как пищевую добавку, потому что он позволяет сделать вкусовые ощущения богаче. В природной форме он есть в материнском молоке, сырах, мясе, рыбе, фасоли и любом другом источнике белка. Особенно им богаты водоросли, из которых он и был впервые выделен в начале 20 века.

Проблема глутамата натрия не в том, что он токсичный или опасный. Дело в том, что его часто добавляют в продукты, которые без глутамата были бы безвкусными. Например, чипсы без посыпки — это картонная и невкусная еда. Или лапша быстрого приготовления: если в нее не добавить усилитель вкуса и специи, она на вкус не отличается от простых макарон.

Некорректно обвинять глутамат натрия в том, что он вызывает зависимость. Тогда надо говорить, что все, что мы любим, вызывает зависимость: соль, сахар и так далее. Мы все зависим от еды, потому что без нее умрем, и все любим сладкое и соленое.

Глутамат натрия как пищевая добавка пристально изучался, сейчас подтверждено, что он не вызывает зависимости, головных болей, СДВГ, аутизма и тому подобного.

Такие мифы основаны на том, что в мозге есть глутаматные рецепторы и нейромедиатор глутамат, нужный для общения между нейронами. Он вырабатывается в головном мозге и выполняет множество полезных функций, в частности участвует в процессах обучения и памяти.

Избыток глутамата в мозге может стать проблемой, так как он эксайтотоксичен, то есть может вызвать гибель нервных клеток. Такое бывает после инсультов и черепно-мозговых травм.

Многие ошибочно думают, что если глутамат попадает в организм, то он попадает и в мозг, рецепторы возбуждаются, случается страшное.

На самом деле глутамат из пищи в мозг не попадает, потому что существует так называемый гематоэнцефалический барьер. Он нужен, чтобы защитить мозг от соединений, циркулирующих в крови, — далеко не все они проходят через такую защиту. Для глутамата гематоэнцефалический барьер непроницаем, поэтому, когда мы едим белковую пищу, с нами ничего опасного не случается.

В мозг ничего лишнего не попадает. Повреждения нейронов из-за избыточной выработки глутамата в мозге никак не связаны с тем, что вы съели любимые сухарики со вкусом томата и зелени.

Стоит бояться не самого глутамата натрия, а употребления большого количества продуктов, в которых его много. Чаще всего это продукты, в которых много углеводов и жиров, а белка мало. Если целыми днями есть одни чипсы и лапшу быстрого приготовления, это негативно скажется на весе и здоровье.

Содержание природного глутамата натрия в некоторых продуктах

Пармезан 11,047%
Зеленый горошек 5,783%
Курица 3,353%
Говядина 2,879%
Лосось 2,457%
Свинина 2,348%
Кукуруза 1,895%
Яйца 1,606%
Коровье молоко 0,81%
Картофель 0,460%
Пармезан
11,047%
Зеленый горошек
5,783%
Курица
3,353%
Говядина
2,879%
Лосось
2,457%
Свинина
2,348%
Кукуруза
1,895%
Яйца
1,606%
Коровье молоко
0,81%
Картофель
0,460%

Можно ли из-за усилителей вкуса разлюбить обычную еду?

Есть такое убеждение, что усилители вкуса обманывают организм, влияют на мозг и формируют зависимость. Нет, этого не происходит. Глутамат натрия и другие усилители вкуса — такая же пищевкусовая добавка, как соль, сахар, перец и многие другие.

Если человек привык все время есть соленую или перченую пищу, ему сначала будет сложно от нее отказаться. Но спустя время такая еда уже будет не так сильно притягивать, и человек сможет чувствовать ее вкус без соли и перца.

С глутаматом происходит то же самое. Действительно, с ним продукты вкуснее, но никакой биохимической зависимости не случается.

Это вопрос, скажем так, определенного самоконтроля и пищевого разнообразия. То есть когда доступна разная еда, человек не зацикливается только на чипсах или чем-то еще, расширяет свой вкусовой опыт. Например, пробует новые блюда, разные кухни, пищевые добавки и специи.

Не случится такого, что глутамат навсегда обманет мозг и ничего нельзя будет откатить назад. Наш организм устроен намного мудрее. Те, кто распространяет такие байки, сильно упрощают все процессы и, пожалуй, даже низводят человека до какого-то очень глупого животного.

Опасны ли нитриты и не лучше ли покупать домашние колбасы без них вместо магазинных?

Нитрит натрия используют в пищевой промышленности для того, чтобы консервировать продукты. Еще он возвращает мясу красноватый цвет, утерянный в процессе приготовления.

В основном он нужен для того, чтобы бороться с различными патогенными бактериями, в частности с Clostridium botulinum. Это грамположительная бактерия, которая продуцирует ботулотоксин — самый ядовитый токсин природного происхождения.

Она может быть практически везде и начинает размножаться в анаэробной среде, то есть без доступа воздуха. Из-за этого особенно опасны домашние консервы, соленья, колбаса и прочее.

Если человек съест консервы с ботулотоксином, у него разовьется ботулизм — тяжелое поражение нервной системы. Botulus в переводе с латинского значит «колбаса»: раньше люди часто болели ботулизмом как раз из-за употребления в пищу домашних колбас.

Сейчас есть строгие санитарные и гигиенические нормы, микробиологический контроль сырья, контроль над выращиванием животных — риски заболеть ботулизмом намного ниже, но они не исключены. Из-за этого дополнительно добавляют нитрит натрия или другие нитриты — в очень небольшой дозировке, менее 1%.

Нитрит натрия — E-добавка, ее безопасность тщательно изучалась. Мы знаем такую дозировку, при которой он не навредит человеку. То есть польза намного превышает потенциальный вред.

В больших количествах нитрит натрия может вызывать множество проблем вплоть до отравления и смерти — но из еды такое количество не получить.

Существуют и природные источники нитритов. Например, в овощах и фруктах они есть не потому, что их плохо выращивают, что-то в них добавляют, не следят за сельским хозяйством. Нитраты и нитриты — удобная форма азота, который необходим растениям для жизни. Как нам нужен кислород, так им нужен азот.

Все эти азотистые соединения попадают в наш организм с пищей постоянно — и люди не травятся и не умирают от этого.

При добавлении нитрита натрия в продукты есть риск образования нитрозаминов — токсичных канцерогенных соединений. К счастью, мы умеем его нивелировать. Для этого вместе с нитритами добавляют аскорбиновую и эриторбовую кислоты и их соли: аскорбаты и эриторбаты. Тогда реакции образования нитрозаминов просто не происходит.

Если вы видите колбасу, в которой есть нитрит натрия и аскорбиновая кислота либо аскорбат натрия, значит, производитель позаботился о безопасности продукта. Овощи и фрукты чаще всего тоже содержат аскорбиновую кислоту — это такой предохранительный механизм самой природы.

Колбасные продукты без нитрита натрия могут быть более опасными. Такие можно встретить на полках магазинов — они серого цвета, потому что нитрит натрия еще и фиксатор окраски. Скорее всего, подобные продукты тоже безвредны, потому что сейчас продукцию тщательно проверяют. Но я, как технолог, предпочла бы продукт, который точно защитит меня от сильнейшего нейротоксина.

Колбаса без нитрита натрия будет немного сероватого цвета. Источник: vkusvill.ru
Колбаса без нитрита натрия будет немного сероватого цвета. Источник: vkusvill.ru

Стоит ли покупать фермерские продукты?

Понятие «фермерские продукты» никак не закреплено в нашем законодательстве. Фермерским можно назвать что угодно: ферма может быть как маленькой, так и очень большой. Например, промышленные агрохолдинги могут владеть огромными фермерскими хозяйствами. Нет четких стандартов, от какого количества людей или животных ферма перестает быть фермой.

Сейчас фермерскими называют самые разные продукты, обычно чтобы они лучше продавались. Их качество зависит от того, какие санитарно-гигиенические условия на ферме, насколько там внедрены нормы пищевой безопасности, соблюдают ли там обязательные стандарты и так далее.

За крупными хозяйствами контроль лучше, а вот о мелких, когда продукты продают на рынке, с рук или в интернете, часто ничего не известно, а значит, есть риск. Ферма может соблюдать все нормы и проходить проверки, а может этого не делать.

Нужно смотреть не на слово «фермерское», а на состав, цену, качество продуктов и то, насколько вы доверяете конкретному производителю и месту, где это продается.

Колбаса, купленная с рук, особенно домашняя и на юге, скорее всего, сделана в антисанитарных условиях. На нее обычно нет никаких документов, хранят ее в ненадлежащих условиях. Особенно это опасно летом. Так, кровяные колбасы могут храниться при комнатной температуре всего несколько часов — а они часто весь день лежат на прилавке на летней жаре.

Люди охотнее покупают продукты, на которых написано «фермерское», «домашнее», «деревенское». Важно, чтобы производитель соблюдал санитарные нормы, иначе такие товары окажутся не полезнее, а опаснее обычных из магазина. Источник: «ферма-сытник-рф»
Люди охотнее покупают продукты, на которых написано «фермерское», «домашнее», «деревенское». Важно, чтобы производитель соблюдал санитарные нормы, иначе такие товары окажутся не полезнее, а опаснее обычных из магазина. Источник: «ферма-сытник-рф»

Вредны ли сахарозаменители или это здоровая альтернатива сахару?

Вопрос сахара и сахарозаменителей — снова вопрос черно-белого мышления. Как будто что-то одно очень хорошо, а другое — плохо.

Проблема с сахаром всем понятна: мы едим его слишком много. Особенно легко перебрать сахара с напитками: в 100 г сладкой газировки или сока из магазина может содержаться до 10 г сахара. Если человек выпил литр, он получил 100 г сахара, что очень много. Все международные рекомендации по питанию советуют снижать количество сахара в рационе.

Сахарозаменители — разнородная группа веществ с разными свойствами. Некоторые из них по калорийности практически не уступают сахару, например сироп топинамбура или агавы. Это тоже смесь глюкозы и фруктозы, как и обычный сахар, — заменять одно на другое нет смысла.

Есть категория низкокалорийных или совсем некалорийных сахарозаменителей. Они не усваиваются организмом, но дают сладкий вкус. В этой категории есть натуральные и синтезированные соединения, все они хорошо изучены, особенно те, которым присвоен Е-индекс. Нельзя сказать, что какие-то из них лучше других, они все хороши под свои задачи.

Например, стевия, которая пользуется большой популярностью, считается лучшим сахарозаменителем. На самом деле с ней все не так гладко. Она максимально не похожа на сахар — у нее сильное выраженное послевкусие. Кроме того, безопасной считается только стевия высокой степени очистки — очень важно, из какого сырья ее получили.

Еще есть эритрит — дынный сахар, вещество природного происхождения с почти нулевой калорийностью. При этом максимально похожий на вкус сахара, еще его можно использовать в выпечке.

Сахарозаменители с нулевой калорийностью часто используют в газировках. Все они прошли строгий контроль, в США им присвоен статус GRAS — generally recognized as safe, что показывает высокую безопасность. Они разрешены российским законодательством.

Эти сахарозаменители добавляют в очень небольших количествах, потому что они намного слаще сахара: некоторые в 80—100 раз, другие в 200—300 раз. При этом они дают полноценный вкус в смеси друг с другом, поэтому часто добавляют не одно соединение, а несколько.

Пока влияние сахарозаменителей на организм человека продолжают изучать. Плюсов на данный момент больше, чем минусов: мы не потребляем сахар, быстрые жидкие калории. Для себя я, например, выбираю газировки без сахара.

Еще часто обсуждают влияние сахарозаменителей и подсластителей на микробиом кишечника. Есть некоторые исследования, но они проводились на бактериях в пробирке или на животных, а это не то же самое, что микробиота кишечника человека.

Существует также мнение, что напитки с сахарозаменителями влияют на инсулин. Это большой миф, такое невозможно физиологически, данные исследований подобное влияние опровергают.

Сторонники этой теории говорят, что организм чувствует сладкий вкус и начинает выделять инсулин. Если бы это было так, инсулин вырабатывался бы и на сладкую жвачку, и на запах выпечки — вдруг накормят сладким.

Организм устроен мудрее: ни мысли о сладком, ни сладкий вкус, ни ожидание сладкого не запускают процесс выработки инсулина.

В обычной коле содержится больше 10 г сахара на 100 мл. Одна баночка — это 35 г сахара и 139 ккал
В обычной коле содержится больше 10 г сахара на 100 мл. Одна баночка — это 35 г сахара и 139 ккал

Стоит ли избегать пальмового масла в продуктах?

Пальмовое масло невероятно демонизировали и в нашей стране, и в мире. На самом деле пальмовое масло — всего лишь тропическое масло, такое же, как кокосовое, например.

Это обычный растительный жир: примерно 48% насыщенных жиров, 52% ненасыщенных, полезных для нашего организма. В сливочном масле, кстати, насыщенных жиров намного больше, а их стоит ограничивать в рационе.

Масличную пальму в основном выращивают в Индонезии и Малайзии. Это очень урожайная культура, масло получается недорогим, пользуется в южных странах большой популярностью. Там оно как у нас подсолнечное.

В Россию пальмовое масло везут так же, как и в любую другую страну, согласно пищевым регламентам, есть специальные документы, которые подтверждают его безопасность. По телевизору любят рассказывать байки о том, как везут его в цистернах, — это не выдерживает никакой критики.

Если посмотреть базу таможенного ввоза, где регистрируют, что ввозят в страну, технического пальмового масла с низкой очисткой ввозят всего 0,87% от всего объема. Используют его действительно в технических целях. То есть более 99% ввозимого пальмового масла — нормальный сертифицированный продукт.

Пальмовое масло спокойно можно употреблять в пищу в умеренных количествах, как и все жиры. Оно не застревает в сосудах, это всего лишь растительное масло.

Мифы о пальмовом масле появились в частности из-за того, что раньше его использовали для фальсификации молочных продуктов: заменяли им более дорогой молочный жир. Сейчас уровень фальсификации снижается, контроль за производителями ужесточается.

Пальмовое масло могут использовать в сметанных, творожных и сырных продуктах. Если об этом честно написано на этикетке — это не плохо и не опасно. Такие продукты по вкусу могут быть близки к обычным молочным.

Удешевление производства пищевых продуктов, действительно, большая проблема. У людей в России не самый высокий уровень жизни, доходы не растут, у многих нет денег на дорогие продукты. Но это не значит, что дешевые продукты с заменителями непременно будут плохими. В любом случае в их рецептуре используют пищевые компоненты, которые не наносят вреда.

Просто молочный жир в продукте заменяют растительным, а молочный белок и все микроэлементы, которые есть в молоке, остаются на месте. Целиком из пальмового масла молоко или молочные продукты не сделать — даже если это получится у некоего гениального технолога, то будет слишком дорого.

Кроме того, в пальмовом масле нет вредных трансжиров. Его обычно не гидрогенизируют, то есть не подвергают химической реакции, при которой могут возникать трансжиры. Это просто не нужно, потому что у пальмового масла и так полутвердая консистенция. Гидрогенизация нужна, чтобы из жидкого масла, например подсолнечного, сделать твердое.

Пальмовое масло не относится к канцерогенам и никак не влияет на развитие онкологических заболеваний.

Так выглядят плоды масличной пальмы, из которой делают пальмовое масло. Источник: checinternational.org
Так выглядят плоды масличной пальмы, из которой делают пальмовое масло. Источник: checinternational.org

Можно ли есть маргарины и спреды или они вредят здоровью?

Современные маргарины и спреды — это ни в коем случае не чистые трансжиры. Раньше, когда их только придумали, для производства использовали реакцию гидрогенизации, благодаря которой жидкий растительный жир становился твердым, — как раз о ней я упоминала выше.

Тогда люди не задумывались, что существуют трансжиры — это транс-изомеры жирных кислот. Упрощенно говоря, жирные кислоты могут иметь разные конфигурации в пространстве.

Наш организм транс-изомеры жирных кислот не воспринимает так хорошо, как цис-изомеры этих же жирных кислот — такие же молекулы, но с чуть-чуть другой конфигурацией в пространстве.

В большом количестве трансжиры плохо влияют на сердечно-сосудистую систему. К концу 20 века накопилось много исследований, подтверждающих их вред, тогда их количество в пище стали снижать.

Например, теперь стараются заменить гидрогенизацию масел более прогрессивными технологиями, например переэтерификацией. В ходе этой реакции жидкие масла становятся твердыми, но трансжиры не образуются. Еще можно использовать пальмовое масло, которое не нужно гидрогенизировать. Маргарины и спреды из него не будет содержать трансжиров.

Во всех странах, в том числе в России, введены жесткие нормативы по содержанию трансжиров в продуктах питания: их может быть не более 1—2%.

То есть небольшое количество трансжиров мы можем получать, но нельзя сказать, что это нам навредит: вредны были большие количества, которые потребляли раньше, когда эти вопросы не контролировали. В идеале ВОЗ планирует отказаться от промышленных трансжиров в пище до 2023 года. Это оптимистичный прогноз, но, скорее всего, рано или поздно достижимый.

Есть еще один нюанс: существуют трансжиры животного происхождения. Они содержатся в молоке, мясе, сливочном масле. Даже в грудном молоке человека — там они образуются естественным путем. Нам это не вредит — у человеческого организма есть эволюционная приспособленность к небольшому количеству трансжиров.

Резюмирую: маргарины и спреды сейчас делают либо совсем без трансжиров, либо с минимальным их количеством. В них мало насыщенных жирных кислот. В Финляндии проводили эксперимент по ограничению количества насыщенных жиров в рационе. Оказалось, что переход со сливочного масла на маргарины и спреды благоприятно повлиял на здоровье людей.

Нормально ли, если в молочные продукты добавляют сухое молоко?

Сухое молоко — способ законсервировать часть молока в то время, когда коровы давали его с избытком. Его высушивают в специальных установках щадящим методом. Из молока уходит вода, а все остальное остается, не разрушается: белки, минералы, витамины, жиры и прочее.

Если сухое молоко развести водой, его питательная ценность будет почти равна питательной ценности обычного молока. Единственное, что мы теряем, — часть вкуса и аромата, потому что вкусоароматические вещества уходят.

При этом образуются и новые вещества. Молоко немного карамелизируется, приобретает более сладкий и приятный вкус. В советские времена сухое молоко часто продавалось в магазинах наряду с другими продуктами. Люди, выросшие в те времена, вспоминают, с каким удовольствием тайком ели сухое молоко ложкой из банки.

Такое молоко вполне можно использовать. Некоторые компании готовят его специально на случай, когда обычного молока будет не хватать.

Сухое молоко и сливки стоят недешево, так как для их производства нужно обычное молоко в больших количествах. Источник: market.yandex.ru
Сухое молоко и сливки стоят недешево, так как для их производства нужно обычное молоко в больших количествах. Источник: market.yandex.ru

Какие копченые продукты безопаснее: горячего копчения или холодного?

Мы много говорили о том, что считается опасным, но на самом деле безопасно: о Е-добавках, глутамате натрия, пальмовом масле. Сейчас мы наконец пришли к продуктам, которые действительно могут быть опасными.

При копчении продукт обрабатывают дымом, который идет от того или иного источника огня. В дыме кроме ароматических соединений, придающих копченым продуктам приятный вкус и запах, есть канцерогены, в частности полициклические ароматические углеводороды, самый известный — бензапирен.

Все эти вещества — не теоретические канцерогены, которые входят в категорию «вроде канцерогены, а вроде нет, но мы запретим». Это соединения с подтвержденным вредом: регулярное взаимодействие с ними повышает риск заболеть раком.

Сам продукт при термообработке претерпевает изменения, в нем проходят химические реакции, при которых также образуются не самые полезные вещества.

Мы видим это как образование вкусной золотистой корочки. Это результат реакции Майяра — взаимодействия простых сахаров и аминокислот при высокой температуре. В результате реакции образуется много новых соединений, придающих продукту аппетитный вид и вкус.

Но часть из них может нанести вред — тот же бензапирен, акриламид и другие, если мы будем постоянно питаться только жареной пищей.

Холодное копчение — это попытка сделать копченые продукты безопаснее. В этом случае температура приготовления будет ниже. С другой стороны, холодное копчение часто требует больше времени, продукт дольше контактирует с вредными соединениями — этот способ копчения нельзя назвать совсем безвредным.

Копчености можно есть, просто не часто, соблюдая меру. В целом не стоит питаться только жареным, нужно разумно сокращать его количество. Например, варить, запекать с минимальным количеством масла при низкой температуре, использовать другие способы приготовления пищи. А также есть свежие продукты, не подвергнутые термообработке.

Правда ли, что в консервированных продуктах не остается ничего полезного?

Консервирование продуктов — это, по сути, их стерилизация. Обычно сырое сырье закладывают в банку, ее закрывают так, чтобы внутрь не попадал воздух, затем обрабатывают высокими температурами под давлением несколько часов. Все это обеспечивает безопасность продукта: погибают бактерии, их споры и тому подобное.

Похожим образом делают стерилизованное молоко, которое затем разливают в асептическую упаковку. В нем нет ничего, что могло бы испортить продукт, такое молоко может храниться при комнатной температуре на протяжении всего срока годности.

Далеко не все полезные соединения разрушаются при консервировании. Хотя стерилизация, действительно, один из самых жестких режимов термообработки.

При консервации разрушается витамин С и ряд других, но не все. Некоторое количество витаминов в консервах остается — в зависимости от того, какой это продукт. Белки, жиры и углеводы тоже не разрушаются. Они могут измениться, но никуда не исчезают.

Также сохраняются минералы. Если бы они разрушались, речь бы шла о термоядерном распаде химических элементов, например калия или магния. Этого, конечно же, не происходит в консервах. Правильная консервация не приводит к потере питательной ценности.

Питаться только консервами — не совсем здоровая история. Нам нужно разнообразие, в том числе свежие продукты, разные источники белков, жиров, углеводов, клетчатки. Но нет ничего страшного в том, чтобы добавить в рацион консервы, даже если есть их часто.

Например, можно увеличить количество овощей в рационе за счет консервированного горошка, кукурузы, нута и тому подобного. Рыба из консервов сохраняет необходимые нам полиненасыщенные жиры и служит источником белка. А готовые блюда могут выручить, когда совсем нет времени или возможности готовить.

Иногда консервы называют «мертвой пищей», но почти вся наша еда в каком-то смысле мертвая — за исключением чего-нибудь вроде устриц, которых едят живыми.

Большая часть еды — продукт какой-либо обработки. В тяжелые времена консервы могут быть наиболее безопасной альтернативой. Это тоже источник пищи и нужных питательных веществ.

Могут ли в продукты попадать вредные вещества из пищевой упаковки?

Пищевая упаковка должна соответствовать нескольким важным параметрам. Например, быть непроницаемой для влаги и воздуха, сохранять полезные свойства продукта. Очень важное качество — инертность, то есть частицы материала не должны мигрировать в пищу.

На пищевых предприятиях используют только упаковку, у которой есть пищевые сертификаты и которая сделана из безопасных материалов.

Например, пластик — это большая группа полимеров, в которую входят тысячи соединений. Для пищевой промышленности подходят только виды, которые отвечают стандартам безопасности.

Самого пластика бояться не надо. Нужно читать, что написано на этикетке. Так, есть продукты, выпускаемые в пластиковой упаковке, которую можно нагревать, — это термостойкий пластик. А есть упаковка, которую нагревать не стоит — обычно не потому, что она станет опасной, а потому что она размягчается и прилипает к продукту или становится слишком горячей и может обжечь.

Некоторые боятся использовать пищевую фольгу из-за того, что из нее в пищу может попасть алюминий и это опасно. Это не так.

В целом алюминий — один из самых распространенных металлов на планете. Мы его постоянно получаем в минимальных количествах с водой и почти любой пищей — так его в организм поступает намного больше, чем из-за фольги.

Пищевая фольга не опасна, ее можно использовать для запекания. Единственное, что важно делать, — не хранить в фольге пищу долгое время, потому что тогда миграция алюминия усиливается. Особенно это касается кислых продуктов, например рыбы с лимоном, фруктов и тому подобного.

Запомнить

  1. Практически любое химическое вещество можно получить естественным путем либо синтезировать в лаборатории промышленным методом. У обоих веществ будет одинаковая формула, одинаковые свойства и одинаковое влияние на организм человека.
  2. Все на свете состоит из химических веществ, еды без химии не существует — это всего лишь маркетинговая уловка. Выбирать продукты стоит по вкусу, цене, пищевой ценности, своим потребностям, но точно не по длине состава.
  3. Основные задачи пищевых добавок — сделать продукт безопасным, обеспечить стабильность качества, улучшить вкус и цвет.
  4. Малейшего подозрения, что пищевая добавка может быть вредной, достаточно, чтобы ее перестали использовать или сильно ограничили до выяснения обстоятельств.
  5. Страны сами принимают решение о запрете или разрешении пищевых добавок. В России запрещены многие соединения, разрешенные в Европе и США.
  6. В современной еде по-прежнему достаточно витаминов и минералов. Если рацион человека разнообразный и полноценный, ему, как правило, не нужны дополнительные добавки.
  7. Стоит бояться не самого глутамата натрия, а употребления большого количества продуктов, где его много. Чаще всего это продукты, в которых много углеводов, соли и жиров, мало белка.
  8. Усилители вкуса не приводят к зависимости, из-за них нельзя разлюбить обычную еду.
  9. Нитриты добавляют в колбасу, чтобы в ней не размножалась бактерия, вызывающая ботулизм. Их используют в небольших концентрациях, не опасных для человека.
  10. Фермерскими могут называть любые продукты, никаких регламентов или точных определений для них в мире не существует. Стоит смотреть на их качество, место, где они продаются, и производителя.
  11. Сахарозаменители могут помочь снизить количество сахара в пище и ее калорийность.
  12. Пальмовое масло не опаснее других растительных масел, оно богато ненасыщенными жирными кислотами.
  13. Современные спреды и маргарины практически не содержат вредных трансжиров и могут помочь уменьшить количество насыщенных жиров в рационе.
  14. Сухое молоко по питательной ценности почти не уступает обычному, и оно не суррогат.
  15. Продукты холодного и горячего копчения действительно содержат канцерогены, есть их нужно в меру.
  16. Правильное консервирование позволяет сохранить питательную ценность продуктов. Консервы можно добавлять в рацион, не забывая при этом про свежую еду.
  17. В качестве упаковки для продуктов питания используют только устойчивые материалы, соответствующие нормам безопасности.

Новости о здоровье, интервью с врачами и инструкции для пациентов — в нашем телеграм-канале. Подписывайтесь, чтобы быть в курсе происходящего: @t_zdorov.